התכווצויות ונפיחות הן תקינות וצפויות במהלך המחזור, אך הן עלולות להקשות על השינה בלילה. למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להירגע לפני השינה ולמנוע כל כאב שעלול למנוע ממך מנוחת לילה טובה. אם אתה מתקשה לישון עקב כאבי מחזור, חשוב לדבר עם הרופא שלך כי למרות שזה נדיר, כאבי מחזור קיצוניים יכולים להיות סימן לאנדומטריוזיס או חוסר איזון הורמונלי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הקלת כאב והימנעות בלילה
שלב 1. מרחו כרית חימום על הבטן התחתונה שלכם במשך 20 דקות לפני השינה
הגדר כרית חימום לחום בינוני או נמוך והניחה על הבטן התחתונה למשך 20 דקות לפני השינה. אתה יכול אפילו לישון עם זה על הבטן אם אתה רוצה, רק הקפד להגדיר אותו נמוך כדי שלא יהיה חם מדי.
- חום עוזר להרפות את השרירים, ומקל על התכווצויות כואבות כך שתוכל לישון ללא כאבים.
- אם כרית החימום שלך כוללת טיימר או תכונה אוטומטית של "כיבוי", השתמש בה כדי שהיא תיכבה לאחר שעה -שעתיים. כך, לא תתעורר בזיעה.
- אם אין לך כרית חימום, אתה יכול גם לשים מגבת קטנה ולחה במיקרוגל במשך 30 עד 60 שניות ולהניח אותה על הבטן. רק וודא שזה לא חם מדי כדי שלא תשרוף את העור שלך. אם כן, תוציא אותו מהדקה אחת.
שלב 2. להשרות באמבטיה חמה או להתקלח חמה לפני השינה
הירגע עם השרייה חמה ומנחמת כ- 30 דקות לפני השינה. החום יסייע לכל הגוף להירגע, כולל השרירים הזעירים-זמניים בבטן.
- הדליקו כמה נרות מבושמים והאזינו למוזיקה מרגיעה בזמן שאתם משרים כדי להרגיע את הגוף והנפש.
- שקול להוסיף 2 כוסות (256 גרם) מלח אפסום או מלחי אמבט למים כדי להקל על המתח וההתכווצויות.
שלב 3. קח תרופות נגד כאבים ללא מרשם 45 דקות לפני השינה
בלע 2 כמוסות איבופרופן או אצטמינופן עם 8 אונקיות מים (כ- 240 מ ל) כ- 45 דקות לפני שאתה שוכב לישון. אם ההתכווצויות שלך קלות, סביר להניח שאתה יכול לקחת רק 1 כדי להעביר אותך כל הלילה.
- עקוב תמיד אחר הוראות המינון והקפד על האזהרות המפורטות על האריזה.
- אל תיקח תרופות נגד כאבים OTC אם אתה לוקח מדללי דם-דבר עם הרופא שלך על חלופות.
שלב 4. לעסות את הבטן התחתונה ואת הגב התחתון בלילה
העבירו כמות קרם בגודל של אגורה בין הידיים והעניקו לבטן ולגב עיסוי מרגיע. כדי לעסות את הבטן, הפעילו לחץ קל עד בינוני כדי לעסות את הבטן בתנועות מעגליות או לישה. לגב, הניח את הידיים מאחוריך והשתמש באגודלים כדי להפעיל לחץ על האזור ממש מעל התחת שלך וסביב עמוד השדרה התחתון שלך.
- אתה יכול גם להניח כדור טניס בין הגב לקיר ולשנות את המיקום שלך כדי לפרק קשרים ולעסות כתמים שקשה להגיע אליהם.
- השתמש בקרם ריחני המכיל לבנדר כדי לעזור להרגיע את עצמך בשינה.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחות לפני השינה
שלב 1. בצע כיפוף רחב קדימה קדימה למתיחת הגב התחתון והרגליים
מעמדת עמידה, פרשו את הרגליים רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה וכופפו את פלג גוף עליכם כלפי מטה אל הקרקע. החזק את המתיחה למשך 30 שניות לפחות לפני שאתה נרגע בחזרה לעמידה.
מתיחת שרירי הירך והעמוד השדרה המותני יכולה לסייע בשחרור כל השרירים הדוקים או הכאובים שעלולים לגרום לך בעיות במהלך המחזור
שלב 2. נסה את מתיחת הפרפר היושבת להרגעת האגן ושרירי הירך
שב עם הרגליים פתוחות והברכיים כפופות, כפות הרגליים נוגעות. לחץ את כפות הרגליים יחד תוך הורדת החזה לכיוון בהונותיך. נשמו פנימה והחוצה לפחות 5 פעמים כדי לעזור לכם להירגע במתיחה.
- אתה יכול גם להניח את הידיים על הברכיים ולדחוף כלפי מטה בזמן שאתה יושב זקוף כדי למתוח את חוטפי הירך והירך הפנימיים.
- לאחר המתיחה, נסה להניף את הברכיים למעלה ולמטה כמו כנפי פרפר כדי לשחרר את שרירי האגן שלך עוד יותר.
- למתיחה עמוקה יותר כאשר אתה נשען, השתמש במרפקים כדי לדחוף את הברכיים לכיוון הרצפה.
שלב 3. להקל על נפיחות ועוויתות שרירים על ידי ביצוע מתיחה אופקית ברגל אחת
שכב שטוח על הגב ותפס ברך אחת בידיים ומשך אותה פנימה לכיוון החזה שלך. החזק את המתיחה במשך 8 ספירות או 5 נשימות ארוכות לפני שתשחרר את הרגל בחזרה לרצפה. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה. אתה יכול לעשות את המתיחה הזו כמה פעמים שתרצה.
מהלך זה יעזור להקל על נפיחות מוגזמת וכאבים או התכווצויות בגב התחתון
שלב 4. סובב את האגן שלך על הידיים והברכיים כדי להקל על התכווצויות
התחל בידיים מונחות ישירות מתחת לכתפיים וברכיים על הקרקע ממש מתחת למותניים. נשום לאט פנימה והחוצה תוך כדי סיבוב הירכיים והאגן בתנועה מעגלית. בצע 5 עד 10 עיגולים עם כיוון השעון ואחריו 5 עד 8 סיבובים נגד כיוון השעון.
- הגב צריך לעלות מעט למעלה ולמטה תוך כדי סיבוב הירכיים.
- לך לאט ונסה לתאם את הנשימה שלך עם התנועות שלך (כלומר שאיפה כאשר האגן שלך מוטה כלפי מעלה ונשיפה כאשר האגן שלך ננעץ והגב שלך מקושת).
שלב 5. עשו פיתולי ירך אופקיים כדי להקל על נפיחות והתכווצויות
שכב על הגב כשהברכיים כפופות ורגליך נטולות על הקרקע (כאילו אתה הולך לעשות גשר). תן לזרועותיך להירגע בניצב לגוף שלך. שאפו וכאשר אתם נושפים, הזזו לאט את הברכיים לצד אחד עד כמה שאפשר להגיע. שאפו ברגע שחוזרים למרכז וחוזרים על התנועה בצד השני.
- כפות הרגליים שלך יורדות מהקרקע תוך כדי סיבוב.
- אל תתמקד בלדחוף את הברכיים לכיוון הקרקע. היו עדינים עם עצמכם; ללכת רחוק ככל שאתה יכול ולעצור אם אתה מרגיש אי נוחות.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. נסה לקבל 310 עד 320 מ"ג מגנזיום מדי יום
ירקות עלים ירוקים (כמו כרוב ותרד), בננות, פטל, קטניות, ירקות מצליבים (כמו ברוקולי, נבט בריסל וכרוב) ודגים (כמו סלמון, מקרל וטונה) הם דברים טובים לאכול לפני ובמהלך תקופה כדי להמשיך להתכווץ למינימום. אם אתה חושש שאתה לא מקבל מספיק מהתזונה שלך לבד, דבר עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף מגנזיום.
- קל לקבל מגנזיום מאכילת ירקות בכל ארוחה-רק כוס תרד מכילה 157 מ"ג.
- יותר מדי יכול לגרום לשלשול, לכן הימנעו מגזימה עם מגנזיום במטרה להקל על ההתכווצויות.
שלב 2. קח 1.3 עד 1.7 מ"ג ויטמין B6 מדי יום
השתדלו להגביר את צריכת B6 לפני המחזור ובמהלךו כדי להקל על התכווצויות ונפיחות. בתור פלוס, B6 מאפשר למוח שלך לשחרר סרוטונין ודופמין, מה שיכול לעזור לנצח את הכחולים ולמנוע מיגרנות וסת.
- מקורות B6 מבוססי בעלי חיים כוללים חלב, גבינה, סלמון, טונה, ביצים, כבד עוף ובשר בקר.
- תרד, בטטה, גזר, אפונה ירוקה, חומוס, בננות ואבוקדו הם מקורות מצוינים לצמחי B6.
שלב 3. ודא שאתה מקבל בערך 500 מ"ג סידן ליום
אכל משהו עשיר בסידן בכל ארוחה או חטיף במהלך המחזור שלך כדי לעזור להקל על התכווצויות וכאבי שרירים. סידן מסייע לווסת את ההורמונים שלך, דבר מועיל מכיוון שכאבי מחזור קשורים להורמונים משתנים במהלך הזמן הזה.
שקדים, זרעי צ'יה, ברוקולי, כרוב עלים, קולארד, גבינה, יוגורט, שעועית, טופו ודגנים מועשרים הם כולם מקורות מצוינים לסידן
שלב 4. שלבו מזונות עם חומצות שומן אומגה 3 בכל ארוחה
אם אתם אוכלים דגים, מקרל, סלמון, שבט ים, צדפות, סרדינים, שרימפס ופורל כולם עמוסים בחומצות שומן אומגה 3. תיהנו מאחד הזנים האלה לארוחת צהריים או ערב או הניחו אותם על סלט או דגנים מלאים.
- אם אתה צמחוני או טבעוני, אתה יכול לקבל אומגה 3 מאגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, אצות, אצות, סקווש חורף, אדממה ופולי כליה.
- שקול לקחת תוסף שמן דגים אם הרופא שלך אומר שזה בסדר.
שלב 5. החלף דגנים מזוקקים לדגנים מלאים בארוחות הצהריים והערב
הימנע מאכילת אורז לבן, פסטה לבנה ולחם לבן בזמן המחזור, מכיוון שהם יכולים להגביר כל נפיחות ולהקשות עליך להרגיש בנוח בלילה. הסיבים האיכותיים בדגנים מלאים יכולים לעזור להקל על כל דלקת הגורמת לנפיחות לא נוחה והתכווצויות.
אורז חום, אורז שחור, אורז בר, קינואה, בולגר, שעורה, שיבולת שועל וסורגום הן חלופות מצוינות למלא אתכם
שלב 6. תעלו פינוקים בשעות הלילה המאוחרות כמו עוגיות וחטיפים שהוכנו מסחרית
הימנע מאכילת מזון מעובד כמו קרקרים ועוגיות לאחר ארוחת הערב או כחטיף לפני השינה. חומצות השומן הטרנס הנמצאות במזונות אלו עלולות לגרות את הבטן ולהוסיף לכל התכווצויות ונפיחות בלילה מאוחרת.
יוגורט ופירות ואפשרויות חטיף טובות לפני השינה. הפרוביוטיקה ונוגדי החמצון יעזרו להרגיע את הבטן ולהקל על ההתכווצויות
שלב 7. ללגום תה קמומיל, שומר או ג'ינג'ר לפני השינה
שופכים 8 אונקיות נוזל (240 מ ל) מים רותחים (או כמעט רותחים) על שקית תה ומניחים לה להתבשל במשך 3 עד 5 דקות. תה אלה מכילים תרכובות אנטי דלקתיות שהוכחו כמרגיעות התכווצויות וסת והתכווצויות שרירים, ומסייעות לך לישון טוב יותר בלילה.
סחטו טריז לימון לתוך התה שלכם להגנה נוספת מפני בחילות ונפיחות
שלב 8. אין לעשן או לשתות אלכוהול תוך 2 עד 3 שעות מרגע השינה
כשאתה נרדם לשינה, התנגד לדחף לשתות כוס לילה או, אם אתה מעשן, סיגריה. אלכוהול וטבק מגבירים את הדלקת בגוף, מה שעלול לגרום להתכווצויות ונפיחות קיימות להחמיר בהרבה.
תמצא משהו אחר לעשות במקום לשתות או לעשן. קריאה, מתיחות או האזנה למוזיקה מרגיעה הם טקסים הרבה יותר בריאים לפני השינה כדי להירדם
טיפים
- חטיפים על מזון על בסיס מים כמו אבטיח או סלרי עשויים גם לסייע בהפחתת הנפיחות.
- אולי תשקול לעבור דיקור לפני המחזור או במהלכו. מחקרים מעורבים בשאלה האם הוא יעיל בהקלה על כאבי מחזור, אך הוא עשוי להקל עליך במידה ואתה מעוניין לנסות זאת.
