כאב מכל סוג שנגרם עקב המחזור הוא לא כיף. לפעמים הכאבים (התכווצויות, כאבי ראש וכו ') קורים לפני שהמחזור מתחיל בגלל תסמונת קדם וסתית (PMS), ולפעמים הכאב מתרחש במהלך המחזור. יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע מהכאב להתחיל, אבל יש גם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור להקל על הכאב ברגע שהוא כבר התחיל. מכיוון שכל אישה שונה, ייתכן שתצטרך לנסות מספר אפשרויות עד שתמצא את אלה המתאימות לך ביותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטכניקות פשוטות בבית
שלב 1. אכלו תזונה מאוזנת
הקפדה על תזונה מאוזנת במרווחים קבועים לאורך כל היום יכולה לסייע במניעה או הפחתה של הכאבים הקשורים למחזור. תזונה מאוזנת כוללת דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
- מזונות עשירים בפחמימות מורכבות יכולים גם להיות מועילים מכיוון שהם מסייעים לגוף לייצר יותר סרוטונין, מה שמסייע בתורו לווסת את מצב הרוח והתסמינים.
- מאכלים נוספים שיש לקחת בחשבון הם: אגוזים וזרעים, שקדים, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל, שומשום וחמניות, מולסה עם רצועה שחורה, ענבים וסלק אדום.
- בנוסף לאכילת המזונות המתאימים, מומלץ לנסות לאכול שש ארוחות קטנות יותר במהלך היום, במקום שלוש גדולות יותר. פיזור צריכת המזון שלך יכול לסייע בשמירה על איזון רמות הסוכר בדם, מה שבתורו יכול לעזור להקל על תסמינים רבים הקשורים למחזור שלך, כולל כאבים והתכווצויות.
- בעת הבישול משתמשים בשמנים בריאים כמו שמן צמחי או שמן זית.
שלב 2. צורכים מזון בעל עומס גליקמי נמוך
העומס הגליקמי מבוסס על האינדקס הגליקמי. האינדקס הגליקמי משמש לדרג מזונות על פי מהירות העבודה שלהם במערכת העיכול וכמה מהר הם נספגים במחזור הדם שלך. אכילת מזונות עם עומס גליקמי נמוך פירושה שלוקח להם יותר זמן לעבוד במערכת העיכול שלך ואינם גורמים לזינוק ברמות הסוכר בדם.
- דוגמאות למזון בעל עומס גליקמי נמוך כוללות: לחם מלא, תפוחים, אשכוליות, תפוזים, אפרסקים, אבטיחים, גזר, עדשים, אפונה ופולי סויה.
- דוגמאות למזון בעל עומס גליקמי גבוה כוללות: בייגל לבן, קורנפלקס, תפוחי אדמה אפויים ובטטה.
- תוכל למצוא מידע נוסף ולחפש היכן מזונות ספציפיים נופלים על האינדקס הגליקמי באתר זה:
שלב 3. הימנע ממזונות עתירי שומן ונתרן
יש להימנע ממזונות המכילים כמויות גדולות של שומן, יחד עם מזון מעובד במיוחד. בנוסף, זה גם מועיל להפחית את כמות הנתרן שאתם צורכים. מזונות המכילים את כל הפריטים הללו עלולים להחמיר את הכאבים הקשורים למחזור (ותסמיני PMS אחרים).
כמו כן, עדיף לחסל את צריכת המזונות המכילים שומנים טראנס. שומני טראנס נמצאים בדרך כלל במזונות המיוצרים מסחריים כגון: עוגיות, קרקרים, עוגות, צ'יפס, טבעות בצל, סופגניות ומרגרינה
שלב 4. הפחת את צריכת האלכוהול
בימים שקדמו למחזור שלך, עליך לנסות להפחית את כמות האלכוהול שאתה צורך. לאלכוהול יש את היכולת להחמיר את הכאבים הקשורים למחזור (ותסמיני PMS אחרים).
שלב 5. הימנע מקפאין
משקאות ומזונות המכילים קפאין עלולים להחמיר התכווצויות ונפיחות. קפאין יכול לגרום לכלי הדם להתכווץ ולהתכווץ יותר מאשר אצל אלה שנמנעים מקפאין.
גזרו קפה ותה קפאין שבוע לפני המחזור
שלב 6. נסה טכניקות הרפיה
לפעמים הכאב הקשור למחזור האישה, כולל רבים מהתסמינים הקשורים ל- PMS, יכול להחמיר על ידי מתח, חרדה ומתח כללי בגוף. יישום טכניקות שיסייעו לך להירגע ולהקל על הלחץ יכול לעזור להפחית או לחסל את הסימפטומים הכואבים שלך.
- טכניקות הרפיה יכולות לכלול: תרגילי נשימה, מדיטציה ויוגה. השתתפות בשיעור יוגה באמצעות סטודיו יוגה או מרכז בילוי מקומי יכולה גם לעזור לך ללמוד שיטות נשימה נכונות וטכניקות מדיטציה.
- עיסוי הוא דרך מצוינת נוספת להפחתת המתחים ולהגברת הרפיה. קביעת עיסוי רגיל ממש לפני או במהלך תקופתך מדי חודש עשויה לעזור לך להתמודד עם הכאבים.
שלב 7. הפעילו לחץ על נקודות דיקור
ישנה נקודת דיקור בחלק הפנימי של הרגל שלך, במרחק של כשלוש רוחבי אצבע מעל עצם הקרסול שלך, שיכולה ליצור הקלה על התכווצויות וכאבים הנגרמים כתוצאה מהמחזור.
- השתמש באצבעותיך כדי להפעיל לחץ עמוק על אזור זה במשך חמש דקות כדי לסייע בהקלה על הכאבים.
- הפעלת לחץ ועיסוי הבטן התחתונה שלך, שבה ההתכווצויות כואבות ביותר, עשויות גם הן לעזור. כדאי לנסות זאת בשילוב עם כרית חימום.
שלב 8. השתמש בקרח כדי להקל על כאבי ראש
השינוי ברמות ההורמונים ממש לפני המחזור יכול לעיתים קרובות לגרום לכאבי ראש קשים ואף למיגרנות. אחת הדרכים לסייע בהקלה על הכאבים הנגרמים מכאבי ראש אלה היא למרוח מטלית קרה או חבילת קרח על הראש או הצוואר - בכל מקום בו הכאב בולט ביותר.
אם תחליט להשתמש בחבילת קרח, או קוביות קרח, הקפד לעטוף אותה במגבת תחילה. הימנע ממריחת פריטים קרים כקרח ישירות על העור שלך, שכן הדבר עלול לגרום לגירוי או נזק
שלב 9. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא, אך היא גם יכולה לסייע בהקלה על התכווצויות וכאבים אחרים הנגרמים כתוצאה מהמחזור. שני סוגי תרגילים היעילים ביותר הם יוגה ותרגילים אירוביים.
נסה להתאמן במשך 30 דקות ביום, לפחות חמישה ימים בשבוע
שלב 10. עשה אמבטיה חמה או השתמש בכריות חימום
אמבט חם (או מקלחת) או כרית חימום יכולים לעזור להפחית את חומרת ההתכווצויות הנגרמות כתוצאה מהמחזור. ניתן להניח את כרית החימום על הבטן שלך, מתחת לכפתור.
היזהר לא להירדם עם כרית חימום. במידת האפשר, רכשו כרית חימום שמכבה את עצמה אוטומטית לאחר פרק זמן מסוים
שיטה 2 מתוך 3: נטילת תרופות
שלב 1. קח תרופות אנטי דלקתיות
תרופות אנטי דלקתיות כוללות תרופות כגון איבופרופן (כלומר אדוויל) ונפרוקסן (כלומר Aleve). על מנת שהתרופות הללו יהיו היעילות ביותר, התחל ליטול אותן יום לפני שהמחזור שלך אמור להתחיל, והמשך ליטול את התרופה (בהתאם להוראות הבקבוק) מספר ימים לאחר תחילת המחזור.
שלב 2. שאל את הרופא לגבי תרופות מרשם מסוימות
אם אתה מרגיש שהכאב שלך חמור מספיק כדי שיפריע ליכולת התפקוד שלך על בסיס יומי, ייתכן שתרצה לשאול את הרופא לגבי תרופות מרשם.
- ישנם מספר סוגים של מרשמים שיכולים לעזור להפחית או לסלק את הכאבים הקשורים למחזור שלך, כולל: גלולות למניעת הריון, תכשירי התקן תוך רחמיים המכילים פרוגסטרון, תרופות אנטי דלקתיות בעלות מרשם, משככי כאבים בכוח מרשם, תרופות נוגדות דיכאון ואפילו כמה אנטיביוטיקה..
- כאבי ראש הנגרמים כתוצאה משינוי רמות ההורמונים לפני המחזור ובמהלכו, הרופא שלך עשוי לרשום טריפטנים. טריפטנים עוזרים לחסום אותות כאב למוח ויכולים להביא להקלה מהירה מאוד כאשר הם סובלים מכאב ראש חמור.
שלב 3. שקול ליטול אמצעי מניעה הורמונליים באופן קבוע
גם אם אינך דורש אמצעי מניעה לצורך אמצעי מניעה בפועל, התרופות במוצרי מניעה יכולות לסייע משמעותית בניהול תופעות הלוואי הכואבות של מחזור. כמה דברים ספציפיים שיש לקחת בחשבון לגבי מוצרי אמצעי מניעה הם:
- אמצעי מניעה הורמונליים כוללים גלולות למניעת הריון, התיקון, טבעת הנרתיק וזריקות Depo-Provera.
- בדרך כלל יש בגלולות למניעת הריון 21 כדורים בחודש המכילים חומרים פעילים ושבעה כדורים בחודש שהם פלצבו. (חלק מהגלולות למניעת הריון אינן מספקות למעשה כדורי פלצבו, אלא פשוט יש שבעה ימים שבהם אתה מפסיק ליטול את הכדורים.) צמצום מספר הימים שאתה לוקח את הפלצבו עשוי לסייע לתסמינים שלך.
- אלטרנטיבה לצמצום מספר הימים שאתה לוקח גלולת פלסבו היא לחסל אותם כליל. המשמעות היא שתקח 21 ימים מהחומרים הפעילים ולאחר מכן תתחיל מיד את הסט הבא של 21 כדורים.
- כל סוג של גלולות למניעת הריון מכיל רמות שונות של אסטרוגן (כמרכיב הפעיל). הפחתת כמות האסטרוגן על ידי שינוי סוג אמצעי המניעה שבה אתה משתמש יכולה לסייע לתסמינים שלך מכיוון שרמות האסטרוגן שלך לא יגיעו או יירדו בצורה משמעותית.
- החלף את כדורי הפלצבו בתרופות אנטי דלקתיות, כדורי אסטרוגן במינון נמוך או תיקון אסטרוגן. שוב זה יעזור לווסת את רמות האסטרוגן שלך לפני ובמהלך התקופה שלך ויעזור להקל על הסימפטומים שלך.
- כל אישה מגיבה בצורה שונה למוצרי מניעה. אם אתה מוצא שהם אינם עובדים עבורך, ואינך זקוק להם לצורכי מניעה, דבר עם הרופא שלך על הפסקת הטיפול בהם.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת ויטמינים ותוספים לתזונה
שלב 1. הגדל את צריכת הסידן שלך
סידן יכול לסייע במניעה והפחתה של הכאבים שקשרת למחזור, כמו גם תסמינים רבים אחרים של PMS. ניתן לצרוך סידן באמצעות פריטים כגון: מוצרי חלב, משקאות סויה מועשרים, סלמון משומר וסרדינים וירקות עלים.
אתה יכול גם לקחת סידן נוסף באמצעות תוסף סידן של בין 500 מ"ג ל -1, 200 מ"ג ליום
שלב 2. הוסף עוד מגנזיום לתזונה שלך
רמות נמוכות של מגנזיום יכולות להיות קשורות לתסמיני PMS רבים, כולל התכווצויות וכאבי ראש. הגדל את כמות המזונות שאתה צורך העתירים במגנזיום, כגון: גרעיני חמניות, אגוזים, עדשים, קטניות, דגנים מלאים, פולי סויה, תאנים וירקות ירוקים.
אתה יכול גם להגדיל את צריכת המגנזיום שלך על ידי נטילת תוספי מגנזיום בצורה גלולה. לקבלת האפקט הטוב ביותר, קח 360 מ"ג ליום במשך שלושה ימים לפני תחילת המחזור
שלב 3. הגביר את רמות ויטמין B6 שלך
ויטמין B6 מסייע בייצור סרוטונין. סרוטונין יכול לסייע בהפחתת חרדה ודיכאון הנגרמים על ידי PMS. מזונות המכילים ויטמין B6 גבוהים הם: בקר, חזיר, עוף, דגים, דגנים מלאים, בננות, אבוקדו ותפוחי אדמה.
ויטמין B6 אמנם נמצא בתוספי מזון, אך יש להקפיד לא ליטול יותר מ -100 מ"ג ליום. עודף ויטמין B6 עלול להיות רעיל
שלב 4. קח תוספי ויטמין D
ויטמין D מסייע לגופך לספוג סידן ויכול לשמש כאנטי דלקתיות. נסה לקחת 400 IU ליום כדי לעזור להפחית את הכאב שיש לך עקב המחזור שלך.
שלב 5. נסה תוספי ויטמין E
הוכח כי ויטמין E מפחית את הכאבים הקשורים למחזור החודשי שבו נלקחים 500 IU ליום. עדיף להתחיל ליטול את תוספי הויטמין E יומיים לפני תחילת המחזור, ולהפסיק שלושה ימים לאחר תחילת המחזור. לכן היית לוקח את זה חמישה ימים.
שלב 6. הוסף חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 נמצאות לרוב בשמן דגים כתוסף. ניתן ליטול אותו בצורת גלולה או בצורה נוזלית.
שמן דגים הוא אנטי דלקתי ויכול לסייע בהפחתת הכאבים הקשורים למחזור
שלב 7. מכינים תה צמחים
כמה סוגים של תה צמחים מכילים מרכיבים שיכולים לסייע בהפחתת ההתכווצויות הכואבות שנגרמות לך במחזור.
- תה עלה פטל יכול לעזור להרגיע את הרחם ולהפחית התכווצויות.
- תה קמומיל מכיל נוגד עוויתות שיכול גם להפחית התכווצויות.
- תה קליפת התכווצויות (עשוי באמצעות כפית אחת של קליפת התכווצות מיובשת, המבושלת בכוס מים למשך 15 דקות) יכול לסייע בהפחתת הכאבים. ניתן ליטול עד שלוש פעמים ביום.
שלב 8. נסה את שמן נר הלילה
ניתן להשיג את שמן נר הלילה הן בצורה נוזלית והן בצורת גלולה. הוא מכיל חומצת שומן חיונית הנקראת חומצה גמא לינולנית (GLA). GLA חוסם פרוסטגלנדינים בגופך העלולים לגרום להתכווצויות כואבות במהלך המחזור.
לקבלת האפקטים הטובים ביותר, קח 500 עד 1, 000 מ"ג ליום
שלב 9. השתמש בתוספי ג'ינג'ר
נטילת תוספי ג'ינג'ר בצורת תמצית (במיוחד זינטומה או גולדארו) יכולה לסייע בהפחתת הכאבים הקשורים למחזור.
