המחזור שלך קורה פעם בחודש, כל חודש, ברגע שאתה מגיע לגיל ההתבגרות. בהתאם לגוף ולמחזור שלך, יתכן שיהיו לך תקופות מלאות בהתכווצויות, נפיחות, שינויים במצבי הרוח, אקנה וחוסר נוחות כללית. אתה יכול לנסות לקבל מחזור שהוא נסבל יותר על ידי התמקדות בתזונה שלך, כמו גם בכמות הפעילות הגופנית והשינה שאתה מקבל במהלך המחזור. אתה תמיד צריך להיות מוכן לכל בעיה במהלך התקופה שלך, כך שהזמן שלך בחודש ירגיש פחות מלחיץ.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אכילה נכונה על תקופתך
שלב 1. הימנע ממזון עתיר סוכר, קפאין ומלח
למרות שיש לך חשק עז למאכלים עתירי סוכר, קפאין ומלח במהלך תקופתך, נסה להימנע מאכילתם ככל שתוכל. אכילת מזון עתיר סוכר תגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם ולאחר מכן לקרוס, מה שיוביל ליותר שינויים במצב הרוח וכאבי ראש. אכילת מזון עתיר מלח יכולה לגרום לך לשמור יותר מים ולהרגיש נפוח יותר. אכילת מזונות עתירי קפאין תגביר את ייצור האסטרוגן בגופכם, מה שיוביל רק לתסמינים תקופתיים עזים יותר.
- נסה להחליף קפה ותה המכיל קפאין במים או תה צמחים. לך על מזונות דלי מלח וסוכר, לפחות בזמן המחזור.
- אם אינך יכול לדכא את התשוקה לשוקולד שלך, תוכל לנסות לאכול שוקולד גולמי. חפש שוקולד נא, עשוי מקקאו גולמי וללא תוספים, בחנות הטבע המקומית שלך. הוא ארוז במגנזיום ללא תוספת סוכרים או תוספים.
שלב 2. אכלו מזונות המכילים סידן
מזונות המכילים סידן, כולל יוגורט דל שומן, סרדינים, חלב ללא שומן, גבינה, תרד וטופו, עשויים להפחית נפיחות, התכווצויות, תשוקה למזון ושינויים במצב הרוח. שאף לקבל לפחות 1, 200 מיליגרם סידן ביום. אם אתה מתקשה לעמוד במספר זה, נסה לקחת תוסף.
שלב 3. יש לאכול חטיפים בריאים לאורך כל היום
כמו כן, עליך להתאים את לוח הזמנים שלך לאכילה כך שתאכל מנות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר במהלך היום. אכילה בתדירות גבוהה יותר תשאיר את חילוף החומרים שלך פעיל. זה גם יבטיח שיש לך מספיק אנרגיה לאורך כל היום.
אתה עדיין יכול לאכול שלוש ארוחות בינוניות לאורך כל היום, אך תזמן הפסקות חטיפים בהן אתה אוכל כמות קטנה של מזון בין הארוחות הללו. היצמדו לחטיפים עתירי ויטמינים, כמו אגוזים, פירות וירקות
שלב 4. שנה את התזונה שלך אם אתה נוטה לקבל מיגרנה בתקופתך
נשים רבות מפתחות מיגרנות לפני ובמהלך המחזוריות שלהן עקב ירידה ברמות האסטרוגן. אם אתה נוטה לקבל מיגרנה במהלך המחזור, עליך לשנות את התזונה. צמצם מזונות עתירי פחמימות, עמילנים, סוכרים ומרכיבים מעובדים. זה יכול לעזור להפחית את המיגרנות שלך.
אם המיגרנות שלך אינן משתפרות, ייתכן שתרצה לפנות לרופא לגבי קבלת תרופות לבעיה. הרופא שלך עשוי לרשום משככי כאבים אנטי דלקתיים, תוספי אסטרוגן, או להציע לך ללכת על אמצעי מניעה הורמונליים, אם אינך לוקחת אותם כבר. טיפולים אלה יכולים לסייע בהפחתת העוצמה והתדירות של מיגרנות תקופתיות
חלק 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. עשו פעילות גופנית קלה לפחות פעם ביום
למרות שאתה מקבל התכווצויות ומרגיש כואב במהלך המחזור, אימון יכול לעזור להפחית את הסימפטומים האלה. נסה לתזמן פעילות גופנית קלה לפחות פעם ביום, אפילו בימים בהם יש לך מחזור. תנועת הגוף יכולה לשפר את מצב הרוח ולווסת את תסמיני המחזור.
אתה יכול לרוץ 10 עד עשרים דקות פעם ביום או לצאת לרכיבה ארוכה על אופניים. אתה יכול גם לנסות שיעור אירובי או שיעור ריקוד בכדי להעלות את קצב הלב שלך. מומלץ להימנע מתרגילים הכוללים את אזור הבטן, מכיוון שאזור זה יכול להיות כואב במהלך המחזור
שלב 2. נסה יוגה
אופציה נוספת לפעילות גופנית היא לעשות יוגה. יוגה יכולה להועיל לגופך במהלך תקופתך מכיוון שהיא מאפשרת לך להפחית מתח ולהירגע באמצעות תנועה. אתה יכול ללכת על סגנון יוגה מרגיע יותר או סגנון יוגה קפדני יותר, בהתאם למצב הרוח שלך.
אתה יכול לשקול להצטרף לסטודיו ליוגה ולהקפיד על לוח שיעורים קבוע מדי שבוע. בדרך זו, כאשר יש לך מחזור, תוכל לנסות לשמור על אותו לוח זמנים ולהשתתף בשיעורי היוגה הרגילים שלך
שלב 3. למד טכניקות הרפיה
מדיטציה וביופידבק הן שתי דרכים בהן תוכלו ללמוד להתמודד ביעילות עם המחזור, וניתן להשתמש בהן יחד עם או במקום טיפול תרופתי. מדיטציה, כגון מדיטציה מודעת ומדיטציה טרנסצנדנטלית (TM), עשויה לסייע בהגברת סובלנות הכאב שלכם ולהוריד את דעתכם מהתסמינים. ביופידבק היא טכניקה המלמדת אותך להיות מודע לתגובות ולאותות גופך, כגון טמפרטורה, נשימה ולחץ דם. זה עשוי גם לעזור לך לשלוט בהתכווצויות וסת ותסמינים אחרים.
חפש איש מקצוע בתחום הבריאות עם הכשרה בביופידבק כדי ללמד אותך כיצד עושים זאת
שלב 4. שמור על חדר שינה קריר ומרגיע
שינה כאשר יש לך מחזור יכולה להיות אתגר, במיוחד אם אתה נוטה לקבל התכווצויות וכאבי ראש במהלך המחזור. אתה יכול לנטרל כל אי שקט בלילה על ידי שמירה על קרירות ומרגיע של חדר השינה שלך. הצב מאוורר בחדר שלך אם הוא נוטה להתחמם או פתח חלון לזרימת אוויר. השתמש במצעים כותנה בהירים על המיטה וודא שחדר השינה שלך חש כהה ונעים.
אתה יכול גם להפוך את חדר השינה שלך להרגיע יותר על ידי הדלקת נרות או קטורת בחדר. אתה יכול גם לשים מוזיקה מרגיעה כדי להירגע ולהירדם
שלב 5. לישון עם בקבוק מים חמים
אתה יכול גם להרגיש יותר נוח במיטה על ידי שינה עם בקבוק מים חמים על אזור הבטן שלך. זה אידיאלי אם אתה נוטה לקבל התכווצויות בלילה או כשאתה שוכב. עטפו את בקבוק המים החמים בשמיכה או במגבת והניחו על אזור הבטן או ממש מעל עצמות האגן.
אתה יכול גם לעשות אמבטיה חמה לפני השינה כדי להרגיע כל אזור כואב או להתכווץ וללגום תה צמחים חם, כגון קמומיל, מנטה או ורד
חלק 3 מתוך 3: הכנה לבעיות תקופתיות
שלב 1. ארז תרופות להתכווצויות בתיק שלך
אתה תמיד צריך להיות מוכן במהלך המחזור שלך להתקף פתאומי של התכווצויות או מיגרנה. הקפידו לארוז משככי כאבים בתיק או בארנק כך שיהיו בהישג יד. זה יבטיח שאם התקופה שלך תהיה בלתי נסבלת, יש לך את האמצעים להפוך אותה לקצת פחות.
אתה יכול לארוז משככי כאבים אנטי דלקתיים כמו איבופרופן, נפרוקסן וחומצה mefenamic
שלב 2. הביאו טמפונים או רפידות נוספות
ארז טמפונים או רפידות נוספות בתיק שלך במקרה של זיהוי. יש לך את זה בהישג יד למקרה שתצטרך להחליף את הטמפון או הפד בזמן שאתה רחוק מהבית.
אתה יכול לארוז מגוון גדלים של טמפונים או רפידות כך שאתה מוכן. שמור על טמפונים בעלי קצב ספיגה נמוך וגבוה בהישג ידך, כך שתוכל ללבוש את הנכון בהתאם לזרימה שלך
שלב 3. קח איתך בקבוק מים לכל מקום
הישאר לחות במהלך המחזור שלך על ידי שתיית הרבה מים מדי יום - נסה לשתות אפילו יותר ממה שאתה בדרך כלל. עליך לכוון לשמונה עד 10 כוסות 8 אונקיות (1.9 עד 2.4 ליטר) מים ביום כדי להבטיח שאינך מתייבש. הרגל לקחת איתך בקבוק מים לכל מקום שאתה הולך, במיוחד כאשר יש לך מחזור. ללגום על המים לאורך כל היום, כך שתשאר בריא ובריא.
מומלץ לנסות להוסיף למיץ מיץ לימון או ליים לפי הטעם
שלב 4. שקול פתרון אחר להיגיינה במחזור החודשי
אם אתה מרגיש ששיטת ההיגיינה הווסתית הנוכחית שלך אינה יעילה, ייתכן שתשקול לעבור לשיטה אחרת. אולי הטמפונים לא נוחים לך ומחליטים לעבור לרפידות, או שאתה רוצה להיות יותר ידידותי לסביבה ולהשתמש בכוס מחזור. המעבר לפתרון היגיינה הווסת שונה יכול להפוך את המחזור שלך לנסבל ונוח יותר עבורך.
יש לך מספר אפשרויות להגנה פנימית במהלך המחזור שלך, כולל טמפונים, כוסות וסת או ספוגי מחזור. להגנה חיצונית במהלך המחזור, אתה יכול לנסות כריות מחזור או תחתונים או כריות בד לשימוש רב פעמי
שלב 5. אל תתבייש מהמחזור שלך
למרות שאתה עלול למצוא את זה מעצבן ולא נוח לקבל את המחזור מדי חודש, נסה לזכור שכל זה חלק מהיותך נקבה וטבעית לחלוטין. אינך צריך להרגיש מבוכה או בושה בנוגע למחזור שלך, מכיוון שכל הנשים חוות את אותה זרימה מדי חודש ומתמודדות עם הרבה מאותן בעיות מחזור. קבלת המחזור היא חלק מהיותך אישה בריאה ואין לראות בה טאבו או מביש. נסה לאמץ את התקופה שלך כטבעית וחיונית לבריאותך.
