תנוחת סירות מלאה (navasana בסנסקריט) היא תנוחת יוגה מצוינת לחיזוק שרירי הבטן והירך. זו תנוחה מאתגרת אך גם מועילה, מכיוון שהיא בונה כוח ליבה, יציבות ומודעות ליציבה. ישנם מספר שינויים וריאציות שיכולים לעזור לך להתאמן עד לתנוחה המלאה לאורך זמן.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: ביצוע התנוחה
שלב 1. שב על מחצלת היוגה שלך כשהרגליים ישרות לפניך
ודא שהשארת לפחות רגל או שניים של מקום מאחורייך. איזנו את המשקל שלכם בין עצמות הישיבה לבין עצם הזנב.
שלב 2. לחץ על הידיים על הרצפה ממש מאחורי הירכיים, נשען מעט אחורה
כופף את כפות הרגליים כלפי הגוף שלך. הרם את עצם החזה, ואל תעגל את גבך.
שלב 3. כופפו את הברכיים בזמן הנשיפה
הרם את הרגליים כך שירכיך יהיו בזווית של כ- 45 מעלות לרצפה. הישען לאחור כך שגם פלג הגוף העליון שלך יהיה בזווית של כ- 45 מעלות לרצפה. הזווית בין פלג גוף עליון לרגליים תהיה כ- 90 מעלות. יישר את הרגליים לאט, הוציא את העיקול מהברכיים במידה שאפשר עבורך.
שלב 4. למתוח את הידיים לאורך הרגליים, במקביל לרצפה
הושיט ידך דרך האצבעות שלך. אם אינך יכול לעשות זאת, החזק את ירכיך או הניח את ידיך קלות על הרצפה על ידך.
- שמור על הבטן התחתונה שטוחה ויציבה ולא קשה
- שמור את כתפיך במצב ניטרלי, נסוג. אל תתכופף בכתפיים, אבל תחשוב על הזזת השכמות אחורה ומטה.
שלב 5. הישאר בתנוחה, נושם בהתמדה, בין עשר שניות לדקה
אל תתאמץ על ידי ניסיון להישאר בתנוחה יותר מדי זמן; עצור לפני שאתה לא מצליח לשמור על צורה טובה. נסה להישאר בתנוחה במשך 1-2 נשימות מלאות בהתחלה, ואט לאט עד עשר נשימות.
שלב 6. צא מהפוזה בשליטה
הורד את הרגליים לאט לאדמה וחזור לישיבה. השתמש בידיים על הרצפה לתמיכה נוספת.
חלק 2 מתוך 2: שינוי התנוחה
שלב 1. שמור את הברכיים כפופות כשהשוקיים מקבילות לרצפה
זה ידוע בשם "תנוחת חצי סירה", וגורם לשרירי הבטן, הירך והירך שלך לעשות קצת פחות עבודה. שמור על גב ישר, בדיוק כמו בתנוחת סירה מלאה.
זה עשוי להיות שינוי מתאים במהלך ההריון
שלב 2. האם תנוחת סירה עם שותף
שב מול השותף שלך, פנים מול פנים. שתי הברכיים צריכות להיות כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. לאחר מכן, התנדנד לאחור על הירכיים כך שפלג הגוף העליון שלך יטה מעט אחורה והליבה שלך עוסקת, והמתין עד שבן זוגך יעשה את אותו הדבר. כעת אתה ובן זוגך יישרו את הרגליים וירימו אותם בזווית של 45 ° כך שכפות הרגליים נוגעות בסוליה לסוליה. הושיטו יד ותפסו את פרקי הידיים של זה לתמיכה.
תנוחת השותפים הזו היא דרך מצוינת לחזק את הליבה והרגליים
שלב 3. השתמש ברצועה אם אתה מתקשה ליישר את הרגליים
חבר את הרצועה סביב כפות הרגליים והחזק את הקצוות בידיים שלך. שמור על הרצועה מתוחה כשאתה דוחף את הרגליים בחוזקה נגדה.
שלב 4. הניח את החלק האחורי של הראש על הקיר
ביצוע תנוחה זו ליד קיר שעליו תוכל להניח את ראשך עשוי להקל על תרגול תנוחה זו אם יש לך צוואר רגיש.
שלב 5. סוגר את ידיך מאחורי הראש
הורד את פלג גוף עליון ורגליים, כך שהזווית ביניהן תהיה כ- 45 מעלות. זה ידוע בשם "תנוחת סירות נמוכה".
נסה לסירוגין, לאט ובשליטה, בין תנוחות סירה מלאות ונמוכות, מבלי להביא את כפות הרגליים או את גבך לגמרי לקרקע. בצע זאת 8-10 פעמים לאימון ליבה מעולה ודינאמי
טיפ מומחה
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
אלן איסט מדריכת יוגה < /p>
אלן איסט, מדריכת יוגה, מספרת לנו:
"
