תנוחת המקדש היא תנוחת יוגה ברמת מתחילים שתוכל להשתמש בה כחלק מרצף של מספר תנוחות כחלק מתרגול יוגה כולל או כתרגיל עצמאי. תנוחת המקדש עובדת את כל פלג הגוף התחתון שלך, עם דגש על הירכיים והירכיים שלך. למרות שמזרן יוגה עשוי לעזור, אינך צריך לבוש יוגה מיוחד או ציוד מיוחד לתנוחת המקדש.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מעבר לתנוחת המקדש
שלב 1. התחל בתנוחת הרים
בין אם אתה עושה את תנוחת המקדש בכוחות עצמו או כחלק משגרה, תנוחת הרים היא מקום קל להתחיל בו. כאשר אתה עומד בתנוחת הרים, אתה עלול להרגיש שאתה עומד רק שם, אך תוכל להשתמש בתנוחה כתנוחת התחלה או מנוחה. זה יכול לעזור לשפר גם את היציבה שלך.
- כדי להיכנס לתנוחת הרים, עמדו עם העקבים מעט זה מזה והרגליים הגדולות נוגעות. פתח את כפות הרגליים, הרם ופרס את בהונותיך. אתה יכול להתנדנד קדימה ואחורה או מצד לצד כדי למצוא את מרכז האיזון שלך.
- כשהמשקל שלך מאוזן באופן שווה על שתי הרגליים, חזק את ירכיך, כורך את ליבתך, ערם את הירכיים על הברכיים והארך את עמוד השדרה והוריד את עצם הזנב לכיוון הרצפה. תארו לעצמכם שורה ארוכה של אנרגיה העוברת לאורך כל הגוף.
- הרחב את חזהך ולחץ על כתפי הגב שלך כלפי מטה, ותלה את זרועותיך לצדדים כשידיך פונות קדימה. החזק את התנוחה במשך 5 נשימות.
שלב 2. הזז את הרגליים מתחת לידיים שלך
כאשר אתה מרוכז בתנוחת הרים, שלח את הידיים לצדדים. הרחיבו לאט את עמדתכם עד שכפות הרגליים שלכם ישירות מתחת לידיים. אם אתה מתחיל, כדאי שתשאיר את הרגליים קצת יותר קרובות זו לזו כדי שתרגיש יציב יותר.
- הפוך את בהונותיך החוצה בערך 45 מעלות. לחץ את הרגליים בחוזקה לתוך האדמה. מחצלת יוגה יכולה לעזור לך לאחוז ברצפה בצורה יציבה ואחידה יותר.
- לא להישען קדימה או להתנדנד. שמור על גב ישר ומוצק כשהחזה מוערם על הירכיים. אתה יכול לכופף את הרגליים כדי להתנדנד למעלה ולמטה או להזיז את המשקל שלך מצד לצד, כדי להתרגל לאיזון ולייצב את עצמך בתנוחה. קח כמה נשימות.
שלב 3. כופף את הברכיים
לחץ את כפות הידיים זו לזו מול החזה כאשר המרפקים מורמים במצב התפילה וכופף את שתי הברכיים לתנוחת סקוואט. שמור על גב וכתפיים ניטרלי ונשום דרך המיקום.
- בכל שאיפה חשבו למשוך את הכתפיים כלפי האוזניים ואז לדחוף אותן חזרה כלפי מטה בכל נשיפה.
- שמור על גב ישר, עצם הזנב תחובה פנימה והכוונה לכיוון הרצפה. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות קו ישר מהירכיים, לא מוטה קדימה.
- חזק את הירכיים והגלוטות שלך, השתמש בהם כדי להחזיק ולרכז את גופך.
- הירכיים שלך צריכות להסתובב כלפי חוץ כשהברכיים פונות לאותו כיוון כמו בהונותיך.
שלב 4. הרם מהסקוואט
לתנועה הסופית של תנוחת המקדש, יישר את הרגליים (אך אל תנעל את הברכיים) ותעמוד זקוף כשאתה שואף, מפריד את הידיים ומפזר את הידיים מעל הראש כאילו אתה מנופף.
- בזמן הנשיפה, הורד שוב לסקוואט והבא שוב את ידיך מול חזהך בתנוחת תפילה.
- אתה יכול לבצע מספר חזרות של תנוחה זו. נשם נשימה אחת לכל תנועה: שאף ועומד, ואז נשוף וחתור.
- משוך את כפות הרגליים קרוב יותר אם הברכיים שלך מתחילות לדפוק או לאבזם. אם אתה מתחיל, ייתכן שיהיה עליך להתחיל מהעמדה הזו. העבודה צריכה להתבצע על ידי glutes, quads ו- hamstrings - לא על הברכיים.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי תנוחת המקדש
שלב 1. בצע כיפופי צד
בעת ביצוע תנוחת המקדש הרגילה, אתה יכול להוסיף מחזור של עיקולי צד שיעניקו מתיחה נוספת לצדדים ולליבה שלך, כמו גם להאריך את עמוד השדרה ולתת לגלוטים ולרביעיים קצת אימון נוסף.
- שמור על עמוד השדרה ישר וארוך, הושט את החלק העליון של ראשך והושיט יד ימינה שלך, הניח את אמה הימנית על ירך ימין והגיע לזרוע שמאל כלפי מעלה לכיוון אוזן שמאל. כדי להגביר את הקושי, הושיט את ידך הימנית לקרקע במקום.
- כשהזרוע השמאלית שלך מורחבת מעל הראש, המרפק כפוף מעט, סובב ופנה לאוזן השמאלית כדי לפתוח את הצד השמאלי של גופך. וודא כי הברכיים שלך פונות לאותו כיוון כמו בהונותיך.
- החזק לשאיפה מלאה ונשיפה, נושם לתנוחה ומרגיש את המתיחה בצדדים שלך. לאחר מכן חזרו למרכז וחזרו על אותה תנועה בצד שמאל.
- חזור על כל הרצף עד עשר פעמים, או חמש פעמים מכל צד.
שלב 2. הוסף תנוחת מניפה
כדי לשלב את תנוחת המניפה בסוף תנוחת המקדש שלך, כאשר אתה מוריד את הידיים אתה סוגר אותן מאחורי הגב שלך במקום להביא אותן לתנוחת התפילה מול החזה שלך.
- עמדו בתקיפות כשהרגליים ישרות, וסובבו את כפות הרגליים כך שכפות הרגליים והברכיים פונים קדימה ולא כלפי חוץ כפי שהיו.
- בנשיפה, התחל להסתובב קדימה בירכייך לתנוחת מניפה. וודא שאתה שומר על רגליים יציבות והליבה שלך מעורבת. משוך לאחור עם הידיים כדי לשמור על איזון יציב. אם אתה פשוט נשען קדימה אתה עלול להרגיש שאתה מתהפך קדימה, אבל שמור על גב שטוח.
- אם נוח לך וגמישות מספיק כדי לעשות זאת, תוכל להמשיך להתכופף כל הדרך קדימה, לקפל את פלג הגוף העליון כלפיך ובין הרגליים. אחרת, פשוט שמור על תנוחה נוחה לך, כל עוד עמוד השדרה נשאר יציב והליבה מעורבת.
- תוך כדי שאיפה, חזרו לעמוד, כופפו את הברכיים וחזרו לתנוחת המקדש.
שלב 3. התאמו לפציעות כתף או ברך
תנוחת המקדש, יחד עם הרבה תנוחות ווריאציות אחרות, עשויות להפעיל לחץ על המפרקים שלך, במיוחד הברכיים והכתפיים. אם אתה מתאושש מפציעה לאחרונה, אל תזוז או פתח את המפרקים מעבר לטווח התנועה הנוכחי שלך.
- אם פגיעה בכתף מונעת ממך להזיז את זרועותיך בתנוחת המקדש, פשוט שמור את הידיים במצב תפילה מול החזה.
- עליכם לרדת לתנוחת המקדש רק כמה שיותר נוח ולשמור על הברכיים שלכם כלפי חוץ באותו כיוון כמו כפות הרגליים. התרומם מעט אם הברכיים שלכם מתחילות להתכווץ או להסתובב פנימה.
- זכור שיוגה לא אמורה להיות כואבת. אם אתה מתחיל להרגיש מתיחות, או שאתה מתקשה לשמור על התנוחה, התרומם וחזור לתנוחת הרים ומנוחה.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב תנוחת המקדש ברצף
שלב 1. התחל בתנוחת הרים
עמד לכיוון החלק האחורי של מחצלת היוגה שלך כך שיהיה לך מקום, מיצק את ירכיך בתנוחת הרים והתמקד בשמירה על עמוד השדרה הישר והכתפיים שלך פתוחות.
וודא שהעקבים שלך מופרדים והבהונות הגדולות שלך נוגעות. מורחים את בהונות הרגליים ודוחפים את העקבים, נעשים נוחים ויציבים בתנוחה
שלב 2. עברו לכלב הפונה כלפי מטה
מתנוחת הרים, הורד על הידיים והברכיים. משטחים את הגב כך שהברכיים יהיו ישירות מתחת למותניים וידיים מתחת או רק לפני הכתפיים. כורסו את בהונותיכם מתחת ופרשו את אצבעותיכם, ושטחו את כפות הידיים.
- בזמן הנשיפה, הרם את הירכיים כלפי מעלה ואחורה. הרם את הברכיים שלך מהרצפה. הברכיים צריכות להישאר כפופות מעט, לעקוף למעלה כך שמשקלך יתאזן בין הידיים לכדורי כפות הרגליים. החלק הפנימי של המרפקים צריך להיות זה מול זה.
- יישר את הברכיים והידוק את ירכיך, במקביל אתה מוצק את זרועותיך. בכל שאיפה חשבו על משיכה כלפי מעלה לכיוון התקרה, וכל נשיפה ממצקת את הידיים ודוחפת מטה דרך האצבעות והעקבים.
שלב 3. הוסף תנוחת כיסא
כדי לעבור לתנוחת כיסא מכלב הפונה כלפי מטה, אתה יכול לרדת על הידיים והברכיים ואז לעמוד, או להחזיר את הידיים לאחור לפני שאתה קם בנשיפה ועומד. הניחו את הידיים על הירכיים.
- הניחו את הרגליים יחד. תוך כדי שאיפה, הרם את זרועותיך כך שהן מושטות מולך וניצב לרצפה. אתה יכול גם להפגיש את כפות הידיים שלך מול החזה במצב תפילה.
- בנשיפה, כופפו את הברכיים והורידו הכי רחוק שתוכלו להגיע קדימה עם קצות האצבעות. שמור על המשקל שלך מבוסס בעקבים. נסה לרדת מספיק כדי שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, אך אל תרד נמוך יותר ממה שנוח. חזק את ירכיך כדי לשמור על המיקום. אתה בתנוחת כיסא - אתה צריך להיראות כאילו אתה יושב על כיסא בלתי נראה.
- שמור את השכמות מוצקות כנגד הגב, עמוד השדרה והגב התחתון שלך ישר וארוך. הכניסו את עצם הזנב לרצפה ושמרו על החלק הקדמי של כלוב הצלעות כדי שהחזה שלכם לא ידחוף קדימה. הישאר בתנוחה במשך 30 שניות עד דקה אם אתה יכול, עמד על שאיפה והרם את זרועותיך למעלה כאילו אתה משתמש בזרועותיך כדי להרים את גופך.
שלב 4. צור זרימה בין האלה לתנוחת המקדש
מתנוחת הכסא, עמדו והלכו או קפצו קלות את הרגליים זה מזה. סובבו את כפות הרגליים והברכיים כלפי חוץ בזווית של 45 מעלות וכופפו את הברכיים עמוק החוצה לצדדים.
- השקע את הירכיים כלפי מטה, רד למטה לתנוחה זו כפי שאתה יכול בנוחות תוך שמירה על הברכיים שלך כלפי חוץ. הרם מעט את הירכיים אם הברכיים מתחילות להסתובב קדימה או לאבזם. אתה גם יכול להזיז את הרגליים קצת יותר קרוב זו לזו. אם אתה מפגיש את כפות הידיים מול חזהך בתנוחת תפילה, אתה נמצא בתנוחת מקדש.
- תוך כדי שאיפה, הושיט את זרועותיך החוצה לשני הצדדים בגובה הכתפיים, כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות כדי להפנות את קצות האצבעות כלפי התקרה. שמור את כפות הידיים והאצבעות שלך פרושות לרווחה, ושיתוף את השרירים בגב כדי להחזיק את הידיים במקומן.
- חזק את הליבה ושמור על כתפיים ניטרליות ועמוד השדרה ארוך. אתה עכשיו בתנוחת האלה. החזק את התנוחה למשך 30 שניות עד דקה, ולאחר מכן נשוף ותכופף עמוק יותר לתוך תנוחת המקדש שלך, מקרב את כפות הידיים שלך יחד אל לבך במצב תפילה. אתה יכול לזרום הלוך ושוב בין שתי התנוחות במשך מספר דקות, לנוח בתנוחת הרים בעת הצורך.
שלב 5. סוף חזרה בתנוחת הרים
כדי לסגור את כל הרצף, החלקו או הקפיצו את כפות הרגליים יחד עם האצבעות הגדולות נוגעות והעקבים מעט בנפרד. אתה יכול להושיט את זרועותיך לצדך או להפגיש את ידיך בתנוחת תפילה מול בית החזה.
- החזיקו תנוחת מנוחה זו למספר נשימות, תוך התמקדות באוויר המחזור בגופכם. כשאתם שואפים דרך האף, חשבו להרחיב ולמלא את הריאות מלמטה למעלה.
- בנשיפה דרך הפה שלך, דמיין שאתה דוחף את האוויר מהריאות שלך, האוויר שבחלקו העליון יוצא ראשון וכל האוויר עוזב באיטיות ובכוונה את הריאות שלך.
- אפשר הפסקה בסיום הנשיפה לפני שתתחיל לשאוף לאט שוב.
