אם חווית כאב עצבי סכיאטי, אתה יודע שזה יכול להיות כואב. מחקרים הראו שיוגה יכולה לעזור להקל על הכאבים הנובעים מסיאטיקה. אם הסיאטיקה שלך נגרמת עקב דיסק או פריצת דיסק, התמקד בתנוחות המחזקות את הגב התחתון. Sciatica הנגרמת על ידי לחץ משריר פיריפורמיס הדוק או מקוצר, לעומת זאת, תרוויח יותר מתנוחות שנועדו במיוחד למתוח את השריר הזה. מכיוון שכל אדם שונה, יוגה עשויה לא להשפיע עליך כפי שהיא משפיעה על מישהו אחר, אך עדיין ניתן לנסות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תנוחות רצפה
שלב 1. למתוח את שריר piriformis שלך עם תנוחת יונים מוטה
שכב על הגב כשהרגליים שלך מורכבות והזרועות לאורך הצדדים. כופפו את הברכיים כך שכפות הרגליים שלכם יהיו שטוחות על הרצפה והברכיים שלכם מכוונות לכיוון השמיים. לאחר מכן, חצו את הקרסול הימני מעל הברך השמאלית. הרם את רגל שמאל מהקרקע עד שהשוק שלך מקביל לאדמה וברך שמאל שלך בזווית ישרה. השחילו את זרוע ימין שלכם דרך הפתח בין הרגליים והגיעו אל זרוע שמאל עד צד רגלכם כדי לתפוס את ירך שמאל.
- הישאר בתנוחה זו במשך מספר מחזורי נשימה, נושם עמוק כדי להרגיע את גופך. לאחר מכן, הנמיכו לאט את הרגליים לאדמה וחזרו על התנוחה בצד השני.
- אם אינך יכול להרים את היד ולתפוס את הרגל שלך, אתה יכול להשאיר את הידיים בצד שלך. אתה יכול גם להציב גוש מתחת לרגלך כדי להקל על הגעה אל ירך.
- אם יונה משופעת אינטנסיבית מכדי שתוכל להירגע כמו שצריך, נסה במקום זאת דמות 4 על השכיבה. תנוחה זו זהה למעשה ליונה משופעת, פרט לכך שאתה שומר את כף הרגל על הרצפה במקום להרים אותה, מה שמספק תמיכה רבה יותר.
- עוד מתיחה דומה היא לשכב על הרצפה עם השוקיים, השוקיים והרגליים על כיסא או ספה. אתה יכול לשים כרית מתחת לראש שלך אם אתה צריך. יציבה משקמת זו תעזור להקל על כאבים פיזיים, והיא מצוינת גם ללחץ וחרדה.
שלב 2. נסה את תנוחת הגשר כדי לסייע בייצוב הגב
שכב על הגב כשהרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים מופנות כלפי מעלה כלפי השמיים. גרף את עקביך קרוב לעכוזך כפי שאתה יכול בנוחות, הניח את זרועותיך שטוחות לצדדים כשכפות הידיים שטוחות על הרצפה. לחץ על כפות הרגליים והתחל להרים לאט את הירכיים. שמור את הברכיים לחוצות זו לזו. הרם את הירכיים גבוה ככל שתוכל בנוחות, ואז הורד לאט לאחור לרצפה.
- האם הגשרים האיטיים האלה 3-5 פעמים, נושמים עמוק תוך כדי תנועה.
- אם יש לך בלוק יוגה או מגבת מקופלת תוכל ללחוץ בין ירכיך, זה יעזור לך להישאר בעמדה.
שלב 3. הוסף את תנוחת הכלב כלפי מטה למתיחת גוף מלא
התחל על הידיים והברכיים כאשר פרקי הידיים שלך ממש מול הכתפיים והברכיים שלך ישירות מתחת למותניים. פרשו את האצבעות לרווחה ולחצו חזק לרצפה. הפוך את בהונות הרגליים והרם לאט את הברכיים והירכיים מהרצפה בזמן הנשיפה. לחץ חזק בזרועותיך כדי להרים את הירכיים כלפי התקרה כדי להאריך את עמוד השדרה. למתוח את העקבים כלפי מטה לכיוון הרצפה. הישארו בתנוחה זו במשך מספר מחזורי נשימה, ולאחר מכן השכבו אחורה על ארבע.
- בהתחלה יתכן ותתקשו ליישר את הברכיים או להוריד את העקבים לרצפה, אך אל תדאגו מזה! לך כמה שיותר רחוק בכל יום, בוטח בפועל.
- אם אתה חדש בתפקיד זה, זה יכול להיות מאתגר ליישר את הרגליים ולמתוח את העקבים עד לרצפה. נסה לכופף את הברכיים ולהרחיק את העקבים מהרצפה כדי שעמוד השדרה שלך ישמור על אורכו.
- יוגה נועדה לשלב את כל הגוף שלך. תוכל להפיק תועלת רבה יותר מהתרגול אם תכלול כמה תנוחות המעורבות את כל גופך, כגון כלב כלפי מטה, יחד עם תנוחות אחרות הממוקדות במיוחד לגב התחתון שלך.
שלב 4. חיזק את עמוד השדרה בעזרת תנוחת קוברה
שכב על הבטן על הרצפה כשהרגליים מושטות מאחוריך. הניחו את כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים, והפיצו את אצבעותיכם לרווחה. חבקי את המרפקים לצדדים ולחצי את כפות הרגליים ואת ירכיך בחוזקה לרצפה. תוך כדי שאיפה, יישר את הידיים כדי להרים את החזה מהרצפה. החזק למשך 15 עד 30 שניות, נשם עמוק, ולאחר מכן התחתון על הבטן.
רק לעלות גבוה ככל שתוכל בנוחות. הימנע לחלוטין מתנוחה זו אם אתה מתאושש מפציעה או ניתוח לאחרונה
שלב 5. הגדל את הגמישות בעמוד השדרה שלך בעזרת תנוחת פרה-חתול
התחל על ארבע במצב השולחן, כשהברכיים מיושרות מתחת למותניים ופרקי הידיים שלך מיושרות מתחת לכתפיים. שמור על גב שטוח כשהכתפיים שלך נמשכות לאחור כך ששכמותיך נופלות בתור משני צידי עמוד השדרה. בשאיפה, הורידי את הבטן לכיוון כדור הארץ ופתחי את החזה שלך, תוך הקשת גב. החזק את המיקום הזה למשך שנייה, ואז תוך כדי נשיפה, שחרר את עצם הזנב ולחץ על עמוד השדרה כלפי מעלה לכיוון השמים, מקשת את הגב לכיוון השני.
- חזור על 3-5 פעמים, או כמה פעמים שזה מרגיש לך טוב. תנועה איטית מאפשרת לך לשים לב כיצד זה מרגיש לגבי גופך וכיצד תחושות אלה משתנות ככל שאתה מתקדם בתנועה.
- אם להיות על הרצפה על ארבע קשה על הברכיים, קפל מגבת או שמיכה מתחת לברכיים. אתה יכול גם לקפל את המחצלת כדי לספק ריפוד נוסף לברכיים.
שלב 6. למתוח את עמוד השדרה בעדינות בעזרת תנוחת הילד
כורעים על הרצפה, נוגעים בהונות האצבעות יחד. שב על העקבים, ואז הורד לאט את גופך קדימה. אתה יכול לפזר את הברכיים בנפרד אם זה נוח יותר. האריך את זרועותיך והושט קדימה, הניח את כפות הידיים שטוחות על הרצפה. לנוח במצב זה במשך דקה או שתיים, לנשום עמוק.
- אם זה קשה לברכיים שלך או שאתה לא יכול לשבת כל הזמן על העקבים, הניח מגבת או שמיכה מקופלת מאחורי הברכיים כדי לרפדן.
- תנוחה זו יכולה לשמש גם לנוח בין תנוחות אחרות, או כתנוחת מדיטציה כדי לסייע בהקלה על כאבים סכיאטיים תוך התמקדות בנשימה.
שיטה 2 מתוך 3: תנוחות בישיבה
שלב 1. חיזק את עמוד השדרה ופתח את הירכיים בעזרת תנוחה קלה
במצב ישיבה, חצו את השוק הימנית שלכם מול שמאלכם כך שהברכיים בולטות החוצה. הניחו את כפות הידיים על הברכיים ולחצו כלפי מטה לאדמה תוך כדי משיכה כלפי מעלה עם החזה. וודא שהגב שלך שטוח והכתפיים שלך לא שפופות. השכמות שלך צריכות ליפול בקנה אחד עם עמוד השדרה שלך. החזק את התנוחה במשך כמה דקות או כל עוד נוח לך, ולאחר מכן החלף רגליים כך שהשוק השמאלי שלך יהיה מלפנים.
- אם אתה מגלה שאתה נוטה קדימה, שב על מגבת או כרית מקופלת כדי לתת לגב התחתון יותר תמיכה.
- אם אינך יכול להוריד לחלוטין את הברכיים שלך, הנח מתחתן שמיכות או כריות כדי להפחית את הלחץ עליהן.
- תנוחה קלה היא התנוחה הנפוצה ביותר שאנשים עושים מדיטציה. אתה מוזמן להירגע כאן ולהתמקד בנשימה שלך. שאפו לאט דרך האף, עצרו כשהריאות שלכם מלאות ואז נשפו לאט מהפה.
שלב 2. נסה גרסה של פרה-חתול אם אתה יושב ליד שולחן העבודה שלך
זה שאתה עובד לא אומר שאתה לא יכול להשיג את היתרונות של מתיחת יוגה. עשה פרת חתול שונה על ידי קפיצה קדימה אל קצה המושב שלך כשרגליים נטועים היטב על הרצפה וידיך על ירכיך. בזמן שאתה שואף, הקשת את גבך כך שתרים את הצלעות ותביט כלפי מעלה. בזמן הנשיפה, התמוטט כלפי מטה-מעט עגול ומתח את הידיים קדימה לכיוון הברכיים והנח את הסנטר כלפי החזה.
- חזור על כך 8-10 פעמים.
- בצעו וריאציה של תרגיל זה על ידי הנחת המרפקים על ירכיכם כשהברכיים מנותקות מעט. נשען על הרגליים, ואתה יכול אפילו להושיט את הידיים כלפי מטה כדי לגעת ברצפה. זה ימתח את הגב למטה אל הירכיים שלך. החזק את המתיחה כ-8-10 נשימות.
- נסה להישען הצידה מעל המשענות כדי למתוח את הצדדים שלך גם כן.
שלב 3. דחוס את עמוד השדרה שלך בעזרת תנוחת סנדלר
שב על הרצפה כשהברכיים כפופות וחבק אותן קרוב לגוף שלך, שמור על גב ישר. הניחו את הידיים לשני הצדדים על הרצפה ואפשרו לברכיים להתפרק, והניחו את כפות הרגליים יחד. החזק את כפות הרגליים בידיים, נושם עמוק. שמור על התנוחה לפחות 3-5 מחזורי נשימה, ואז שחרר את כפות הרגליים והושט את הרגליים החוצה.
- אם הגב או הירכיים שלך מרגישים מאוד צמודים כאן ומאתגר אותך לשמור על עמוד השדרה זקוף, שב על כמה כריות מוערמות או שמיכות עבות להרים את הירכיים.
- אם המתיחה אינטנסיבית מאוד לירכיים הפנימיות או למפשעה, הניחו גוש יוגה או כרית מתחת לכל ברך כדי לתמוך ברגליים.
- זו תנוחה טובה להירגע בה אם אתה מרגיש כאב עצבי סכיאטי. התמקד בנשימה שלך או חזור על מנטרה מרגיעה למדיטציה, מה שיכול לעזור להקל על הכאב.
- אתה אמור להרגיש מעט מתיחה במפשעה, אבל זה לא אמור להיות כואב. הורד רק את הברכיים ככל שתוכל בנוחות.
- וודא שהגב שלך ישר. אם אינך יכול לתפוס את הרגליים מבלי להתכופף או להישען קדימה, הניח את כפות הידיים על הרגליים או על הרצפה לצידך במקום זאת.
שלב 4. תן מתיחה פאסיבית למותן עם תנוחת פני פרה ששונתה
שב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות ישר מולך. כופף את ברך ימין וחצה את רגל ימין על רגל שמאל. אחזי את החלק העליון של רגל ימין ביד שמאל שלך ומשוך אותו בעדינות לכיוון הירך. הניחו את כף יד ימין שטוחה על הרצפה בצד כדי לייצב את גופכם. קח 5-10 נשימות עמוקות בתנוחה, ואז שחרר וחזור על הצד השני.
- אם אתה מתקשה לשבת זקוף ללא כאב, שב על קצה שמיכה או מגבת מקופלת.
- באופן אידיאלי, הברכיים שלך יערמו זו על זו, אך אל תדאג אם אינך יכול להימתח כל כך רחוק. פשוט ללכת הכי רחוק שאפשר בלי כאב או אי נוחות.
שלב 5. כוון את הפיריפורמיס שלך עם תנוחת יונת המלך
התחל על הידיים והברכיים כשהברכיים שלך ישירות מתחת למותניים ופרקי הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים. משוך את הברך הימנית קדימה לכיוון החזה שלך, ולאחר מכן הביא את רגל ימין שלך מולך כך שהעקב שלך יהיה בקו ישר עם הירך והשוק שלך יהיה בערך בזווית של 45 מעלות לפניך. שמור על רגל ימין מכופפת. הכניסו את בהונות כף רגל שמאל, ואז החליקו או הלכו את הרגל לאחור עד שתאריך ישר מאחוריכם. החזק את התנוחה במשך מספר מחזורי נשימה, ואז חזור לארבע וחזור על הצד השני.
- הנח שמיכה או מגבת מקופלת מתחת למותניך לתמיכה אם אינך יכול להוריד את עצמך עד לאדמה.
- נשמו עמוק בתנוחה זו ושמרו על גב ישר ועל כתפיים לאחור. המתן עד שהפיריפורמיס ייפתח באופן פאסיבי - אל תקפיץ או נסה לדחוף עמוק יותר למתיחה.
שלב 6. למתוח את הפיריפורמיס שלך עם טוויסט בעמוד השדרה היושב
שב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. האריך את רגל ימין שלך, מחבק את רגל שמאל הכפופה שלך קרוב לגופך. השאירו הרבה מקום - בערך ברוחב כף היד - בין הרגל המורחבת לכף הרגל. שלבו את אצבעותיכם והרכבו את זרועותיכם סביב הרגל הכפופה, הניחו את ידיכם ממש מתחת לברך. כאשר אתה מוכן, סובב את המרפק הימני סביב הברך והזיז את יד שמאל שלך ממש מאחורי הגוף שלך עם קצות האצבעות על הרצפה כדי לתמוך. תנשום עמוק, ותעמיק קצת יותר בטוויסט בכל נשימה. החזק למשך 3-5 מחזורי נשימה, ולאחר מכן שחרר וחזור על הצד השני.
- בגרסה המלאה של תנוחה זו, הרגליים שלך כפופות וחצות אחת את השנייה. עם זאת, אל תדאג אם אינך יכול להגיע לגרסה זו של התנוחה, במיוחד בהתחלה. החזקת רגל אחת מורחבת היא עדינה יותר על הגב התחתון.
- אם אתה נתקל כעת בהתלקחות של כאבים סכיאטיים, אתה עשוי למצוא את הטוויסט הזה כואב במיוחד, אפילו עם השינוי. דלג על זה ועשה קיפול קדימה בסיסי קדימה, או פשוט שב עם הרגליים החוצה ותנשום עמוק.
שיטה 3 מתוך 3: תנוחות עומדות
שלב 1. חיזוק הגב התחתון בעזרת תנוחת הרים
עמדו עם הרגליים יחד, העקבים מופרדים מעט והרגליים נוגעות. התנדנד מעט הלוך ושוב כדי לחלק את המשקל שלך באופן שווה על הרגליים. הושיט את זרועותיך לצדדים, כפות הידיים פתוחות ופונות קדימה. גלגל את כתפיך לאחור כך ששכמותיך נופלות בתור משני צדי עמוד השדרה. נשמו עמוק בעמידה בתנוחה זו במשך כדקה.
- בזמן שאתה נושם, חשוב על הרמה מהאדמה. בכל שאיפה, התמקד בהרמה גבוהה יותר ובמקביל שמור על הרגליים היטב.
- שמור על כל השרירים בגוף שלך פעילים ומעורבים. זה יכול לקחת קצת תרגול. למרות שתנוחה זו עשויה להיראות כאילו את רק עומדת, למעשה יש הרבה דברים שקורים.
- אם יש לך התלקחות שוטפת של כאבי עצבים סכיאטית, זו תנוחת הארקה טובה שעשויה להיות קלה יותר עבורך מפיתולים או זינוקים, אשר גורמים ללחץ רב יותר על הגב התחתון.
שלב 2. השתמש במסלול של רץ כדי למתוח את הפיריפורמיס שלך
מעמדת עמידה, צעד או החלק את רגל ימין אחורה. כופף את ברך שמאל והמשך להחליק את רגל ימין לאחור עד שברך שמאל בזווית ישרה. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה משני צדי רגל שמאל. הביטו קדימה, גלגלו את כתפיכם לאחור כך ששכמותכם יפלו כלפי מטה משני צדי עמוד השדרה ותנשמו עמוק. החזיקו את התנוחה למשך 3-5 מחזורי נשימה, לאחר מכן הביאו את רגל ימין קדימה וחזרו על התנוחה עם רגל שמאל לאחור.
- אם גרסה זו של התנוחה יותר מדי עבורך, השאירי את הברך האחורית שלך לרצפה. אולי תרצה מגבת מקופלת מתחת לברך כדי להקל על הלחץ.
- זה עשוי להיות מאתגר להניח את הידיים עד לרצפה. אם כן, אתה יכול להשתמש בלוק יוגה מתחת לכל יד. אם אין לך בלוקים של יוגה, כמה ערימות של ספרים יכולים גם לעזור לספק תמיכה לעמדה זו.
שלב 3. למתוח את הגב, הירכיים והעגלים בתנוחת לוחם 1
מעמדת עמידה (כגון תנוחת הרים) יש להפריד את כפות הרגליים במרחק של 1.1 עד 1.2 מ 'רגל. שלח את הידיים מעל הראש, כפות הידיים פונות. סובב את רגלך האחורית הצידה ואת כף רגלך הקדמית קדימה כך שהעקב הקדמי שלך חותך בערך את העקב האחורי שלך. כופף את הברך הקדמית שלך ככל שתוכל, והשאיר את הברך ישירות מעל הקרסול. הישארו במצב זה במשך 30 שניות עד דקה, נשמו עמוק, ואז החליפו צד.
אל תדאג אם אינך יכול לכופף את הברך עמוק מאוד. רק הרחיק ככל שאתה יכול בנוחות. אם אתה לא יכול לכופף את הברך שלך, פשוט שמור על הרגל הקדמית שלך ישר והתמקד בהיבטים אחרים של התנוחה
שלב 4. להקל על כאב סיאטי עם תנוחת לוחם 2
צעד או הרף בקלילות את כפות הרגליים במרחק של כ -3 עד 3.5 רגל (0.91 עד 1.07 מ ') זו מזו כשהאצבעות הקדמיות שלך מצביעות לצד והבהונות האחוריות שלך מכוונות לפניך, כך שהעקב של כף הרגל הקדמית שלך חותך את כף הרגל האחורית שלך. הושיט את הידיים מהכתפיים כך שהן מקבילות לרצפה. מורחים את האצבעות ומגיעים באופן פעיל עם הידיים. כופף את הברך הקדמית שלך עד 90º, שמור על הברך שלך בקו הקרסול. החזק את התנוחה במשך 30 שניות עד דקה, נשם עמוק, ולאחר מכן החלף צד.
- היזהר לא להישען על הרגל הכפופה - שמור על פלג גוף עליון ישר וכתפיים לאחור.
- כמו בלוחם 1, אל תדאג יותר מדי אם אתה לא יכול לכופף את הרגל עד הסוף בהתחלה. תוכל להתעמק בפוזה בעזרת תרגול.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם אתה חדש ביוגה, מומלץ לעבוד באופן אישי אחד עם אחד עם מדריך יוגה, כך שתוכל לוודא שהטופס מתאים לך. תן למורה לדעת שיש לך איזאטיקה.
- הנשימה שלך היא חלק חשוב מתרגול היוגה. לפני שתתחיל בתנוחות שלך, שב בישיבה נוחה וצור קשר עם הנשימה שלך על ידי נשימה עמוקה מבעד לאף, ואז החוצה דרך הפה שלך. נשימה עמוקה עוזרת להרגיע ולהרפות את גופך ותגביר את היתרונות של היוגה.
- אם מעולם לא עשית יוגה, סביר להניח שתנוחות אלה יהיו קשות עבורך בהתחלה וייתכן שלא תוכל להיכנס למצב מלא. פשוט לך כמה שיותר רחוק! אם תתאמן על בסיס קבוע, הם יהיו קלים יותר בהדרגה.
- שימו לב לגוף שלכם והיו קשובים במיוחד לביצוע תנוחות אלו. אם אתם חווים כאב או אי נוחות נוספים, צאו מהפוזה.
אזהרות
- שוחח עם הרופא שלך או עם כירופרקט לפני שתנסה יוגה לטיפול בנפש, במיוחד אם עברת לאחרונה ניתוח.
- חלק מהתנוחות אינן מומלצות אם הינך בהריון כרגע. אם את בהריון ורוצה לנסות יוגה, דבר עם הרופא שלך. אתה יכול גם להצטרף לשיעור יוגה שממוקד בהריון שנפגש באזור שלך.
- רוב התנוחות המתוארות במאמר זה משתנות בכבדות בכדי לקחת בחשבון כאבים סכיאטיים. עם זאת, אם אתה מתמודד כעת עם התלקחות חמורה, אולי זה לא הזמן לנסות תנוחות יוגה חדשות.
