עבור חלק מהנשים, פעילות גופנית היא הדבר האחרון שהם חושבים עליו אחרי הלידה. נשים אחרות חרדות להתחיל להתאמן כדי שיוכלו להחזיר את גופם לפני ההריון. אימון לאחר הלידה יכול לעזור לך לרדת במשקל שהרמת במהלך ההריון, לשקם את טונוס השרירים שלך, להגביר את רמת האנרגיה שלך, להילחם בדיכאון וחרדה ולהקל על המתח הנלווה ללידת תינוק חדש. רק הקפד לנקוט באמצעי זהירות מסוימים ולעשות דברים בבטחה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה לפעילות גופנית לאחר לידה
שלב 1. המתן עד שתרגיש מוכן
נותני בריאות רבים דגלו בהמתנה של שישה שבועות לפחות לפני שהם מתאמנים לאחר הלידה. אולם לאחרונה התגלה כי אינך צריך לחכות, כל עוד הייתה לך לידה רגילה בנרתיק ללא בעיות. אם היו לך סיבוכים בלידה או שהיה לך קרע, תרצה לחכות עד שתירפא להתאמן. אחרת, תוכל להמשיך את האימון ברגע שאתה מרגיש מוכן לעשות זאת.
- אתה מכיר את הגוף שלך. תוכל לדעת אם וכאשר אתה מרגיש לחזור לשגרת האימונים שלך, אך סמוך על האינסטינקטים שלך. אם אתה לא מרגיש מוכן, קח עוד זמן.
- אם היה לך חתך C, ישנם שיקולים מיוחדים, המופיעים בחלק 2.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך
אם יש לך חששות לגבי החזרה לפעילות גופנית לאחר הלידה, דבר עם הרופא שלך. הרופא שלך יוכל לייעץ לך אם הוא חושב שזה בטוח עבורך להמשיך את האימון. לחלופין, אם אתה מתחיל להתאמן שוב ומשהו לא מרגיש בסדר, דבר עם הרופא שלך.
אם אתה מבחין בדימום יתר או בכאבים לאחר או במהלך האימון, פנה לרופא מיד
שלב 3. לבשי חזייה תומכת
מכיוון שהשדיים שלך יהיו גדולים ורכים יותר לאחר הלידה ותוך כדי ההנקה, תרצה תמיכה חזקה יותר עבורם בעת פעילות גופנית, לכן יש חשיבות למידה הנכונה של חזיית הספורט. ייתכן שתרצה גם להכניס כמה כריות הנקה לחזייה שלך במקרה של דליפה.
- אם עשוי לעזור להניק או לשאוב לפני האימון, רק לנוחיותך.
- פעילות גופנית אינטנסיבית יכולה לפעמים ליצור הצטברות של חומצה לקטית שיכולה להגיע דרך חלב האם שלך. חלק מהתינוקות לא ירצו לשתות חלב זה מכיוון שיש לו טעם מלוח או חמצמץ. אם עסקת בפעילות גופנית אינטנסיבית בזמן הנקה, שקול "לשאוב ולזרוק" או להאכיל לפני האימון.
חלק 2 מתוך 3: אימון לאחר ניתוח C
שלב 1. היו סבלניים
רופאים רבים יגידו לך שתקופת המתנה של שישה שבועות לאחר ניתוח C מתאימה לפני החזרה לפעילות גופנית, אך ייתכן שתרצה לחכות זמן רב יותר. אל תדחוף את הגוף שלך לפני שהוא מוכן. אתה מרפא יותר מלידה נרתיקית בלבד, ותצטרך לוודא שהגוף שלך נרפא לחלוטין לפני שתחזור לשגרת האימונים שלך.
זכור כי ניתוח C הוא ניתוח בטן גדול! הרופא שלך נאלץ לחתוך שכבות רבות של גופך כדי להגיע לתינוק, כלומר יש לך מספר שכבות של תפרים ורקמת צלקות שנוצרות תוך כדי ריפוי. התייחס להחלמה מניתוח C ברצינות כמו בכל ניתוח גדול אחר
שלב 2. היצמד לתרגילי השפעה נמוכה
בעת התאוששות מניתוח C, לא תרצה לקפוץ חזרה לתרגילים חזקים או אינטנסיביים. התחל בקטן עם תרגילי השפעה נמוכה. אל תגזים עם ריצה או אימון משקולות. קח את הזמן שלך להירגע בחזרה לרמת הפעילות הגופנית הרגילה שלך.
- מכיוון שתחלים מניתוח גדול, תרצה להימנע מכל פעילות גופנית עד שהרופא שלך יתן לך אור ירוק. יש לך תפרים מרפאים הנמצאים בסיכון לשבירה, שיכולים לעצור או להאט את תהליך הריפוי שלך. תרגילים קטנים, בעלי השפעה נמוכה הם חלופה טובה לאימונים מלאים.
- שאל את הרופא אם אתה יכול לצאת לטיולים בזמן הריפוי, מכיוון שזה עשוי לעזור לך להחלים מהר יותר.
שלב 3. שמור על גופך לאחר הניתוח
אם אתה רוצה לחזור לעצמי הרגיל שלך בקצב טוב, תצטרך לשמור על הגוף שלך לאחר ניתוח C. לדוגמה, אל תדחוף את עצמך אפילו לעשות דברים קטנים כמו הרמה או ישיבה. כאשר עוברים משכיבה לישיבה, התגלגלו על הצד הראשון ואז דחפו את עצמכם כלפי מעלה. זה יעזור לשמור על שרירי הבטן שלך רגועים ולהימנע משיכה בתפרים שלך.
אם תיתן לגוף שלך לקחת את הזמן הדרוש לו כדי להחלים, ייתכן שתחזור לדרך לפעילות גופנית רגילה מוקדם יותר
חלק 3 מתוך 3: ניסיון תרגילים בעלי השפעה נמוכה
שלב 1. בצע כמה סטים של קגל כל יום
קגל הם תרגילים הכוללים מתיחה והגמשת שרירי רצפת האגן. מכיוון שרצפת האגן שלך יכולה להיחלש במהלך ההריון, חשוב לחזק אותה שוב לאחר הלידה. תחשוב על השרירים האלה כמו השרירים שבהם אתה יכול להשתמש בכדי לעצור את עצמך מלהטיל שתן. כדי לעשות קגל, הדק את השרירים והחזק אותו למשך 10 שניות. חזור על הפעולה שמונה עד עשר פעמים כדי להשלים סט אחד. נסה לבצע כשלוש סטים במהלך היום.
- אלו תרגילים מעולים שתוכל להתחיל לבצע מיד לאחר שחזרת הביתה מבית החולים, או מספר ימים לאחר הלידה. אתה לא צריך להסתובב, ואתה יכול לעשות אותם בנוחות של ישיבה, מה שהופך אותם להשפעה נמוכה ממש ופעילות גופנית קלה.
- נשים רבות חוות בריחת שתן לאחר הלידה עקב נחלשות שרירי רצפת האגן. קגלס יכול לעזור בזה.
שלב 2. נסה כמה מעליות אגן
מכיוון שלא תרצה להפעיל יותר מדי מתח על שרירי הבטן שלך בזמן שאתה מתרפא על ידי ביצוע תנועות כמו פריצות, אתה יכול לנסות הרמת אגן כאלטרנטיבה. שכב על הרצפה על הגב וכופף את הברכיים, שתל את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב כתפיים זה מזה. לאחר מכן, הרם בעדינות את הירכיים מהרצפה עד שהגב שלך נמצא בשיפוע ישר מעל הברכיים. החזק את המיקום הזה במשך כמה שניות, ולאחר מכן הורד בעדינות את הגב כלפי מטה. חזור על פעולה זו במשך כשלוש קבוצות של 10 חזרות כל אחת, או פחות אם אינך מרגיש עד כדי כך הרבה.
- אין להרים את הירכיים מעל הצלעות מכיוון שזה מפחית את יעילות התרגיל.
- אתה יכול גם להתחיל בקטן יותר ולהרים רק את הירכיים כמה סנטימטרים מהרצפה במקום להיכנס לגשר האגן המלא. עשה מה שנוח לך, ולכל מה שהגוף שלך מוכן אליו.
שלב 3. צא להליכות איטיות
הליכה היא דרך מצוינת להקל בחזרה לפעילות גופנית. זו לא רק הדרך לצאת החוצה ולקבל אוויר צח, אתה יכול גם להביא תינוק בעגלה וליהנות מזמן ביחד. צא לטיול ברחבי הבלוק פעם ביום, ועבד עד שתלך פעמיים. אם אתה מתחיל להרגיש אי נוחות או עייפות, אתה תמיד יכול לחזור הביתה ולהירגע.
אל תדחוף אותו להליכה מהירה או אפילו לריצה איטית עד שתחלים לחלוטין ותתאושש
שלב 4. לשחות
שחייה היא תרגיל נהדר בעל השפעה נמוכה להתנסות לאחר הלידה. תוכלו לבלות 30 דקות עד שעה בבריכה, לשחות לאט ובעדינות. אפילו עם שחייה עדיין יש פוטנציאל להגזים, אז וודא שאתה מקשיב לגוף שלך ומרגיע. שחייה היא דרך מצוינת לקבל קצת אירובי בעל השפעה נמוכה בזמן מנוחה.
- הימנע משחייה כאופציה של פעילות גופנית עד שכל הדימום שלך לאחר הלידה יפסק.
- אם עברת ניתוח C, עליך לקבל אישור מהרופא לפני השחייה, שכן התפרים שלך צריכים להירפא לפני שתוכל לטבול אותם במים.
שלב 5. המתן מספר חודשים לחידוש תרגילים בעצימות מלאה
עדיף להקפיד על תרגילים בעלי השפעה נמוכה בחודשיים-שלושה הראשונים לאחר הלידה. במקום לרוץ, צא להליכה מהירה. במקום להרים משקולות כבדות או לעשות אירובי אינטנסיבי, בחר במספר סטים של שכיבות סמיכה או יוגה. גם אם התאמנת במהלך ההריון, תרצה להירגע ולאט לאט לחזור לתרגילים אינטנסיביים יותר.
זכור כי המפרקים שלך עדיין יהיו מעט רופפים לפחות שלושה חודשים לאחר הלידה, לכן היזהר בעת ביצוע תרגילים אפילו בעלי השפעה נמוכה. הקפד לא למעוד ולנפול תוך כדי הליכה
טיפים
- זכור להתאמן במהלך ההריון. אם תישאר פעיל גופנית בזמן ההריון, יהיה לך קל יותר להתאמן לאחר הלידה.
- הימנע מתרגילי בטן, כמו כפיפות בטן, כפיפות בטן וקרשים למשך 2-3 חודשים לאחר הלידה. ייתכן ששרירי הליבה שלך לא התאוששו מספיק בכדי להתמודד עם תרגילים מסוג זה. המתן עד שהליבה שלך מרגישה יציבה ומרפאת לגמרי לפני שתנסה תרגילים מסוג זה.
