אם אכלת תזונה בריאה במהלך ההריון, תרצה להמשיך לעשות בחירות בריאות לאחר הלידה. אם לא אכלת כל כך בריא במהלך ההריון ועלית יותר משקל ממה שרצית, אז תרצה להתחיל לעשות בחירות בריאות יותר. כדי להתמודד עם האתגרים של טיפול בילוד ובעצמך, תכנן ארוחות וחטיפים מזינים. התזונה הבריאה שלך צריכה להיות מלאה במזונות המכילים ויטמינים ומינרלים שגופך צריך לאחר הלידה. אתה אמור גם להיות מסוגל להכין ולאכול אותם בקלות תוך שמירה על התינוק שלך. זכור כי שינויים באורח החיים הבריא הם גם חשובים, לכן שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון או תחילת דיאטה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת עצמך להצלחה
שלב 1. זכור לאכול ארוחות קבועות
אתה עלול להרגיש שכל תחושת השגרה שהייתה לך איננה ברגע שאתה מחזיר הביתה תינוק. זה יכול להיות קשה אפילו לזכור לשבת ולאכול כשאתה מטפל בתינוק. זכור לעצמך שאתה צריך לאכול ארוחות קבועות לאורך כל היום. זה ייתן לך אנרגיה יציבה. אכילת ארוחות קבועות גם תמנע ממך לקבל החלטות מזון גרועות על בטן ריקה.
- אם אתה צריך, הגדר טלפון מעורר שמזכיר לך מתי הגיע הזמן לאכול ארוחה.
- אם יש לך עזרה, דאג שמישהו יטפל בתינוק בזמן שאתה יושב לארוחה.
שלב 2. בקש עזרה
חברים ובני משפחה רוצים לעתים קרובות לעזור כאשר מגיע תינוק חדש. דרך מצוינת שהם יכולים לעזור היא להביא לכם ארוחות. ישנם מספר יישומים או תוכניות לשיתוף ארוחות, כך שחבריך ובני משפחתך יכולים לארגן את התאריך ומתי הם רוצים להוריד אוכל. רק יידע אותם שאתה מעדיף אוכל בריא.
לדוגמה, אל תפחדו לבקש שום ג'אנק פוד, עוגיות או מזון מטוגן. לאפליקציות רבות יש גם מקום לפרט את כל המגבלות התזונתיות
שלב 3. יש חטיפים בריאים בהישג יד
מכיוון שאתה תהיה ער במשך כל הלילה ותהיה עסוק בטיפול בתינוק שלך במהלך היום, סביר להניח שתגלה שאתה רעב מהרגיל. זה נכון במיוחד אם את מניקה. נסה לאכול חטיפים מזינים שתוכל לאכול ביד אחת. אם אתה יכול, חלק אותם לגדלי הגשה. כמה דוגמאות טובות לחטיפים כוללות:
- חותכים פירות טריים עם מטבל יוגורט
- חטיפי גרנולה
- ביצים קשות
- חותכים ירקות וחומוס או מטבל שעועית
שלב 4. הגדר ציפיות מציאותיות
שוחח עם הרופא שלך על צריכת קלוריות סבירה בתקופה שלאחר הלידה. אחת ההטבות של הנקה היא שבעצם תזדקק לכ -500 קלוריות נוספות ביום, כך שהגוף שלך יכול לייצר חלב (בסך הכל 2200 עד 2400 קלוריות ביום). אם אינך מניקה, סביר להניח שתצטרך להגיע בין 1900 ל -2200 קלוריות ביום.
הימנעי מחיתוך יותר מדי קלוריות בתקופה המוקדמת לאחר הלידה, מכיוון שגופך זקוק להזדמנות להתאושש מהלידה
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תזונה בריאה
שלב 1. הישאר לחות
נסה לשתות לפחות 13 כוסות מים (240 מ ל) ביום, במיוחד אם את מניקה. הרגל לשתות בכל פעם שאתה צמא או שקול לשאת בקבוק מים, כך שתוכל להישאר לחות לאורך כל היום. שתיית מים יכולה למנוע עצירות ולעזור לגוף להתאושש מהלידה.
חלב, מיץ ותה נחשבים גם לצריכת הנוזלים היומית שלך. רק הגבל את כמות המיץ שאתה שותה מכיוון שהוא עתיר סוכר
שלב 2. כלול חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים בריאים כמו DHA ו- EPA הנמצאים לעיתים קרובות במאכלי ים או בתוספי מזון. (בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון.) מחקרים הראו כי נטילת אומגה 3 יכולה להוריד את הסיכון לדיכאון לאחר לידה. אתה יכול לקבל אומגה 3 בתזונה שלך על ידי אכילת סלמון, בקלה, טונה או סרדינים. אתה יכול גם לקחת שמן דגים כדי לקבל את היתרונות הבריאותיים.
אם אתה מעדיף לקחת תוסף ואתה מניקה, חפש אחד המכיל 625 מ"ג DHA ו -410 מ"ג EPA. אם אינך מניקה, בחר אחת עם כ- 300 מ"ג מכל אחת. זכור להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוספי מזון
שלב 3. קבל חלבון עם הארוחות והחטיפים שלך
הרבה חטיפים או מזונות נוחים עתירי פחמימות שיכולים לתת לכם פרץ מהיר של אנרגיה. אבל אתה צריך גם לכלול חלבון עם החטיפים והארוחות שלך. זה יגרום לך להרגיש שובע יותר ויכול לתת לך אספקה יציבה יותר של אנרגיה. מקורות חלבון טובים כוללים:
- חמאת בוטנים
- ביצים
- יוגורט
- גבינה
שלב 4. אכלו מזון עשיר בברזל
רוב הנשים יכולות לקבל מספיק ברזל מאכילת תזונה מאוזנת. הגוף שלך צריך ברזל כדי לעזור לו להתאושש מאובדן הדם מהלידה. הגדלת צריכת הברזל שלך חשובה גם אם אתה מרגיש עייף, סחרחורת או חולשה. נסה לאכול מזונות עתירי ברזל, כמו ירקות עלים, בשר רזה, טופו ודגנים מועשרים.
אם איבדת הרבה דם במהלך הלידה או שעברת יותר מהריון ולידה במהלך השנתיים האחרונות, הרופא שלך כנראה ימליץ על תוסף ברזל
שלב 5. צורכים יותר סיבים
הגוף שלך יעבור התאמות גדולות כשהוא חוזר למצב שלפני ההריון. כדי למנוע עצירות, ודא שאתה מקבל הרבה סיבים. כדי לכלול סיבים, יש לאכול מספר מנות של פירות טריים, ירקות ודגנים מלאים ביום. אתה יכול גם לדבר עם הרופא שלך על נטילת תוסף סיבים.
מקורות סיבים טובים כוללים דגנים עתירי סיבים, שעועית וקטניות, פירות יער ופירות יבשים
שיטה 3 מתוך 3: בחירת אורח חיים בריא
שלב 1. הימנע מדיאטות קיצוניות
אתה עלול להתפתות לצמצם באופן דרסטי את צריכת הקלוריות שלך כדי לרדת במשקל ההריון במהירות, אך זו לא הדרך הבריאה ביותר לרדת במשקל. שוחח עם הרופא שלך על התאמות הדרגתיות, כך שתוריד קילוגרם אחד או שניים בשבוע. סביר יותר שתשמור על המשקל ותוריד את המשקל בצורה בריאה לך ולתינוקך (אם את מניקה).
זכור כי הנקה שורפת 500 קלוריות ביום. אם אתה מתכנן להניק, סביר להניח שלא תצטרך להפחית קלוריות לזמן מה
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על תוספי מזון
אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת ולא מניקים, יתכן והרופא שלכם לא יציע תוספי תזונה. אבל אם את מניקה או שאת חוששת שאינך מקבל את החומרים המזינים הדרושים לך, הרופא שלך עשוי להמליץ לך ליטול ויטמין לאחר הלידה או להמשיך לקחת את הויטמין שלך לפני הלידה. וודא שהוויטמין מכיל:
- ויטמין די
- סִידָן
- ברזל (אם יש חשד לאנמיה)
שלב 3. הגבל או הימנע מקפאין ואלכוהול
זה עשוי להיות מפתה לשתות יותר קפה או משקאות מוגזים המכילים קפאין כדי להגביר את רמות האנרגיה שלך, אך עליך להגביל או להימנע מהם. סודה מלאה בסוכרים שאינם מציעים ערך תזונתי. אם אתה מתכנן להניק, התינוק שלך עשוי להיות רגיש לקפאין, לכן תכנן לחתוך או להגביל את צריכתך. כדאי גם לצפות או להימנע מצריכת אלכוהול, במיוחד אם את מניקה.
הימנע משתייה מרובה אם אתה לחוץ או חרד לדאוג לתינוק שלך. אם אתה מתקשה להתמודד, שוחח עם הרופא שלך או עם חבר
שלב 4. עשה הרבה פעילות גופנית
הדלק תיאבון בריא וירידה הדרגתית במשקל על ידי פעילות גופנית סדירה. אמנם אין לך מספיק זמן להיכנס לחדר הכושר כמו שעשית לפני לידת התינוק, אך עדיין תוכל לבצע תרגילים קלים המומלצים על ידי הרופא שלך.
