הגוף שלך אינו מייצר יוד. במקום זאת, עליך לצרוך יוד בצורה של מזון או תוספי יוד. אם אין לך מספיק יוד בגוף, המכונה מחסור ביוד, הגוף שלך לא יכול לייצר מספיק הורמון בלוטת התריס ובלוטת התריס שלך גדלה. זה נדיר ביותר בארצות הברית, אך זה יכול להוביל לבעיות חמורות בבלוטת התריס, כמו גם לבריאות לקויה באופן כללי. יוד חשוב גם לנשים בהריון, שכן מחסור ביוד אצל אמהות לעתיד יכול להוביל לבעיות בריאות חמורות עבור התינוק.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. היו מודעים לצריכת היוד הנדרשת שלכם, המבוססת על גיל ומין
בהתאם לגיל ולמין, יהיה עליך לוודא שאתה מקבל כמות מסוימת של יוד כל יום.
- אם אתה בן 0-6 חודשים: אתה צריך 110 מיקרוגרם ליום (מק"ג ליום) של יוד.
- אם אתה בן 7-12 חודשים: 130 מק"ג ליום.
- אם אתה בן 1-3: 90 מק"ג ליום.
- אם אתה בן 4-8 שנים: 90 מק"ג ליום.
- אם אתה בן 9-13: 120 מק"ג ליום.
- אם אתה זכר ובן 14 ומעלה: 150 מק"ג ליום.
- אם אתה נקבה ובן 14 ומעלה: 150 מק"ג ליום.
- נשים בהריון או מניקות זקוקות לכמויות גבוהות יותר של יוד. שוחח עם הרופא שלך לגבי כמות היוד שאתה צריך לקבל מדי יום בהתבסס על גילך, מגדרך וגורמים אחרים, כגון הריון.
שלב 2. הוסף מלח שולחן לארוחותיך
רוב מלחי השולחן מועשרים ביוד. אלא אם כן אתה דיאטה דלת נתרן, הוספת מלח שולחן לארוחות שלך כל יום היא דרך יעילה להוסיף יוד לתזונה. רוב המבוגרים יכולים לקבל 100% מהצריכה היומית של יוד על ידי הוספת סה כ קצת יותר מ -1/2 כפית מלח שולחן מיוד (כ -3 גרם) לארוחות שלהם, או על ידי אכילת מזונות המכילים מלח יוד, כגון מזון במסעדות, מזון מעובד, לחם ומוצרי חלב.
- אתה יכול להוסיף מלח iodized כאשר אתה מבשל ואופה. לדוגמה, אם מתכון דורש מלח, השתמש במלח שולחן מיוד. מלח שולחן מיודד אינו שונה ממלח השולחן הרגיל.
- אתה יכול גם להחליף את מלחיית המלח שלך במלח שולחן מיוד. בדרך זו, כאשר אתה מושיט יד למלח במהלך הארוחה, אתה מוסיף גם מנה למנה שלך.
שלב 3. אין ליותר מחצי כפית מלח מדי יום
דיאטה עם יותר מדי מלח עלולה להוביל לאותם סימפטומים של מחסור ביוד, כולל זפק יתר של בלוטת התריס. יותר מדי מלח יכול גם לסכן אותך ביתר לחץ דם, שזו בעיה עצומה בארצות הברית.
שלב 4. צורכים יותר חלב וביצים
מוצרי חלב כמו חלב, יוגורט וגבינה הם כולם מקורות טובים ליוד. שלבו מגוון מוצרי חלב בתזונה שלכם, כמו גם ביצים.
- התחל את הבוקר בקערת יוגורט. כוס אחת של יוגורט רגיל ודל שומן יכולה לספק עד 50% מהצריכה היומית המומלצת של יוד. הוסף פירות טריים, גרנולה ודבש לטעם וחומרים מזינים חיוניים יותר.
- לשתות חלב מופחת שומן. כוס אחת של רזה או 1% חלב יכולה לספק כמעט 40% מהצריכה היומית המומלצת של יוד.
- אכלו ביצים לארוחת בוקר, צהריים או ערב. ביצה אחת גדולה יכולה לספק כ -16% מצריכת היוד היומית שלך; להגיש אותו על טוסט, בבוריטו לארוחת בוקר, עלומה עם אספרגוס, או בקיש.
- הוסיפו גבינת עיזים לסלט שלכם או לפיצה שלכם. גבינה עשירה ביוד ומכילה גם ויטמיני B חיוניים, סידן וחלבון. גרם אחד של גבינת צ'דר גולמית מכיל בערך 10-15 מיקרוגרם של יוד. חלב עיזים בדרך כלל קל יותר למערכת העיכול של רוב האנשים ומכיל רמות גבוהות של סידן וחלבון.
שלב 5. לאכול יותר פירות ים
מאכלי ים, כגון בקלה, ערסל ושרימפס, הם כולם מקורות מצוינים ליוד. התמקד באכילת מגוון פירות ים כדי לקבל את חומצות השומן הבריאותיות, הויטמינים, המינרלים והיוד הדרושים לך כדי לשמור על ריכוז יוד בריא בגופך.
- לכו על דגים לבנים כמו בקלה, דגי ים ועמסה. אופים את הדג הלבן או מאדים אותו כדי לקבל את היתרונות התזונתיים ביותר, ואת ⅔ מהצריכה היומית המומלצת של יוד.
- קנו כריך טונה לארוחת צהריים או קוקטייל שרימפס כמנה ראשונה או חטיף. קופסת טונה, כ -3 גרם, יכולה לספק בערך רבע מהצריכה היומית היומית שלך. 3 גרם של שרימפס מוכיח כמעט ¼ מהצריכה היומית היומית שלך.
- היזהר מאכילת יתר של פירות ים מכיוון שפירות ים מסוימים יכולים להכיל רמות גבוהות של כספית, מה שעלול להיות רעיל אם הם צורכים יותר מדי. ידוע כי מאכלי ים כגון כף, דג לבן, פורל, שרימפס וצדפות הם בעלי כמות הכספית הנמוכה ביותר. הימנעו מאכילת פירות ים כגון טונה אחי, טונה אלבקה משומרת, דגי ים, דג כחול ודג חרב, כיוון כידוע שיש להם רמות כספית גבוהות יותר.
שלב 6. שקול את האזור הגיאוגרפי שלך
שקול אם אתה גר באזור הקרוב לגוף מים, כגון האוקיינוס. הירקות והפירות הגדלים באזור ים מכילים יותר יוד טבעי מאשר אלה הגדלים באזור הפנימי.
שלב 7. יש יותר מוצרי דגנים מועשרים כמו לחם מועשר ופסטה
דגנים מועשרים הם מוצרים שבהם נוספו להם ויטמינים מסוג B וברזל לאחר העיבוד. הם גם מקורות גדולים ליוד.
- חפשו לחם מועשר במכולת שלכם. מותגים רבים יציינו אם הם מועשרים על התווית.
- הכינו פסטה מועשרת מחיטה מלאה עם בקלה או פירות ים אחרים לארוחה עשירה ביוד.
שלב 8. הוסף עוד שעועית לתזונה, במיוחד אם אתה צמחוני או טבעוני
צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור ביוד מכיוון שהם אינם אוכלים מקורות עשירים ביוד כמו פירות ים או מוצרי חלב. שעועית, במיוחד שעועית ימית, עשירה ביוד ובסיבים תזונתיים.
שלב 9. אל תאכל יותר מדי אצות
אצות מרוכזות באופן טבעי עם הרבה יוד, אך הן יכולות לספק כמויות מוגזמות של יוד בגופך, במיוחד אצות חומות כמו אצות. אז תאכלו רק אצה פעם בשבוע (כן, האצה שעוטפת את הסושי שלכם נחשבת), במיוחד אם אתם בהריון.
כמויות מוגזמות של יוד יכולות להוביל לבעיות בריאות חמורות, כולל זפק ובלוטת התריס
שיטה 2 מתוך 3: נטילת תוספי יוד
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה נוטל תוספי יוד
רוב המבוגרים השומרים על תזונה בריאה ומאוזנת המכילים חלב, מוצרי חלב ודגים צריכים להיות מסוגלים לעמוד בדרישות היוד שלהם. אבל תוספי מזון המכילים יוד יכולים לעזור לך לענות על צרכי היוד שלך אם אינך אוכל או יכול לצרוך מזון עשיר ביוד. חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח תוספי יוד כדי לוודא שאתה לוקח את הכמות הנכונה ואתה לוקח את תוסף היוד המתאים לגוף שלך.
עליך תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון, במיוחד אם יש לך מחלת בלוטת התריס, הנוטלים תרופות אחרות או אם חווית מחסור ביוד לאורך זמן
שלב 2. חפש תוספי 'אשלגן יודיד'
זכור כי תוספי מזון אלה מסוכנים לאנשים הסובלים ממחלת כליות, לכן דבר תחילה עם הרופא שלך. הכמוסות לא יעלו על דרישת המבוגר היומית של 150 מק ג ליום.
אין ליטול תוספת של אצות או אצות כמקור ליוד. כמות היוד בתוספים אלה יכולה להשתנות ובמקרים מסוימים, לספק כמויות מוגזמות של יוד
שלב 3. קח תוספי מולטי ויטמין ומינרלים אם הינך בהריון או מניקה
זה יכול להיות קשה לעמוד בכמות היוד המומלצת יותר בהריון או בהנקה רק באמצעות דיאטה בלבד. אבל תוספי מולטי ויטמין ומינרלים רבים מכילים יוד. בדוק את התוויות של תוספי מזון אלה כדי לוודא שהם מספקים 140 - 150 מיקרוגרם של יוד. יתרת צריכת היוד הנדרשת יכולה להיענות לתזונה שלך.
אם אתם צורכים כמויות גבוהות של מזון עשיר ביוד בהריון, ייתכן שלא תצטרכו ליטול תוסף יוד. בדוק עם הרופא שלך לגבי רמות היוד שלך לפני שאתה לוקח תוספי מזון
שיטה 3 מתוך 3: הבנת מחסור ביוד
שלב 1. זיהוי הסימפטומים של מחסור ביוד
כל הסימפטומים של מחסור ביוד קשורים להשפעתו על בלוטת התריס. בלוטת התריס היא בלוטה בגרון המווסתת את התהליכים המטבוליים שלך, כגון צמיחה ואנרגיה בגופך. אם אין לך מספיק יוד בתזונה, זה יכול להוביל להפרעות בחוסר יוד כגון:
- זפק: זהו כאשר בלוטת התריס שלך גדלה, או מפתחת זפק, מכיוון שהיא מנסה לעמוד בקצב הביקוש לייצור הורמון בלוטת התריס בגופך. מחסור ביוד הוא הגורם השכיח ביותר לזפק. אם יש לך זפק, אתה עלול להיתקל בסימפטומים כמו חנק, במיוחד בשכיבה, וקשיי בליעה ונשימה.
- תת פעילות של בלוטת התריס: זהו כאשר יש לך בלוטת תריס תת פעילה מכיוון שבלוטת התריס שלך לא יכולה לייצר מספיק הורמון בלוטת התריס כדי שהגוף שלך יפעל כרגיל. אם יש לך תת פעילות של בלוטת התריס, תהליכי הגוף שלך יתחילו להאט. אתה עלול להרגיש קר יותר, להתעייף ביתר קלות, העור שלך עשוי להתייבש, ואתה עלול להישכח או לדכאון. התסמינים של תת פעילות בלוטת התריס משתנים ולכן הדרך היחידה לאשר שיש לך הפרעה זו היא בדיקת דם. חולים עם הפרעות בבלוטת התריס לא צריכים להתחיל באופן אוטומטי תוסף יוד מכיוון שיש סוגים מסוימים של מחלות בבלוטת התריס המהוות התוויות נגד תוספי יוד.
- בעיות הקשורות להריון: מחסור חמור ביוד (שהוא נדיר ביותר ואף לא נדיר בארצות הברית) אצל אמהות נקשר עם הפלות, לידת מת, לידה מוקדמת וחריגות מולדות. לילדים של אמהות עם מחסור חמור ביוד במהלך ההריון יכולות להיות בעיות נפשיות ובעיות גדילה, שמיעה ודיבור. למעשה, אפילו מחסור ביוד קל במהלך ההריון עשוי להיות קשור לאינטליגנציה נמוכה אצל ילדים.
שלב 2. נבדק לגבי מחסור ביוד
יוד משתחרר מגופך כאשר אתה עושה פיפי. לפיכך, הדרך הטובה ביותר לקבוע אם יש לך מחסור ביוד היא לדבר עם הרופא שלך ולבקש ממנה לבצע בדיקות בשתן. לאחר מכן היא תוכל להסתכל על התוצאות ולבדוק אם יש לך מחסור ביוד המבוסס על ריכוז היוד בדגימת השתן שלך.
שלב 3. שים לב לבעיות הבריאותיות הכרוכות בצריכת יותר מדי יוד
אם כבר יש לך בעיות בבלוטת התריס, כמו יתר פעילות בלוטת התריס, יותר מדי יוד יכול למעשה להחמיר את הפרעת בלוטת התריס שלך. עקוב אחר כמות היוד המינימלית הנדרשת עבורך, בהתבסס על גילך ומגדרך. למבוגרים לא יעלה על 600 מיקרוגרם ליום של יוד, בכדי להימנע מצריכת יותר מדי יוד.
