תסמונת קדם וסתית (PMS) היא מונח שניתן לתסמינים שאתה עלול לחוות שבוע עד שבועיים לפני המחזור. בדרך כלל התסמינים חולפים כאשר אתה מתחיל לדמם. PMS יכול לקרות לנערות ולנשים בכל גיל והתסמינים משתנים עבור כל אדם. התסמינים עשויים להיות פיזיים ורגשיים ונוטים להתרחש בדפוס צפוי. הם עשויים לכלול: כאבי ראש, עייפות, נפיחות, רגישות בחזה, ריכוז ירוד, שינויים במצב הרוח ונדודי שינה. אתה יכול להימנע מ- PMS על ידי שינוי התזונה שלך, הנעת הגוף, הקלה על אי נוחות והתאמת אורח החיים שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה שלך למניעת PMS
שלב 1. הגבל את צריכת המלח
נתרן יכול לגרום לך לשמור על מים ולגרום לנפיחות או לעלייה במשקל. צפייה בכמות הנתרן שאתה אוכל בשבועיים שלפני המחזור שלך יכולה למנוע החזקת מים ועשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר.
- החזק את המלח כשאתה מבשל. קרא תוויות למקורות נסתרים של נתרן. לרוב הוא נמצא במזונות הכוללים רוטב סויה, ירקות משומרים ומרקים.
- הימנע ממזונות מעובדים מכיוון שלרוב יש בהם הרבה נתרן. במזונות מעובדים כמו בשר מעדניות, גבינות, מזון מהיר ואפילו צ'יפס יש הרבה מלח שיכול לגרום לנפיחות ואי נוחות.
שלב 2. קבל הרבה פירות וירקות
פירות וירקות מלאים הם מקורות טובים לפחמימות מורכבות, ועשירים בוויטמינים וחומרים מזינים. אכילת פירות וירקות יכולה לעזור לך לא רק לרסן את התשוקה לג'אנק פוד, אלא גם לסייע במניעת נפיחות ועליה במשקל. וודא שיש לך לפחות 1 ½ עד 2 כוסות פירות ו -2 עד 2 ½ כוסות ירקות מדי יום.
בחר פירות וירקות שלמים, לא מעובדים, כגון פטל, מנגו, סלק ואפונה. שנה את הבחירות שלך כל יום כדי לקבל מגוון רחב של חומרים מזינים
שלב 3. שלבו דגנים מלאים
דגנים מלאים הם סוג אחר של פחמימות מורכבות שיכולות לעזור לך לשמור על סדירות ולהפחית נפיחות. מזונות כגון לחמים ופסטות מקמח מלא, שיבולת שועל, דגני בוקר או אורז חום יכולים לשפר את בריאותכם, תוך שמירה על אי הנוחות הקשורה ל- PMS. הימנע מפחמימות מזוקקות כגון פסטה לבנה ואורז לבן כיוון שהן עלולות לגרום לאגירת מים ולעלייה במשקל.
אכלו שלוש עד חמש מנות דגנים מלאים מדי יום. נסה מגוון דגנים מלאים, כולל אמרנט, כוסמת, בורגול, קמוט, קינואה וכוסמין
שלב 4. כלול חלב ופרוביוטיקה
מוצרי חלב, כולל אלה עם פרוביוטיקה, יכולים לסייע במניעת התסמינים הפיזיים והפסיכולוגיים של PMS. הכנסת מספיק חלב ופרוביוטיקה לתזונה עשויה לעזור לכם להרגיש טוב יותר ולשפר את בריאותכם ורווחתכם.
- לכוון שתיים עד שלוש מנות של חלב ללא שומן או דל שומן מדי יום. מנה אחת שווה לכוס חלב ללא שומן או דל שומן; 1 כוס יוגורט ללא שומן או דל שומן; או 1 ½ גרם גבינה נטולת שומן או דל שומן.
- קבל פרוביוטיקה על ידי אכילת חלב כגון יוגורט, חלב חמאה וקפיר. אתה יכול גם לקבל פרוביוטיקה בחמוצים, טמפה, קימצ'י, כרוב כבוש ומיסו.
שלב 5. הישאר לחות
החזקת מים ונפיחות הם סימפטומים של PMS. אתה עשוי לחשוב שהפחתת כמות השתייה שלך תמנע ממך להחזיק מים, אך ההיפך הוא הנכון. שתייה מספקת יכולה לסייע במניעת תסמינים גופניים ונפשיים כאחד, כולל כאבי ראש ונפיחות.
יש ליטול לפחות 2.2 ליטר (9.3 כוסות) מים או נוזלים מדי יום. זה יכול לשמור על לחות ולשטוף את הנוזלים העודפים. אתה יכול לכלול 100% מיץ פירות, חלב, משקאות ספורט ואפילו קפה, תה וסודה בסכום היומי שלך
שלב 6. הוסף את הדיאטה שלך
אכילה היא דרך מצוינת להשיג חומרים מזינים שונים שיכולים לעזור לך להימנע מ- PMS. אך ייתכן שתרצה לשקול להוסיף תוספי תזונה כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים כדי להימנע מ- PMS. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון כדי לוודא שהם בטוחים עבורך. נסה את התוספים הבאים כדי למנוע את הסימפטומים של PMS:
- סִידָן
- ויטמין די
- מגנזיום
- ויטמיני B, כולל תיאמין וריבופלבין
- ויטמין E.
שלב 7. הגבל או הימנע מאלכוהול וקפאין
אלכוהול וקפאין יכולים לכווץ את כלי הדם, מה שעלול לגרום לתסמיני PMS רבים לרבות התכווצויות ונפיחות וכן להחמיר תסמינים פסיכולוגיים. ויתור או הגבלה של כמות הקפאין והאלכוהול שאתה צורך בשבוע או שבועיים לפני המחזור יכול לעזור לך להימנע מ- PMS.
חלק 2 מתוך 3: הזזת הגוף כדי להקל על הסימפטומים
שלב 1. שלב פעילות גופנית מתונה ונמרצת
לנשים שעושות פעילות גופנית ברוב ימות השבוע יש פחות תסמינים של PMS. שילוב של פעילות גופנית מתונה ונמרצת ברוב ימות השבוע לא רק יכול לשפר את מצב הרוח שלך אלא גם למנוע נפיחות, עלייה במשקל ועייפות.
קבל לפחות 30 דקות פעילות שאתה אוהב כל יום. אתה יכול ללכת להליכה מהירה, לרוץ, לשחות או לרכב על אופניים. אימוני התנגדות, משחק עם הילדים שלך על טרמפולינה או קפיצה בחבל נחשבים גם כפעילות. החלף בין יום אחד של פעילות אינטנסיבית יותר ליום של תנועה מתונה
שלב 2. למתוח שרירים מתוחים או מכווצים
אתה עלול לחוות אי נוחות או התכווצויות בבטן או בגב לקראת המחזור. ביצוע כמה מתיחות קלות יכול להקל על כאבים או אי נוחות. הם יכולים גם לעזור לך להירגע, מה שיכול להקל על תסמינים פסיכולוגיים.
- וודא שהשרירים שלך מתחממים לפני שתנסה למתוח. ללכת או להסתובב ולחמם את הגוף קודם כל.
- שכב על הרצפה או מחצלת ומשך את הברכיים בעדינות לתוך החזה שלך. אתה יכול גם להתכופף קדימה ולגעת בהונות שלך. מתיחות אלו יכולות להקל על כאבי גב או התכווצויות.
- הניחו את הידיים מעל הראש על הקיר והרכיבו את הגב. זה עשוי להקל על התכווצויות או אי נוחות בבטן התחתונה.
- שקול יוגה כדי להתמתח ולהירגע. זה יכול להרגיע ולהרגיע אותך ולהקל על הסימפטומים הפיזיים והפסיכולוגיים של PMS.
שלב 3. הירגע עם עיסוי
הפעלת לחץ על הגוף שלך יכולה להגביר את זרימת הדם לשרירים כואבים או מכווצים. זה עשוי גם לשטוף את המים העודפים שגורמים לנפיחות. עיסוי מקצועי או עיסוי עצמי יכול להרגיע אותך ולשפר גם את מצב הרוח שלך.
- הזמינו רופא המתמחה בעיסוי נשים. נסה עיסוי שוודי או רקמות עמוק כדי להרגיע אותך ולעזור להעביר עודפי מים דרך המערכת שלך. אתה יכול לאתר מטפל בעיסוי מוסמך באינטרנט או באמצעות המלצות של הרופא או החברים שלך.
- לחץ על האצבעות כלפי מעלה החל מהמותן הימנית שלך, ואז לרוחב הבטן שלך, ולבסוף במורד המעי הגס. אתה יכול להשתמש בשיטה דומה של נגיעה קלה גם בגב התחתון, ברגליים או ברגליים. עיסוי עצמי יכול לשחרר שרירים מתוחים או מכווצים, לשטוף עודפי מים ולהקל על אי הנוחות בבטן.
שלב 4. נסה טכניקות הרפיה
נשימה עמוקה, הרפיית שרירים מתקדמת ומדיטציה יכולים להפחית מתח ומתח, לחץ שרירים או התכווצויות. תרגל כל אחת מהטכניקות הללו כדי להפחית את אי הנוחות והתסמינים הרגשיים של PMS.
- תנשום עמוק לשתי נשימות ואז החוצה לשתיים עד שתרגיש טוב יותר. שב זקוף עם הכתפיים לאחור ומלא את הריאות וכלוב הצלעות בכמה שיותר אוויר - אתה צריך להרגיש את הבטן שלך עולה ויורדת בכל נשימה ולא בחזה. זה עשוי להפחית את הכאב על ידי הפקת יותר חמצן לשרירים שלך.
- מצאו מקום שקט ונוח למדיטציה במשך חמש עד עשר דקות. שב זקוף ועצום עיניים כדי להגביר את תחושות הרגיעה. מדיטציה מקדמת הרפיה ויכולה לשפר את מצב הרוח שלך.
- זכור שיוגה היא עוד טכניקת הרפיה נהדרת.
- תרגל הרפיית שרירים פרוגרסיבית על ידי הידוק וכיווץ של כל קבוצת שרירים בגופך. התחל בכפות הרגליים והמתח כל קבוצת שרירים במשך חמש שניות. חזור על מתיחת כל קבוצת שרירים עד שתגיע לראש. לנוח עשר שניות בין קבוצות השרירים.
שלב 5. תן לעצמך זמן לנוח
שינה מספקת עשויה להקל על הסימפטומים הפיזיים והרגשיים של PMS. לישון בנוחות במשך שבע עד תשע שעות בכל לילה. זה עשוי לסייע במתח ומתח.
- שמור על ברכיים כפופות מעט בשכיבה על הצד כדי להפחית התכווצויות וכאבי גב.
- נסה להסיר את הסדין השטוח על המיטה שלך. זה עלול להגביל את יכולת התנועה שלך ולגרום לאי נוחות.
חלק 3 מתוך 3: הקלה על כאבים ואי נוחות
שלב 1. קח תרופות נגד כאבים ללא מרשם
PMS יכול לבוא עם אי הנוחות והכאב של דברים כמו כאבי ראש, כאבי גב והתכווצויות. נטילת משכך כאבים ללא מרשם (OTC) עשויה להרחיק תסמינים אלה.
- קח משככי כאבים כגון איבופרופן (אדוויל) או נתרן נפרוקסן (Aleve). אתה יכול גם לנסות acetaminophen (Tylenol) או אספירין.
- אל תיקח אספירין אם אתה מתחת לגיל 20 מכיוון שהוא עלול להוביל למצב חמור הנקרא תסמונת ריי.
- שוחח עם הרופא שלך אם תרופות OTC אינן פועלות.
שלב 2. שקול אמצעי מניעה הורמונליים
ההורמונים שולטים במחזור החודשי שלך. ניסיון באמצעי מניעה הורמונלי (זמין כדורים, תיקון, טבעת, שתל וצילום Depo-Provera) עם הורמונים ספציפיים עשוי להפחית את הסימפטומים של PMS כולל כאב או אי נוחות אחרת. שוחח עם הרופא המטפל על נטילת אמצעי מניעה הורמונליים כדי להימנע מהתסמינים הפיזיים והפסיכולוגיים של PMS.
ספר לרופא שלך מדוע אתה רוצה לנסות אמצעי מניעה. דון באפשרויות השונות שלך ושאל כל שאלה שיש לך
שלב 3. החל חום להרפיה
חום או חום יכולים להירגע להקל על אי הנוחות הגופנית ולעזור לך להירגע. השתמש בכרית חימום או בקבוק מים חמים או אמבטיה חמה כדי להקל על הסימפטומים של PMS.
- שים בקבוק מים חמים או כרית חימום על נקודות שאינן נוחות. זה יכול להיות הגב, הבטן, הראש או הכתפיים שלך. אתה יכול להכין כרית חימום משלך על ידי הכנסת שעועית או עדשים לתוך גרב או ציפית ריקה. מחממים אותו במיקרוגל כשלוש דקות לפני המריחה על העור. מינהל המזון והתרופות מציע לכל היותר 20 דקות לכל יישום של כל מכשיר חימום.
- לעסות חום OTC משפשף את העור שלך או להחיל כתמי חום על כל אזור שגורם לך אי נוחות.
- קח אמבטיה חמה כאשר אתה סובל מכאבים או אי נוחות או שאתה מרגיש לחוץ, מתוח או אומלל. מלא את אמבטך במים בין 36 ל 40 מעלות צלזיוס (96.8 עד 104 ° F) כדי שלא תישרף. בדוק את המים בעזרת מדחום או הרגיש בזהירות את המים בידך כדי לוודא שהם לא חמים מדי. אם יש לך כזה, מערבולת יכולה גם לעזור להקל על הסימפטומים של PMS.
שלב 4. תחשוב על טיפולים אלטרנטיביים
דיקור סיני או דיקור סיני יכולים להגביר את זרימת הדם ולאזן את ההורמונים שלך, מה שיכול להקל על PMS. קבע פגישה עם רופא מוסמך כדי להימנע מהתסמינים הגופניים או הפסיכולוגיים שיש לך.
שלב 5. פנה לטיפול רפואי
אם אינך יכול להימנע או להקל על ה- PMS שלך, קבע פגישה עם הרופא שלך. הם יכולים לשלול תנאים בסיסיים שעשויים להחמיר את ה- PMS שלך או להציע טיפולים אחרים שעשויים לעבוד.
