כולנו יודעים שהמפתח לשלפוחית השתן הבריאה הוא ללכת לשירותים כשהטבע קורא. אבל לפעמים, זו פשוט לא אופציה. אולי אתה נוסע או שאתה תקוע בפגישה ארוכה ואינך יכול להיכנס לשירותים. מה עליך לעשות? ישנן מספר דרכים בהן תוכל להציל את עצמך ממבוכה ציבורית וגם לשפר את בריאות שלפוחית השתן שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: החזקת שלפוחית השתן שלך
שלב 1. מסיח את דעתך נפשית
כאשר שלפוחית השתן שלך מתמלאת, קצות העצבים באגן שולחים אותות למוח שלך שהגיע הזמן להקל על עצמך. מכיוון שהדחף להטיל מקורו באותות עצביים אלה, נסו להסיח את דעתכם על ידי מחשבה על משהו אחר.
- נסה לחשוב מחשבות מורכבות, כמו סיעור מוחות לרעיון לפרויקט חדש בעבודה או להמציא פתרון לבעיית תזמון בבית. אם אתה חושב על מחשבות פשוטות - כמו לספור עד 10 או לעבור על האלף בית - זה לא יסיח את דעתך לחלוטין מהאותות של גופך להטיל שתן.
- אם אתה יכול להרכיב אוזניות ויש לך גישה לטלפון או למחשב שלך, נסה להאזין לחדשות או לפודקאסט עם סיפור מורכב. קליטת מידע חיצוני תעזור לכם להתעלם מהדחף להשתין.
שלב 2. הרגיע את השרירים
תרגיש באופן טבעי את הדחף לחצות את הרגליים ולשמור על הלחץ על האגן. בזמן שאתה יכול לעשות זאת, עליך לשמור על שאר הגוף רגוע מכיוון שזה יסיח את דעתך מאי הנוחות של שלפוחית השתן המלאה.
- מגלגלים את הכתפיים קדימה ואחורה. גלגל את הראש מצד לצד. זה יקל על הלחץ על עמוד השדרה והצוואר שאתה עלול להרגיש אם אתה שומר על יציבה מתוחה.
- אם אתה יושב, צלב את הרגליים כך שתפעיל לחץ קל על שלפוחית השתן. מרובעים את הכתפיים ומאריכים את עמוד השדרה. זה יעזור לך לשבת זקוף. אל תתייאש מכיוון שזה יגרום למשקל מיותר נוסף על שלפוחית השתן שלך.
- אם אתה עומד, התמקם עם כפות הרגליים מקבילות והרגליים נוגעות. חלק את המשקל שלך באופן שווה על כל רגל ועמד גבוה. אתם עשויים להרגיש דחף לחצות את הרגליים בעמידה, אך נסו להימנע מלעשות זאת. לחצות את הרגליים תרגיש מביך כי זה ישים משקל לא אחיד על רגל אחת.
שלב 3. לנשום עמוק
אם אינך יכול לגשת לשירותים כאשר אתה צריך להשתין, הדבר יגרום לכמות ניכרת של מתח נפשי ופיזי. נשם עמוק מהסרעפת שלך, דחף החוצה את השרירים בבטן התחתונה תוך כדי שאיפה ומשך אותם חזרה בנשיפה.
נשימה עמוקה ומדודה זו תקל על הלחץ על האגן שלך. זה גם ירגיע שרירים אחרים בגוף שעלולים להרגיש מאוד מתוחים או מכווצים
שלב 4. הימנע מביגוד מכווץ
אם אתה לובש ג'ינס או מכנסיים קצרים מאוד, נסה לשחרר אותם או להחליף זוג מכנסיים אחר. ייתכן שהם מפעילים לחץ מיותר על שלפוחית השתן שלך.
ברור שאם אתה בפומבי, אל תפתח את המכנסיים או תפרק אותו
שלב 5. הימנע מביצוע תנועות מפריעות, כגון הקפצה, רעד או קפיצה
אם אתה צריך ללכת, זז לאט מאוד.
חלק 2 מתוך 3: חיזוק שלפוחית השתן
שלב 1. תרגלו תרגילי קגל
אחד השלבים המרכזיים במניעת כאבים לא נוחים מהחזקת שלפוחית השתן המלאה הוא חיזוק שרירי רצפת האגן (הנמצאים בבסיס שלפוחית השתן). על ידי השלמת תרגילים אלה, תוכל לחזק את שלפוחית השתן ולחוות דחפים פחות תכופים להטיל שתן.
- כדי למצוא היכן ממוקמים שרירי רצפת האגן שלך, לך לשירותים והטיל שתן. בזמן שאתה משתין, נסה להפסיק להשתין באמצע הזרם. אם אתה יכול לעצור, מצאת את השרירים הנכונים.
- להשלמת תרגילי קגל, הדק את שרירי רצפת האגן בזמן שאתה יושב או שוכב. החזק את ההתכווצות למשך חמש שניות ולאחר מכן שחרר לחמש ספירות. חזור על תרגיל זה ארבע עד חמש פעמים.
- המשך לתרגל תרגיל זה עד שתוכל להדק את השרירים האלה במשך עשר שניות בכל פעם. אתה צריך לעשות שלוש קבוצות של 10 צירים בכל יום.
שלב 2. להסדיר את הלחות שלך
אם אתה מישהו ששותה כמויות גדולות של נוזלים בזריזות קצרות (כגון לאחר פעילות גופנית או כאשר יש לך הפסקה במהלך היום), הקפד לצמצם את צריכת הנוזלים כך שתשתה כמויות נוזלים קטנות יותר במהלך היום. זה יוריד את הלחץ על שלפוחית השתן שלך.
- שמור בקבוק מים לא מוגזים ליד השולחן שלך ולגום כל 5-10 דקות.
- בדרך כלל עליך לכוון ל 9 כוסות מים (או 2.2 ליטר) מדי יום.
שלב 3. קבע לוח זמנים קבוע לאמבטיה
שלפוחית השתן שלך תהפוך לאיבר חזק יותר אם תתאמני להטיל שתן על פי לוח זמנים קבוע. אם תזמן טיולים קבועים בשירותים כל 2-4 שעות, אז תחוו דחפים פחות תכופים להטיל שתן בזמנים לא צפויים.
שלב 4. צפה במשקל שלך
מחקרים הראו כי עודף משקל והשמנת יתר עלולים ליצור שלפוחית השתן. אם אתם חווים דחפים תכופים להשתין וגם אתם סובלים מעודף משקל, נסו להוריד כמה קילוגרמים כדי לראות אם זה יעזור להקל על הסימפטומים שלכם.
- עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך כדי למצוא את הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל. באופן כללי, תזדקק לשילוב של פעילות אירובית מתונה (ריצה, הליכה, שחייה, טיולים), 3-4 פעמים בשבוע ותזונה בריאה של חלבונים רזים, פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- הימנע ממזונות עתירי סוכר, שומן ופחמימות מעובדות, כגון לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה, פופקורן, צ'יפס, עוגיות, בראוניז, עוגה, גלידה וכו 'יש להימנע גם ממשקאות ממותקים כמו סודה וקוקטיילים או נצרך רק בכמויות קטנות מאוד.
חלק 3 מתוך 3: מניעת תאונות עתידיות
שלב 1. צורכים את המזונות הנכונים
הוכח שמזונות מסוימים מגרים את שלפוחית השתן וגורמים לדחפים תכופים להטיל שתן. אם יש לך צורך מתמשך במתן שתן, עליך להימנע מצריכת הדברים הבאים:
- פירות חומציים (תפוזים, אשכוליות, לימונים)
- אוכל חריף
- שוקולד
- סירופ תירס
- עגבניות ורטבים על בסיס עגבניות
שלב 2. הימנע ממשקאות מעצבנים
באופן דומה למשקאות מסוימים יכולים להיות השפעות שליליות על שלפוחית השתן. צריכת המשקאות הבאים עשויה להפחית את יכולת השלפוחית של שלפוחית השתן שלך:
- משקאות ממותקים ומוגזים כמו סודה
- שתייה עם ממתיקים מלאכותיים (כמו משקאות מוגזים)
- קפה ותה
- צריכה מוגזמת של אלכוהול (יותר מ -5 משקאות בשבוע)
- מיצי פירות וירקות מתפוזים, אשכוליות ועגבניות
- אם יש לך בעיה עם דליפת שתן או דחף מתמשך להשתין, נסה לחסל את המזונות והמשקאות למשך שבוע ולראות אם הבעיה השתפרה. אתה יכול להציג לאט לאט פריט אחד או שניים מהרשימות האלה כדי לראות איזה מהם הוא המעצבן הגדול ביותר לשלפוחית השתן שלך.
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך
אם אתה נתקל בבעיות ארוכות טווח בהטלת שתן, כגון כאב בשלפוחית השתן או דחף מתמשך וקבוע להשתין, דבר עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר לטפל בסימפטומים שלך.
- אם אתה נוטל כיום תרופה למצב אחר כגון לחץ דם גבוה או דיכאון, הדבר עלול להשפיע לרעה על שלפוחית השתן שלך. שוחח עם הרופא שלך לגבי התאמת המינון או מעבר לתרופה עם פחות תופעות לוואי.
- יתכן שאתה מהסס לדבר עם הרופא שלך בנוגע לבעיות בשלפוחית השתן כיוון שאתה חושב שהן מביכות. אבל אתה לא צריך להסס לפנות לטיפול; כאב בשלפוחית השתן יכול להיות סימן למשהו הרבה יותר גדול, כגון סרטן או בעיה באיבר אחר כמו הכליות שלך, אז קח לדבר עם הרופא שלך.
- תרופות כגון Mirabegron והזרקות בוטוקס לשלפוחית השתן משמשות לעתים גם לטיפול באי שליטה.
