בעקבות אבחון סרטן, אנשים מרגישים לעתים קרובות המומים וסחוטים רגשית. עייפות ותשישות יכולים להיות גרועים עוד יותר במהלך הטיפול, במיוחד כאשר הם מתווספים לתסמינים הגופניים מהטיפול. למרות שפעילות גופנית עשויה להיות הדבר האחרון שעולה על דעתך כאשר אתה עובר את טיפולי הסרטן, הוכח כי יש לו יתרונות נפשיים ופיזיים. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להילחם בסימפטומים של סרטן. שמירה על פעילות גופנית יכולה להגביר את רמות האנרגיה ולהפחית את העלייה במשקל לכל מי שעובר טיפול בסרטן.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: איזון תרגילי אירובי ואימוני כוח
שלב 1. ללכת שלוש עד שש שעות בכל שבוע
פעילות גופנית בהשוואה ל -6 שעות הליכה או יותר בשבוע הראתה סיכוי הישרדות גבוה ב -47% ללא הישנות. למרות שהדבר עשוי להרגיש מתיש לחולי סרטן, ובמיוחד לאנשים הסובלים מעייפות או בחילות מטיפולים כימותרפיים או הקרנות, הליכה (צורה קלה של פעילות אירובית) תעזור להפחית את תסמיני הסרטן.
- אפילו הליכה של שעה בשבוע יכולה לשפר את בריאותם של חולי סרטן שסיימו את הטיפול בהשוואה לחולי סרטן שכן לֹא להתאמן בכלל.
- קום והליכה קצרה יכולים לסייע בשמירה על בריאות הדם בגפיים. הליכה קצרה של חמש דקות כמה פעמים ביום אולי לא נשמעת הרבה. עם זאת, אתה תרגיש טוב יותר בינתיים.
שלב 2. בצע תרגילים אירוביים קלים ומתונים
תרגילים אירוביים יכולים לסייע בשמירה על בריאות הלב והמחזור, והם מומלצים בחום לחולי סרטן. תרגילים אלה יעודדו את קצב הלב ואת הנשימה, והם יספקו קצב גבוה יותר של דם מחומצן ללב שלך. נסה לבצע 30 דקות של פעילות אירובית 5 ימים בשבוע. התמקדו בצורות פעילות גופנית כמו:
- לצאת להליכות
- רץ
- טיול רגלי
- רוקדים
- חתירה
- סקי או סנובורד
- רכיבה על אופניים נייחים
שלב 3. הוסף אימוני כוח לאירובי שלך
חולי סרטן יכולים להרוויח את מירב היתרונות באמצעות הוספת אימוני משקל, או צורות אחרות של אימוני התנגדות (כגון שימוש ברצועות התנגדות) למשטר האימון שלהם.
- אתה יכול להתחיל בישיבה על כיסא ולהרים פחית אוכל בכל יד. עבדו לעמידות רבה יותר למשל: שני כדים ולאחר מכן בגודל ליטר מים להרים. אם אתה גר ליד מרכז בכיר בעיר, או חדר כושר מסחרי, אתה יכול לעבוד על אימוני כוח באמצעות משקולות ומשקולות, או מכונות משקל.
- התחל עם משקולות קלות בהתחלה כדי שלא תפגע בעצמך.
שלב 4. שמור ובנה מסת שריר באמצעות אימוני כוח
משטר ממושך של טיפולים בסרטן יכול להשאיר חולה עם טונוס שרירים ירוד יכול להוביל לתקופת החלמה ארוכה יותר. ביצוע תרגילים פשוטים לבניית כוח יכול לשמור על שרירים. תרגילי אימוני כוח יתנו לך יותר אנרגיה, וזה חשוב אם אתה מרגיש עייף או עייף.
אימון כוח יכול גם לשמור על צפיפות העצם, שלפעמים סובלת בתקופות של חוסר פעילות במהלך הטיפול בסרטן
שלב 5. אל תשכח למתוח
למרות שלרוב לא נחשבת לסוג של פעילות גופנית בפני עצמה, המתיחות חשובה לחולי סרטן-במיוחד לאלו עייפים או חלשים מכדי לעסוק באירובי פעיל יותר או באימוני משקולות. למתוח כמה שיותר אזורים, על ידי ביצוע תנועות כמו כתפי כתף, הרמת ברכיים ומשיטות תקורה. החזק כל מתיחה למשך 30 שניות לפחות, ואז הרפה לאט את גופך.
- מתיחה יכולה גם לשפר את הכוח במקומות גופניים ספציפיים שאולי נחלשו במהלך הטיפול בסרטן (במיוחד ניתוח).
- מתיחות ישאירו את המפרקים והשרירים שלך גסים. תקופות ממושכות של חוסר פעילות במהלך הטיפול בסרטן יקשיחו את השרירים. נגד זאת בעזרת מתיחות קבועות.
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית כדי להימנע מתסמינים גופניים
שלב 1. הגדל את יכולת ההחלמה באמצעות פעילות גופנית סדירה
מחקרים שנעשו לאחרונה הראו שחולי סרטן השומרים על שיטת פעילות גופנית מסוגלים לעמוד טוב יותר בתופעות הלוואי המזיקות של כימותרפיה וטיפול בהקרנות.
- במקרים רבים, מטופלים שהתאמנו באופן קבוע הצליחו להתמודד עם מינונים חזקים יותר של כימותרפיה, מה שעלול להוביל למיגור סרטן מהיר ומוצלח יותר.
- התחל לאט ותרגל את עצמך עד לאימונים אינטנסיביים יותר ככל שאתה מתחזק.
שלב 2. הפחת את הסיכוי לעלייה במשקל באמצעות תרגילים אירוביים
טיפולים בסרטן (במיוחד כימותרפיה) מביאים לעיתים קרובות לעלייה במשקל. עלייה במשקל יכולה להוות דאגה גם לחולי סרטן שמנהלים אורח חיים יותר ויותר יושב. תרגילים אירוביים עדיפים לסייע בשמירה על המשקל.
- לעומת זאת, אם הטיפול בסרטן גורם לך לבחילה, פעילות אירובית יכולה להישמע מפנה לבטן.
- לאנשים המתמודדים עם חוסר פעילות (או אפילו ירידה במשקל) עקב בחילות, פעילות גופנית מתונה יכולה לסייע להרגיע את הקיבה ולאפשר לאוכל להיות שוב טעים.
שלב 3. הישאר פעיל להפחתת עייפות
עייפות היא סימפטום שכיח לחולי סרטן, במיוחד לאלה שעוברים כימותרפיה או הקרנות. למרות שזה נראה לא אינטואיטיבי, פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית את כמות העייפות שאתה מרגיש.
- למרות שלרוב אומרים לחולי סרטן לנוח כמה שאפשר, עצה זו יכולה להניב תוצאות, כפי שהיא תהיה
- חולי סרטן שפיתחו תכנית פעילות גופנית קבועה דיווחו גם הם על תחושת פחות תסמינים מטיפולים כימותרפיים או הקרנות.
שלב 4. חיזוק המערכת החיסונית שלך באמצעות פעילות גופנית סדירה
עבור אנשים שאובחנו כסובלים מסרטן, טיפול בהקרנות או טיפול כימותרפי עלול לפגוע במערכת החיסון שלך, והתמודדות עם מחלות אחרות מהווה סיכון בתקופה זו. פעילות גופנית סדירה ומתונה יכולה לשמור על מערכת החיסון במלוא עוצמתה ולהפחית את הסיכון לחלות במחלות.
חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם תסמינים נפשיים ורגשיים באמצעות פעילות גופנית
שלב 1. התעמלות לחיזוק מצבי הרוח ומניעת דיכאון
עבור אלה המתמודדים עם טיפול בסרטן, בריאות הנפש יכולה להדאיג. דיכאון וחרדה הן בעיות מרכזיות עבור כל מי שמטפל במשטר של טיפולים בסרטן. פעילות גופנית מסייעת להורמונים המייצרים תענוג במוח-אלה יעלו את מצב הרוח ויכולים לסייע לחולי סרטן להימנע מכניעה לייאוש או דיכאון.
אפילו יציאה החוצה לחמש דקות בכל פעם יכולה לעשות הבדל משמעותי בהרגשת המטופל
שלב 2. הישאר פעיל גופנית כדי להרגיש שליטה על גופך
פעילות גופנית יכולה לסייע במניעת התחושות החזקות של חוסר אונים ופחד הנלוות לסרטן. פעילות גופנית תעניק לך תחושת שליטה מעודדת על גופך, וזה יספק תמיכה רגשית חיובית.
שלב 3. התעמל באופן קבוע כדי לשמור על איכות החיים שלך
אם התאמנת באופן קבוע לפני תחילת האבחון והטיפול בסרטן, החזרה לפעילות גופנית תיתן הערה או נורמליות. גם אם לא התאמנת בעבר, יציאה לטיול מציעה הזדמנות להתחבר מחדש לשכנים ולשכונה.
ללכת לחדר כושר מציע הזדמנות לדבר עם אנשים ולצאת מהבית. אפילו טיול במסדרון בית החולים פותח הזדמנויות לדבר עם אחרים ולראות פנים חדשות
טיפים
- דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה.
- אם אתה רוצה שגרת אימונים המותאמת לסימפטומים הספציפיים שלך, חפש תוכנית שמיועדת לאנשים חולי סרטן.
- חשוב שתתאמן ברמות בטיחותיות ובריאות עבורך באופן אישי. חולים הסובלים מסרטן מתקדם יותר, או הסובלים יותר מבחילות, עשויים להזדקק להגביל את רמות הפעילות הגופנית השבועית. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר כמה אתה יכול להתאמן בבטחה בכל יום.
- אם אתה מרגיש חולה או שאתה כואב, אל תדחוף את עצמך להתאמן. קח הפסקה עד שתרגיש טוב יותר.
- כמו כן, הוכח שרמות פעילות גופנית בריאה לחולי סרטן לשעבר מפחיתות את הסיכוי להישנות הסרטן.
- הימנע משימוש בבריכות שחייה אם אתה עובר טיפול קרינתי. בריכות מסכנות אותך להידבק, והכלור עלול לגרות את העור שלך.
