דופמין הוא מוליך עצבי המסייע למוח לעבד רגשות, לווסת את התנועה ולחוות הנאה. אין דרך למדוד רמות מדויקות של דופמין, אך רופא יכול לאבחן רמות דופמין נמוכות על סמך התסמינים, ההיסטוריה הרפואית ואורח החיים שלך. פנה לרופא אם אתה חושד שיש לך מחסור בדופמין. קדם את רמות הדופמין הבריאות על ידי שינה טובה, פעילות גופנית סדירה, וודא שאתה מקבל מספיק מגנזיום.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: אבחון מחסור בדופמין
שלב 1. חפש סימפטומים של רמה נמוכה של דופמין
רבים מהתסמינים של מחסור בדופמין משקפים את תסמיני הדיכאון הקליני, אם כי לא נערכו קשרים ניתנים לאימות בין השניים. שימו לב לסימנים של רגשות מוגברים, במיוחד עצב. תסמינים אחרים עשויים לכלול:
- מצבי רוח משתנים
- מוטיבציה נמוכה
- דפוסי שינה לא סדירים
- עייפות
- חוסר יכולת להתרכז
- התנהגות אימפולסיבית
- זיכרון גרוע
- התמכרות לקפאין, סוכר או ממריצים אחרים
- עלייה במשקל
- יכולת מוטורית מופחתת
- תסמונת רגל חסרת מנוחה
- רעידות
- מחלת פרקינסון
שלב 2. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה חושד שיש לך רמות נמוכות של דופמין
הרופא שלך יעריך את הסימפטומים, אורח החיים וההיסטוריה הרפואית שלך כדי להסיק אם רמות הדופמין שלך נמוכות או לא. ספר לרופא שלך על בעיות גופניות או נפשיות האחרונות שחווית. זה עשוי לכלול שינויים פתאומיים בחיים, לחץ מיותר או אירוע טראומטי או פציעה.
הרופא שלך עשוי לבצע בדיקה למחלת פרקינסון, המקושרת לרמות דופמין נמוכות, אם אתה חווה רעד או תסמינים אפשריים אחרים
שלב 3. ספר לרופא אם אתה משתמש באלכוהול או בסמים או שהתעללת בהם בעבר
שימוש לרעה בסמים או באלכוהול עלול לגרום לירידה ברמת קולטני הדופמין ושחרור הדופמין בגוף. היו כנים עם הרופא לגבי כל תרופות הפנאי שנטלתם או נוטלים כרגע, ובאיזו תדירות זה קרה. היסטוריה של שימוש רב בסמים היא אינדיקציה חזקה לרמות דופמין נמוכות.
כמו כן, הוכח כי נזקים הנגרמים כתוצאה מהתעללות בסמים או באלכוהול מקשים על אנשים לחוות את ההשפעות החיוביות של דופמין בגופם
שלב 4. תאר את התזונה שלך לרופא שלך, מה שעשוי להצביע על מחסור בדופמין
תזונה עשירה בחלבון בדרך כלל תגרום לרמות גבוהות של דופמין. לחלופין, צריכה תכופה של סוכר ושומנים רוויים יכולה להוריד את הדופמין בגופך. ספר לרופא מה אתה אוכל ביום ממוצע כדי שיוכל לאמוד מה יכולות להיות רמות הדופמין שלך.
השמנה נקשרה לרמות דופמין נמוכות
שלב 5. פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי לאבחן מחלות נפש הקשורות לדופמין
אמנם אין הוכחה שחוסר דופמין גורם לדיכאון, סכיזופרניה או פסיכוזה, אך זה נקשר אליהם. אם אתה נתקל בסימפטומים של דופמין נמוך או של מחלות אלה, בקש מהרופא להפנות אותך לפסיכיאטר או לפסיכולוג בהקדם האפשרי. אם אובחן אצלך אחד מהתנאים הללו, סביר מאוד שרמות הדופמין שלך נמוכות.
- סימפטומים של דיכאון כוללים עצב, עצבנות, עייפות, הפרעות שינה, קשיי ריכוז, ובמקרים מסוימים, מחשבות אובדניות.
- התסמינים השכיחים של סכיזופרניה ופסיכוזה כוללים הזיות, הזיות, ליקויי תקשורת ותסיסה בלתי צפויה.
חלק 2 מתוך 2: הגברת רמות הדופמין
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות הטיפול במחלות קשורות
אם הרופא שלך מאבחן אותך עם מחלה הקשורה לדופמין כגון מחלת פרקינסון, שאל אותם לגבי אפשרויות הטיפול שלך. הם עשויים להמליץ על תרופות לניהול הסימפטומים של מצבים אלה. בתורו, טיפולים אלה עשויים לסייע בהעלאת רמות הדופמין שלכם.
לדוגמה, הרופא שלך עשוי לרשום קרבידופה-לבודופה למחלת הפרקינסון שלך, תרופה המכילה חומר כימי טבעי שהופך לדופמין במוח שלך
שלב 2. הגבל את צריכת הסוכר והאלכוהול
סוכר ואלכוהול יכולים להפחית את רמות הדופמין שלכם. למרות שאתה עלול להרגיש טוב לזמן מה, אתה תתייאש מיד לאחר שתצרך אותם. אם אינך רוצה לחסל אותם מהתזונה, הקפד על צריכתך כדי להפחית את אפקט התחתון.
- לדוגמה, ייתכן שתשתה מדי פעם משקה חברתי אחד, אך אל תשתה כל יום או שתייה מוגזמת.
- אם אתה רוצה לגזור ממתקים לגמרי, אתה יכול לקחת תוספי כרום פיקולינט כדי להתמודד עם התשוקה שלך. עם זאת, תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון.
- אם אתה נהנה ממתקים, אתה יכול לפצל קינוח מדי פעם או לאכול מנות קטנות מאוד. לדוגמה, אתה עשוי לספק את התשוקה שלך לממתקים עם חתיכת שוקולד מריר מיניאטורי.
שלב 3. עשו פעילות גופנית סדירה להגברת שחרור הדופמין במוח שלכם
אם אינך נהנה מפעילות גופנית נמרצת, התחל בקטן על ידי תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו הליכה או יוגה. תכנן פעילויות עם חברים או משפחה שתצפה להן, כמו טיול בסוף שבוע, משחק סופטבול או שיעור ריקודים. ככל שתתאמן יותר הגוף שלך ישחרר יותר דופמין ויגדיל את האנרגיה והמוטיבציה להתאמן.
שאפו להגיע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע
שלב 4. קבל 7-8 שעות שינה בלילה כדי לעזור לגוף שלך לייצר דופמין
המוח שלך זקוק לאנרגיה כדי להטעין את הנוירוטרנסמיטורים שלו, שכן מחסור בשינה עלול לעכב זאת. כדי להבטיח רמות נאותות של דופמין, שמור על לוח שינה קבוע המספק לך לפחות 7 שעות מנוחה. הימנע משינה במשך יותר מ -8 שעות, מה שיכול גם לרוקן את רמות הדופמין שלך.
שלב 5. הגדל את צריכת המגנזיום בצורת מזון או תוסף
מחסור במגנזיום בגוף יכול לגרום לירידה ברמות הדופמין. שאל את הרופא אם תוספי מגנזיום יתאימו לך, או הוסף תזונה עשירה במגנזיום לתזונה שלך כגון אגוזים, זרעים וירקות עלים ירוקים. אכלו מזונות אלה גולמיים, מכיוון שמגנזיום מתרוקן בתהליך החימום והבישול שלהם.
מבוגר צריך לקבל כ 400 עד 600 מ"ג מגנזיום ליום
שלב 6. אכלו מזון עתיר טירוזין להגברת הדופמין
טירוזין הוא חומר שגופך משתמש בו לסינתזת דופמין. לאכול בננות לפחות כמה פעמים בשבוע כדי לקבל רמות גבוהות של טירוזין. אתה יכול גם לאכול מזונות עתירי פנילאלנין, חומצת אמינו שגופך הופך לטירוזין.
- בננות בשלות הן מקור המזון הטוב ביותר לטירוזין.
- מזונות עשירים בפנילאלנין כוללים שקדים, דובדבנים, תפוחים, אבטיח, יוגורט, ביצים ושעועית.
- אם אינך אוכל מזון זה באופן קבוע, שאל את הרופא אם תוספי טירוזין יתאימו לך.
שלב 7. הפחת את רמת המתח שלך ככל האפשר כדי להעלות את רמות הדופמין
מתח רב קשור לחוסר דופמין. אמנם אינך יכול להימנע מכל לחץ, אך עשה כמיטב יכולתך לנהל אותו כדי להימנע מהשפעתו השלילית. אתה יכול להפחית את הלחץ הכללי שלך על ידי:
- פעילות גופנית לפחות 20-30 דקות ביום.
- מדיטציה מודעת מדי 10-15 דקות.
- שמירה על קשר עם חברים ובני משפחה בחיים האמיתיים או ברשתות החברתיות כדי למנוע תחושות של בידוד.
- האזנה למוזיקה מרגיעה.
- לצחוק כמה שיותר על ידי בדיחות עם חברים או צפייה בתוכניות קומדיה.
שלב 8. הפחת את צריכת הקפאין
כאשר אתה צורך קפאין לראשונה, אתה מקבל פרץ של אנרגיה. עם זאת, רמות הדופמין שלך מתחילות לרדת. המשמעות היא שאתה יכול בסופו של דבר להיחלש לאחר קפאין. הימנעות מקפאין יכולה לעזור לך לעצור את רכבת ההרים הזו.
- אם אתה אוהב את טעם הקפה, עבור לחלבון נטול קפאין.
- אם אתה נהנה מתה, חפש תערובות נטולות קפאין כמו מנטה.
טיפים
- כמה מחקרים מראים כי ויטמין D וחומצות שומן אומגה 3 עשויות לסייע בהעלאת רמות הדופמין אך לא הוכח קשר ספציפי.
- בילוי בשמש עשוי גם להעלות את רמות הדופמין, אך עליך להקפיד ללבוש קרם הגנה מקדם הגנה SPF כדי למנוע את הסיכון לסרטן העור.
