התמודדות עם מתח היא חלק נורמלי מהחיים, אך יותר מדי מתח וחרדה עלולים להזיק. כאשר אתה מרגיש ממש לחוץ, הגוף שלך משחרר באופן טבעי הורמונים המפעילים את תגובת המאבק, הבריחה או ההקפאה שלך. לאחר שהאיום נגמר, מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך פועלת כדי להרגיע ולהרגיע אותך. לפעמים מערכת זו עלולה לצאת מאיזון, מה שמעמיד אותך בכוננות מתמדת. למרבה המזל, ייתכן שתוכל להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך כדי לעזור לך להרגיש רגוע על ידי ביצוע תרגילי הרפיה, ביצוע שינויים באורח החיים והתעמלות. אם אתה עושה את הדברים בעקביות, אתה צריך להרגיש רגוע יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי הרפיה
שלב 1. העבירו את האצבעות על השפתיים כדי להרגיש רגועים יותר מיידית
השפתיים שלך מחוברות לסיבים פראסימפתיים, המעוררים כאשר אתה נוגע בשפתיים שלך. החלק בעדינות 1 או 2 אצבעות על השפתיים כדי להפעיל את סיבי העצב האלה. אתה אמור להרגיש יותר רגוע יותר.
- וודא שידיך נקיות כך שלא תקבל חיידקים בפה.
- תחילה יש למרוח שפתון כדי לעזור לאצבעות שלך להחליק על השפתיים ביתר קלות, אם אתה מעדיף.
- למרות שתרגיש קצת יותר רגוע, זה לא ירפא את החרדה שלך ולא ייפטר מהלחץ שלך.
שלב 2. בצע תרגילי נשימה עמוקים בבטן כדי להרגיע את עצמך
נשימה דרך הסרעפת יכולה להרגיע אותך במהירות מכיוון שהיא מעוררת את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך. הניחו את היד על הבטן ואז שאבו לאט אוויר לתוך הריאות. אתה צריך להרגיש את הבטן עולה כשאתה נושם עמוק. כאשר הריאות שלך מלאות, עצור את הנשימה למשך 1-2 שניות, ואז נשוף לאט.
- קח 5 נשימות עמוקות לאט כדי להפעיל את תגובתך המרגיעה.
- אתה אמור להרגיש הרבה יותר רגוע לאחר שאתה נושם עמוק. עם זאת, ייתכן שתצטרך לעשות זאת מספר פעמים ביום בכדי לעזור לך להתמודד עם לחץ כרוני.
- נסה "נשימת קופסאות" פשוטה. שאפו לארבע ספירות, עצרו את נשימתכם "למעלה" במשך ארבע ספירות, נשפו ארבע ספירות, עצרו את הנשימה ב"תחתית "במשך ארבע ספירות.
שלב 3. דמיינו את עצמכם במצב מרגיע
בחר תמונה שמרגישה לך בנוח, כגון חוף שליו, צלע גבעה שטופת שמש או נחל הרים מטפטף. כאשר אתה מרגיש לחוץ, דמיין את עצמך במקום המרגיע הזה. תארו לעצמכם את המראות, הצלילים, התחושות, הריחות והטעמים שתחוו שם.
- לדוגמה, אתה יכול לדמיין את עצמך על חוף הים ולראות את המים הכחולים עולים לחוף בגלים רגועים. זכור את קולות גלי האוקיינוס וציפורי הים, כמו גם את ריח האוקיינוס. בנוסף, דמיינו רוח ים עדינה המלטפת את עורכם ואת טעם האוויר המלוח על הלשון.
- ויזואליזציה יכולה להיות אפקטיבית באמת, אך היא לא עובדת עבור כולם. אם אתה מתקשה לדמיין את עצמך במקום אחר, טכניקה זו אולי לא תעבוד עבורך.
שלב 4. בצע הרפיה מתקדמת של השרירים כדי לעורר את תגובתך המרגיעה
שכב במצב נוח וקח כמה נשימות עמוקות כדי להרגיע את עצמך. התחל באצבעות הרגליים והמתח את השרירים למשך 1-2 שניות לפני השחרור. עברו לקבוצת השרירים הבאה, ואז מתחו ושחררו. המשך למתוח ולשחרר את השרירים עד שתגיע לראש.
- אחרי שאתה מתוח ושחרר את כל השרירים שלך, הגוף שלך צריך להרגיש רגוע.
- אתה יכול לעשות זאת כאשר אתה מרגיש ממש לחוץ או כטכניקת הרפיה לפני השינה.
- שימו לב לאזורי המתח הדקים בגופכם (הלסת, המצח).
שלב 5. קבל עיסוי להרגעת גוף מלא
בקר בעיסוי מטפל לעיסוי טיפולי. הם יכולים לחשב את הלחץ בשרירים שלך ולעזור להפעיל את תגובת ההרפיה שלך.
- חפש מטפל בעיסוי באזור שלך על ידי חיפוש מקוון.
- עיסוי יכול לעזור לך להירגע במהירות לאחר אירוע מלחיץ. עם זאת, ייתכן שתעדיף לקבל אותם באופן קבוע כדי לעזור לעצמך להישאר רגוע.
וָרִיאַצִיָה:
נסה לעסות את עצמך כדי ליהנות מיתרונות העיסוי. מרחי שמן גוף על העור ולאחר מכן שפשפי את עצמך ביד שטוחה.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. הקדישו זמן להירגע בטבע
להיות בטבע מעורר את התגובה המרגיעה של הגוף שלך, אז צא החוצה! שב והירגע בשמש, או צא לטיול קצר. מיקוד תשומת הלב שלך על העצים, הצמחים ובעלי החיים שסביבך.
- אפילו זמן קצר בטבע יכול לעזור לך להרגיש רגוע יותר, אך נסה לבלות 15-30 דקות בחוץ כל יום או כאשר אתה מרגיש לחוץ.
- באופן כללי, להיות בטבע מרגיע. עם זאת, יתכן שזה לא יעבוד לך אם אתה לא אוהב לצאת החוצה.
עֵצָה:
אם אתה גר בעיר, בקר בפארק מקומי או בגינה קהילתית כדי ליצור קשר עם הטבע.
שלב 2. השתמש במיינדפולנס במקום ריבוי משימות
מיינדפולנס פירושה להיות ממוקד בהווה, וזה יכול לעזור להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך. כדי להיות יותר מודע, בצע משימה אחת בכל פעם במקום לעבוד על מספר דברים בו זמנית. בנוסף, הפעל את חמשת החושים שלך בכדי לעזור לך להשתרש ברגע זה.
- למשל, אל תעשה שום דבר בזמן הארוחות למעט לאכול ואל תעשה 2 משימות עבודה בבת אחת. פשוט תתמקד בדבר אחד בכל פעם.
- כדי להפעיל את 5 החושים שלך, התמקד בדברים שאתה רואה, שומע, מריח, מרגיש וטעם בסביבה שלך. אולי תגיד לעצמך, "אני רואה פרחים צבעוניים על צלע ההר, אני מריח ריח של יערה, אני שומע את הרוח שורקת בין עצים, אני מרגיש את חמימות השמש, וטועם את שפתון הדובדבן שלי."
שלב 3. מדיטציה על מילה מרגיעה במשך 10 עד 30 דקות ביום
מדיטציה יומית עוזרת לך להירגע באופן טבעי, והתמקדות במילה מרגיעה מספקת יתרונות עוד יותר. בחר מילה שעוזרת לך להרגיש נינוחה, כמו "רגוע", "לנשום" או "שלום". לאחר מכן, שב בתנוחה נוחה, עצום את עיניך והתמקד בנשימתך. נשום, ואז אמור לעצמך את מילתך המרגיעה בעת הנשיפה. עשה זאת במשך 10 עד 30 דקות בכל יום כדי לעזור לך להישאר רגוע.
עשה מדיטציה מהירה של 5 דקות ברגע משבר כאשר אתה מרגיש ממש לחוץ או חרד
שלב 4. אמור תפילה שחוזרת על עצמה כדי לעסוק ברוחניות שלך
אם אתה אדם רוחני או דתי, תפילה עשויה גם להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך. זה עובד הכי טוב אם אתה חוזר על תפילה משמעותית שוב ושוב. שב או עמד בעמדה שמרגישה לך נוח, ולאחר מכן אמור את תפילתך עד שתרגיש רגוע.
לדוגמה, אתה יכול לומר תפילת האדון 10 פעמים או להתפלל בודהיסטית לשלום
שלב 5. הקדישו זמן עם אנשים תומכים שגורמים לכם להרגיש רגועים
להיות בסביבה של אנשים שאתה אוהב ואכפת לך מהם גם מעורר את התגובה המרגיעה שלך. כאשר אתה מרגיש ממש לחוץ, פנה לחבר כדי להתאוורר ולקבל עצות. בנוסף, קבע זמן עם החברים והמשפחה שלך כך שתשמור איתם קשרים חזקים.
- לדוגמה, תוכל להתקשר לחבר שלך או לפגוש את אחותך לשתות קפה כאשר אתה מתמודד עם הרבה מתח.
- בחרו אנשים שגורמים לכם להרגיש נינוחים ורגועים במקום אנשים מתנשאים או שליליים.
- קבע לפחות שבוע פעילות אחת עם יקיריך. אתה יכול לארח ערב משחקים, ליהנות מארוחת ערב משפחתית או ללכת לבאולינג עם החברים שלך.
שלב 6. לעסוק בתחביב מרגיע כדי לסייע בניהול רמות המתח שלך
עבודה על תחביב מסייעת בהפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך מכיוון שזו דרך מרגיעה לבלות את זמנך. בחר תחביב שאתה מאבד את עצמך בו, כמו ציור, סריגה, חידות או ספורט קבוצתי. לאחר מכן, קבע זמן במהלך השבוע לעסוק בתחביב שלך.
נסה לבחור תחביב שאתה יכול לעשות בתקופות של לחץ. לדוגמה, תוכל לחזור הביתה מהעבודה ולצייר את ספר הסקיצות שלך או לבנות בתי ציפורים
שיטה 3 מתוך 3: התעמלות כדי לעזור לך להירגע
שלב 1. התעמל במשך 30 דקות ביום כדי לעזור לך להירגע
פעילות גופנית סדירה עוזרת לך לנהל את המתח שלך, ופעילות גופנית מיד לאחר אירוע מלחיץ מרגיעה אותך מהר יותר. בחר תרגיל שאתה נהנה כדי שיהיה קל לבצע אותו. לאחר מכן, התאמן במשך 30 דקות כל יום כדי לעזור לך להרגיש רגוע יותר.
למשל, צא לטיולים מהירים, לשחות, לרוץ, לשחק ספורט קבוצתי, לקחת שיעורי ריקוד או ללכת לחדר הכושר
עֵצָה:
אם אתה מרגיש לחוץ או חרדה, בצע תרגיל ששורף לך את האנרגיה. למשל, לרוץ, לעשות קיקבוקס או לרקוד. זה יפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך כדי להרגיע אותך.
שלב 2. עשה יוגה כדי לעזור לך להירגע
יוגה מרגיעה את כל הגוף ועוזרת לך להתחבר לנשימה. קח שיעור יוגה, עקוב אחר אימון וידאו, או למד כמה תנוחות באמצעות משאבים מקוונים. לאחר מכן, עשה יוגה כל יום או כאשר אתה מרגיש המום.
- מורה ליוגה יכול לעזור לך לוודא שאתה עושה את התנוחות בצורה נכונה, אך תוכל ללמוד הרבה מאימוני וידאו ומשאבים מקוונים.
- נסה לצפות בסרטוני YouTube שמראים לך כיצד לבצע את התנוחות נכון.
- כאשר אתה מתחיל, בחר 3-5 תנוחות קלות עבורך ועשה אותן במשך 5-10 דקות ביום. לאחר מכן, הרחיב את התרגול שלך כשתשתפר.
שלב 3. בצע טאי צ'י כדי להיות פעיל בעדינות
טאי צ'י היא צורה של אומנויות לחימה בהן אתה עושה תנועות איטיות בתנועה רציפה. זהו תרגיל מרגיע מאוד העדין על גופך. הרשמו לשיעור טאי צ'י או עקבו אחר סרטון.
חפש שיעורי טאי צ'י באזור שלך על ידי חיפוש מקוון
טיפים
- מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך צריכה לפעול אוטומטית לאחר שעברת מצב מלחיץ. עם זאת, הורמוני הלחץ שלך עלולים להיות מאיזון אם התמודדת עם לחץ כרוני.
- אמנם אין מאכלים מסוימים שיעזרו לך להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך, אך אכילה מודעת עשויה לעזור כי היא מאפשרת לך להתמקד במה שאתה עושה.
