מחלת לב היא גורם המוות מספר אחת בארצות הברית. אחת הסיבות הגדולות ביותר מאחורי נתון זה היא שהאמריקאים אינם מקפידים על תזונה או אורח חיים בריא ללב. אי פעילות ואכילת מזונות שפוגעים בלבכם מגבירים משמעותית את הסיכון לחלות במחלות לב. שאף להימנע או להגביל בהחלט מזונות שהם רעים ופוגעים בלבך. במקום זאת, התמקד במילוי התזונה שלך במזונות המקדמים לב וגוף בריאים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הגבלת מזונות העלולים לפגוע בלבך
שלב 1. הימנע משומני טראנס
בתזונה האמריקאית או המערבית הטיפוסית יש מגוון מאכלים שיש להגביל או להימנע מהם בשל הקשר שלהם למחלות לב. שומני טראנס בפרט הם אחד המזונות הגרועים ביותר בלבכם.
- רוב שומני הטרנס מעובדים מאוד והם שומן מעשה ידי אדם. מעט מאוד שומני טראנס מופיעים באופן טבעי. בדרך כלל הם מסומנים כ"שמן מיושן "או" שמנים שהיו מיושנים חלקית "על תווית המזון.
- שומנים אלה נחשבים לגרועים ביותר על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות. הם מעלים את ה- LDL שלך (או כולסטרול רע) ומפחיתים את ה- HDL (כולסטרול טוב).
- המקורות השכיחים ביותר לשומן טראנס הם: מזון מטוגן, מזון מהיר, מאפים ומאפים, קרם ומרגרינה, בצק עוגיות או בצק ביסקוויטים, וחטיפי מזון כמו צ'יפס, קרקרים או פופקורן חמאתי.
- אין גבול בטוח לשומני טראנס. אתה רוצה להימנע מהם ככל האפשר.
שלב 2. הגבל שומנים רוויים
שומן רווי הוא סוג אחר של שומן שאנשי מקצוע בתחום הבריאות רוצים בדרך כלל מוגבלים בתזונה שלך. למרות שזה לא נחשב לא בריא כמו שומני טראנס, עדיין חשוב להגביל את צריכת השומן הרווי הכולל שלך.
- שלא כמו שומני טראנס, שומנים רוויים מתרחשים באופן טבעי. הם מופיעים בדרך כלל במוצרים מן החי כמו מוצרי חלב מלאים בשומן, בשר אדום שומני, עור על עופות וחתכים שומניים של חזיר.
- הוכח כי שומן רווי מעלה את רמות ה- LDL שלך (הכולסטרול הרע); עם זאת, הוא אינו משפיע על רמות ה- HDL שלך. כמה מחקרים הראו גם שכמויות גבוהות של שומן רווי עשויות להגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים להגביל את צריכת השומן הרווי הכולל שלך לפחות מ -10% מסך הקלוריות שלך. אם אתם אוכלים 2, 000 קלוריות ביום, אסור לכם לצרוך יותר מ 22 גרם של שומן רווי מדי יום.
שלב 3. צמצם את צריכת הנתרן שלך
בנוסף להגבלת שומנים רוויים ולקיצוץ שומני טראנס, חשוב גם למתן את צריכת הנתרן הכוללת שלך. למרות שלנתרן אין השפעה ישירה על הלב שלך, מצבים אחרים שהוא גורם להם עושים זאת.
- תזונה עתירת נתרן יכולה להוביל ללחץ דם גבוה ולשבץ. לחץ דם גבוה עלול לפגוע קשות בלב ובעורקים לאורך זמן.
- הפחתת מלח עשויה להפחית את לחץ הדם אצל אנשים נורמוטנסיביים, קדם -יתר -לחץיים ויתר לחץ דם.
- מומלץ להגביל את צריכת הנתרן שלך ל -2, 300 מ"ג ביום או פחות.
- חלק מהמאכלים הגבוהים ביותר בנתרן או מלח כוללים: לחמים, מאכלים במסעדה (במיוחד מזון מהיר), בשר מעדנים, ארוחות קפואות, שימורים, בשרים מעובדים, תבלינים ורטבים, צ'יפס, בייגלה ופיצה.
שלב 4. הגבל את צריכת הבשר האדום
מזון מאוד ספציפי שקשור לאחרונה למחלות לב הוא בשר אדום - במיוחד נתחים שומניים של בשר אדום. הגבל את צריכת הבקר שלך מכיוון שזה יכול להוביל למחלות לב.
- מחקר שנערך לאחרונה הראה שכאשר אנשים אכלו בשר אדום באופן קבוע, הם הראו רמות מוגברות של תרכובת הקשורה ישירות להתפתחות מחלות לב.
- אם אתם אוכלים כרגע בשר אדום על בסיס קבוע, שקול למתן את כמות האכילה שלך ועבור לנתחים רזים. צמצם את הצריכה שלך למנה אחת בשבוע או מנה אחת לשבוע.
שלב 5. הגבל את צריכת האלכוהול
ישנם מחקרים רבים המצביעים על כך ששתיית כמות מתונה של אלכוהול עשויה לייצר כמה יתרונות הגנה על הלב; עם זאת, שתיית יותר אלכוהול מהמומלץ או על בסיס קבוע יכולה למעשה לגרום למחלות לב.
- שתיית כמות אלכוהול מתונה מוגדרת כשתיית שתיים או פחות משקאות ביום לגברים ושתיה אחת או פחות מדי יום לנשים.
- לשתיית שלושה או יותר משקאות בכל פעם יש השפעה רעילה ישירה על הלב. שתייה כבדה יותר כזו יכולה להוביל ללחץ דם גבוה, להגדיל את שריר הלב ולהחליש אותו לאורך זמן.
- למרות שיש כמה יתרונות לכמויות קטנות מאוד של אלכוהול, עדיין עדיף להגביל את הצריכה הכוללת שלך ולצרוך מקסימום 1-2 שתייה מדי פעם, לא מדי יום.
שלב 6. הימנע ממשקאות ממותקים
משקאות ממותקים נקשרו להשפעות בריאותיות שליליות רבות כמו השמנת יתר וסוכרת ויכולים גם להוביל למחלות לב.
- מחקר שנערך לאחרונה הראה כי צריכת 2 משקאות ממותקים מדי יום העלתה את הסיכון למחלות לב ואי ספיקת לב ב -25%.
- הגבל משקאות בתוספת סוכרים או כמויות גבוהות של סוכר כמו: משקאות מוגזים, מיצי פירות, קוקטיילים של מיץ פירות, משקאות קפה ממותקים, תה מתוק, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה ואגרוף.
- במקום זאת, נסה לכוון 64 גרם של מים, מים מוגזים, קפה נטול קפאין, תה או שילוב של כל אלה.
שיטה 2 מתוך 3: בעקבות תזונה בריאה ללב
שלב 1. אכלו את גודל המנות המתאים ואת סך הקלוריות לגופכם
מדוד מנות והקפד על קלוריות כדי שתוכל לשמור על משקל תקין. אם אתם עולים במשקל, סובלים מעודף משקל או שמנים הסיכון שלכם למחלות לב עולה.
- אם אתם מחפשים להימנע ממאכלים שעלולים לפגוע בלבכם, עליכם להתמקד גם במאכלים ובדפוס אכילה שיכול להגן על הלב שלכם. מדידת גודל המנות המתאים של מזונות וספירת קלוריות יכולים לסייע בשמירה על המשקל שלך או אפילו לעזור לך לרדת במשקל.
- גודל המנה הכולל שלך צריך להיות בין אחת לשתי כוסות בסך הכל. השתמש בסולם מזון או בכוסות מדידה כדי לשמור על עצמך על המסלול.
- ייתכן שתרצה גם לספור קלוריות. אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון כדי להבין כמה קלוריות אתה צריך ביום. באופן כללי נשים צריכות בערך 1, 800 קלוריות ביום וגברים צריכים כ -2, 200 קלוריות ביום.
שלב 2. לכו על מקורות חלבון רזים
מאחר ושומני טראנס, שומנים רוויים ובשר אדום יש להימנע או לצמצם אותם בתזונה, יהיה עליך להתמקד במקורות חלבון אחרים במקום זאת. היצמד לאפשרויות חלבון רזות שיסייעו לך לתמוך במשקלך הבריא ולבך.
- חלבונים רזים באופן טבעי נמוכים יותר בקלוריות ושומן - במיוחד סוגי השומן הלא בריאים. זה הופך אותם לבחירה עדיפה לתזונה בריאה של הלב.
- מקורות חלבון דלים יותר כוללים: עופות, ביצים, חלב דל שומן, נתחי בשר רזים, חזיר רזה, פירות ים, טופו וקטניות.
- הקפד גם למדוד את החלבון שלך. מדוד בערך 3-4 גרם או כ 1/2 כוס פריטים כמו שעועית או עדשים.
שלב 3. כלול מקור לשומנים בריאים מדי יום
למרות ששומנים כמו שומן טראנס ושומן רווי הם דברים שאתה רוצה להימנע מהם או למזער אותם, ישנם למעשה כמה סוגי שומן שאתה רוצה לכלול בתזונה שלך. אלה מכונים בדרך כלל שומנים "בריאים ללב".
- ישנן שתי קבוצות של שומנים בריאים ללב שעליכם להתמקד בהם: שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. שניהם מציעים יתרונות גדולים ללב שלך.
- שומנים חד בלתי רוויים נמצאים במזונות כמו: שמן זית, שמן קנולה, שמן שומשום ושמן בוטנים. מבשלים עם השמנים האלה, משתמשים בהם ברוטב סלטים או מטפטפים מעל ירקות מאודים.
- שומנים רב בלתי רוויים כוללים שומני אומגה 3 והם נמצאים במזונות כמו: סלמון, מקרל, טונה, אבוקדו, אגוזים וזרעים. כלול דגים שמנים כמה פעמים בשבוע, הוסף אבוקדו לסלט שלך או שים את היוגורט באגוזים או זרעים.
שלב 4. הפוך מחצית מהצלחת שלך לפרי או ירק
בנוסף לכלול חלבון דל ושומנים בריאים, אתה רוצה לשאוף להפוך מחצית מהצלחת שלך לפרי או ירק. שתי קבוצות המזון הללו הן מזון בריא ללב.
- פירות וירקות נהדרים ללב ולבריאות הכללית. הם דלים בקלוריות אך עתירי סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. כאשר אתה הופך את מחצית הארוחות שלך לפרי או ירק, אתה עוזר לשלוט על הקלוריות הכוללות והתזונה של הארוחה שלך.
- נוגדי החמצון הנמצאים בפירות וירקות (לא בתוספי נוגדי חמצון) הוכחו כבעלי השפעה הגנה מפני הלב שלך.
- מדוד גם את גודל המנות של הפירות והירקות שלך. כדאי ללכת על 1 כוס ירקות, 2 כוסות ירקות סלט וחצי כוס פירות.
שלב 5. בחר רק מזון מלא
100% מזונות מלאים לא רק טובים למערכת העיכול שלך, אלא גם מצוינים ללב ולעורקים. וודא שכאשר אתה בוחר לאכול דגן, אתה הולך על דגנים מלאים כדי לקצור את היתרונות הגדולים האלה.
- 100% דגנים מלאים מעובדים באופן מינימלי ועדיין כוללים את כל 3 חלקי התזונה של התבואה - סובין, נבט ואנדוספרם. דגנים אלה עתירי סיבים, מינרלים ואפילו חלבון.
- אכילת מנות מתאימות של דגנים מלאים יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת, שבץ ועוזר לשמור על משקל תקין.
- הקפד למדוד את הדגנים שלך. לך על 1 גרם או 1/2 כוס דגנים מבושלים למנה.
שלב 6. שתו כמויות נאותות של נוזלים צלולים
אתה עשוי להיות מופתע מכך ששתיית נוזלים מספקת חשובה גם ללב בריא. שתו כדי לסייע בשמירה על בריאות הלב.
- אם אתה מיובש, קשה יותר ללב שלך לשאוב דם. זה מעמיס על הלב שלך הרבה יותר מה שהופך אותו לעבוד קשה יותר ולהכות מהר יותר. כאשר אתה נוזל כראוי, הלב שלך מזרים דם בקלות לשרירים.
- כדי לוודא שאתה מקבל נוזלים מספקים, שאף לצרוך לפחות 64 גרם או 8 כוסות ביום. עם זאת, אנשים רבים עשויים להזדקק לעד 13 כוסות ביום.
- הישאר עם משקאות נטולי סוכר וחלבון נטול סוכר כמו מים, מים מוגזים, מים בטעם או קפה או תה נטול קפאין.
שיטה 3 מתוך 3: בעקבות אורח חיים בריא של הלב
שלב 1. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה היא חלק חשוב לאורח חיים בריא. בנוסף, פעילות גופנית סדירה חשובה לשמירה על בריאות הלב.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות מציעים להיות פעילים לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. כמות גופנית זו הוכחה כמסייעת להוריד את לחץ הדם, להוריד את הכולסטרול ולעזור לך לשמור על משקל תקין.
- באופן ספציפי, חשוב לשאוף לכ -150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית מדי שבוע. אתה יכול ללכת, לרוץ, לרקוד, להשתמש באליפטי או לצאת לטיולים.
- בנוסף לאימון אירובי, הוסיפו יום עד יומיים של אימוני כוח או התנגדות. נסה יוגה, הרמת משקולות או פילאטיס.
שלב 2. הפסק לעשן
עישון הוא גורם ידוע להרבה מצבים בריאותיים כרוניים וחמורים מאוד. יש קשר ישיר לעישון ומחלות לב.
- מחקרים הראו כי עישון גורם להתקשות העורקים ולהצטברות של רובד גם כן. זה יכול להוביל להתקפי לב ושבץ.
- הפסק לעשן בהקדם האפשרי. תרנגול הודו קר הוא הדרך המהירה ביותר להיגמל; עם זאת, זה גם הכי קשה.
- אם אתה מתקשה להפסיק, שקול לפנות לרופא המטפל שלך לעזרה. יתכן שהוא יוכל לספק לך תרופות שיעזרו לך להפסיק או להפנות אותך לתוכנית הפסקת עישון.
שלב 3. שמור על משקל תקין
שמירה על משקל תקין חשובה לבריאותך הכללית. זה גם ממלא תפקיד רציני במניעת מחלות לב.
- אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, אתם נמצאים בסיכון גבוה יותר לכולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה ועמידות לאינסולין. אלה אותם גורמי סיכון למחלות לב.
- קבע אם אתה במשקל תקין על ידי הבנת מה ה- BMI שלך. אתה יכול להשתמש במחשבונים מקוונים כדי להבין את ה- BMI שלך. אם ה- BMI שלך נע בין 25.0-29.9 אתה נחשב לעודף משקל. אם זה מעל 30.0 אתה נחשב שמן.
- אם קבעת שאתה עודף משקל או השמנת יתר, שקול לרדת במשקל כדי לעזור לך להגיע למשקל בריא יותר.
- שוחח עם הרופא שלך על תוכניות או דיאטות מתאימות שיעזרו לך להפחית את המשקל ואת הסיכון למחלות לב.
שלב 4. הפחתת מתח
סיכון חריג יותר למחלות לב הוא מתח. מחקרים הראו כי מתח יכול להשפיע על הסיכון שלך למגוון מצבים בריאותיים כולל מחלות לב.
- מתח הוא דבר שכולנו חייבים להתמודד איתו, אך אנשים רבים בוחרים לאכול יתר על המידה, לעשן, לשתות או להיות לא פעילים גופנית כאשר הם מרגישים לחוצים. כל אלה הן התנהגויות שיכולות להגביר את הסיכון למחלות לב.
- שוחח עם חברים או בני משפחה, צא לטיול, האזן למוזיקה מרגיעה, עשה יוגה, מדיטציה או התקלח חם כדי לעזור להפחית את הלחץ שלך.
- מתח כרוני נקשר ללחץ דם גבוה ולכולסטרול גבוה.
- עבודה מלחיצה ומשרות תובעניות נקשרו גם ללחץ דם גבוה. מתח שנובע גם מאובדן עבודה, עלול להשפיע על לחץ הדם.
- אם אתה מתקשה להפחית מתח, שקול לדבר עם מטפל או יועץ לקבלת טכניקות נוספות לניהול מתחים.
טיפים
- התחל לחתוך מזונות שעלולים לפגוע בלבך. זה עשוי לעזור למנוע ממך לפתח מחלות לב בהמשך.
- נסה להיות פעיל פיזית ככל שתוכל בכל יום.
- תזונה מאוזנת ובריאה ללב היא הדרך הטובה ביותר למנוע מחלות לב.
