מחקרים מראים כי מאמץ לשפר את הכולסטרול מפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ. שיפור מספר הכולסטרול פירושו לא רק הורדת LDL, אלא גם העלאת HDL. מחקרים מראים כי על ידי ביצוע שינויים באורח החיים ואכילה של תזונה מאוזנת, אתה יכול לנקוט צעדים להעלאת הכולסטרול הטוב HDL והורדת הכולסטרול הרע LDL כדי להשתלט על בריאותך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: צפייה בתמונה הגדולה
שלב 1. חינך את עצמך לגבי כולסטרול טוב
HDL, או כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, פועל כמערכת פינוי הפסולת של הגוף בדם. HDL סורק בדם על מנת להריח כולסטרול רע, LDL, ושוטף אותו לכבד שלך לסילוק. HDL מוריד דלקות בכל הגוף ואף עשוי לסייע נגד אלצהיימר.
שלב 2. שאל את הרופא שלך לבדיקת דם כולסטרול
כולסטרול גבוה אין לו תופעות לוואי גלויות, אך הוא עלול להרוס את בריאותך. מחלות הנובעות מכולסטרול רע הן חמורות, וניתן לטפל בהן רק על ידי רופא מומחה. הרופא שלך עשוי להציע שינויים באורח החיים או בתזונה אם ה- HDL שלך נמדד פחות מ -60 מ"ג/ד"ל.
בעוד שבדיקות כולסטרול בבית נמצאות בשוק, הן עדיין לא היו מדויקות או אמינות כמו בדיקת דם בסיסית
שלב 3. חישוב הכולסטרול הכולל בדם
בעל 'כולסטרול טוב' הוא שילוב של הגבלת LDL והגדלת HDL. למרות שאולי אתה עושה אחד מאלה טוב מאוד, זה מועיל לראות את התמונה הגדולה אם אתה נופל מאחרים. לחישוב הכולסטרול בדם, הוסף LDL, HDL ו- 20 אחוזים מהטריגליצרידים שלך.
- טריגליצרידים הם שומן בגוף, לכן אתה רוצה שהמספר הזה יהיה נמוך יותר.
- שאפו לרמת הכולסטרול בדם מתחת ל -200. מעל 240 נחשבים גבוהים.
חלק 2 מתוך 3: העלאת ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL)
שלב 1. הגדר יעד ל- HDL הטוב שלך
הכולסטרול נמדד במיליגרם לדציליטר דם. אנשים שרמות ה- HDL שלהם נמוכות מ -60 מ"ג/ד"ל נחשבים בסיכון למחלות לב. לכוון למספר גבוה יותר של כולסטרול טוב (גבוה מ- 60 מ"ג/ד"ל אך פחות מ -200 מ"ג/ד"ל).
אנשים שרמות ה- HDL שלהם נמוכות מ- 40 מ"ג/ד"ל נחשבים בסיכון רציני למחלות לב
שלב 2. לרדת במשקל אם אתה סובל מעודף משקל
אם אתה יורד 2.72 ק ג, אתה יכול להגדיל את ה- HDL הטוב המסיר כולסטרול ליפופרוטאין רע בצפיפות נמוכה. ירידה במשקל כוללת שילוב של אכילה בריאה ופעילות גופנית. אתה יכול לרדת במשקל מבלי לעשות את שניהם, אך רוב שיטות ההרזיה המוצלחות ביותר הן שניהם בבסיסם. למידע נוסף על ירידה במשקל, עיין במדריך זה.
- אל תרעיב את עצמך. ירידה במשקל היא כולה אכילת מזון בריא, לפי מנות נכונות, בזמן הנכון. אם אתה מרעיב את עצמך, גופך יתבסס על קיפוחו ויתחיל לאגור שומן, כמעט כמו דוב לפני שנת חורף. אכלו טוב בבוקר, ובהדרגה פחות ככל שהיום עובר.
- אל תצפה לרדת במשקל במהירות. אם הורדתם כמה קילוגרמים בשבוע, ראו את עצמכם מוצלחים מאוד. רוב האנשים שמנסים לרדת במשקל רציני מתייאשים ועוזבים בדיוק כשהקרב האמיתי מתחיל מכיוון שהם לא רואים תוצאות אמיתיות. זכור כי איטי ויציב מנצח במירוץ כדי להפחית את הסיכוי שאתה יויו.
שלב 3. התעמל באופן קבוע
הגביר את קצב הלב שלך לפחות חצי שעה 5 פעמים בשבוע על ידי ביצוע דברים כמו משחק כדורסל, מגרפה, הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. חדרי כושר יכולים להיות כלי אימון מצוינים, אך נסו לא לשפר את שגרת יומכם בבת אחת. ההתלהבות לשגרות אימון חדשות ומרגשות באופן דרסטי מסתיימת לרוב בחזרה לחוסר פעילות.
- אם אתה מתקשה למצוא זמן להתאמן, חלק את התרגיל לשלושה מפגשים של 10 דקות. בעבודה, קח הפסקה וצא להליכה מהירה במשך 10 דקות לפני הפסקת הצהריים שלך ובמהלך או אחרי ארוחת הצהריים וכאשר אתה חוזר הביתה. אם אתה מתקשה לעשות זאת, ייתכן שעדיין אינך מוכן לעבור לשגרת אימונים אינטנסיבית.
- כדי להפיק את המרב מהאימון, נסה אימון אינטרוולים. אימון אינטרוולים כרוך בהתפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית ולאחר מכן תקופות ארוכות יותר של פעילות נמוכה יותר. נסה לרוץ על המסלול במלוא המהירות במשך סיבוב אחד, ואחריו שלוש הקפות ריצה.
שלב 4. בחר שומנים בריאים יותר
כדאי לאכול בשר במידה, ולבחור בנתחים רזים יותר. נסה להחליף בשר לחלופות של ירקות או שעועית פעם או פעמיים השבוע בארוחות שאתה בדרך כלל אוכל בשר. בעלי תזונה צמחונית צריכים לדאוג גם לוודא שהם מקבלים את החומרים המזינים הנכונים לאורך כל היום.
בעולם אידיאלי, רוב השומנים שלך צריכים להיות שומנים חד בלתי רוויים, מכיוון שהם מורידים את הכולסטרול הכללי אך שומרים על HDL. שומנים חד בלתי רוויים כוללים אגוזים (שקדים, בוטנים, קשיו, אגוזי מקדמיה, פקאנים), אבוקדו, שמן זית, שמן שומשום וטחינה
שלב 5. שתו אלכוהול במידה
צריכת אלכוהול נקשרה לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, באופן מעניין למדי. משקה או שניים ביום עשויים לשפר את ה- HDL שלך. יין אדום במיוחד נקשר לרמות HDL גבוהות ואף לרמות LDL נמוכות יותר.
שלב 6. הפסק לעשן
עישון נקשר לרמות HDL נמוכות יותר. הסיכון שלך למחלות לב ומחלות אחרות הקשורות יורד באופן דרסטי תוך שעות מרגע הפסקת הטיפול. בנוסף, הפסקת עישון עשויה להקל על ביצוע התרגיל הדרוש לירידה במשקל עודף.
חלק 3 מתוך 3: הורדת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL)
שלב 1. שאל את הרופא אם עליך ליטול תרופות להורדת LDL
בשל גיל, נכות או בעיות בריאותיות אחרות, הגוף שלך לא יוכל להסדיר את הכולסטרול. הרמה האופטימלית של ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה היא פחות מ -100 מ"ג/ד"ל, אם כי מספרים בין 100 מ"ג/ד"ל ל -129 מ"ג/ד"ל תקינים. הרופא שלך עשוי להמליץ על תרופות אם רמת ה- LDL שלך היא 160 ומעלה.
- סטטינים הם התרופה הנפוצה והמועדפת להורדת כולסטרול.
- לאלה המציגים תגובות שליליות לסטטינים, טיפולים אחרים שנקבעו להורדת כולסטרול כוללים מעכבי ספיגת כולסטרול, שרפים וטיפולים להורדת שומנים.
שלב 2. אכלו מזונות מסוימים להורדת LDL
צורכים שיבולת שועל, דגנים מלאים ומזונות עתירי סיבים. אגוזי ברזיל, שקדים ואגוזים עשויים לסייע בהורדת LDL. מכיוון שרבים מאלה יכולים להיות חטיפים, קל לך להשלים את הדיאטה שלך במאכלים בריאים ללב.
- חומצות שומן אומגה 3 הנמצאות בדגים שומניים, זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן ותוספי שמן דגים יכולים לסייע בהורדת LDL ולהעלות HDL. דגים שומניים כוללים סלמון, שפתית, ערמה, שפמנון, סרדינים, דג כחול, הרינג, טונה אלבקורית ואנשובי.
- אכילת חומרים הנקראים סטרולים וסטנולים עשויה לעזור. סטרולים וסטנולים נמצאים במיץ תפוזים, כמה משקאות יוגורט וכמה מרגרינות שנוסחו לסייע במאבק בכולסטרול הרע.
- דרך קלה להוסיף שומנים טובים היא להחליף חמאה לקנולה או שמן זית, או להוסיף זרעי פשתן.
שלב 3. הגבל שומנים רוויים ושומני טראנס
שומנים רוויים וטרנסיים הם השומנים ה"רעים ", והדוחקים הכפולים בכך: הם מורידים את ה- HDL שלך ומגבירים את ה- LDL שלך. החלפת שומנים רוויים ושומנים טרנס בשומנים טובים (ראה סעיף לעיל) תעזור לך להוריד את רמות ה- LDL שלך.
- שומנים רוויים כוללים חמאה, שומן, קיצור, קצפת, קוקוס ושמן דקלים.
- שומני טראנס כוללים שמנים שהיו מיושנים חלקית, מרגרינה, אטריות ראמן ומזון מהיר.
שלב 4. החלף מים ותה ירוק למשקאות עתירי קלוריות
מים מספקים חומרים מזינים חיוניים לאיברים ואינם מכילים סוכרים המקדמים LDL. תה ירוק מכיל חומרים המפחיתים את הכולסטרול הרע. בעוד שהבדיקות ממשיכות לשפוך אור נוסף על הסיכונים והיתרונות של הקפה, רובם מסכימים שקפה תואם רמות כולסטרול מוגברות.
