מחקרים מראים כי התקשות העורקים, או טרשת עורקים, עלולה לגרום להתקפי לב, שבץ או חסימה רצינית של הריאות, הכליות או הרגליים. זה יכול לקרות כאשר השכבה הפנימית ביותר של העורק מתעבה לאורך זמן, וגורמת להפרעה בזרימת הדם. מחקרים מראים כי על ידי טיפול בגורמים הנפוצים ביותר, כולל עישון, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה, אתה יכול לנקוט צעדים כדי למנוע טרשת עורקים ולהגן על בריאותך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: אכילת תזונה בריאה
שלב 1. אכלו תזונה מאוזנת
טרשת עורקים עלולה להיגרם, בין היתר, מרמות גבוהות של כולסטרול וטריגליצרידים בגוף, הפוגעים בדופן דופן העורק ומעוררים הצטברות פלאק. לכן הרופאים ממליצים לאכול תזונה בריאה ומאוזנת כחלק מתכנית מניעה. תזונה טובה תהיה עשירה בדגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות כמו שעועית, חומוס ועדשים, מוצרי חלב דלי שומן ודגים עתירי חומצות שומן אומגה -3 כמו פורל וסלמון. המשמעות היא גם ויתור על רוב הבשר האדום, מזונות ומשקאות ממותקים ושומנים מסוימים כמו שמן דקלים וקוקוס.
שלב 2. היזהרו משומנים רוויים ושומנים טרנס
באכילת תזונה בריאה, אחד הדברים המרכזיים שאתה יכול לעשות כדי למנוע התקשות עורקים הוא הגבלת צריכת שומנים רוויים ושומנים טרנס. שומנים רוויים מגיעים ממוצרים מבעלי חיים כמו חמאה ושומן; שומני טראנס מצויים לעתים קרובות בשמנים מהונדסים כמו מרגרינה או במזונות מוכנים. שני סוגי השומן הללו מעלים את רמות הכולסטרול בדם יותר מכל גורם אחר. אם אתה עוקב אחר תזונה בריאה ללב, לא יותר מ -5% מהקלוריות היומיות שלך אמורות להגיע מהן. לדוגמה, אם אתה אוכל 2, 000 קלוריות ליום, אתה לא צריך לעלות על 13 גרם של שומנים רוויים או טרנס.
זכור כי לא כל השומנים רעים. שמן זית, חמאת בוטנים, אגוזים וזרעים ואבוקדו כולם טובים מאוד לבריאות הלב וכלי הדם
שלב 3. צמצם את צריכת המלח שלך
הוויכוח הרפואי על מלח נמשך. למרות שהרופאים הזהירו מזמן כי האמריקאים אוכלים יותר מדי מלח, מחקרים אחרונים מצביעים על כך שהסיכונים עלולים להיות מוגזמים. עם זאת, אנו יודעים כי מלח מעלה את לחץ הדם, שהוא גורם לטרשת עורקים. אז הורדת צריכת המלח תעזור להקל על לחץ דם גבוה, באופן אידיאלי, תשמש כמניעה נגד התקשות העורקים. כחלק מתזונה בריאה ללב, עליך לצרוך לא יותר מ -2,400 מיליגרם נתרן ליום. למעשה, ככל שהנמוך יותר ייטב.
אתה יכול לצרוך יותר מלח ממה שאתה יודע. סלק כל מזון מוכן כמו מרקים משומרים אשר מכילים לעתים קרובות כמויות גבוהות של מלח הוסיף כחומר משמר או כדי לשפר את הטעם. בדוק את התווית התזונתית תחת "נתרן" כדי למצוא את תכולת המלח. בקליפורניה ובכמה מדינות אחרות, מסעדות נדרשות גם להציג מידע תזונתי או לספק אותו לפי דרישה. שאל אם אתה יכול לראות את תכולת הנתרן של ההזמנה שלך
שלב 4. למתן את צריכת האלכוהול שלך
בדומה לנתרן, אלכוהול מעלה את לחץ הדם כאשר הוא שותה לעודף. נראה כי מחקרים אחרונים מקשרים בין שתייה עודפת, במיוחד שתייה מוגזמת, לבין טרשת עורקים. עם זאת, ישנן עדויות לכך שאנשים ששותים באופן מתון חווים שיפור בבריאות הלב וכלי הדם וסיכון נמוך יותר לטרשת עורקים - המשמעות היא לא יותר ממשקה אחד ליום עבור נקבה ושני משקאות ביום לזכר, כאשר "משקה" אחד הוא 12 גרם. של בירה, 5 גרם. יין, או 1.5 גרם. של משקאות חריפים. שתיינים החורגים ממגבלות אלה ב"בינגים "של יותר מארבעה משקאות בכל יום לגברים ויותר משלושה לנשים מראים תוצאות גרועות בהרבה. מדענים עדיין לא מבינים את המנגנון, אך כפי שאומר ד"ר ג'ון קאלן מאוניברסיטת רוצ'סטר, "אנשים צריכים לשקול לא רק כמה אלכוהול הם שותים אלא את הדרך שבה הם שותים אותו". שמירה על יחידות האלכוהול שאת צורכת נמוכה היא רעיון טוב לבריאות העורקים האופטימלית.
שיטה 2 מתוך 4: הפסקת עישון
שלב 1. הצטרף לתוכנית הפסקת עישון
הכימיקלים בסיגריות פוגעים בתאי הדם שלך. הם גם מעלים את לחץ הדם שלך, פוגעים בתפקוד הלב ופוגעים בעורקים, ומגדילים את הסיכון לטרשת עורקים. בין אם צריכת עשן הסיגריות שלך היא ראשונית או יד שנייה, רגילה או מדי פעם, כל כמות כואבת לך בלב ועלולה להוביל להתקשות של העורקים כמו גם לקרישי דם בדם. הדבר הטוב ביותר שתעשה הוא להפסיק לחלוטין, מה שמפחית מיד ובסופו של דבר הופך את הסיכון שלך לכל סוגי מחלות לב ושבץ. חפש תוכניות להפסקת עישון. גלה מעיתונים מקומיים, כנסיות, מקוון ומפה לאוזן היכן קיימות תוכניות וחפש אותן. אם אינך יכול למצוא תוכנית נוחה, פתח קבוצה משלך על ידי עידוד מעשנים שאתה מכיר להפסיק יחד איתך.
שלב 2. דע את הטריגרים שלך
היו מודעים לאילו דברים אתם עושים בדרך כלל בעת עישון. חלק מהאנשים מעשנים בזמן שהם שותים קפה או אלכוהול, אחרי הארוחות או בזמן שהם צופים בטלוויזיה, או כשהם בחברת אנשים מסוימים. לאחר שתזהה את הגורמים המפעילים שלך, בצע צעדים לשינוי התנהגותך. אם אתה נוטה לעשן במהלך התוכניות האהובות עליך, למשל, צפה בהן בחדר הכושר בזמן שאתה מתאמן או מקצר את צפייה הטלוויזיה שלך לגמרי. אסטרטגיה נוספת היא לשנות את הרגלי השתייה שלך על ידי מעבר מקפה לתה חם ו/או להימנע ממעשנים.
חשוב לבקש תמיכה ממשפחה וחברים, במיוחד ממי שמעשן. בקשו מהם להימנע מעישון בנוכחותכם. קשה להפסיק אם אתה רואה ומריח אותו מסביבך
שלב 3. בקש מהרופא שלך להציע עזרי גמילה
הרופא שלך יכול להציע עזרי הפסקת בדיקה רפואית. עזרי ניקוטין ללא מרשם כמו חניכיים, טלאים או כיסאות מעניקים לך מנות קטנות של ניקוטין ומפחיתים את התשוקה בזמן שאתה גמל את עצמך לאט. ישנם גם תרסיסי אף מרשם, משאפים ותרופות כמו Bupropion ו- Varenicline המשמשות לטיפול בהשפעות הממכרות והגמילה של ניקוטין. שאל את הרופא שלך מה הכי טוב עבורך.
שיטה 3 מתוך 4: פעילות גופנית סדירה
שלב 1. התחל תוכנית אימון
פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית את לחץ הדם וגם להפחית את רמת הסוכר בדם, שומנים "רעים" וכולסטרול, כמו גם לעזור לך להפחית עודף משקל. - כל אלה הם גורמים אשר נקשרו בעקיפין להתקשות העורקים. פעילות גופנית סדירה תעזור לך גם לחזק את שריר הלב ולשפר את הבריאות הכללית שלך. עליך לשאוף לפחות לשעתיים ו -30 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע או שעה ו -15 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית. ככל שאתה פעיל יותר, כך תרוויח יותר. השתתפו בפעילות אירובית לפחות עשר דקות בכל פעם המתפרסות לאורך כל השבוע.
- תכנן לבצע תרגילים שיעלו את קצב הלב ואת צריכת החמצן שלך אך תוכל לסבול בעצימות נמוכה או בינונית למשך תקופה ממושכת. כמה תרגילים המתאימים להמלצה זו הם הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל או חתירה.
- מומחים ממליצים גם על שניים עד שלושה אימוני משקל 20-30 דקות מדי שבוע, בנוסף לאירובי. אימון משקולות בונה מסת שריר רזה ומהווה חלק ממשטר אימון בריא.
שלב 2. לך לאט בהתחלה
מרפאת מאיו מציעה לך ללכת בקצב שלך. אם אינך מתעמל כרגע, התחל בהדרגה בהליכה ובצע פעולות אחרות בעלות השפעה נמוכה שאתה מרגיש בנוח לבצע. תן לעצמך הרבה זמן להתחמם ולאחר מכן הגדל בעדינות את העוצמה. ככל שסיבולתך עולה, האריך בהדרגה את משך הזמן שאתה מתאמן עד 30 עד 60 דקות בכל מפגש. הקשיב גם לגוף שלך ועצור אם אתה מרגיש כאב, בחילה, סחרחורת או קוצר נשימה.
שלב 3. צור שגרה
תכנן את השבוע שלך על מנת להשתלב בפעילות גופנית. אם קשה למצוא זמן, נסה להכניס פעילות גופנית לשגרת היום שלך. לכו לעבודה או לסידורים, למשל, עלו במדרגות במקום במעלית, או צפו בתוכניות הטלוויזיה האהובות עליכם בזמן הליכון.
שותפי התעמלות יכולים לתת לכם דין וחשבון וליצור אווירה חברתית יותר. על ידי הצטרפות לקבוצה כגון אירובי, ליגת ספורט או תכנית מובנית אחרת אתה עשוי להנות מהנאה רבה יותר מהפעילות הגופנית
שיטה 4 מתוך 4: טיפול בגורמי בריאות קשורים
שלב 1. פנה לרופא באופן קבוע
בדיקות שגרתיות עלולות להדביק בעיות עורקיות מוקדמות. אתה לא בהכרח צריך בדיקה שנתית. אם אתה מתחת לגיל 30 ובריאות אחרת, מספיק ללכת לרופא אחת לשנתיים -שלוש. בדיקה כל שנה אחרת מספיקה לאנשים בין 30 ל -40 שאין להם מצבים רפואיים. פיזית שנתית צריכה להתחיל בערך בגיל 50, מוקדם יותר אם אתה בסיכון מיוחד או שיש לך בעיות בריאות אחרות.
שלב 2. לטפל בלחץ דם גבוה
כאמור, לחץ דם גבוה יכול להגביר את הסיכון לבעיות עורקים ועם הזמן לגרום להתקשות העורקים. לכן יש לטפל בה. בנוסף לשינויים באורח החיים כמו תזונה, פעילות גופנית, התמודדות עם מתח והגבלת נתרן ואלכוהול, אפשר גם עם הרופא המטפל לטפל בלחץ דם גבוה באמצעות תרופות. תרופות משתנות, מעכבי ACE וחוסמי תעלות סידן הן כולן תרופות נפוצות אשר בדרכים שונות מפסיקות או מאטות את תפקודי הגוף המגבירים את לחץ הדם.
אין זה נדיר שמישהו לוקח יותר מתרופה אחת ללחץ דם גבוה. אתה עשוי גם לחוות תופעות לוואי. במקרה כזה, אל תפסיק לקחת את התרופה אלא שאל את הרופא אם היא יכולה לשנות את המינון או את התרופה
שלב 3. לטפל בכולסטרול גבוה
כאמור, כולסטרול גבוה הוא גם גורם עקיף להתפתחות טרשת עורקים. רמת הכולסטרול שלך עשויה להיות גבוהה מהתזונה ו/או מהגוף שעושה יותר מדי כולסטרול בכוחות עצמו. מלבד ירידה במשקל והפחתת צריכת שומנים רוויים ושומנים טרנסיים, תוך התייחסות לתוויות מזון בזהירות, ייתכן שתצטרך לבקש מהרופא עזרה רפואית בהורדת הכולסטרול. סטטינים, למשל, חוסמים חומר שהכבד שלך צריך כדי לייצר כולסטרול, מה שגורם לכבד להסיר את הכולסטרול מהדם. הסטטינים לא רק מורידים את רמות הכולסטרול אלא מסייעים לגוף לספוג מצבורים קיימים על דפנות העורקים, מה שעלול להפוך את מחלת העורקים הכליליים. תרופות אחרות עשויות גם להגן על העורקים על ידי הפחתת הדלקת, הנחשבת כתורמת למחלות לב.
שלב 4. שלוט בסוכרת שלך
סוכרת עלולה לגרום להתקשות העורקים על ידי השארת מצבורי סידן קשים. אנשים עם רמות גבוהות של סידן בדם נמצאים בסיכון גבוה יותר להתפתחות התקשות העורקים, לכן הקפד לנהל את המחלה כראוי אם אתה חולה סוכרת. בדוק את רמת הסוכר בדם מדי יום. עקוב אחר המספרים שלך ודווח על כך לרופא שלך. הכירו מהן רמות הסוכר בדם תקינות ונסו לשמור על קריאות סמיכות ככל האפשר. אתה יכול לעשות זאת באמצעות משטר אינסולין, תרופות, פעילות גופנית ותזונה מיוחדת לסוכרת המתוכננת בהתייעצות עם רופא או תזונאי.
