חלבונים חיוניים לתזונה בריאה. חלבונים המורכבים משרשראות של חומצות אמינו, מסייעים לגוף האדם לתפקד ולצמוח. זה חשוב במיוחד בתקופות התפתחות או התאוששות-כמו ילדות, הריון ואחרי מחלה-שכן חלבונים מסייעים לגוף לבנות ולתקן תאים חיוניים לשרירים, לעצמות ולעור. רוב האנשים בדרך כלל מקבלים כמויות נאותות של חלבון בתזונה הרגילה שלהם, אך בחירת מקורות חלבון בריאים יותר יכולה לתרום לשיפור תנאי הבריאות והשגת משקל בריא על ידי הפחתת כמות המלח, הסוכר והשומן הנצרכים על בסיס יומי. ידיעה כיצד לבחור מקורות חלבון בריאים יכולה להיות דרך פשוטה וללא כאבים לשפר את התוכן התזונתי של התזונה של כל אחד.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת החלבונים מן החי הטובים ביותר
שלב 1. קנו נתחי בשר ודגים רזים או גזרו עודפי שומן גלויים
נתחים רזים של בקר, עופות, דגים ובשר חזיר הם מקורות מצוינים לחלבון בריא ודל שומן. רק הקפד לחתוך עודף שומן מנתחי בשר או לקנות מוצרים טחונים בעלי תכולת שומן נמוכה.
- לדוגמה, בחר בשר חזיר במקום בטן חזיר.
- סביר להניח שבשר טרי ממקטע הקצבים בחנות המכולת יוסיף מלח, שומן, חומרים משמרים או סוכר מאשר אפשרויות שימורים, קפואים, יבשים או ארוזים מראש.
- עם זאת, יש הרבה שימורים וקפואים ללא תוספת מלחים ושמנים; אתה רק צריך לבדוק את התוויות.
- קנו בשר ודגים משומרים במים במקום שמן, וקנו בשר ומוצרי דגים קפואים ללא לחם ומרינדות.
שלב 2. אכלו ביצה ביום
לביצים יש את פרופיל חומצת האמינו השלם ביותר המצוי בטבע מלבד חלב אם, וככזה הן אחת ממקורות החלבון הטובים ביותר הקיימים. הם גם עשירים בפוספוליפידים ובכמה מיקרו-חומרים כמו נוגדי חמצון, אבץ, סידן, אימונוגלובולינים ומינרלים.
נסה להכין חביתה, ביצה קשה, או פשוט לטגן ביצה במחבת
שלב 3. חפש מוצרי חלב, סויה וביצים דלי שומן
חלב, טופו, ביצים ומוצרים דומים מכילים בדרך כלל כמויות גבוהות של חלבונים מן החי או מן הצומח. בחר במידת האפשר בגרסאות דלות שומן כדי לשמור על מקורות החלבון האלה רזים ככל האפשר.
זכור כי מוצרים כמו גבינת קוטג 'דל שומן, גבינת מחט מוצרלה רזה, וביצה קשה אחת יכולים להיות חטיפים עתירי חלבון מאוד
חלק 2 מתוך 3: קבלת חלבון ממקורות אחרים
שלב 1. אכלו אגוזים וחמאת אגוזים ללא תוספת מלח או סוכר
רוב חמאת האגוזים הטבעיים אינם מכילים תוספת מלח או סוכר, אך בדיקה מהירה של רשימת המרכיבים או תווית התזונה אמורה לאשר זאת.
- חמאת בוטנים, חמאת שקדים וחמאת אגוזים אחרים יכולים להוות מקור מצוין לחלבון, כמו גם לברזל ושומנים בריאים.
- בקניית אגוזים ארוזים מראש או בכמויות גדולות, בחרו במוצרים ללא מלח או ללא טעם. מוצרי אגוזים בטעם יכולים להכיל כמויות מדאיגות של מלחים וסוכרים מוספים, אם כי אפשרויות מסוימות עשויות לצלות רק עם דבש טהור או אבקת צ'ילי, ושואבות את הנתרן הנוסף ופחמימות פשוטות. הקפד תמיד לבדוק את התוויות.
שלב 2. אכלו מוצרי שעועית וקטניות
שעועית יבשה, אפונה מפוצלת ועדשים מלאים בחלבון ולרוב אינם מכילים מרכיבים. הם מקור מצוין לחלבון בריא.
- נסה להשתמש בשעועית וקטניות אחרות במרקים, תבשילים או קדרות. אתה יכול גם לקבל חלבון מהחומוס המשמש להכנת חומוס.
- חלק מהחבילות של שעועית וקטניות מיובשות עשויות לפעמים לכלול חבילת טעם, אך הוספת עשבי תיבול, תבלינים ואפילו מעט מלח בבית יכולה להפחית במידה ניכרת את כמות הנתרן הנצרכת בעת הכנת מקורות החלבון הללו כמרקים או תוספות.
- שעועית קפואה יכולה גם להוות מקורות חלבון בריאים עם מעט מאוד תוספים, אך תמיד בדוק שעועית משומרת כדי להימנע ממוצרים עם מלח, סוכר ותבלינים אחרים במידת האפשר, שכן אלה יכולים לגרוע מהערך התזונתי הכולל של השעועית.
שלב 3. כלול קינואה בתזונה
הקינואה היא מעין גרעיני זרעים המשמשים מקור מצוין לחלבון. הוא מכונה לעתים קרובות "מזון פאוור" בגלל המספר העצום של היתרונות הבריאותיים המיוחסים לצריכת קינואה.
- הקינואה כוללת גם את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך צריך כדי לתפקד ולצמוח.
- אפשרות החלבון הבריאה הזו היא גם תכליתית להפליא לבישול. קינואה משתלבת היטב עם ירקות או פירות, מוסיפים למרק, או אפילו מכינים אותם מסלט.
- בישול קינואה דומה מאוד לבישול אורז. כדאי להוסיף לקינואה כמות כפולה של מים ולהביא לרתיחה. לכן, אם יש לכם כוס קינואה אחת, הוסיפו שתי כוסות מים. לאחר שהמים החלו לרתוח, לשים את האש על ההגשה הנמוכה ומכסים את הסיר. תן לזה לשבת במשך עשרים דקות והקינואה שלך תהיה מוכנה לדרך.
שלב 4. צורכים אבקות חלבון או שייקים
אבקות חלבון ושייק יכול להיות דרך מצוינת לכלול חלבון נוסף בתזונה. מוצרים אלה מספקים לגוף חלבון וחומצות אמינו הכרחיים הדרושים לצמיחת השרירים ולבריאות הכללית הכללית.
אתה יכול לקנות מוצרים מסוג זה ברוב חנויות הבריאות. אתה יכול אפילו למצוא אותם בדרך כלל אצל קמעונאים גדולים יותר כמו Walmart או Target
חלק 3 מתוך 3: בחירת חלבונים בריאים
שלב 1. דע כמה חלבון אתה צריך
על מנת לבחור מקורות חלבון בריאים, חשוב שתהיה לך הבנה בסיסית של כמה חלבון אתה באמת צריך. כדי למצוא את הקצבה התזונתית המומלצת שלך לחלבון, הכפל את משקל הגוף שלך בקילוגרמים ב -0.36 - זה ייתן לך את מספר הגרמים של חלבון שאתה צריך לאכול בכל יום.
- עליך להכיל 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
- הגוף שלך יכול להרוויח מצריכת חלבון נוספת מיד לפני האימון ואחריו. אכילת חלבון לפני אימון תעזור לתת לגוף שלכם את האנרגיה הדרושה לו להשלמת שגרת האימון. אכילת חלבון לאחר מכן תעזור לשרירים שלך להתאושש ולצמוח.
שלב 2. עקוב אחר צריכת החלבון שלך
מעקב אחר כמות החלבון שאתה צורך הוא שלב חשוב בשמירה על תזונה מאוזנת. על מנת להבטיח שאתה צורך כמות מספקת של חלבון, עקוב אחר כמות החלבון שאתה אוכל - כך תוכל לבצע התאמות במידת הצורך.
- נסה לנהל יומן מזון בו אתה מתעד את צריכת המזון שלך. שימו לב לאומדני חלבון.
- אם אתה מתקשה לבצע את החישובים בעצמך, נסה להשתמש באפליקציה שעוזרת לך לעקוב אחר החלבון שאתה צורך. עם אפליקציות אלה, אתה בדרך כלל מחפש את סוג המזון הנצרך ולאחר מכן מזין את הכמות והאפליקציה מחשבת עבורך את החלבון.
- כמה אפליקציות פופולריות למעקב אחר חלבונים כוללות את EZ Protein Tracker, Protein+ו- Protein Target.
שלב 3. קנו מזון מלא, לא מעובד
זה מקל על בחירת המזונות ללא תוספת מלחים, שומנים וסוכרים. ככל שיתווספו יותר מרכיבים ועיבוד שקורה למזון, כך הוא יהיה פחות בריא לגוף שלך. אתה רוצה לצרוך מזון קרוב ככל האפשר לטבעי, ולאחר מכן הוסף טעם משלך במידת הצורך.
- שעועית מהווה מקור חלבון טוב יותר כשהן מבושלות ומתובלות על ידי האדם מאשר כשהן מעורבות עם מרכיבים אחרים בפחית מרק שעועית. עם זאת, הכנת מרק שעועית ממרכיבים טריים תאפשר לכם לעקוב אחר המרכיבים המשמשים, מה שהופך את זה לחלופה בריאה יותר למרק משומר.
- רטבים, תחבושות, תבלינים, חומרי טעם וריח, חומרי מילוי, מטבלים ותוספים או תוספות אחרים יכולים להפוך מקור חלבון נפלא ובריא למקור חלבון מאוד לא בריא.
שלב 4. רכשו את נתחי הבשר הדלים ביותר
נתחים מסוימים וסוגי בשר רזים יותר באופן טבעי מאחרים. נסה לקנות סינטה עגולה, עליונה ופלדה, או לבחור בהודו, עוף או ביזון כדי להגביל את השומן והקלוריות.
למרות שרוב הבשר מהקצב אינו מכיל תוספים, בדוק על התווית אם יש פתרונות מלח מוזרקים, מרינדות או שפשוף סוכר. אלה יכולים להוסיף קלוריות ונתרן למקור חלבון רזה בריא אחרת בצורה נסתרת
שלב 5. שים לב במיוחד אם אתה טבעוני או צמחוני
טבעונים וצמחונים לא אוכלים בשר (או, לטבעונים, מוצרים מהחי בכלל), ולכן הם מפספסים את מקור החלבון הגדול ביותר הקיים בתזונה שלנו. אם אתה טבעוני/צמחוני, הקפד לשקול באופן קבוע את צריכת החלבון שלך ונסה להשלים אפשרויות אחרות לתזונה שלך.
- צמחונים חייבים לצרוך מגוון מקורות חלבון בכל יום בכדי לקבל את חומצות האמינו הדרושות, מכיוון שמקורות חלבון צמחיים עשויים שלא להכיל את החלבונים המלאים הדרושים לבריאות ולעתים קרובות הם נמוכים יותר בחלבון מאשר מוצרים מן החי. חלב וביצים יכולים להיות בעלי ערך.
- טבעונים מקבלים לעתים רחוקות את הסט המלא של חומצות האמינו הנדרשות לרקמת שריר בריאה. לעיתים קרובות מומלץ להשלים.
טיפים
- מקורות חלבון בריאים אינם דורשים הקרבה של טעם. למרות שחמאת אגוזים ללא תוספת מלח עלולה לטעום בהתחלה, בלוטות הטעם של רוב האנשים מסתגלות במהירות לתזונה עם פחות סוכר ונתרן (ולעתים קרובות נהנות יותר מטעמים טבעיים של מזון לאחר שעשו זאת). נסו לתבל מזונות שלמים אחרים בבית עם תבלינים ועשבי תיבול, שרבים מהם מכילים נוגדי חמצון וחומרים מזינים בנוסף לטעמים מצוינים.
- בעת בישול מקורות חלבון רזים, בחר בשמנים צמחיים כגון שמן זית או שמן חרדל. ומסננים עודף שמן או שומן מהתבנית לפני ההגשה.
אזהרות
- הימנע ממקורות חלבון שיש להם יותר מעשרה אחוזים מהכמות היומית המומלצת של נתרן או שהם עתירי מרכיבים כמו פרוקטוז, שכן אלה עשויים לשלול חלק מהיתרונות התזונתיים של אכילת החלבון.
- אכילת יותר מדי מזון עתיר חלבון עלולה להזיק לכליות, ואם רוב החלבון מגיע ממוצרים מן החי, עלולה לגרום לבעיות עם כולסטרול גבוה. רוב המבוגרים צריכים לכוון רק ל -2 עד 3 מנות של מקורות בריאים העשירים בחלבון בכל יום. ילדים צריכים פחות, למרות שהדרישות שלהם גדלות עם הגיל.
- חלק מהקונים עשויים לרצות לרכוש גם מוצרים מן החי מטווח חופשי, דשא, אורגני או ללא כלוב. אלה עשויים להכיל כמויות גבוהות יותר של חומרים מזינים מסוימים, כגון אומגה 3, וכן כמויות שומן נמוכות יותר.
