כיצד להפחית מלח בתזונה (עם תמונות)

תוכן עניינים:

כיצד להפחית מלח בתזונה (עם תמונות)
כיצד להפחית מלח בתזונה (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד להפחית מלח בתזונה (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד להפחית מלח בתזונה (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: הדרך הנכונה (באמת) והיעילה ביותר, לעשות ניקוי רעלים 2024, מרץ
Anonim

המלח נמצא במגוון רחב של מזונות. אתה עשוי לראות אותו מופיע רק כ"מלח "או לראות אותו על תוויות המזון כ"נתרן". אם אתה בדרך כלל עוקב אחר תזונה עשירה במלח או נתרן, אתה יכול להגדיל את הסיכון למספר מצבים בריאותיים כרוניים. מחקרים רבים קישרו בין דיאטות עתירות נתרן לבין בצקת ולחץ דם גבוה שיכולים לגרום למחלות לב ושבץ. ניהול כמות המלח שאתה אוכל על בסיס יומי וניסיון להפחית את כמות המלח בתזונה עשוי לסייע בהפחתת הסיכון למצבים בריאותיים כרוניים אלה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הפחתת צריכת מזונות עתירי נתרן

הפחת מלח בתזונה שלב 1
הפחת מלח בתזונה שלב 1

שלב 1. קרא את תווית התזונה

בכל פעם שאתה עוקב אחר צריכת חומרים מזינים או מזון מסוימים, חשוב להכיר את תווית המזון על פריטים ארוזים. אתה יכול להבין כמה נתרן יש במזונות ולהחליט אם הם מתאימים לתזונה שלך או לא.

  • קריאת תווית המזון חשובה מאוד כאשר אתה מנסה להגביל נתרן. הדבר הראשון שאתה צריך להסתכל עליו הוא גודל ההגשה. זה ינחה אותך כשאתה מבין כמה נתרן או חומרים מזינים אחרים יש במזון.
  • כמות הנתרן הכוללת מופיעה מתחת ל"כולסטרול הכולל "ומעל" סך הפחמימות ". כמות הנתרן המופיעה כאן היא למנה אחת. אם אתה אוכל יותר ממנה אחת, יהיה עליך להכפיל את המספר הזה במספר המנות שאתה צורך.
  • מזונות המסומנים כנתרן דל (בדרך כלל מפורסמים בחזית האריזה) אינם יכולים להכיל יותר מ -140 מ"ג נתרן למנה.
הפחת מלח בתזונה שלב 2
הפחת מלח בתזונה שלב 2

שלב 2. דלג על מזון מטוגן ומזון מהיר

רוב הנתרן בדיאטות מערביות אינו מגיע ממלח המלח. חלק גדול מהחומר המזין הזה מגיע למעשה ממאכלי מסעדה - במיוחד מאכלים מטוגנים ומזונות מהירים.

  • מזונות רבים ממסעדת מזון מהיר עתירי נתרן - במיוחד אם אתם מקבלים ארוחה או משולבת. אתה לא רק מקבל נתרן בכריך, אלא גם מהצ'יפס או מצדדים אחרים שאתה עשוי לצרוך.
  • מזונות מטוגנים רבים מכילים גם כמויות גבוהות של נתרן. כשש מקלות מוצרלה מכילים מעל 2, 500 מ"ג נתרן.
  • אפילו כריכי מזון מהיר שנראים "בריאים" כמו כריך הודו עם גבינה ובייקון מכילים מעל 2, 800 מ"ג נתרן.
  • מקומות משנה של מזון מהיר יכולים גם לצבור תכולת נתרן גבוהה. בשר מעדניות, בשרים מעובדים וגבינות - במיוחד כשהם נערמים גבוה על גליל משנה - יכולים להסתכם עד 1, 500 - 3, 200 מ"ג נתרן.
הפחת מלח בתזונה שלב 3
הפחת מלח בתזונה שלב 3

שלב 3. התרחק ממזונות משומרים וקפואים

אם הייתם חושבים על כמה מהמאכלים עם כמות הנתרן הגבוהה ביותר, סביר להניח שהייתם חושבים על מזון משומר וכמה מזונות קפואים. ואתה צודק: שני המזונות האלה יכולים להטות את הכף מבחינת נתרן.

  • אם אתה בוחר לרכוש שימורים, חפש תמיד את המילים "דל נתרן" או "ללא תוספת מלח". זה בדרך כלל אומר שמזונות אלה דלים יחסית בנתרן.
  • שים לב שאם אתה קונה מרק דל נתרן, עליך לוודא שאתה אוכל רק מנה אחת של מרק. בחלק מהמרקים יש מעל 1, 600 מ"ג נתרן למנה. אם אתם אוכלים יותר ממנה אחת, אתם צורכים יותר נתרן ממה שרשום "מנה אחת" על תווית המזון.
  • מזונות קפואים כמו ארוחות קפואות, פיצות, ארוחות בוקר או המבורגרים צמחוניים מכילים גם כמות נתרן גבוהה. כמה ארוחות קפואות יכולות להכיל עד 800 מ"ג נתרן לארוחה. שוב, חשוב לחפש "דל נתרן" גם על פריטים אלה.
הפחת מלח בתזונה שלב 4
הפחת מלח בתזונה שלב 4

שלב 4. העבירו בשר מעדנייה

אם אתם אוהבים לאכול כריך עם בשר חזיר וגבינה בארוחת הצהריים, כדאי שתחשבו מחדש על בחירת בשר המעדנייה. סוגי בשרים אלה בנוסף למקורות אחרים של בשר מעובד הם מקור נתרן עיקרי.

  • הגבל או הימנע מבשרי מעדנייה כמו בשר חזיר, הודו, צלי בקר או פסטרמה. שלוש פרוסות של הודו מעדנייה יכולות להכיל מעל 1,000 מ"ג נתרן. אם אתה בוחר לקבל את הפריטים האלה, חפש פריטים שכותרתם "דל נתרן".
  • הגבל או הימנע מבשרים כמו נקניק, בייקון, נקניקיות או בשר משומר. שוב, מזונות אלה עתירי נתרן. לנקניקייה אחת קטנה יש מעל 500 מ"ג נתרן. בחר אפשרויות דלות נתרן אם ישנן.
הפחת מלח בתזונה שלב 5
הפחת מלח בתזונה שלב 5

שלב 5. תעלם את מזנוני החטיפים

אשמים נפוצים אחרים בנתרן הם מזון חטיפים. בין אם זה פינוק ממכונה אוטומטית או פריטים שאתה רוכש מהמכולת, מזונות חטיפים נפוצים רבים מכילים הרבה נתרן.

  • במזונות כמו צ'יפס, קרקרים, פופקורן, אגוזים מעורבים מומלחים ובייגלה יש לעתים קרובות רמות נתרן גבוהות יותר. בנוסף, מזונות אלו בדרך כלל עתירי קלוריות ושומן אך דלים בכל תזונה יקרת ערך.
  • אגוזים מומלחים יכולים להכיל כ -200 מ"ג נתרן לאונקיה. בנוסף למזונות כמו תפוחי אדמה, קרקרים ופופקורן יכולים להיות מעל 20% מהקצבה היומית המומלצת שלך לנתרן - כ -500 מ"ג למנה.
  • למרות שאתה עשוי למצוא כמה צ'יפס, קרקרים או פופקורן ללא תוספת מלח, עדיף בכל מקרה להגביל את המזונות האלה. אפילו גרסאות דלות נתרן עדיין גבוהות יחסית בקלוריות ודלות בחומרים מזינים.
הפחת מלח בתזונה שלב 6
הפחת מלח בתזונה שלב 6

שלב 6. שימו לב לנתרן בדגנים

אתה עשוי להיות מופתע לגלות שדגנים - כמו לחמים או פסטה - מכילים גם כמויות גבוהות של נתרן. היו קשובים בעת רכישת וצריכת מזונות אלו.

  • פרוסת לחם אחת יכולה להכיל מעל 200 מ"ג נתרן. אם אתה מכין כריך, שבדרך כלל דורש שתי פרוסות לחם, צריכת הנתרן שלך היא כבר קרוב ל -400 מ"ג. זה בלי בשר המעדנייה או הגבינה גם כן.
  • אם אתה חושב שאתה עושה בחירה טובה יותר על ידי בחירת טורטיה או עטיפה, חשוב שוב. בטורטייה בגודל 6 אינץ 'יש כ -200 מ"ג נתרן ואילו בטורטייה בגודל 10 אינץ' יש מעל 500 מ"ג נתרן.
  • בחר פריטים עם תכולת נתרן נמוכה יותר לפרוסה, או בחר להכין כריך עם חצי פרוסת לחם בלבד או להפוך אותו לפתוח.
הפחת מלח בתזונה שלב 7
הפחת מלח בתזונה שלב 7

שלב 7. היזהר מתבלינים

מקום ערמומי במיוחד שהנתרן מסתיר לעתים קרובות הוא בתבלינים, רטבים, רוטבי סלט ומרינדות. הקפד לקרוא היטב את תווית המזון על פריטים אלה כדי שתדע בדיוק כמה נתרן אתה מקבל מפריטים אלה.

  • חלק מהרטבים והתבלינים המכילים את כמות הנתרן הגבוהה ביותר כוללים: רוטב פסטה, קטשופ, רוטב חריף, רוטבי סלט (במיוחד רוטבים קלים או ללא שומן) ורוטב סויה.
  • תבלינים נפוצים רבים, כמו קטשופ וחרדל, מציעים אפשרויות דלות נתרן או אפשרויות "לגמרי טבעיות" שיש בהן הרבה פחות נתרן למנה. קטשופ רגיל יכול להכיל 150 מ"ג נתרן לכף.
  • אם אתה רוכש רוטב סלט שנרכש בחנות, היזהר שבגרסאות נטולות שומן או קלות יש בדרך כלל הרבה יותר נתרן מאשר המקור. היצמד לגרסה המקורית או עשה בעצמך בבית.
  • רוטב סויה ידוע כבעל נתרן. רוטב סויה רגיל מכיל כ -1,000 מ"ג נתרן לכף. הגבל את הכמות שבה אתה משתמש.

חלק 2 מתוך 3: בעקבות דיאטה עם מלח מופחת

הפחת מלח בתזונה שלב 8
הפחת מלח בתזונה שלב 8

שלב 1. שוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך

הגבלה או הפחתת כמות הנתרן בתזונה שלך נפוצה. אנשים רבים מחפשים לשפר את התזונה שלהם או מצבים בריאותיים כרוניים על ידי הימנעות מחומר מזין זה. דיון עם הרופא שלך יכול להיות מועיל בעת הפחתת צריכת הנתרן הכוללת שלך.

  • מכיוון שחיתוך נתרן הוא דבר נפוץ ומשהו שממליצים על ידי רופאים לעתים קרובות, הרופא שלך יכול להוות מקור נהדר להנחיה, לייעוץ ולספק משאבים נוספים.
  • שאל גם אם הפחתת נתרן מתאימה לך. למרות שזה בדרך כלל בטוח ואפילו מומלץ, ישנם כמה מצבים בריאותיים המחייבים אותך לשמור על צריכת נתרן מסוימת.
  • שקול גם לדבר עם דיאטנית רשומה. אנשי מקצוע בתחום התזונה יכולים לסייע בעיצוב תוכנית ארוחה דלת נתרן עבורך, לתת לך מתכונים דלי נתרן ולעזור ללמד אותך כיצד לעקוב אחר צריכת הנתרן שלך.
הפחת מלח בתזונה שלב 9
הפחת מלח בתזונה שלב 9

שלב 2. עקוב אחר צריכת הנתרן שלך

חלק חשוב נוסף במעקב אחר דיאטה דלת נתרן הוא מעקב אחר מזונותיך וצריכת הנתרן הכוללת. זה יכול להראות לך אם התזונה שלך עומדת ביעד שלך.

  • רעיון טוב מלכתחילה הוא ניהול יומן מזון. התחל לציין את סוגי המזונות והכמויות מהם שאתה אוכל ביום טיפוסי. בעזרת אפליקציית יומן מזון או תוכנית מקוונת, קבעו כמה נתרן אתם אוכלים בדרך כלל.
  • אם צריכת הנתרן הכוללת שלך נמוכה מ- 2, 400 מ"ג בממוצע בכל יום, את בעצם צורכת כמות מתאימה; עם זאת, אם אתה מעוניין להפחית עוד את צריכתך או שאתה אוכל יותר מ -2,400 מ"ג, המשך לעקוב אחר צריכתך.
  • הצב לעצמך יעד או גבול לצריכת הנתרן שלך. זה יכול להיות הקצבה המומלצת של 2, 400 מ"ג או שהיא יכולה להיות נמוכה יותר כמו 1, 800 מ"ג ביום.
  • המשך לעקוב אחר הצריכה והצריכה הכוללת שלך לאורך זמן. סיים את כמות הנתרן שלך כל יום כדי לראות אם התזונה דלת הנתרן שלך עוזרת לך לעמוד ביעדים שלך. אם אתה ממשיך לעבור את הגבול שלך, בדוק שוב את יומן המזון שלך וזיהה מקורות נתרן בתזונה שלך והמשך לעבוד על קיצוץ המזונות האלה.
הפחת מלח בתזונה שלב 10
הפחת מלח בתזונה שלב 10

שלב 3. הכינו מאכלים מאפס

אם אתה רוצה לחתוך כמויות גדולות של נתרן מהתזונה שלך, שקול להכין עוד ארוחות וחטיפים בבית. אם אתה מבשל מאפס אתה יכול לשלוט בכמות המלח והמרכיבים המכילים נתרן במזונותיך.

  • אנשים שאוכלים בחוץ באופן קבוע אכלו 50% יותר קלוריות, נתרן ושומן מאלו שאכלו ארוחות בבית. ארוחה מדי פעם היא לא עניין גדול, אבל אם אתם אוכלים על בסיס קבוע, מאכלי המסעדה האלה הם ככל הנראה מקור נתרן גדול בתזונה שלכם.
  • בישול הארוחות בבית מאפשר לך לבחור באילו מרכיבים אתה משתמש ולשלוט בכמות הוספת שומן, סוכר או נתרן שאתה מוסיף למזונותיך. אתה יכול לבחור להוסיף מעט או ללא מלח לפריטים ולהשתמש רק במרכיבים דלים בנתרן או שאין בהם נתרן.
  • אם אתה מוצא את עצמך אוכל בחוץ לעתים קרובות, התחל לבשל ארוחה אחת בבית בשבוע. אולי תתחיל באכילת כל ארוחת בוקר בבית. לאחר מכן תוכל לעבוד על אריזת ארוחת הצהריים שלך כל יום וכן הלאה עד שתכין את רוב הארוחות בבית.
  • מכיוון שאכילה בחוץ היא מהנה ומהנה עבור רוב האנשים, תן לעצמך גבול התדירות שבה אתה אוכל בחוץ כדי שלא תגזים עם נתרן.
הפחת מלח בתזונה שלב 11
הפחת מלח בתזונה שלב 11

שלב 4. בחר מזון מלא על פני מזון מעובד

עוד דרך בטוחה להפחית את סך הנתרן בתזונה היא על ידי בחירת יותר מזונות מלאים על פני מזון מעובד.

  • מזונות מלאים נחשבים למאכלים מעובדים מינימלית שיש בהם מעט או ללא תוספת של מרכיבים. פריטים כמו תפוח, ראש ברוקולי, חזה עוף גולמי או ביצה נחשבים למאכלים שלמים. הם עוברים עיבוד מינימלי ויש להם רק מרכיב אחד.
  • מזונות מעובדים לעומת זאת בדרך כלל מכילים מרכיבים רבים, תוספים וחומרים משמרים והם בדרך כלל עתירי נתרן.
  • נסה להגביל את כמויות המזונות וסוגי המזונות שאתה רוכש המעובדים או מגיעים באריזה או באריזה.
  • לדוגמה, במקום לקנות קטשופ מהחנות, שקול להכין בעצמך מאפס. או במקום לקנות רוטב סלט או רוטב פסטה בחנות, הכינו בעצמכם. אתה יכול אפילו לאפות לחם בעצמך, לצלות את העוף או ההודו שלך לכריכים או להכין "ארוחות מקפיא" משלך על ידי הקפאת שאריות של ארוחות הערב שלך.
הפחת מלח בתזונה שלב 12
הפחת מלח בתזונה שלב 12

שלב 5. היזהר כיצד אתה משתמש במלח

למרות שהשימוש במלח ליד שולחן האוכל או במהלך הבישול אינו מקור הנתרן הגדול ביותר בתזונה של רוב האמריקאים, הוא עדיין יכול להוסיף כמויות נתרן מיותרות לתזונה הכוללת שלך. שקול להיפטר ממלח המלח לחלוטין, מכיוון שהוא יכול לעודד אותך להוסיף מלח לארוחות שאינן צריכות אותו.

  • אם אתה בדרך כלל משתמש במלח כדי לטעום את הארוחות שלך בזמן הבישול ומוסיף מלח למאכלים שלך ליד שולחן ארוחת הערב, שקול לבחור רק אחת כזו או אחרת. אם אתה משתמש במלח במהלך הבישול, שמור את המלח החוצה מהשולחן.
  • אם אתה נהנה להמלח את המאכלים שלך ליד השולחן, אל תבשל עם מלח. אתה יכול למדוד כמה מלח אתה משתמש לארוחה.
  • אתה יכול גם להשתמש בחצי מכמות המלח שאתה משתמש בדרך כלל בבישול או ליד השולחן כדי להוריד לאט את כמות הנתרן שבה אתה משתמש.

חלק 3 מתוך 3: הפחתת מלח ללא הפחתת טעם

הפחת מלח בתזונה שלב 13
הפחת מלח בתזונה שלב 13

שלב 1. מוסיפים עשבי תיבול טריים ומיובשים

מלח מספק הרבה טעם למאכלים, כך שאם אתה מצמצם את כמות המלח שאתה משתמש, יהיה עליך להחליף אותו בטעמים אחרים. נסה לבשל עם עשבי תיבול טריים או מיובשים לניגון טעם נוסף.

  • עשבי תיבול טריים ומיובשים כאחד מלאים בטעם. בנוסף, אתה יכול להשתמש כמה שאתה רוצה מבלי לדאוג לכמה נתרן אתה מוסיף למזונות - הם טבעיים ללא נתרן.
  • בפרט, בזיליקום, שום, כורכום, כוסברה וג'ינג'ר הוכחו כעשבי התיבול הטובים ביותר שאורזים הכי הרבה טעם ועוזרים להחליף את טעם המלח.
  • הקפד לדלג על תערובות עשבי תיבול המכילות נתרן או תערובות תיבול. בדוק את התווית כדי לוודא שאין נתרן או MSG בתבלינים.
הפחת מלח בתזונה שלב 14
הפחת מלח בתזונה שלב 14

שלב 2. נסה להוסיף מעט תבלין לארוחות

בנוסף לצמחי מרפא, מזונות חריפים מסוימים יכולים לעזור לתת למאכלים הרבה טעם מבלי להוסיף שום נתרן לארוחה.

  • גם פלפל שחור ופלפל קאיין יכולים להוסיף בעיטת חום, אך הוכחו כטובים ביותר בהפחתת הצורך במלח.
  • מומלץ גם לשקול להוסיף מעט רוטב חם דל נתרן לארוחות כדי להוסיף בעיטה גם לארוחות אם אין לכם תבלינים יבשים בבית.
הפחת מלח בתזונה שלב 15
הפחת מלח בתזונה שלב 15

שלב 3. השתמש בחומצה בבישול

בנוסף לתבלינים ועשבי תיבול, מזון חומצי או חומרי טעם יכול באמת להגדיל ולהאיר את טעמם של מזונות רבים.

  • נסה להוסיף נתז של מיץ לימון, חומץ, מיץ ליים או מיץ מחמצים או ירקות כבושים.
  • פעמים רבות כאשר אתה מבשל וחושב שהארוחה או המתכון שלך זקוקים למלח או ש"חסר לך משהו ", הוספת נגיעה של משהו חומצי כמו מיץ לימון פותרת את הבעיה. הוא טעים ובהיר יותר ללא תוספת נתרן.
הפחת מלח בתזונה שלב 16
הפחת מלח בתזונה שלב 16

שלב 4. תן לעצמך זמן

עם כל שינוי בדיאטה, יכול לקחת זמן להתרגל לטעמים, מתכונים או תוכניות ארוחה חדשות. אותו דבר לגבי דיאטה דלת נתרן - תצטרך לתת לעצמך זמן להתרגל לתבנית האכילה החדשה שלך.

  • מכיוון שמלח מספק הרבה טעם למאכלים רבים, סביר להניח שתבחין במחסור במלח כאשר תתחיל בתחילה לחתוך אותו.
  • זה יכול לקחת כמה שבועות עד שהבלוטות והטעם שלך יסתגלו. אבל אם אתה סבלני ותתן לעצמך זמן, תבחין בסופו של דבר שאתה מסתגל לתזונת הנתרן הנמוכה שלך. אתה עלול אפילו להיות רגיש יותר למאכלים מלוחים ולא אוהב את המאכלים שבהם אכלת באופן קבוע.

טיפים

  • למרות שכמויות גבוהות של מלח או נתרן עלולות להשפיע לרעה על בריאותך, גופך זקוק לכמות נתרן מינימלית מדי יום על מנת לתפקד כרגיל. התמקד בהפחתת צריכת המלח שלך, לא בביטולו.
  • פעמים רבות, דילוג על ארוחות, מזון מטוגן וחטיפים או מזון זבל עוזר לצמצם חלק גדול מהנתרן שאתם צורכים ביום.
  • אם עדיין ממשיכות להיות לך השפעות בריאותיות שליליות הקשורות לצריכת הנתרן שלך, דבר עם הרופא שלך מיד.

מוּמלָץ: