שרירי המפשעה אחראים על הזזת הרגליים והירכיים בזמן שאתה הולך או מתאמן. מכיוון שהם עושים כל כך הרבה, זה נפוץ שהם נלחצים, נמשכים או מתוחים, ופציעות אלה עלולות להוציא אותך מהעבודה במשך שבועות. מטבע הדברים, תרצה להימנע ממשיכות ומתחים, וזה קל עם הכנה נכונה. בצע סדרה של מתיחות ותרגילים כך ששרירי המפשעה שלך תמיד יהיו מוכנים לפעילות גופנית. כך תוכלו להימנע מפציעות כואבות ולהישאר פעילים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מתיחות כראוי
שלב 1. התחמם לפני המתיחות
בניגוד לדעה הרווחת, מתיחות אינן זהות לחימום. שרירים קרים עדיין לא מוכנים למתיחות, אז בצעו פעילות קלה לפני שגרת המתיחות כדי לשחרר את השרירים. ככלל, נסה להזיע במהלך שגרת החימום שלך כדי לציין שהתחממת מספיק.
- הליכה קלה או ריצה קלה היא פעילות החימום הנפוצה ביותר. הקדישו 5-10 דקות על כל אחת מהן לפני המתיחה.
- קפיצה בחבל או הרמת משקולות קלות מאוד יכולה גם לעזור לשחרר את הגוף לפני המתיחות.
שלב 2. מתיחות לפני כל אימון כך שהשרירים שלך מוכנים
לעולם אל תתאמן בלי למתוח קודם. שרירים הדוקים רגישים הרבה יותר למשיכות ומתחים. לאחר החימום, בצע שגרת מתיחות יסודית כך שהשרירים שלך רופפים ומוכנים לפעילות גופנית.
המתיחות כאן ממוקדות במיוחד בשרירי המפשעה שלך, אך משלבות גם מתיחות אחרות בשגרה שלך. שחרר את כל הגוף כדי להימנע מפציעות אחרות
שלב 3. השתחרר בעזרת מתיחת מפשעה בעמידה
זוהי מתיחת התחלה טובה לשרירי המפשעה והירך. עמדו כשהרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. לאחר מכן, העבר את המשקל שלך שמאלה עד שהברך שלך מתכופפת על רגל שמאל. החזק את התנוחה למשך 30 שניות, ולאחר מכן העבר את המשקל לצד השני כדי לחזור על המתיחה.
- בצעו 2-3 חזרות של מתיחה זו מכל צד כדי להשתחרר.
- אם תתגמש יותר, תוכל לפתוח את הרגליים יותר למתיחה עמוקה יותר.
שלב 4. בצע מתיחת פרפר כדי לשחרר את ירכיך הפנימיות
שב זקוף על הרצפה וכופף את הרגליים כך שכפות הרגליים נוגעות מולך. הניחו את הידיים על הקרסוליים ורכנו קדימה עד שאתם מרגישים מתיחה בירכיים ובמפשעה. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על 2-3 פעמים.
- למתיחה נוספת, לחץ על הברכיים כלפי מטה עם המרפקים. זה ממקד את המתיחה יותר בשרירי המפשעה שלך.
- אתה יכול גם לגרום למישהו לדחוף את הגב למטה למתיחה נוספת. הקפד לתקשר איתם כדי שהם לא ידחפו אותך רחוק מדי.
שלב 5. התכווץ קדימה למתיחת מעיים במפשעה
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן צעד קדימה עם רגל אחת עד שהברך הקדמית שלך עולה על הרגל הקדמית שלך. כופף את הברך האחורית לכיוון הרצפה עד כמה שהיא תגיע כדי למתוח את הירכיים, המפשעה והגב. החלף צד וחזור על המתיחה. בצעו 2-3 מתיחות מכל צד.
- השתמש בלחץ יציב למתיחה זו, והימנע מתנועות קופצניות או קופצניות בזמן שאתה בעמדה. אם אתה משתחרר ורוצה ללכת רחוק יותר, עשה זאת בתנועה חלקה.
- בצעו מתיחה אחרונה כך שהשרירים שלכם רופפים מספיק בכדי לקבל את המתיחה הטובה ביותר האפשרית.
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק השרירים
שלב 1. התעמל באופן קבוע כך שגופך רגיל לתנועה
אנשים בישיבה רגישים יותר למשיכות שרירים מאשר אנשים פעילים מכיוון שגופם אינו רגיל לפעילות גופנית. שמור על לוח זמנים קבוע של אימון ונסה להקדיש 30 דקות פעילות גופנית מדי יום. כך הגוף שלך יהיה מוכן יותר למאמץ ותוכל להימנע ממשיכות שרירים.
- אנשים עסוקים בדרך כלל לא מתאמנים במהלך השבוע ולאחר מכן מתאמנים קשה בסוף השבוע. זהו תרגול מסוכן מכיוון שהוא מזעזע את השרירים שלך ועלול לגרום לפציעות.
- אתה לא צריך להתאמן קשה כדי לשמור על עצמך בתנועה. רק הליכה של 30 דקות היא דרך מצוינת לשחרר את הגוף.
שלב 2. התחל בהרמת רגל פשוטה
שכב על הגב כשרגל אחת כפופה ורגל אחת ישר החוצה. הרם לאט את הרגל הישרה עד שהיא אפילו עם הברך על הרגל העקומה שלך, ואז הורד אותה למטה. חזור על ההגבהה 10-12 פעמים ולאחר מכן החלף צד.
- בצע 2-3 סטים על כל רגל לאימון הטוב ביותר.
- אם אתה חזק מספיק, מנע מכף הרגל שלך לגעת בקרקע בכל פעם שאתה מוריד את הרגל. עצור אותו כ- 2.5 סנטימטר מהקרקע. אחרת, תן לזה לגעת אם אתה צריך.
- אם תרגיל זה קל עבורך, נסה להוסיף כמה משקולות רגליים קלות כדי להגביר את ההתנגדות.
- גם אם אתה בכושר טוב, התחל בתרגיל פשוט כזה. שרירי המפשעה שלך אולי אינם ממוזגים כמו שאר גופך, כך שתוכל להיפצע אם תדחוף חזק מדי.
שלב 3. חיזוק שרירי המשרן שלך עם הרמות רגליים בצד
שכב על הצד כשהרגל התחתונה שלך נמתחת ישר והרגל העליונה כפופה כשרגלך נטויה כדי לפרנס את עצמך. לחץ את הידיים כלפי מטה לפניך לקבלת תמיכה נוספת. לאחר מכן הרם את רגלך הישר לאט גבוה ככל שתוכל. החזר אותו לאדמה לאט לאט. חזור על הפעולה 10-12 פעמים ולאחר מכן החלף צד.
- בצע 2-3 סטים של תרגיל זה מכל צד.
- כאשר תרגיל זה הופך להיות קל יותר, אתה יכול להוסיף כמה משקולות רגליים קלות לעמידות רבה יותר.
- תרגיל זה גם מחזק את שרירי החוטף שלך, הממוקמים בצדדים החיצוניים של הירכיים. עבדו באופן שווה את שרירי החוטף והחוטף כדי לסייע במניעת פגיעה נוספת במפשעה.
שלב 4. האם לסחוט ירך עבור מרובעים ושרירי מפשעה חזקים יותר
שכב על גבך. הניחו כדור קיקבול או כדורגל בין הברכיים. סחטו את הרגליים ביחד חזק והחזיקו אותן למשך 5 שניות. שחרר למשך 5 שניות ולאחר מכן סחט שוב. חזור על תנועה זו 5-10 פעמים.
- השתמש בכדור יציב אבל יש לו כמה לתת. כדורסל, למשל, קשה מדי. כדור כדורגל עובד טוב יותר.
- הגבר את לחץ הסחיטה שלך בהדרגה כדי להימנע מפגיעה בעצמך.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על ביטחון במהלך פעילויות
שלב 1. צפה היכן אתה עומד למנוע נפילות
נפילות והחלקות הן אחת הסיבות העיקריות לפציעות במפשעה. אלה נפוצים במיוחד במהלך ריצות או טיולים בשטח לא אחיד. שמור את העיניים ממוקדות כמה מטרים לפניך, כך שתוכל למנוע מכשולים על הקרקע. אם אתה יכול, התעמל במקומות ללא הרבה סלעים או פסולת אחרת על הקרקע.
- נסה לרוץ על שטח אחיד, כמו הרחוב או מסילה. זה הופך את הסיכוי להחלקה ולנפילה פחות סביר.
- רץ גם בתנאי מזג אוויר טובים. גשם או שלג יכולים לגרום לך להחליק.
שלב 2. נעל נעליים שמתאימות לך כראוי ובמצב טוב
נעליים, קמטים או גלגיליות בגודל הלא נכון או במצב רע מספקות לך פחות תמיכה ומפעילות יותר לחץ על השרירים שלך. בדוק את כל הנעליים שלך כדי לוודא שהוא מתאים כראוי ומספק מספיק תמיכה. אם כל מראה הכה, החלף אותם בהקדם האפשרי לקבלת תמיכה טובה יותר.
- הנעלה אתלטית צריכה להיות צמודה מספיק כדי שכף הרגל שלך לא תזוז בתוכה, אך לא כל כך צמודה עד שכף הרגל שלך מרגישה מעוותת.
- כמו כן, ודא שלנעליים שלך יש אחיזה טובה בתחתית. החלקות ונפילות הן סיבה גדולה לפציעות במפשעה.
שלב 3. הגדל את התרגילים לאט לאט כדי להימנע מלחץ יתר על השרירים
בין אם אתה רץ, מרים משקולות או עושה תרגילים אחרים, לעולם אל תעמיס על עצמך. התחל בקטן כדי למנוע פציעות, ולאחר מכן הגבר את ההתנגדות לאט לאט כך שהגוף שלך מוכן לזה. עלייה מתמדת זו טובה בהרבה לשרירים ולבריאות הכללית שלך.
- כלל אצבע טוב הוא להגדיל את האימונים שלך בכ -10% בכל פעם. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל כרע 45 ק"ג, עלה ב -4 ק"ג. זה מוסיף יותר התנגדות מבלי להלחיץ את השרירים שלך יותר מדי.
- אם אתה מתחיל אימון חדש, השתמש במשקל או בעוצמה הקלה ביותר כדי שתבין נכון את התנועה. לאחר מכן הוסף עוד משקל או התנגדות כאשר אתה רגיל לאימון.
שלב 4. אפשר לפציעות להחלים לפני ביצוע פעילות גופנית נוספת
אנשים שחוו פגיעות במפשעה בעבר נמצאים בסיכון גבוה מאוד לסבול מפציעה נוספת. תמיד וודא שהחלמת לגמרי לפני שתחזור לשגרת האימונים הרגילה שלך. בדוק אם יש כאבים בזמן מתיחות או הליכה קלה. אם אינך כואב, תוכל לחזור להתאמן בקלילות.
כאשר אתה חוזר לפעילות גופנית לאחר התאוששות מפציעה, התחל לאט מאוד. השתמש במשקל קל וזוז לאט. השרירים שלך יהיו פחות מוכנים ללחץ, אז תחמם אותם היטב עם כמה אימונים קלים
שלב 5. עצור מיד אם אתה מרגיש משיכה או כאבים במפשעה
בין אם אתה חוזר מפציעה או שעדיין לא חווית, הקשיב תמיד למה שהגוף שלך אומר לך. אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות במפשעה במהלך אימון, עצור מיד. החמצת אימון אחד היא אלטרנטיבה טובה יותר מאשר פציעה ששומרת על חוסר תנועה במשך שבועות.
