כולם צריכים להתמודד עם לחץ בחיים. זה יכול להיות קשור לעבודה, משפחה, מתח חברתי, מתח סביבתי או בעיות בריאות. לתת למתח להצטבר בחייך יכול להשפיע לרעה על בריאותך הרגשית, הפיזית והנפשית. אבל, אתה יכול ללמוד להרפות את גופך, לנקות את נפשך ולנהל מתח. אתה יכול גם להפחית את החרדה שלך, לספק חיץ נגד דיכאון ולשפר את בריאותך הגופנית. להתאים את רגשות הלחץ הפיזיים והרגשיים שלך יכולים לעזור לך להתמודד עם החיים ולהיות פרודוקטיביים יותר. למרבה המזל, ישנן שיטות מהירות וקלות בהן תוכל להיפטר מהמתח.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: למידת ויזואליזציה
שלב 1. מצאו מקום פרטי
שימוש בדמיון שלך כדי להקיף את עצמך בדימויים מרגיעים יכול לעזור לך להפחית מתח. כדי להתחיל, מצא מקום פרטי להירגע בו במשך עשר דקות.
- מצאו מקום שקט בו תוכלו להיות לבד. זה בהפסקה מהעבודה, במכונית שלך (חונה), בחדר האמבטיה או בבית.
- כבה את הטלפון כך ששום דבר לא יסיח את דעתך. זה הזמן הוא לך ולך לבד. תחשוב על זה כעל חופשה של 10 דקות ממאמצי לחץ יומיים של החיים.
שלב 2. צור מקום בטוח בנפשך
מיקוד המוח שלך במקום שאתה מרגיש בטוח ורגוע. זה יכול להיות חוף בהוואי. זה יכול להיות יער, קמפינג בלילה עם פצפוץ אש, כל מקום שגורם לך להרגיש רגוע. זה יכול להיות אמיתי או דמיוני.
אתה יכול להשתמש בכל דימוי שממקד את תשומת ליבך בתחושות של רגיעה. המקום הבטוח שלך יכול להיות זיכרון של כל מקום שגורם לך להרגיש רגוע. או שאתה יכול לדמיין מקום פנטסטי, כמו בעננים או בכוכבים
שלב 3. דמיין כיצד מרגיש המקום הבטוח שלך
נסה לדמיין בצורה חיה ככל שתוכל את התחושה הפיזית של המקום הבטוח שלך. תארו לעצמכם כמה שיותר פרטים חושיים.
תחשוב איך מריח מלח האוקיינוס. תארו לעצמכם את תחושת החול על כפות רגליכם, קולות הגלים המתנפצים באוזניכם, חמימות השמש על עורכם. כלול את כל החושים שלך ביצירת חווית ההדמיה שלך
שלב 4. הביאו את תחושת המקום הבטוח שלכם לאזורים מתוחים בגופכם
שימו לב למקומות בגופכם שמחזיקים מתח ומתח בזמן שאתם מדמיינים את מקום ההרפיה שלכם. הביאו באופן מודע את כל התחושות של הנסיגה הדמיונית שלכם לאזורי גופכם שהם לחוצים פיזית.
לדוגמה, אנשים רבים מחזיקים מתח רב בכתפיים ובצוואר. אם אתה מדמיין שאתה על חוף ים, התמקד בקרני אור השמש, באוויר המלוח או בתחושות השהייה במים על כתפיך. הרגישו אותם נרגעים לתוך ההדמיה
שלב 5. הפיצו את התחושה בכל הגוף
בזמן שאתה נושם ומדמיין את עצמך במקום ההרפיה שלך, התחל בסריקה מלאה של הגוף. התחל בראש שלך וזז עד לרגלך.
- התרכז בכך שהראש שלך יהיה במקום הרגיעה שלך, ותנשום. לאחר מכן, התמקד בכתפיים שלך, ונשום. להיות מודע לזרועות שלך, פלג גוף עליון, אמצע הירכיים והירכיים שכולן טובלות במלואן בהדמיה שלך. כל הזמן, נשם עמוק לכל חלק בגופך. לאחר מכן התמקד ברגליים, ברכיים, שוקיים ולבסוף בכפות הרגליים.
- נשם את עצמך לתוך ההדמיה שלך בזמן שאתה ממשיך לקחת את המראות, הצלילים, התחושות והריחות של מקלט הדמיוני שלך.
שלב 6. הירגע והישאר זמן מה
טכניקה זו יכולה לעזור לך להרגיש פחות לחוץ תוך 10 דקות בלבד. אתה יכול גם להשתמש בטכניקה זו כאשר יש לך יותר זמן. אין דבר כזה לעשות יתר על המידה על הרפיה!
ברגע שאתה מרגיש הקלה במתח, פקח את עיניך. קח כמה דקות להסתגל לסביבה שלך, ולאחר מכן המשך ביום שלך
שיטה 2 מתוך 4: הליכה מודעת
שלב 1. צא החוצה והתחל ללכת
אתה יכול להקל על הלחץ בעזרת כעשר דקות של פעילות גופנית מתונה כמו הליכה.
במידת האפשר, תרגל הליכה מודעת בסביבה טבעית. פארק סמוך שיש בו שבילי הליכה או גינה הוא אידיאלי. אפילו שכונה שיש בה הרבה עצים היא בחירה טובה. הליכה בטבע יכולה לסייע בהגברת ההשפעות המפגרות מתח של הליכה מודעת. הרבה אנשים מוצאים את הטבע שליו. זה יכול להיות בריחה טובה מחיי עיר עמוסים
שלב 2. שימו לב לגוף שלכם
מיינדפולנס היא רק עוד מילה לתשומת לב. תוך כדי הליכה, שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש. אתה לא מנסה לשנות שום דבר בשלב זה, רק להיות מודע לתחושות בגוף שלך.
- אל תסתובב רק עם סערה של מחשבות מירוץ שעוברות לך בראש. במקום זאת, שימו לב לגופכם ולסביבתכם תוך כדי הליכה. הליכה מודעת היא לתת לעצמך הפסקה מכל המחשבות המלחיצות שעשויות לעבור בראש שלך.
- שימו לב איך הרגליים שלכם מרגישות בכל שלב. היו מודעים ליציבה שלכם; אם אתה עומד זקוף או כפוף קדימה או שפוף. שימו לב אם הירכיים שלכם מרגישות מתוחות או צמודות. שימו לב כיצד אתם מניפים את הידיים. שימו לב איך אתם נושמים בזמן שאתם הולכים.
שלב 3. התבונן בסביבה שלך
לאחר שהבנת את תחושת הגוף שלך, התמקד בעולם הסובב אותך. שימו לב לצבעים שיש סביבכם. התמקד בסביבה שלך, תהיה אשר תהיה.
- תסתכל על הנוף סביבך, על הבניינים אם אתה בעיר, או על הטבע אם אתה נמצא במקום שיש בו צמחים. תראה אם יש משהו על הקרקע, או איך השמים נראים ביום המסוים הזה.
- נסה לטבול את עצמך באופן מלא באובייקטים שנמצאים סביבך, במקום לחשוב על דברים אחרים.
שלב 4. שנה את הנשימה והיציבה שלך
ברגע שאתה מתרגל להיות נוכח בגוף ובסביבה שלך, התחל לעצב את הנשימה והיציבה שלך. עמדו ישר ותנשמו עמוק.
- בכל שלב, דמיין שיש חוט שמחזיק אותך מכתר ראשך. מחרוזת זו עוברת בכל גופך ומחוברת לרגליך.
- להיות מודע לנשימה שלך, ולנשום במודע נשימות מתחתית הבטן.
- לכו במהירות או באיטיות שתרצו והיכולת שלכם מאפשרת, תוך שמירה על מודעות לתנועות, לסביבה ולנשימה שלכם.
שלב 5. שמור על המיקוד שלך
אם אתה מוצא את דעתך נסחף למחשבות על כל דבר אחר מלבד הליכה, נשימה או סביבתך, שים לב למחשבות שלך ותן להן לעבור. החזר את תשומת לבך לרגליים, המחרוזת הדמיונית המרימה את ראשך וסביבתך.
- ייתכן שתצטרך להתאמן על החזרת תשומת הלב שלך להליכה, אבל זה חלק מהתרגיל. כל מה שחשוב הוא שאתה שם לב למחשבות שלך, ואז חוזר ללכת בהליכה.
- זה לא משנה כמה פעמים המוח שלך עלול לסטות לאחור. הדבר היחיד שחשוב הוא שאתה הולך מתוך כוונה להקל על הלחץ. פשוט המשיכו להחזיר את תשומת הלב של המוח שלכם להליכה שלכם.
שיטה 3 מתוך 4: הרפיה עם תרגילי נשימה
שלב 1. תרגל נשימת בטן
עבודת נשימה יכולה לסייע בהפגת מתחים במהירות ובכל מצב. נשימה עמוקה מורידה את לחץ הדם ואת קצב הלב ומחמצנת את הגוף. כל אלה עוזרים לקדם תחושות של רגיעה. נשימת בטן היא בדיוק מה שזה נשמע: נשימה מהבטן.
- הניח יד אחת או שתיהן על הבטן שלך ונשום ישר לידיים שלך. רבים מאיתנו נושמים רק לחלל החזה העליון שלנו, מה שמפעיל למעשה את תגובת הלחץ. זה גורם לתחושות מתח נוספות.
- קח עשר דקות לשבת בנוחות עם הידיים על הבטן ופשוט לנשום.
- נסה למקד את דעתך בנשימה שלך, ולתת לכל המחשבות המלחיצות שלך לעבור בראשך כאילו הן מכוניות בכביש מהיר.
- האזן לצלילים שגופך משמיע בנשימתו. הרגישו את העליה והירידה של הבטן שלכם מתחת לידיים.
- שימו לב למקומות בגופכם המחזיקים מתח, כגון הצוואר, הכתפיים, הידיים או הברכיים. נשמו את כל המתח דרך הידיים לתוך הבטן.
שלב 2. קח נשימות הארקה
נשימות הארקה הן סוג של נשימה עמוקה שבה אתה מדמיין את הלחץ בגוף שלך עוזב דרך כפות הרגליים שלך. כך זה מתבצע:
- שב עם הרגליים נטועים בחוזקה על הקרקע. תארו לעצמכם שיש חוט שמחזיק את הראש מלמעלה. עכשיו, דמיין שני מוטות מתכת כבדים המחוברים לתחתית כפות רגליך ומחברים אותך לאדמה. הרגישו את כבדות המוטות המכבידות על גופכם.
- התמקד בכפות הרגליים שלך ונשום מהחלק העליון של הראש עד למרגלותיך, עד למטה דרך מוטות המתכת ואל האדמה.
- לאחר שעשית שתיים או שלוש נשימות כאלה, דמיין את כל הדברים שאתה לחוץ עליהם זורמים מקודקוד החוצה מבעד לתחתית כפות הרגליים שלך. תן להם לזרום מטה דרך מוטות המתכת לתוך האדמה.
- לדוגמה, נניח שהעבודה מלחיצה אותך במיוחד. דמיינו לעצמכם את כל הדברים המלחיצים בעבודה שלכם הזורמים לכם מהראש ויורדים דרך המוטות. המשימה שהמשיכה להשתבש, הגירוי שלך מול עמית לעבודה והבעיה במדפסת אמורות לזרום כולו לאדמה.
- תן לעצמך רשות לשחרר את האחריות שלך במשך 10 הדקות האלה. המטרה שלך היא להיות בגוף שלך להרפות, לנקות את הראש ולהקל על מצב הרוח שלך.
שלב 3. נסה נשימות בכל הגוף
סוג זה של עבודת נשימה מתמקד בכל הגוף שלך ומסייע בהפגת מתחים פיזית. זה עוזר לעודד תנועות עמוד שדרה ואיברים בריאים, כמו גם זרימת חמצן ונוזל לימפטי בכל הגוף. זהו תהליך של נשימה עמוקה, מדמיין את ההפסקה נכנסת לכל חלק בגוף שלך. כפי שאתה עושה, תוכל לשחרר את הלחץ בכל תחום. כך זה מתבצע:
- התחל בנשימת בטן.
- לאחר נשימות בטן עמוקות, התחילו להירגע מכף רגל ועד ראש.
- נשמו לתוך הראש והבחינו בגולגולת, המצח, העיניים והאוזניים. הרפי באופן מודע כל מתח שאתה עשוי להיות מודע אליו באזורים אלה.
- לאחר מכן, התמקד בכתפיים שלך. לאחר מכן הזז במורד הזרועות והמרפקים, ודמיין שאתה נושם החוצה דרך הידיים.
- נשמו לתוך פלג גוף עליכם, הרגישו והרפו את כלוב הצלעות, עצם החזה ואיברי העיכול.
- נשום לתוך המותניים שלך, ושוב, המשך לשים לב ולנשום כל מתח שאתה עלול להיות מודע אליו.
- נשם לתוך ירכיך, מרגיע ומשחרר. לאחר מכן נשמו לתוך הברכיים, השוקיים ולבסוף את כפות הרגליים.
שלב 4. השתמש בפודקאסט או בוידאו באינטרנט
יש הרבה סרטוני וידאו ופעולות פודקאסטים מודרכים הזמינים באינטרנט. בצע חיפוש מהיר באינטרנט, נסה כמה סגנונות נשימה מודרכים שונים ובדוק אם הם פועלים עבורך.
- הקניית קול והדרכה בכדי לשמור על ריכוז הנשימה יכולים לעזור לך להישאר ממוקדים.
- ישנן גם אפליקציות שתוכל להוריד במכשיר הנייד שלך, כך שתוכל לקחת איתך את כל סרטוני הנשימה המודרכים שלך. זה יכול להיות מקום מצוין להתחיל לתרגל עבודת נשימה אם אתה מתקשה להתמקד ולשבת בשקט.
שלב 5. שלב עבודת נשימה עם ויזואליזציה
שילוב זה יכול להיות שימושי מאוד בהתמודדות עם לחץ. קל גם לשלב בין שתי הטכניקות הללו.
- לדוגמה, אתה עשוי לדמיין שאתה שואף צבע ניקוי, כגון לבן או כחול, ונושף עשן אפור. בכל נשימה, נסה להרגיש את הצבע המנקה נספג בכל חלק בגופך. בעת הנשיפה, דמיין את כל הלחץ משתחרר בפלומה האפורה.
- שיטה זו של עבודת נשימה יכולה להועיל אם היו לך קונפליקטים מלחיצים בעבודה או בחייך האישיים. זה גם עובד טוב אם אתה מרגיש המום מהאחריות שלך, או שאתה מועמס יותר מדי מהחיים באופן כללי.
שיטה 4 מתוך 4: יצירתיות
שלב 1. התקשר לחבר
ליהנות, להקל על מצב הרוח ולבעוט לאחור הם גם מרכיבים מרכזיים בניהול מתח. לאנשים שונים יש גישות שונות לכך, אז בחרו בפעילות שמתאימה לכם. לאנשים רבים מועיל לדבר עם חבר כשהם לחוצים.
- עבור אנשים מסוימים, זה מועיל לפרוק את התסכולים שלהם. להוציא מה שמלחיץ אותך מהחזה שלך יכול לעזור לך להירגע. התקשר לחבר שלא יפריע לו לפגישת אוורור של 10 דקות.
- אנשים אחרים מעדיפים להיות מוסחים. התקשר לחבר שהוא כיף, או שגורם לך לצחוק. זה יכול לעזור להוריד את דעתך מהצרות ולהפחית מתח.
שלב 2. צחקו
גם אם אינך יכול להשיג חבר לדבר איתו, צחוק יכול להיות דרך עוצמתית להקל על הלחץ. למרבה המזל, יש הרבה תוכן באינטרנט שיכול לעזור לך לצחוק את הצרות שלך.
- חפש בדיחות באינטרנט, וקח 10 דקות לצחוק טוב.
- חפש סרטונים מצחיקים שיגרמו לך לצחוק. זה יכול להיות סרטוני חתולים, קליפים של מופע הקומדיה האהוב עליכם, חובבי ספורט או משהו אחר. מה שאתה מוצא מצחיק יכול לעזור לך להעלים את דעתך מהצרות שלך.
שלב 3. להיות פעיל
אנשים רבים מוצאים שפעילות גופנית מרגיעה. זה לא חייב להיות משהו רשמי כמו הליכה מודעת. אתה יכול להסתובב בבית שלך בדרכים שעוזרות לך להירגע.
- חלק מהאנשים מוצאים שניקיון הבית הוא דרך טובה להקל על הלחץ. מצא פרויקט ניקיון קטן שתוכל לעשות במשך 10 דקות. שואבים את הרצפה, נגבו כמה דלפקים או נקו את האמבטיה.
- עבור אנשים מסוימים, מסיבת ריקודים קטנה עוברת דרך ארוכה. לבד או עם חבר, קח כמה דקות לרקוד את המוזיקה האהובה עליך. פשוט לחתוך לכמה דקות.
שלב 4. האזן למוסיקה
אם אתה לא אוהב לרקוד, אתה עדיין עשוי למצוא שמוזיקה היא דרך מצוינת להפחית את רמות המתח. נגן כמה מנגינות שעוזרות לך להרגיש רגוע יותר.
- עבור אנשים מסוימים, זה אומר מוזיקה מרגיעה או רכה, כמו ג'אז קלאסי או חלק.
- עבור אחרים, כמה מנגינות משמחות הן מה שמוריד את היתרון. התנסו בסוגי מוזיקה שונים וראו מה הכי מתאים לכם.
שלב 5. התקלח
אנשים רבים מוצאים שמקלחת היא דרך טובה להפחתת מתח. עבור אנשים מסוימים, מקלחות חמות פועלות בצורה הטובה ביותר. אבל עבור אחרים, מקלחת קרירה עשויה להיות מרגיעה ביותר. שוב, מצא מה הכי מתאים לך.
ישנם שטיפות גוף ושמפו אחר שנועדו לסייע בהפגת מתחים באמצעות ארומתרפיה. נסה אחד מאלה כדי לראות אם זה עוזר לך
שלב 6. לפנק את התיאבון
חלק מהאנשים מוצאים שאכילת מזונות מסוימים מרגיעה מאוד. זה עשוי להיות מתוק ממותק, חטיף מלוח או פרי אהוב. אתה מכיר את הטעם שלך, אז בחר משהו שעובד טוב עבורך.
חשוב לא להתמסר יתר על המידה כאמצעי לניהול מתח. זה יכול להוביל למגוון בעיות בריאות כולל עלייה במשקל, כולסטרול גבוה וסוכרת. הפוך את הפינוקים שלך קטנים. קח נתח ממתק אחד או חופן צ'יפס. אל תצרכו את כל השקית בניסיון לסלק את הלחץ שלכם
שלב 7. ניסוי
יש עוד המון פעילויות שיכולות להפחית מתח, מנשיקה לתפילה ועד שתיית תה. נסה כמה מהרעיונות שלך, ותראה מה הכי מתאים לך.
טיפים
- תרגילי נשימה מצוינים מכיוון שאתה יכול להשתמש בהם בכל מקום ובכל זמן. הם גם משתלבים היטב עם שיטות אחרות להפגת מתחים.
- אנשים רבים מתקשים בהדמיה בהתחלה. ייתכן שיידרש תרגול עד שתצליח להעלות באופן מלא את התמונות הדרושות להקלת המתח. תמשיך לעבוד על זה ותגיע לשם.
