בדיקת A1C מודדת ביעילות את רמות הסוכר הממוצעות בדם במהלך 3 החודשים האחרונים. רופא יכול למדוד את רמות ה- A1C שלך לאבחון וטיפול בטרום סוכרת וסוכרת. רמות נמוכות יותר של A1C קשורות בסיכון נמוך יותר לסיבוכים הקשורים לסוכרת. אם אתה חולה או בסיכון לחלות בסוכרת, נסה כמה מהטיפים ברשימה זו כדי להוריד את רמות ה- A1C ולהתחיל לנהל אורח חיים בריא יותר היום!
צעדים
שיטה 1 מתוך 11: הפחת את כמות הקלוריות הכוללת שלך
0 6 בקרוב
שלב 1. אכילת יותר מדי קלוריות מעלה את ה- A1C יותר מאשר סוגים מסוימים של מזון
השתמש במחשבון קלוריות או התייעץ עם תזונאי כדי לקבוע כמה קלוריות אידיאליות עבורך. התחל לספור את הקלוריות וצמצם את גודל המנות שלך או גזור מזון עתיר קלוריות כדי להישאר ליד היעד שלך.
- באופן כללי, צריכת הקלוריות היומית המומלצת היא 2, 500 לגברים ו -2, 000 לנשים.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל, כלל כללי הוא להפחית את כמות הקלוריות האופיינית בכ -500-1000 קלוריות. בדרך כלל זה גורם לירידה של כ- 0.45 ק"ג בשבוע, הנחשבת לירידה בריאה במשקל.
שיטה 2 מתוך 11: מודדים ושוקלים מנות מזון
0 5 בקרוב
שלב 1. השתמש בכוסות מדידה, כפיות וסולם מזון כדי לקבוע את גודל ההגשה
אפילו הבדלים קטנים בגדלי המנות יכולים לעשות הבדל גדול בקלוריות! לאחר זמן מה, תקבל מושג טוב יותר כיצד נראים מנות של מזונות שונים, כך שתוכל לאכול חזותית את הכמות הנכונה מבלי להגזים.
כל המזון הארוז מכיל מידע תזונתי על גודל המנות והקלוריות, כך שתוכל להסתכל על זה כאשר אתה מודד ושוקל את המנות שלך. אחרת, תוכל לחפש מידע קלורי למאכלים שונים באינטרנט
שיטה 3 מתוך 11: הישאר לחות במים
0 10 בקרוב
שלב 1. מניעת התייבשות מסייעת לשמור על רמת הסוכר בדם ברמה תקינה
שתו הרבה מים במהלך היום בכל פעם שאתם צמאים, במיוחד כאשר אתם מתאמנים או כאשר חם. התרחק ממשקאות המכילים קפאין, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה, משקאות פירות וסוגים אחרים של משקאות ממותקים שיכולים לגרום לרמות סוכר גבוהות בדם ולעלייה במשקל.
אתה יכול גם לשתות מי סלצר או משקה בריא אחר על בסיס מים, כגון לימונדה ללא סוכר או תה צמחים, כדי למנוע התייבשות
שיטה 4 מתוך 11: עקוב אחר דיאטה דלת פחמימות
0 8 בקרוב
שלב 1. אכילת פחות פחמימות פירושה שיהיו לך פחות זינקים ברמת הסוכר בדם
עקוב אחר רמות הסוכר בדם לאחר אכילת פחמימות כדי לזהות אילו מאכלים הם בעלי ההשפעה הגדולה ביותר על רמותיך. הפחיתו את כמות הפחמימות או חתכו אותן שגורמות לעליית הסוכר בדם.
- ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצים שהפחמימות צריכות להוות 45-65% מהתזונה של האדם הממוצע. אנשים הסובלים מסוכרת צריכים לשאוף לקבל כמחצית מהקלוריות מפחמימות.
- באופן כללי, עדיף להימנע מפחמימות פשוטות, כמו פסטה, סוכר, לחם לבן, עוגיות, מאפים וכל דבר אחר העשוי מקמח לבן. במקום זאת, בחר פחמימות מורכבות ובריאות יותר, כמו אורז חום, פסטה ולחם מחיטה מלאה, קינואה, קטניות ושיבולת שועל.
שיטה 5 מתוך 11: אכלו יותר חלבון
0 4 בקרוב
שלב 1. החלבון גורם לפחמימות לשחרר אנרגיה לאט יותר
כאשר אתה מפחית את כמות הפחמימות שאתה אוכל, הגדל את כמות החלבון שאתה צורך כדי לסייע בשמירה על רמת הסוכר בדם. אכלו יותר בקר, עוף, דגים, חזיר, פירות ים, הודו, שעועית, גבינה, ביצים, אגוזים, טופו, זרעים וחלב דל שומן.
- מטרה כללית טובה היא לאכול 1-1.5 גרם חלבון לכל 1.00 ק"ג משקל גוף בכל יום.
- אכילת הרבה חלבון גם עוזרת לך לבנות ולשמור על מסת שריר רזה ולשמור על המשקל שלך תחת שליטה.
- אתה יכול גם לקבל חלבון מאבקת תוסף חלבון מי גבינה, שאתה מערבב עם מים או חלב כדי לייצר שייק חלבון.
שיטה 6 מתוך 11: מעבר לתזונה צמחית
0 6 בקרוב
שלב 1. אכילת תזונה צמחונית או טבעונית יכולה להפחית במידה ניכרת את תסמיני הסוכרת
התמקד באכילת הרבה מוצרים טריים, במיוחד ירקות, בכל ארוחה. קבל את החלבון שלך ממקורות צמחיים כמו שעועית וקטניות אחרות, טופו, תחליפי בשר על בסיס סויה ואגוזים.
אתה יכול גם לנסות דיאטת לקטו-אובו, המאפשרת לך לאכול ביצים וחלב, אך לא בשר
שיטה 7 מתוך 11: נסה דיאטה קטוגנית
0 2 בקרוב
שלב 1. ללכת קטו יכול להיות אלטרנטיבה טובה לתזונה מבוססת צמחים
דיאטת קטו היא דיאטה דלת פחמימות במיוחד שעדיין מאפשרת לך לאכול כמה בשר שתרצה. כדי להתחיל בדיאטת קטו, גזרו את כל החיטה והעמילן מהארוחות שלכם. שאף לקבל כ-70-80% מהקלוריות שלך משומנים בריאים, כגון דגים שומניים, אבוקדו ושמן זית. קבל עוד 10-20% מהקלוריות שלך מחלבון כמו בשר, עוף, דגים וביצים. בדוק תחילה עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטת קטו.
- למרות שמחקרים מסוימים תומכים בשימוש בתזונת קטו לסוכרת מסוג 2, יש לבצע מחקר נוסף כדי לקבוע אם היא יעילה.
- דיאטה קטו מוצגת כמסייעת לאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 לרדת במשקל, להפחית את התרופות שלהם ולהוריד את רמות ה- A1C.
- בתזונת קטו אופיינית, עליך להגביל את צריכת הפחמימות עד פחות מ -50 גרם ליום.
שיטה 8 מתוך 11: התעמלו במתינות במשך 20-30 דקות ביום
0 9 בקרוב
שלב 1. פעילות גופנית סדירה מסייעת לשמור על המשקל ולשמור על שרירים רזים
התמקד בעשייה כלשהי של אירובי ברוב הימים, כגון הליכה מהירה, ריצה קלה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. מערבבים כמה אימוני התנגדות כמה ימים בשבוע, כגון תרגילי משקל גוף, תרגילי להקת התנגדות או אימון משקולות.
אם אתה עסוק מדי להתאמן כל יום, צלם במשך 150 דקות בסך הכל פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בשבוע. אתה יכול לפרק את המפגשים אולם הנוח לך ביותר
שיטה 9 מתוך 11: הורד את רמות המתח שלך
0 1 בקרוב
שלב 1. רמות מתח גבוהות יותר קשורות לסיכונים נוספים הקשורים לסוכרת
התמודדות עם סוכרת יכולה להוות עומס על בריאותך הנפשית, לכן חפש דרכים להפחתת המתח הכללי שלך. נסה לנשום אדים עם פעילות גופנית, לתרגל כישורי הרפיה ולדבר עם חברים או משפחה על מצבך.
- יוגה היא דרך מצוינת לשלב פעילות גופנית והרפיה. הירשם לשיעור יוגה מקומי או עקוב אחר סרטוני YouTube בבית.
- למצוא תחביב שמרגיע אותך ומוריד את דעתך מדברים מלחיצים הוא גם רעיון מצוין.
שיטה 10 מתוך 11: קח תרופה נוגדת סוכרת דרך הפה
0 7 בקרוב
שלב 1. רמות A1C יורדות בדרך כלל תוך 4-6 חודשים ממועד נטילת התרופה
קבל מרשם לתרופה נוגדת סוכרת דרך הפה מהרופא שלך. קח את זה פעם או פעמיים ביום עם הארוחות כפי שנקבע.
מטפורמין היא סוג של תרופה נגד סוכרת שעשויה לעזור להוריד את רמות ה- A1C ב -1.5% או יותר
שיטה 11 מתוך 11: עבודה עם הרופא שלך
0 8 בקרוב
שלב 1. רופא יכול לעזור לך להגדיר יעד A1C ולהמליץ על טכניקות ניהול
קבל בדיקת דם A1C מהרופא שלך כדי לקבוע את הרמות הנוכחיות שלך. לאחר מכן, דבר איתם על איזו רמה טובה עבורך וכיצד תוכל להשיג זאת באמצעות דיאטה, פעילות גופנית ותרופות.
- A1C הוא סוג של המוגלובין המקושר כימית לסוכר. רמות A1C גבוהות יותר אומרות בדרך כלל שיש יותר סוכר במחזור הדם שלך.
- A1C נמדד במיליגרם לדציליטר (mg/dL).
- לרוב חולי הסוכרת יש רמות A1C של 6.5 ומעלה. רמות טרום סוכרת הן בין 5.7-6.4 ורמות תקינות הן מתחת ל -5.7.
