בין אם אתה חוזר להתעמל לאחר התלקחות של מחלה כרונית ובין אם אתה מתאמן לאחר מחלה ממושכת, פעילות גופנית-כאשר היא נעשית כראוי-יכולה לעזור לגוף שלך להחלים מהר יותר ולהרגיש טוב יותר. חשוב להכיר במגבלות שלך ולהגדיל את הפעילות שלך בהדרגה כדי להימנע מפציעה, אך עם סבלנות והתמדה תוכל לחזור למצב הכושר והבריאות הקודם שלך. עבד עם הרופא שלך, התאזר בסבלנות והתחשב בצרכי הבריאות הספציפיים שלך, ותוכל להמשיך או להתחיל תוכנית כושר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הכנת תכנית
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך
הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כאשר אתה חוזר להתעמל לאחר חולה הוא לדבר עם הרופא שלך על כך. בהתאם למחלתך כנראה שיש דברים ספציפיים עליהם יש להימנע. דע את ההשפעות של כל התרופות שאתה לוקח - כמו אם יש סיכוי גבוה יותר להתייבש בזמן פעילות גופנית. הרופא שלך עשוי להפנות אותך לפיזיותרפיסט או לריפוי בעיסוק לקבלת עזרה מקצועית בהתניידות, בהתאם לצרכיך.
- אמור משהו לרופא שלך כמו, "עכשיו כשאני מרגיש טוב יותר אני רוצה להתחיל משטר כושר. אתה יכול לעזור לי לעשות תוכנית בטוחה?"
- התקשר לרופא מיד אם אתה נתקל באחת מהפעולות הבאות במהלך פעילות גופנית: כאבים או לחץ בחזה, קוצר נשימה או קשיי נשימה, בחילות או הקאות, פעימות לב לא סדירות, קהות בזרועות, סחרחורת, התעלפות, התעלפות או התחלת זיעה. בשפע (יותר ממה שניתן היה לצפות לרמת הפעילות שלך).
שלב 2. תודו שאתם מתחילים מחדש
לא משנה כמה בכושר היית לפני מחלתך, היותך חולה לזמן מה גובה מחיר מהגוף שלך. השרירים שלך חלשים מבעבר והסיבולת והסיבולת שלך יהיו נמוכים יותר. זה נורמלי! דע שאתה בעצם מתחיל מחדש, כאילו זו הפעם הראשונה שאתה מתאמן. הכינו את עצמכם נפשית להתחיל לאט, הגבירו את הפעילות בהדרגה והיו סבלניים. זכור שאתה יכול ויהיה בכושר, זה פשוט לוקח זמן.
- אם אתה מתחיל להרים משקולות כבדות מיד, יש סיכוי ששריריך הנחלשים יקבלו קרע, נקע או מתיחה.
- עליך לבנות מחדש את כושר הלב וכלי הדם שלך, כלומר סיבולת. סביר שדופק הלב שלך יעלה ביתר קלות כעת לאחר שהיית לא פעיל זמן מה.
- המערכת החיסונית שלך נלחמת קשה כדי להתגבר על המחלה שלך, כך שאם תתאמץ יותר מדי על גופך סביר להניח שתרגיש לא טוב למחרת. הקל על עצמך כדי להימנע מלקבל שוב סימפטומים.
שלב 3. לתכנן מראש ולעשות מטרות
מה אתה רוצה להיות מסוגל לעשות שוב - לרוץ מרתון, לחזור לשיעורי אירובי, לשחק ספורט? אם אתה מציב מטרות וכותב אותן, סביר יותר שתשיג אותן.
- שמור יומן אימונים שיעזור לך לשמור על מוטיבציה. רשום את המטרה העיקרית שלך ולאחר מכן יעדים קטנים יותר למשך שבוע, שבועיים וחודש. לדוגמה, אם המטרה העיקרית שלך היא "רוץ מרתון בשנה", אל תצפה להתחיל לרוץ 10 מייל השבוע. הגדל את המטרות שלך בהדרגה, החל במשהו כמו "שבוע 1: ללכת 30 דקות ביום" ועד "שישה חודשים: רץ 10 מייל 2-3 פעמים בשבוע". התחל גדול או קטן ככל שזה בטוח ונוח לך.
- היו מציאותיים וספציפיים במטרותיכם. "ללכת 30 דקות ביום" הוא ספציפי ומניע יותר מאשר "לעשות קצת הליכה". רשום את ההישגים שלך כדי לראות כמה רחוק הגעת.
שלב 4. שמור על מוטיבציה על ידי עבודה עם קבוצה
ההסתגלות לשגרת הכושר שלך לאחר מחלה יכולה להיות מאתגרת. נסה להתאמן עם חבר או בן משפחה כדי לעזור לך להישאר מונע ובטוח. חלק מבתי החולים, המרפאות ומועדוני הבריאות נותנים חסות לתוכניות אימון לחולים עם תנאים ספציפיים - שאל את הרופא לגבי זמינות ושקול להצטרף כך שתזכה לתמיכה.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית בטוחה ויעילה
שלב 1. הישאר לחות בזמן האימון
שתו הרבה נוזלים כדי לסייע לגוף שלכם להזיע ולשמור על טמפרטורת גוף תקינה, כך שתמנע מתח חום והתייבשות. קח הפסקה כל 20 דקות במהלך האימון כדי לשתות מעט מים, גם אם אינך מרגיש צמא.
- אם הרופא שלך אמר לך להגביל נוזלים בגלל מצב בריאותי, הקפד לשאול אותם לגבי הישארות לחות במהלך פעילויות כושר.
- תרופות מסוימות משפיעות על יכולתו של הגוף להישאר לחות וקרירה, כגון חלק לטיפול בלחץ דם גבוה ובעיות לב (חוסמי בטא, משתנים), תסמיני אלרגיה (אנטי היסטמינים), חרדה (תרופות הרגעה) ותסמינים פסיכיאטריים כגון הזיות (אנטי פסיכוטיות).
שלב 2. התחל את משטר הכושר שלך בהליכה
הליכה היא אחת הפעילויות הבטוחות ביותר להרגיל את השרירים והמפרקים להיות פעילים שוב. צא לטיול כל יום, ואל תדאג אם אתה מתחיל לאט - אפילו 5 דקות הן התחלה טובה. נסה להגדיל עד כמה אתה הולך כל יום.
קבל מד צעדים לא יקר כדי למדוד כמה צעדים אתה עושה. המטרה למבוגרים בריאים היא 10, 000 צעדים בכל יום. מכל נקודת המוצא שלך, נסה להגדיל אותה עוד 500 צעדים מדי יום עד שתוכל לבצע 10, 000 צעדים ללא כאב או אי נוחות
שלב 3. הקשיב לגוף שלך
אם הליכה של 30 דקות משאירה אותך מרגיש מותש, זה בסדר! חתוך אותו ל -15 דקות עד שזה מרגיש נוח, ולאחר מכן הגדל אותו. כולם מתאוששים במהירויות שונות. דחוף את עצמך להיות מעט מחוץ לאזור הנוחות שלך, מבלי לסבול מכאבים או לחזור לתסמינים.
אם הייתה לך מחלה קשה, אפילו הליכה עשויה להיראות כמו אתגר. הרעיון הוא להתחיל בקטן, אפילו בקטן ביותר, כמו לקום להשתמש בשירותים או להכין ארוחה. לאחר מכן הגבירו את הפעילות שלכם לאט ובהדרגה מדי יום
שלב 4. התחל את המשטר שלך בחימום
אפילו בזמנים הטובים ביותר, אל תקפוץ למצב אימון מלא ללא חימום. זה חשוב במיוחד כעת כשאתה בונה מחדש כוח וסיבולת. התחל כל משטר כושר עם לפחות 2-3 דקות של תרגילי חימום כמו כתפי כתפיים, ברכיים בבוהן, צעידה במקום, הרמות ברכיים או הרמות רגליים והרמת הידיים מעל הראש.
שלב 5. כלול תרגילי מתיחות או גמישות בשגרה שלך
גמישות היא חלק חשוב מהכושר הכללי, בדיוק כמו כוח וסיבולת. התחל את היום עם 10-15 דקות של מתיחות. נשום לאט ועמוק בזמן המתיחה והחזק כל מתיחה למשך 30 שניות לפחות.
- נסה להשיג את אחת מאפליקציות הטלפון הרבות שמובילות אותך במתיחות שונות, כמו תוכניות מתיחה לאנדרואיד או מתיחת Sworkit לאייפון.
- כשתהיה מוכן, אתה יכול גם להחליף אחד או שניים מהאימונים השבועיים שלך בפגישת יוגה קלה עד בינונית, שגם מותחת וגם מחזקת את השרירים בעדינות.
שלב 6. הגדל את אירובי
לאחר שנחזרת לפעילות, התחל לעבוד על תרגילי אירוב. השאירו אימוני כוח להמשך. בצעו תרגילים אירוביים כמו ריצה, שחייה, מכונה אליפטית, רכיבה על אופניים - כל מה שמעלה את קצב הלב וקצב הנשימה וגורם לכם להזיע.
- כאשר אתה מוכן לעבוד על אירובי, שאף לבצע 50% מהפעילות שלך לפני המחלה וללכת משם. לדוגמה, אם היית עושה רכיבה על אופניים של 10 מייל, התחל עם 5 מייל. שים לב לגוף שלך, והגדיל או הקטן את המרחק כפי שאתה צריך.
- ברגע ש -50% מרגישים טוב, הגדל את האימון שלך ל -60% מהפעילות הקודמת שלך, ואז 70% וכן הלאה. אל תקפצו אחורה למאמץ מלא של 100% ברגע ש -50% מרגישים בנוח; זה כנראה יהיה אינטנסיבי מדי.
שלב 7. תרגל קבוצות שרירים גדולות לאימון גוף מלא
לאחר שתשפר את כושר הלב וכלי הדם שלך, תוכל להתחיל לעבוד על אימוני כוח. כדי לשפר את הכוח הכללי שלך ולהחזיר את כל גופך לכושר, הפעיל קבוצות שרירים גדולות כגון הירכיים, הגב, החזה והבטן (שרירי הבטן). השתמש ברצועות התנגדות או במשקולות לחיזוק השרירים הללו. בצע סט תרגילים עם המשקל הכבד ביותר שאתה יכול להשתמש בו בבטחה, גם אם זה מתחיל להיות קל מאוד. הגדל מעט מדי פעם את המשקולות שלך. בקש מאדם מקצועי להראות לך את הטופס המתאים לתרגילים הבאים:
- סקוואט
- מעליות
- עיתונות צבאית
- עיתונות ספסל
- שורות מוטות (כשהן כפופות)
- Pull-ups
- מתח
- מטבלים
- עגל מגדל
- קֶרֶשׁ
שיטה 3 מתוך 3: התחשבות בצרכים הפיזיים שלך
שלב 1. ערוך מלאי של גופך
אילו פעילויות בטוחות ומועילות עבורך תלויות באיזו מחלה התאוששת ומה מצבך הבריאותי. אם תחזור להתאמן לאחר ניתוח ברך מקיף אך אם כן אתה בריא, תרצה לבצע פעילויות שונות מאשר אם היית מרותק למיטה במשך 6 חודשים. במקרה של ספק, שאל את הרופא מה המגבלות שלך צריכות להיות.
שלב 2. שאל אם יש לך טווח הגבלות תנועה
טווח התנועה של מפרק הוא כמה רחוק לאילו כיוונים המפרק יכול לנוע, ולפעמים יש להגביל זאת לאחר הניתוח. לדוגמה, לאחר ניתוח כתף הרופא או הפיזיותרפיסט שלך עשויים לייעץ לך שעליך להימנע מלהגיע לתקורה עד להחלמה. הקפד להבין אילו תנועות בטוחות לך לבצע לפני שתתחיל להתאמן.
שלב 3. נסה לשחות אם יש לך בעיות במפרקים
שחייה היא פעילות גופנית קרדיווסקולרית שאינה נושאת משקל-במילים אחרות, היא מעלה את קצב הלב לאימון טוב מבלי להפעיל לחץ על המפרקים. אם אתה מתאושש מניתוח ברך, ירך או כתף, שחייה יכולה להיות דרך מצוינת להתחיל. שחייה ואירובי באקווה הם גם תרגילים מועילים אם יש לך דלקת פרקים או בעיות איזון כמו לאחר שבץ.
למפרקים כואבים, עשו גם תרגילים איזומטרים של השרירים שמסביב. תרגילים איזומטרים הם אלו שמותחים ומשחררים את השריר, מה שהופך אותו לחזק יותר. לדוגמה, אם הברך שלך חלשה או כואבת, פעל לחיזוק שרירי הארבע ראשי
שלב 4. היו פעילים אם שרדתם את הסרטן
האגודה האמריקאית לסרטן ממליצה לאנשים החיים ללא מחלות או עם מחלה יציבה להתאמן באופן קבוע. מחקרים רבים הראו כי פעילות גופנית לא רק משפרת את הרווחה, את בריאות הנפש, את הכוח ואת הבריאות הגופנית, היא עלולה להפחית את שיעורי ההישנות של סוגים מסוימים של סרטן. קבע מטרה להתאמן במשך 150 דקות בכל שבוע או יותר, ולעשות אימוני כוח יומיים בשבוע.
- היוועץ תמיד ברופא או בצוות המטפל לפני שתתחיל בתוכנית אימון.
- לניצולי סרטן כמה צרכים ומגבלות ספציפיים במהלך האימון. לדוגמה, בריכות כלור עלולות לגרות את העור אם עברת טיפול קרינתי, שימוש במשקל כבד עשוי להיות לא בטוח אם חלת בסרטן בעצמות, ואתה מסתכן בנפילה אם יש לך קהות בכפות הרגליים שלך והשתמש בהליכון. הכנת תוכנית עם צוות המטפל שלך היא הדרך הבטוחה ביותר להתחיל תוכנית כושר.
שלב 5. קח את זה ממש לאט אם קרה לך אירוע לבבי
זה טבעי לתהות האם זה בטוח להתאמן לאחר התקף לב או ניתוח לב. אתה יכול וצריך - פשוט להתחיל לאט מאוד. התחל עם 2 עד 5 דקות הליכה בשבוע הראשון, חזור על זה כמה פעמים במהלך היום אם אתה יכול. הגדל את זה ב 5 דקות בכל שבוע. הצב מטרה כדי שתוכל לבצע 15 עד 20 דקות של פעילות גופנית קלה לכל מפגש עד השבוע הרביעי עד השישי להחלמתך.
חשוב מאוד שתעשה גם מפגשי שיקום לב, המיועדים במיוחד לחולי לב. איש מקצוע שיקום לב יעריך אותך ויייעץ לך כיצד לקדם את רמת הפעילות שלך בצורה הטובה ביותר
שלב 6. עקוב אחר רמת הסוכר בדם אם יש לך סוכרת
פעילות גופנית מפחיתה את רמת הסוכר בדם, כך שאם יש לך סוכרת או שאתה מחלים ממחלה שהשפיעה על הלבלב שלך עליך לבדוק את רמת הסוכר בדם לפני האימון. חלק מהתרופות משפיעות גם על רמת הסוכר בדם, במיוחד אינסולין ותרופות לסוכרת - אם כי לאחרים יש זאת כתופעת לוואי.
