תוספי מזון יכולים להיות כלי שימושי אם אינך מקבל מספיק סידן מהתזונה. עם זאת, עליך לנקוט משנה זהירות בבחירת ולקיחת תוסף, כמו בכל תרופה. התחל לפנות לרופא כדי לדון בתוכנית השלמה ובכל אינטראקציות תרופתיות אפשריות. נסה מותגי תוספים שונים עד שתמצא את זה שמתאים לך. הקפד לקרוא את הוראות המינון של התוסף ופעל בהתאם ליעילות ובטיחות מרביים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת סוג תוסף ומינון
שלב 1. קבע את מינון תוסף הסידן המתאים לך
קבע פגישה עם הרופא שלך להערכת רמות הסידן שלך. תצטרך לדבר עם הרופא שלך על התזונה שלך, כדי שיוכל להעריך כמה סידן אתה צורך כבר. ייתכן שיהיה עליך גם לבצע בדיקת דם כדי לבדוק את רמות הסידן הנוכחיות שלך.
- חשוב שצריכת הסידן היומית הכוללת שלך תישאר מתחת לגבול המוצע, המבוסס על מין וגיל כאחד. יותר מדי סידן יכול לגרום למגוון בעיות בריאותיות, כולל סיכון מוגבר למחלות לב.
- לגברים בגילאי 19-50, הקצבה היומית המרבית היא 2, 500 מ"ג. לגברים בגילאי 51-70, הקצבה היא 2,000 מ"ג. לגברים בני 71 ומעלה, הקצבה היא 1, 200 מ"ג.
- לנשים בגילאי 19-50, הקצבה היא 2, 500 מ"ג. לנשים בנות 51 ומעלה, הקצבה היא 2, 000 מ"ג.
- עבור ילדים מתחת לגיל 6 חודשים, הקצבה היומית היא 200 מ"ג. עבור ילדים בגילאי 6-12 חודשים, הקצבה היומית היא 260 מ"ג. לילדים בין 1-3 שנים, הקצבה היא 700 מ"ג. לילדים בין 4-8 שנים, הקצבה היא 1,000 מ"ג. לילדים בגילאי 9-18 שנים, הקצבה היומית היא 1, 300 מ"ג.
שלב 2. התאם את מינון התוסף שלך לפי הצורך
הרופא שלך יכול לעקוב אחר רמת הסידן שלך עם בדיקת דם בכל בדיקה. התוצאות יתנו לך אינדיקציה אם אתה צריך להעלות או להוריד את מינון תוסף הסידן שלך. גורמי בריאות, כגון נטילת קורטיקוסטרואידים, יכולים גם הם להקטין את יכולת גופך לספוג תוספי סידן ויש להתייחס אליהם גם בעת יצירת תוכנית מינון.
- אם אתה טבעוני, אינך סובל מלקטוז או סובל מאוסטיאופורוזיס, ייתכן שהגוף שלך לא יספוג סידן בקצב הרגיל. זה יכול להיות שתצטרך להתחיל במינון תוספי סידן גבוה יותר.
- אם יש לך תזונה המבוססת על חלבון, הדבר יכול גם לגרום לגופך לספוג סידן לאט יותר ולהפריש ממנו גם יותר.
שלב 3. בדוק את התווית בכמות הסידן בפועל בכל תוסף
כל התוספים מכילים רמות שונות של סידן יסודי. מכיוון שזהו סוג הסידן שסופג בפועל לגופך, חשוב לבחור תוסף המספיק לצרכיך. חפש מידע זה על תווית עובדות התוספת בגב הבקבוק.
לדוגמה, תוסף הסידן הפחמתי שלך עשוי להכיל 450 מ"ג סידן יסודי
שלב 4. חפש תוסף עם אישור בדיקה חיצונית
תוספי מזון אינם מוסדרים באופן זהה לזה של תרופות או מזון אחרים. המשמעות היא שחשוב לבחור תוסף שעבר בדיקות איכות עצמאיות על ידי NSF International (NSF), אמנת התרופות האמריקאית (USP) או סוכנות אחרת. מידע בדיקה זה צריך להיות מופיע בבירור בתוסף עצמו או באתר היצרן.
- בדיקה תעזור גם להבטיח שתקבל מוצר אחיד בכל פעם שאתה רוכש אותו. אחרת, אתה יכול לחוות הבדלים במינון או בטוהר.
- "NSF" ב- NSF International מייצג "קרן לאומית לתברואה".
שלב 5. קבל הרבה סידן מהתזונה שלך בנוסף לתוספת
למרות שתוספים הם דרך מהירה ויעילה להגביר את רמות הסידן שלך, תמיד עדיף לאכול תזונה עשירה בחומרים מזינים. שלבו מזונות עתירי סידן טבעיים, כגון דגים עם עצמות רכות, בתזונה יחד עם מוצרים מועשרים בסידן, כגון חלב או מיץ תפוזים. ירקות רבים מכילים גם מינרלים סידן-במיוחד עלים ירוקים.
- כמה דגנים, מוצרי סויה ומיצים מועשרים גם בתוספת סידן. תוויות המרכיבים שלהם מציינים זאת בדרך כלל באחוזי סידן.
- כדי לעקוב אחר הסידן בתזונה שלך, אתה יכול להוריד אפליקציה. אפליקציית מחשבון הסידן המוצעת על ידי הקרן הבינלאומית לאוסטיאופורוזיס היא אופציה אחת. זה עוזר להבטיח שאתה לא חורג מהכמויות המקסימליות היומיות של סידן.
- אם אתם אוכלים תזונה בריאה, סביר שלא תזדקקו לתוסף סידן כלל.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על בריאות בזמן נטילת תוספי מזון
שלב 1. דון באינטראקציות תרופתיות אפשריות עם הרופא שלך
תוסף סידן יכול להוריד את האפקטיביות של תרופות מסוימות אחרות. זה עשוי גם לגרום לתופעות לוואי שליליות, כגון הפרעות בקיבה. לפני שתתחיל בכל שגרת תוספים, קבע פגישה עם הרופא שלך להערכת כל האינטראקציות האפשריות.
- לדוגמה, אם אתה צריך לקחת סך של 750 מ"ג ליום, קדימה וחלק אותו למינון ראשון של 250 מ"ג ושני של 500 מ"ג. חלוקת התוספים שלך בדרך זו תעזור להפחית את כל תופעות הלוואי האפשריות.
- אנטיביוטיקה, תרופות ללחץ דם, תרופות לבלוטת התריס וביספוספונטים יכולים כולם ליצור אינטראקציה שלילית עם תוספי סידן. בפרט, תוספי סידן יכולים להפריע ליכולת שלך לספוג אנטיביוטיקה.
שלב 2. החלף תוספי מזון אם אתה חווה הפרעה בעיכול
השילוב של חומרים מזינים וכימיקלים בתוספי סידן מסוימים יכול לגרום לך להרגיש נפוח, עצירות או סתם גזים. אם התסמינים הללו מתמשכים מעבר לכמה ימים, אולי כדאי לנסות מותג אחר או תוסף סידן אחר.
נסה לקחת מינון נמוך של צורת סידן הנגישה יותר לגופך, כמו סידן ציטראט או סידן לקטט
שלב 3. הימנע מתוספי סידן אם אתה סובל מהיפרקלצמיה
זהו מצב המגביר באופן טבעי את רמות הסידן במחזור הדם שלך. גם אם אתה מטפל בהיפרקלצמיה שלך, נטילת תוספי מזון עלולה לגרום למספרי הסידן שלך לחרוג מגבולות בטוחים. שוחח עם הרופא שלך על דרכים בריאות לתקן את רמות הסידן שלך.
שיטה 3 מתוך 3: הקפדה על שגרת מינון
שלב 1. קח את תוספי הסידן שלך לפחות 3 שעות מלבד תרופות אחרות
כדי למזער את כל האינטראקציות האפשריות עם תרופות אחרות, צור לוח זמנים שמכניס כמה שיותר שעות ביניהן. זה יכול להיות נטילת תרופות אחרות בבוקר ותוסף הסידן שלך בערב או להיפך. כשזה לא אפשרי, אפילו השקעה של 3 שעות ביניהם יכולה להפחית את האפשרות לתופעות לוואי.
נסה איזה לוח זמנים מתאים לך ולאורח החיים שלך. ברגע שאתה מוצא אחד שעובד, בעקביות הוא המפתח
שלב 2. חלק את המינון הכולל שלך לכמויות של 500 מ"ג
הגוף שלך יכול לספוג רק כמות מוגבלת של סידן בו זמנית. מסיבה זו, זה יכול לעזור לקחת מספר מנות קטנות לאורך היום במקום גדול. קח את המינונים שלך בהפרש של לפחות 3 שעות כדי למקסם את הספיגה ולמזער את כל תופעות הלוואי.
לדוגמה, אם אתה צריך לקחת סך של 750 מ"ג ליום, קדימה וחלק אותו למינון ראשון של 250 מ"ג ושני של 500 מ"ג
שלב 3. יש לצרוך את התוספים שלך עם או בלי ארוחות לפי ההוראות
חלק מתוספי הסידן נוטים פחות לגרום לתופעות לוואי אם יש לך בטן מלאה. אחרים דורשים רק חטיף קל או לא אוכל כלל. עיין בחלק האחורי של התווית של התוסף שלך להוראות כיצד לקחת אותו. לחלופין, דבר עם הרוקח או הרופא שלך כדי לראות מה הם מציעים.
שלב 4. עקוב אחר הוראות התווית אם ללעוס את התרופה או לא
רוב תוספי הסידן מגיעים בצורת טבליות או כדורים. תוספי לעיסה דורשים ללעוס אותם על מנת לסייע בספיגה. סוגים אחרים של תוספי סידן מכוונים אותך לבלוע אותם בשלמותם תוך שתיית כוס מים.
בדרך כלל עדיף ליטול את התרופה במים. משקאות חומציים, כגון מיץ, יכולים להוריד את יעילות התוסף
שלב 5. הישאר לחות
שאף לקבל לפחות 15.5 כוסות (3.7 ליטר) נוזלים בכל יום אם אתה גבר ו -11.5 כוסות (2.7 ליטר) אם את אישה. נוזלים אלה יכולים להגיע הן ממקורות תזונתיים והן ממקורות נוזליים. להיות לחות היטב חשוב כי תוספי סידן יכולים לפעמים לגרום לעצירות.
- ההנחיה הישנה של שתיית לפחות 8 כוסות מים בכל יום היא בדרך כלל רעיון טוב. אתה יכול גם לנסות להגביר את רמות הנוזלים שלך על ידי שתיית תה, מיץ או משקאות אחרים.
- לדוגמה, מי שתייה הם מקור נוזלי נהדר להידרציה. לעומת זאת, ענבים הם דרך טובה לקבל לחות ממקור תזונתי.
טיפים
אם מותג תוסף אחד לא עובד עבורך, סבלנות ונסה אחרים עד שתמצא התאמה טובה. נטילת מולטי ויטמין עם סידן, במקום תוסף סידן בלבד, עשויה להיות אופציה טובה
אזהרות
- תוספי סידן אינם מתאימים לכולם. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית השלמה כלשהי.
- אם אתה נתקל בסימפטומים חמורים, כגון דפיקות לב או התכווצויות קיבה קשות, בעת נטילת תוספי סידן, הפסק אותם מיד.
