כיצד לבנות עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה (עם תמונות)

תוכן עניינים:

כיצד לבנות עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה (עם תמונות)
כיצד לבנות עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד לבנות עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד לבנות עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: Running with Asthma? WATCH THIS FIRST... 2024, מרץ
Anonim

כ -300 מיליון בני אדם על פני כדור הארץ סובלים מאסתמה, ורבים מגלים כי הדבר מקשה על פעילות גופנית. יש אנשים שאפילו חווים אסתמה בעיקר כתוצאה מפעילות גופנית אירובית. לחולי אסתמה חשוב להתאמן כדי להפחית את הסיכון למחלות לב ולשלוט במשקל, אך עליהם לעשות זאת בבטחה על מנת למנוע התקפות מסוכנות. פעילות גופנית קבועה יכולה גם לסייע לחולי אסתמה להפחית את הסימפטומים שלהם.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הכנה לפעילות אירובית

בנה סיבולת לב אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 1
בנה סיבולת לב אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 1

שלב 1. שוחח עם הרופא שלך

זה עשוי להיות הצעד החשוב ביותר שאתה יכול לעשות לפני אימון אירובי אם אתה סובל מאסתמה. רופאים יכולים לעזור לך להבין אילו פעילויות מתאימות ביותר למצבך הספציפי. הם גם יעזרו לך להבין מה לעשות אם יש לך התקף אסטמה בזמן שאתה מתאמן.

אם אתה מתכנן לשנות את שגרת האימון שלך, דבר עם הרופא שלך. יתכן שהם ירצו להתאים את תרופות האסטמה שלך בהתאם

שלב 2. שמור איתך משאף הצלה בכל פעם שאתה מתאמן

גם אם נקטת באמצעי זהירות רבים ככל האפשר, עדיין יש סיכוי שתתקף התקף אסטמה במהלך אירובו. קח איתך משאף הצלה בכל פעם שאתה מתכנן להתאמן. שוחח עם הרופא שלך כיצד להשתמש נכון במשאף ההצלה שלך.

בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסטמה שלב 2
בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסטמה שלב 2

שלב 3. בדוק את דיווח מזג האוויר על גורמי אסתמה

בפרט, שימו לב לימי זיהום גבוה. אם איכות אוויר ירודה נוטה לעורר את האסתמה שלך, הישאר בבית בימים ההם. אם עליך להתאמן בחוץ, צמצם את משך הזמן שאתה מתאמן בימים עם זיהום גבוה. ייתכן שתרצה לחבוש מסיכה באותם ימים.

בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 3
בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 3

שלב 4. חפש פעילויות פנימיות

עבור רבים הסובלים מאסתמה, החוץ מלא בטריגרים כגון אבקה וזיהום אוויר. אם אתה יכול למצוא פעילויות שאתה נהנה בתוך הבית, אלה בדרך כלל האפשרות הבטוחה ביותר. זה לא אומר שלעולם לא תוכל להתאמן בחוץ, רק שתצטרך להיות זהיר במיוחד.

בנה סיבולת לב אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 4
בנה סיבולת לב אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 4

שלב 5. לבש צעיף או מסכה על האף והפה אם קר

במיוחד אם אוויר קר נוטה לעורר את ההתקפות שלך, עליך להגן על הריאות שלך. אולי הכי טוב לעשות את האימונים אירובית שלך בחורף, אבל אם אתה לא יכול, אז תחפה.

בנה סיבולת לב אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 5
בנה סיבולת לב אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 5

שלב 6. הימנע מפעילות גופנית כאשר אתה חולה

במיוחד אם יש לך וירוס נשימתי כגון הצטננות, זה לא הזמן הטוב ביותר להתעמל. פעילות גופנית ממושכת מדי (120 דקות או יותר) עלולה גם להזיק למערכת החיסון שלך ולגרום לך לחלות יותר.

  • אם אתה מרגיש שאתה חייב לקום, שקול הליכה קצרה במקום פעילות גופנית אינטנסיבית. אתה יכול גם לעשות משהו מאוד נמוך כמו שגרת יוגה פשוטה.
  • זה גם רעיון טוב לקבל שפעת אם אתה סובל מאסתמה.
בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 6
בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 6

שלב 7. הניע את עצמך

אנשים הסובלים מאסתמה לרוב נרתעים במיוחד מפעילות גופנית אירובית בגלל החשש מהתקף. אם זה המקרה, מצא דרכים להניע את עצמך לבצע אימון אירובי.

  • הכינו לעצמכם לוח שנה או תרשים מדבקות. כל יום שאתה נכנס למעט אירובי (גם אם זה רק מעט), הוסף צ'ק או מדבקה.
  • תגמל את עצמך. ברגע שאתה עומד ביעד אירובי, תן לעצמך פינוק. אולי זוג נעלי טניס חדשות או מכנסי יוגה מהודרים שיעניקו לך השראה להתאמן יותר!
  • מצא חבר. לעיתים קרובות חבר מצטרף אליך לאימון הוא לעתים קרובות מאוד מניע וכיף יותר מאשר להתאמן לבד.
בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 7
בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 7

שלב 8. התריע בפני אחרים על הסיכון שלך להתקף אסתמה

אם אתה בקבוצת ספורט, ודא שהמאמן שלך ושאר השחקנים יודעים מה לעשות אם יש לך התקפה. אם אתה מתאמן עם חבר, וודא שהוא יכול לזהות גם את הסימפטומים של התקפה ולעזור לך אם אתה מסתבך.

  • אם יש לך צמיד תעודת זהות רפואית, הקפד לענוד אותו כאשר אתה עושה תרגילי אירוב. לספורט תחרותי, שופטים דרוכים ופקידים אחרים שעשויים לדאוג מ"תכשיטים "במגרש המשחקים מבעוד מועד.
  • הודע לחברי האימון שלך, המאמן או חברי הצוות היכן למצוא את משאף ההצלה שלך וכיצד להשתמש בו, למקרה שתזדקק לעזרה.

שלב 9. קבל עצות אימון ממאמן

אם אתה עובד עם מאמן אישי או מאמן כושר, בקש מהם הנחיות לגבי פעילות גופנית ברמת עוצמה בטוחה. אם יש לך בעיות בריאותיות אחרות, כגון השמנת יתר, הם יכולים גם להציע עצות בנושא הימנעות מתרגילים שעלולים לדחוס או להגביל את החזה שלך, כגון כפיפות בטן או תרגילי פנים כלפי מטה.

חלק 2 מתוך 3: בחירת תרגילים ידידותיים לאסטמה

בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 8
בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 8

שלב 1. התעמלו באוויר לח וחם במידת האפשר

אוויר קר ויבש שנכנס לריאותיך גורם להתכווצות דרכי הנשימה. מסיבה זו, ענפי ספורט במזג אוויר קר כגון סקי, החלקה על קרח והוקי קרח הם לעתים קרובות בעיה, לכן דבר עם הרופא שלך אם אתה מעוניין בענפי ספורט אלה. אנשים רבים עם אסתמה נהנים מענפי ספורט על בסיס מים כגון:

  • שחיית הברכיים
  • כדור מים
  • שחייה צורנית
  • אירובי במים

שלב 2. היזהר בעת פעילות גופנית בבריכות כלור

חשיפה לכלור מוגזם עלולה לגרום להתקף אסתמה. חפש בריכות שמשתמשות בשיטות עיקור חלופיות או משולבות, כגון כלור מעורבב עם המלחה או אוזון. הימנע משחייה בבריכות המריחות ריחות כימיים קשים או רעילים.

בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 9
בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 9

שלב 3. בחר פעילויות הדורשות מאמץ לסירוגין

פעילויות הדורשות ממך לרוץ לפרקי זמן ארוכים הן לרוב לא הרעיון הטוב ביותר לאנשים הסובלים מאסתמה. ישנם מגוון ענפי ספורט ופעילויות המאפשרים לך לקחת הפסקה בתדירות גבוהה, כגון: שקול

  • כַּדוּר עָף
  • התעמלות
  • בייסבול וסופטבול
  • כדורגל
  • הַאָבְקוּת
  • יוֹגָה
  • גולף
  • ספורט מחבט
  • רכיבה על אופניים
  • הליכה
  • ריצה למרחקים קצרים
בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 10
בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 10

שלב 4. היזהר אם תבחר בפעילויות הדורשות תקופות מאמץ ארוכות

פעילויות כאלה הן לעתים קרובות אתגר לאנשים עם אסתמה, אבל זה לא אומר שהם בלתי אפשריים. על ידי ביצוע ההנחיות של הרופא שלך, נטילת התרופה לפי ההוראות והתחממות והתקררות כראוי, אנשים הסובלים מאסתמה יכולים להצליח בספורט סיבולת, כגון:

  • כדורגל
  • ריצה חוצת מדינה
  • כדורסל
  • לקרוס
  • הוקי שדה

חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית עם אסטמה

בנה סיבולת לב אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 11
בנה סיבולת לב אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 11

שלב 1. השתמש בתרופת האסתמה שלך לפני האימון

אנשים רבים הסובלים מאסתמה משתמשים במשאף (לעתים קרובות אלבוטרול) לפני שהם מתאמנים. אם הרופא שלך רשם לך תרופה כזו, היזהר להשתמש בה לפי ההוראות. אם הם לא רשמו דבר כזה, בדוק איתם אם אתה צריך כזה.

בדרך כלל, עליך להשתמש בתרופה לפני האימון כ -10 דקות לפני שתתאמץ. חלקם דורשים 15-20 דקות כדי לבעוט פנימה, לכן קרא בעיון את ההוראות

בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 12
בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 12

שלב 2. להתחמם

זה חשוב במיוחד באסתמה המושרה על ידי פעילות גופנית. ייתכן שתצטרך להתאמן כמה דקות מוקדם כדי להתאים את זה אם אתה בקבוצת ספורט. חוקרים ממליצים על ספרינטים של 30 שניות כחימום מרווח.

  • ספרינט מהר ככל שתוכל למשך 30 שניות.
  • תנוח בין 45 שניות ל -5 דקות. הקפד לנשום כרגיל לפני שתמשיך.
  • חזור על הפעולה ובצע בסה"כ 8-10 ספרינטים.
  • התחל להתאמן כ 15-20 דקות לאחר חימום המרווחים.
בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 13
בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 13

שלב 3. התמקדו בנשימה בהתמדה

עבודה על נשימה פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך בזמן שאתה מתאמן. נסה לשמור על נשימות אחידות ככל האפשר. ייתכן שתרצה לתרגל יציבות ואפילו לנשום על הליכון או במהלך הליכה מהירה אם אתה צופה לנסות ספורט חדש. זה יעזור לך להתרגל לנשום נכון לפני שאתה קופץ למשחק בייסבול או כדורעף.

בנה עמידות אירובית כשיש לך אסתמה שלב 14
בנה עמידות אירובית כשיש לך אסתמה שלב 14

שלב 4. הפסק להתאמן אם אינך מרגיש טוב

אם אתה חווה צפצופים, לחץ בחזה, שיעול או קוצר נשימה, קח הפסקה. אם אחד מהתסמינים הללו הופך לבלתי נשלט, בצע את תוכנית האסתמה שפיתחת עם הרופא שלך.

בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 15
בנה עמידות אירובית כאשר יש לך אסתמה שלב 15

שלב 5. השתמש במשאף ההצלה שלך

אם אתה מוצא את עצמך חווה תסמינים כגון צפצופים, התנשמות, לחץ בחזה, בעיות בדיבור או כאבים בחזה או בבטן, הפסק להתאמן והשתמש במשאף מיד. אם אתה מגלה שהתסמינים שלך מחמירים, עקוב אחר כל שגרת התקף האסתמה שהרופא ייעץ לך.

בנה עמידות אירובית כשיש לך אסתמה שלב 16
בנה עמידות אירובית כשיש לך אסתמה שלב 16

שלב 6. מצננים

שגרת קירור טובה תעזור לווסת את קצב הלב. פשוט האט את הקצב של כל תרגיל שאתה עושה במשך 5-10 הדקות האחרונות של האימון. אל תעביר הילוך ותעשה תרגיל מסוג חדש לגמרי; פשוט עשה את מה שכבר עשית קצת יותר פשוט ואיטי.

  • אם רצת, האט את הקצב לרוץ במשך 5-10 הדקות האחרונות.
  • אם ריצה, האטה להליכה במשך 5-10 הדקות האחרונות.
  • כלול כמה נשימות עמוקות וקבועות כחלק מהתקררות.
בנה עמידות אירובית כשיש לך אסתמה שלב 17
בנה עמידות אירובית כשיש לך אסתמה שלב 17

שלב 7. היו עקביים וסבלניים

הדרך הטובה ביותר לבנות סיבולת אירובית היא להמשיך לעבוד על זה לאורך זמן. נסה לבצע לפחות 20 דקות של אימון אירובי 3 פעמים בשבוע. אל תגזים, אבל המשך לעבוד על זה. בניית כוח לב וכלי דם לוקחת זמן, ואסטמה יכולה להאט תהליך זה. עשה מה שאתה יכול עד שלא יהיה לך נוח, ואז נסה לעשות עוד קצת למחרת.

מוּמלָץ: