פעילות גופנית במים היא דרך מהנה לשפר את בריאותך וכוחך הלב וכלי הדם. זוהי גם דרך מצוינת לעבוד על גמישות. הציפה והעמידות של המים, שגדולה פי שתיים מהאוויר, מאפשרים לך להתאמן בסביבה ללא השפעה. שגרת התעמלות במים מספר ימים בשבוע יכולה להיות צורת פעילות גופנית מצוינת עבור אנשים הסובלים מכאבי גב, דלקות פרקים, סוכרת, השמנת יתר ופגיעות בפלג הגוף התחתון. אתה יכול להתאמן במים על ידי שחייה של הקפות או ביצוע פעילויות עמידות בפני מים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הקפות שחייה
שלב 1. אסוף ציוד שחייה
חפש בבית שלך כל ציוד שחייה שיש לך. נסה את בגד הים שלך וודא שהוא מתאים בנוחות ומאפשר לך לנוע בקלות במים מבלי להחליק. בדוק אם יש לך פריטים אחרים כגון אטמי אוזניים או משקפי מגן כדי להפוך את השחייה שלך לנוחה יותר. השתמש או קנה אלה לשיעורי השחייה שלך אם תרצה. כמה אביזרים שיש לקחת בחשבון כוללים:
- משקפיים
- כובע שחייה
- אטמי אוזניים
- תקע אף
- נעליים מימיות
שלב 2. קח שיעורי שחייה
פנה לאיש מקצוע לתת לך רענון כיצד לבצע משיכות שונות. קח שיעור שחייה עם מדריך אם אתה לא יודע לשחות או מרגיש לא בנוח במים. השתתפות בשיעורי שחייה פרטיים או בכיתה יכולה להבטיח שתשתמש בצורת שחייה נכונה ותשיג תוצאות אירובי וחוזק אופטימלי.
חפש שיעורים במרכז בילוי מקומי, בריכה או מועדון בריאות. שאל את מדריך השחייה שלך ללמד מספר משיכות שונות בטכניקות נכונות
שלב 3. קצב עצמך
בנה את כושר השחייה שלך על ידי התחלת 15-30 דקות שחייה 3 עד 5 ימים בשבוע במהירות שבירה קלה עד בינונית עבורך. הגדל בהדרגה את הזמן הכולל ואת מהירות השבץ ככל שאתה מתחזק ויש לך סיבולת טובה יותר. לתת לעצמך זמן לבנות כושר מים יכול למזער את הסיכון לפציעה או להגזים בה.
שלב 4. לחמם את הגוף
בצע תנועות קלות כמו עיגולי זרוע, פרק כף היד וקרסול, הרמת רגליים, הרמת עגלים ובועטת חמור לפני או אחרי שהחלקת למים. לאחר מכן, התחמם על ידי שחייה בקצב איטי למשך כעשר דקות נוספות. התחממות נותנת לגופך הזדמנות להתרגל לתנועה ויכולה למזער את הסיכון לפציעה. כמה דוגמאות שונות לאיך לערבב חימום כוללות:
- 4 הקפות שחייה, 2 הקפות בועטות, משיכת הקפה אחת, שחייה אחת. תזדקק ללוח בעיטות לסיבובים (כלומר רק באמצעות פלג הגוף התחתון שלך) ו"מצוף משיכה "למשיכת הקפות (כלומר רק שימוש בפלג הגוף העליון).
- שחייה של 20 הקפות, או כל מרחק שתבחר
- 10-15 דקות מכל מה שמתחשק לך לעשות בבריכה
שלב 5. שלבו אימון מהירות אחד בשבוע
לאחר החימום, התחל את הסט הראשי שלך, שבאמת יאמן את מערכת הלב והשרירים שלך. פעם בשבוע, כלול מערכי מהירות ותרגילים. נסה כל אחת מהפעולות הבאות כחלק מאימון המהירות שלך:
- לשחות 4 הקפות, לנוח ולאחר מכן לחזור 3 פעמים נוספות
- שחו הקפה אחת במאמץ מרבי, תנוחו למשך 30 שניות וחזרו על 9 פעמים נוספות
- לשחות 8 הקפות עם מהירות פעימות פוחתת, לשחות 4 הקפות בקצב הקל שלך ולחזור פעם נוספת
שלב 6. בצע אימון מרחק אחד בכל שבוע
התמקד באחד מאימוני השחייה שלך בבניית סיבולת. זה יכול לעזור לפתח את השרירים ואת מערכת הלב וכלי הדם. זה עשוי גם לשפר את המהירות שלך. שקול כל אחת ממערכות הסיבולת הבאות או צור אחת בעצמך:
- יש לשחות 4 הקפות בקצב מתון, לנוח 20 שניות ולחזור 3 פעמים נוספות
- לשחות 6 הקפות בקצב מתון תוך התמקדות בטכניקה נכונה, לנוח 2 דקות וחזור פעם נוספת
- לשחות 10 הקפות בקצב קל עד בינוני, לנוח 2 דקות וחזור על שלוש פעמים נוספות
שלב 7. עבדו בטכניקה ובכוח שלכם עם תרגילים
התמקד עוד יום אחד בפיתוח הטכניקה והחוזק שלך. לשחות עם אביזרים כגון מצופי משיכה או קיקבורד. תרגילים עוזרים לפתח את טכניקת שבץ ולבנות שרירים. הם אפילו יכולים לשפר את המהירות והסיבולת שלך. נסה את אימוני הטכניקה הבאים:
- השתמש במצוף למשוך למשך 4 הקפות, נח במשך דקה וחזור על כך פעם נוספת
- לשחות 4 הקפות עם זרוע אחת ולאחר מכן לחזור על הזרוע השנייה
- יש לשחות 4 הקפות נושמות בצד אחד של גופך, לנוח, לשחות 4 הקפות נושמות בצד השני, לנוח ולאחר מכן לשחות 4 הקפות נשימות לסירוגין בכל צד של גופך.
שלב 8. גוון את משיכותיך
מערבבים את האימונים על ידי ביצוע משיכות שונות לכל הקפה או כל כמה הקפות. שילוב תנועות גוף שונות פועל קבוצות שרירים שונות, מגביר את הסיבולת שלך ועוזר לך להרגיש טוב יותר את המים. השתמש בכל אחת מהשיטות הבאות במהלך החימום, הסט הראשי והצינון:
- משיכת גב
- חזה
- סגנון חופשי
- פַּרְפַּר
- שבץ צד
שלב 9. בנה כוח וטכניקה בעזרת עזרי אימון
נסה גאדג'טים שונים שיש לבריכה המקומית שלך זמינה לכל אחד כדי לשפר את האימון שלך. שימוש באמצעי אימון כגון מצופי משיכה או סנפירים יכול לבנות כוח ממוקד ולשפר את טכניקת שבץ. הסוגים השונים של עזרי האימון בהם תוכלו להשתמש בזמן שחייה כוללים:
- לוחות בעיטות
- כפכפים
- מצופים למשוך
- כפפות התנגדות
- כפות ידיים
שלב 10. צנן את גופך
לשחות כמה דקות או הקפות לאחר שסיימת את הסט הראשי שלך. התקררות והאטת קצב הלב בהדרגה יכולה לסייע במניעת הצטברות דם בכל חלק בגוף. זה עשוי לעזור לשפר את הרגשת השרירים שלך לאחר האימון. זכור לעשות הקפות רבות ככל שתוכל להתחיל, הוסף עוד ככל שאתה מתחזק.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע פעילויות עמידות בפני מים
שלב 1. הצטרף לשיעור כושר מים
שאל את הבריכה המקומית, מרכז הבילוי או חדר הכושר שלך אם הם מציעים שיעורי כושר מים קבוצתיים. נסה סוגים שונים של שיעורים המשתמשים בהתנגדות המים לבניית כוחך וסיבולתך. השתתפות עם אנשים אחרים בשיעורי כושר במים יכולה להפוך את הפעילות הגופנית למים למהנה יותר ולשמור על מוטיבציה. חלק משיעורי כושר המים שאפשר להצטרף אליהם כוללים:
- אירובי במים
- אקווה זומבה
- אקווה בר
- אקווה יוגה
שלב 2. ללכת במים
רכשו או שאלו חגורת ציפה, שתאפשר לכם לשמור על הראש מעל המים. הרם את החגורה והחלק בעדינות לשני קצות הבריכה. מים עמוקים יותר משפיעים פחות על המפרקים והשרירים ומאפשרים גם טווח תנועה גדול יותר. עמדו ישר עם הכתפיים לאחור והחזה מורם ואז צעדו קדימה כמה צעדים שאתם אוהבים. שמור על שרירי הבטן ושרירי הליבה שלך על מנת לשמור על יציבותך.
- מערבבים את שגרת ההליכה שלכם עם כל אחד מסוגי הצעדים הבאים: צעדות צועדות, גלישה הצידה או הליכה לאחור.
- הוסף כפפות מים משוקללות או כפפות עם רשת עבור מהלכים לחיזוק זרועות.
שלב 3. צא לריצה
רצועה על חגורת הצפה או החזיקו במשקולות מים או אטריות בריכה בכדי שתשאירו אתכם צפים. נשען מעט קדימה כשהפלג העליון שלך ישר והחזה מורם. לאחר מכן הרם ברך אחת לזווית של 90 מעלות ודחוף אותה למטה דרך המים עם אותה רגל. חשב את האימון שלך בזמן, לא בקילומטרים. כוון ל 20-30 דקות כאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה ומגדיל את הזמן בהדרגה ככל שאתה מתאמן.
שלב 4. דריסת מים
קפוץ למים שעומדים בערך מהחזה עד הכתף. שחרר את כפות הרגליים מלמטה ובעט ברגליים בתנועה מסוג מקצף. במקביל, כוסו את ידיכם וגרסו אותן הלוך ושוב במים. בצעו אותן במהירות האפשרית למשך 30-60 שניות ולאחר מכן תנוחו למשך 30 שניות. חזור על התרגיל כמה פעמים שתרצה.
- החזק משקולות קלות בעת דריכת מים לקבלת חיזוק כוח נוסף ושריפת קלוריות.
- לדרוך על מים בקצב איטי יותר לפרק זמן ממושך כדי לבנות סיבולת.
שלב 5. לשוט על כלי שיט
לא תמיד אתה צריך להיות במים כדי ליהנות מהיתרונות של פעילות גופנית במים. במקום זאת, השתמש בסוגים שונים של כלי שיט שאתה צריך להפעיל ולנווט בעזרת משוטים. פעולה זו יכולה לבנות סיבולת, אך גם לחזק את שרירי הבטן, הליבה, הגב והזרועות. נסה את הפעילויות להנאת ההנעה להמשך פעילות גופנית וכיף:
- קיאקים
- שיט בקאנו
- עמידה בפאדלבורד
שלב 6. רוכבים על פני המים
בדומה לספורט ימי עם חתירה, פעילויות אחרות מאפשרות לך להתאמן במים מבלי להיכנס לתוכם. השתמש במשטח המים כדי לעזור לך לבצע קצת פעילות גופנית ולבנות כוח בכל הגוף שלך כמו גם סיבולת. ענפי ספורט המאפשרים לך לרזוט או לרכוב על פני המים לצורך פעילות גופנית כוללים:
- גְלִישָׁה
- סקי מים
- ווייקבורד
טיפים
- התאם כמה הקפות אתה עושה בסטים שלך ליכולת שלך. זכור כי הקפה אחת שווה 25 יארד (22.9 מ ') או מטרים, אורך בריכה סטנדרטית.
- לבשי קרם הגנה עמיד למים אם אתה עושה פעילויות כושר במים בבריכה חיצונית או בגוף מים.
- זכור שרוב הבריכות הציבוריות דורשות ממך להתקלח עם כל תחליב או איפור לפני הכניסה למים. עדיף גם לשטוף היטב לאחר השחייה שלך - זה שוטף כלור ואמור למנוע גירוי בעור ולהאריך את חיי ציוד השחייה שלך.
- הפוך את אימוני המים שלך למהנים יותר על ידי הזמנת חברים להצטרף אליך.
אזהרות
- דבר עם הרופא שלך לפני שאתה עושה תרגילים במים. הם יכולים ליידע אותך אם אתה בריא מספיק לכושר ימי. הרופא יכול לייעץ לך על משיכות שחייה שכדאי להימנע מהן, או ציוד שעשוי להיות שימושי.
- הכירו בכך שאיכות טכניקת השבץ עשויה לרדת מעט אם תתעייפו. קיום מרחק או מהירות שבהם אתה ממקד את תשומת הלב שלך בטכניקה יכול להזכיר את הידיים והרגליים מה הם צריכים לעשות.
