3 דרכים לבצע שגרות הליכון

תוכן עניינים:

3 דרכים לבצע שגרות הליכון
3 דרכים לבצע שגרות הליכון

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לבצע שגרות הליכון

וִידֵאוֹ: 3 דרכים לבצע שגרות הליכון
וִידֵאוֹ: שבט אחים ואחיות - שבט אחים ואחיות (A tribe of brothers and sisters) 2024, מרץ
Anonim

לקפוץ על ההליכון היא דרך נוחה לעשות אימון טוב בלי קשר למזג האוויר בחוץ. כשאתה מחליט כיצד לבנות את הריצה שלך, תחילה תרצה לשקול את המטרות שלך-האם אתה רוצה להגדיל את הסיבולת שלך, לנצח את הזמן הטוב ביותר הקודם או לאתגר את עצמך בהתניה קרדיווסקולרית אינטנסיבית? ברגע שיש לך מושג מה אתה רוצה להשיג, תוכל לבחור שגרה המתאימה לרמת הכושר האישית שלך וממקסמת את פוטנציאל שריפת הקלוריות שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע ריצות טמפו

בצעו שגרות הליכון שלב 1
בצעו שגרות הליכון שלב 1

שלב 1. הגדר יעד זמן או מרחק

לפני שתדרוך על ההליכון, תחליט מה אתה רוצה להוציא מהאימון שלך. לדוגמה, המטרה שלך היא לרוץ 3 מיילים בקצב עקבי, או שאתה עשוי להיות מעוניין יותר לסירוגין בין הליכה וריצה במשך 20-30 דקות, אם הזמן שלך מוגבל. הכנת תוכנית ספציפית תעזור לך להרכיב אימון ממוקד ויעיל יותר בזמן.

  • אם אתה רץ מנוסה יותר, תוכל להכניס זמן ומרחק לאימון שלך על ידי ניסיון להשלים מרחק שנקבע מראש בתוך זמן מסוים.
  • מסך התצוגה של ההליכון מקל לעקוב אחר כמה רחוק עברתם במהלך הריצה וכמה זמן לקח לכם.
בצעו שגרות הליכון שלב 2
בצעו שגרות הליכון שלב 2

שלב 2. ללכת במשך 3-5 דקות בקצב קל להתחמם

קפוץ על ההליכון ותתחיל לזוז, אבל אל תצא עד הסוף. במקום זאת, היצמד למהירות איטית סביב 2.5-3.5 קמ ש ותן לעצמך זמן להשתחרר. כמה דקות הליכה קלה יגבילו את השרירים, יזרמו לכם את הדם ויכינו אתכם להגביר את האינטנסיביות בהמשך האימון.

חימום נכון הוא חובה בכל הנוגע למניעת פציעות וביצועים במיטבך

בצעו שגרות הליכון שלב 3
בצעו שגרות הליכון שלב 3

שלב 3. הגביר את מהירותך בהדרגה עד שתגיע לקצב הרצוי

הגבירו את המהירות שלכם 1-2 קמ ש בכל פעם כדי להימנע משריפה מהירה מדי. הרעיון הוא לקבוע קצב מאתגר, אך לא כל כך קשה שאי אפשר להמשיך אותו לאורך כל הריצה. לא משנה באיזו מהירות תבחר, החששות העיקריים שלך צריכים להיות בצורה נכונה וקצב לב יציב ומתון.

  • אתה יכול לעצור במהירות של 4-6 קמ"ש כדי להישאר בריצה מתונה. לריצה מאתגרת יותר, המשך להעלות את הקצב כל כמה דקות עד שאתה בטווח של 7-7.5 קמ"ש.
  • בניית מהירות מהירה מדי גורמת גם לך לרדת מהקצב, מה שעלול להוביל לתאונה.
בצעו שגרות הליכון שלב 4
בצעו שגרות הליכון שלב 4

שלב 4. שמור על קצב הלב שלך במהלך האימון

המפתח לאימון אירובי יעיל הוא שמירה על קצב הלב שלך בטווח ממוקד מסוים. עבור רוב האנשים, טווח זה הוא כ- 50-75% מהדופק המרבי שלהם. אתה יכול לחשב את הטווח האידיאלי שלך על ידי הפחתת הגיל שלך מ -220 כדי למצוא את הדופק המרבי שלך, ואז לכוון לדופק שהוא 50-75% מהמספר הזה.

  • אם אתה בן 32, למשל, קצב הלב המרבי שלך יהיה 188 פעימות לדקה, מה שאומר שדופק הלב של 94-141 ישאיר אותך באזור האימון הטוב ביותר של אירובי.
  • חריגה מהפעימות המרביות לדקה עלולה לסכן אותך בתשישות.
  • השתמש במסך הדופק המובנה של ההליכון כדי לבדוק את קצב הלב שלך מעת לעת על ידי אחיזה בידיות המתכת ממש מתחת למסך התצוגה.

שיטה 2 מתוך 3: שילוב מרווחי ריצה-הליכה

בצעו שגרות הליכון שלב 5
בצעו שגרות הליכון שלב 5

שלב 1. התחמם עם הליכה קלה של 5-10 דקות

אתה תרוץ במהירות הגבוהה ביותר, ולכן חשוב לוודא שהגוף שלך מסוגל להתמודד עם המאמץ. אם אתה רוצה, אתה יכול לרוץ בדקות האחרונות של החימום כדי להצטבר עד מרווח הריצה הראשון שלך.

הוסף 1-2 דקות נוספות לחימום שלך במידת הצורך כדי לוודא שאתה מוכן לצאת לדרך. חימום ארוך מדי עדיף על חימום קצר מדי

בצעו שיטות הליכון שלב 6
בצעו שיטות הליכון שלב 6

שלב 2. התחל לרוץ במהירות בינונית למשך דקה אחת

כאשר אתה מוכן לבעוט דברים בהילוך גבוה, הגדל את מהירותך כך שאתה כמעט רץ. נסה לשמור על קצב זה למשך דקה שלמה. בזמן שאתה רץ, התרכז בצורה ובנשימה שלך ובסס קצב נוח.

  • בחר מהירות מהירה עבורך. כולם שונים, וזה בסדר אם מה שאתה מהיר לך הוא איטי עבור מישהו אחר.
  • לאחר שהתמקמת בקצב טבעי, עליך למצוא את עצמך נשאר פחות או יותר מרוכז בהליכון.
  • התנגד לדחף לאחוז במעקות הצד בזמן הריצה. אחיזה באובייקט אחר עלולה להפריע לצעד הטבעי שלך ולהקשות על עמידה בקצב. הזרועות שלך צריכות לנוע מקדימה לאחור, להישאר צמוד למותניים שלך.
בצעו שגרות הליכון שלב 7
בצעו שגרות הליכון שלב 7

שלב 3. האטו והלכו במשך 1-2 דקות

לאחר שחלפה דקה, הורד את מהירותך ל 3-3.5 קמ ש כדי לחזור להליכה מהירה. זה ייתן ללב ולריאות שלכם הזדמנות להדביק את הדרישות המוגברות שגופכם הציב להן זה עתה. לאחר 1-2 דקות, תסיים את המרווח המלא הראשון שלך, ותוכל להתכונן להתחיל לרוץ מחדש.

  • במהלך מרווחי ההליכה, קח נשימות עמוקות ומבוקרות כדי להחזיר את קצב הלב לרמה נורמלית.
  • רצים מנוסים עשויים להעדיף לדחוף את עצמם על ידי שהייה בטווח הריצה (בסביבות 4-6 קמ"ש ממוצע) במקום להאט להליכה.
בצעו שגרות הליכון שלב 8
בצעו שגרות הליכון שלב 8

שלב 4. חזור על מרווחי הריצה וההליכה למשך עד 30 דקות

רוב אימוני האינטרוולים דורשים שכל מרווח יושלם 5-10 פעמים. אתה חופשי לבצע יותר או פחות, עם זאת, כדי להתאים את האימון שלך לרמת הכושר האישית שלך. אחד היתרונות העיקריים של אימון אינטרוולים הוא שאתה יכול לשנות את האימונים שלך על מנת להפוך אותם לקלים יותר או קשים יותר.

  • התאם את אורך המרווחים שלך כרצונך לעבודה במסגרת זמן מסוימת. לדוגמה, החלפת מרווחי הליכה של 4 דקות עם מרווחי ריצה של דקה אחת סך הכל 6 פעמים, למשל, תשמור על הפגישה שלך על 30 דקות תוך הפחתת הקושי הכולל.
  • אם אתה רוצה להפוך את הדברים קצת יותר קשים, נסה לרוץ עד 2 דקות לפני שתקח 1-2 דקות להתאושש.
בצעו שגרות הליכון שלב 9
בצעו שגרות הליכון שלב 9

שלב 5. להתקרר עם הליכה של 5-10 דקות

לאחר מרווח הריצה האחרון שלך, הפחית את מהירותך ל -2.5-3 קמ ש וסיים בהליכה איטית בדיוק כמו שעשית בחימום שלך. זה יאפשר לך להקל על האימון במקום לחתוך אותו בפתאומיות, מה שעלול להוות הלם לגוף.

  • זה בסדר להפוך את תקופת ההקרנה ארוכה או קצרה יותר, כל עוד אתה מחזיר את הדופק שלך לשליטה לפני שאתה קורא לזה להיגמל.
  • עשה מתיחות קלות לאחר היציאה מההליכון כדי לשפר את הגמישות שלך בעוד השרירים שלך עדיין חמים.

שיטה 3 מתוך 3: קבלת אימון אינטנסיבי יותר

בצעו שיטות הליכון שלב 10
בצעו שיטות הליכון שלב 10

שלב 1. הגביר את הגדרת השיפוע של ההליכון

אם ריצה על משטח שטוח אינה מספיק אתגר, הגדל את זווית הרציף כדי לגרום לה להרגיש יותר כאילו אתה מטפס במעלה הגבעה. הגדרות השיפוע ברוב ההליכונים מסתכמות בסביבות 7 מעלות, אך אפילו לעלייה קלה יש פוטנציאל להפוך את האימון המונוטוני למאתגר יותר. אתה יכול לשנות את הגדרת השיפוע של ההליכון כדי להוסיף קושי לקצב רגיל או לרוץ אינטרוולים מבלי להיאלץ לשנות את המהירות או הזמן שלך.

  • מטעמי בטיחות, הגדל את השיפוע מעלה אחת בכל פעם, והימנע מריצה בזווית תלולה (כל דבר גבוה מכ -7 מעלות) במשך יותר מחמש דקות ברציפות.
  • ברוב ההליכונים יש פקדים המאפשרים למשתמשים להתאים את הגדרת השיפוע בכל שלב במהלך האימון. חלקם אפילו מגיעים עם מצבים מתוכנתים מראש המערבבים את המהירות והשיפוע באופן אוטומטי כדי לדמות ריצה בחוץ.
בצעו שיטות הליכון שלב 11
בצעו שיטות הליכון שלב 11

שלב 2. תפוס סט משקולות

דרך נוספת להגביר את העוצמה ולקבל אימון גוף מלא בתהליך היא על ידי שילוב תרגילים קלים של פלג הגוף העליון באימון ההליכון שלך. נסה לבצע כמה תלתלים, שרירים, לחיצות כתפיים או תנועות דומות במהלך מרווחי ההליכה שלך.

  • היצמד למשקולות קלות שתוכל לתפעל בקלות בזמן שאתה בתנועה.
  • אתה יכול גם ללבוש אפוד משוקלל בזמן שאתה הולך או רץ כדי לגרום לשרירים שלך לעבוד קשה יותר.
  • מכיוון שהנפת משקולות מסביב עשויה להשפיע על שיווי המשקל או הצעד שלך, מומלץ לשמור את התרגילים האלה למרווחי ההליכה של אימוני האינטרוולים שלך.
בצעו שגרות הליכון שלב 12
בצעו שגרות הליכון שלב 12

שלב 3. שנה את השגרה שלך כל 3-4 שבועות

לאחר זמן מה, הגוף שלך יתחיל להסתגל לסוג התרגיל שאתה מבצע לעתים קרובות, ותשרוף פחות קלוריות כתוצאה מכך. אמור לא לקיפאון על ידי עדכון לאימון חדש אחת לחודש. זה לא רק שהגוף שלך מנחש, הוא גם נותן לך הזדמנות לנסות שגרות שונות ולראות אילו מהן מתאימות לך ביותר.

החלפה בין שגרות אירוביות המבוססות על מצב יציב ומרווחים יכולה לשפר את ההתניות שלך ולהקטין את הסיכוי לאימון יתר. בצע אימון אינטרוולים פעם או פעמיים בשבוע, ובצע אימון אירובי במצב יציב עבור שאר האימונים שלך

בצעו שיטות הליכון שלב 13
בצעו שיטות הליכון שלב 13

שלב 4. התעמלו בזהירות

על הליכון רגיל, יש לך רק כמה מטרים לעבוד איתו, מה שהופך אותו לקצת יותר מסוכן מאשר לרוץ בחוץ. צפה בכפות הרגליים בזמן שאתה עולה לרציף, אך נסה לא להביט למטה ברגע שתתחיל לעשות זאת, ועלול לפגוע בשיווי המשקל שלך. גם בגדים רופפים, שרוכי נעליים לא קשורות ומדרגות לא במקומות עלולים להפוך למפגעי מעידה, אם לא תיזהר.

  • אל תלך הצידה או לאחור על הליכון, מכיוון שזה מגביר את הסיכון לפציעה. קל להיתפס בחגורה, למעוד או לאבד את כף הרגל.
  • השתמש במשקולות רק בזמן שאתה הולך על הליכון, לעולם לא כאשר אתה רץ.
  • הפחת תמיד את המהירות בכל פעם שאתה מתחיל להתעייף. ריצה על הליכון כשהוא עייף יכולה להוביל בקלות לתאונות.
  • אם אתה חדש בהרצת הליכון, כדאי להשתמש במפתח הבטיחות. הצמיד את קצה המפתח לחלק כלשהו של הבגדים שלך לפני שתתחיל לרוץ. אם אתה יורד מהרציף מסיבה כלשהי, המפתח יישלף החוצה והמכונה תיעצר במהירות.

טיפים

  • לפני שתתחיל להשתמש בהליכון, הקדש מספר דקות להכיר את הכפתורים והתכנות על ההליכון. עליך לדעת כיצד להפעיל ולכבות אותו, כיצד להתאים את המהירות והשיפוע וכיצד להשתמש בכל תכונות מתוכנתות מראש.
  • בדוק אם ההליכון יעקוב אחר קצב הלב והקלוריות שנשרפו. ייתכן שתצטרך להזין את הגיל והמשקל שלך לפני שתתחיל באימון כדי לקבל תוצאות מדויקות.
  • עם השגרה הנכונה, אתה יכול לשרוף קלוריות לא רצויות, להגדיל את הסיבולת שלך ולשמור על בריאות הלב והריאות תוך 20 דקות ביום או פחות.
  • אותם כללים חלים בין אם אתה רץ על הליכון או רצועת כביש על זוג נעליים נוחות המספקות תמיכה טובה, השתמש בצורה נכונה ואל תשכח לשתות הרבה מים לפני ואחרי הריצה.
  • כל הליכון קצת שונה. ייתכן שיהיה צורך לשנות כמה הגדרות על מנת להתאים אותן לאימון שלך.
  • בבנייני דירות ובתים משותפים רבים יש חדרי כושר באתר, אשר הופכים את ההליכונים לזמינים לתושבים.

אזהרות

  • בעת שימוש במשקולות על הליכון, השתמש בהן רק בזמן הליכה. אל תשתמש בהם בזמן ריצה או ריצה, מכיוון שזה עלול לגרום לפציעה.
  • שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת הליכון חדשה אם אתה סובל ממחלה כרונית או שאינך מתאמן זמן רב.
  • אל תלך הצידה או לאחור על הליכון, מכיוון שזה מגביר את הסיכון לפציעה.

מוּמלָץ: