כיצד להפוך את פעילות ההליכון למעניינת יותר: 14 שלבים

תוכן עניינים:

כיצד להפוך את פעילות ההליכון למעניינת יותר: 14 שלבים
כיצד להפוך את פעילות ההליכון למעניינת יותר: 14 שלבים

וִידֵאוֹ: כיצד להפוך את פעילות ההליכון למעניינת יותר: 14 שלבים

וִידֵאוֹ: כיצד להפוך את פעילות ההליכון למעניינת יותר: 14 שלבים
וִידֵאוֹ: Знакомство со ВСЕМИ разноцветными картами: улицы новой Капенны 2024, מרץ
Anonim

ריצה היא צורה נהדרת של פעילות גופנית לב וכלי דם. זה קשור לשיפור התפקוד הקוגניטיבי, ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, שיפור במצב הרוח, הפחתה בלחץ דם גבוה ועשויה להאריך את תוחלת החיים שלך בשלוש שנים. אנשים רבים אינם יכולים לרוץ בחוץ בגלל מזג אוויר גרוע או היעדר אזורי ריצה בטוחים. למרבה המזל, אתה יכול לקפוץ על הליכון ולקבל אימון כמעט זהה לריצה חיצונית. כשאתה רץ על הליכון יום אחרי יום, זה יכול להיות קצת משעמם (במיוחד אם אתה בחדר כושר בלי שום דבר מעניין לצפות בו). תתבל את שגרת ההליכון שלך כך שתוכל להפוך את האימונים שלך למעניינים יותר.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שילוב שגרות חדשות להליכון

הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 1
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 1

שלב 1. בצע אימון HIIT על הליכון

אימוני HIIT או אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה הם צורת אימון חדשה ופופולרית. לאימונים מסוג זה יש יתרונות מגוונים וניתן לבצע אותם עם כל סוג של ציוד אירובי כולל הליכון.

  • אורך HIIT בדרך כלל מעט יותר קצר - אולי 20-30 דקות - ומתחלפים בין פעילות גופנית בעצימות גבוהה מאוד לבין פעילות גופנית בעצימות מתונה יותר.
  • בהליכון ניתן להחליף בין ריצה לריצה או בין ריצה לריצה על שיפוע. אתה רוצה שדופק הלב שלך יהיה גבוה משמעותית במהלך התקפי העצימות הגבוהות יותר במהלך אימון HIIT.
  • הוכח כי אימוני HIIT שורפים יותר קלוריות משומן ויכולים לעזור לגוף שלך להמשיך לשרוף יותר קלוריות לאחר השלמת האימון.
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 2
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 2

שלב 2. הגדל את השיפוע

אם אתה פשוט מכה על ההליכון ורץ באותו שיפוע ובאותו קצב בכל יום שגרת ההליכון שלך יכולה להיות קצת משעממת. נסה כמה מהתכונות האחרות בהליכון, כמו הגדלת השיפוע, כדי להפוך את אימון ההליכון שלך למרגש קצת יותר.

  • אתה יכול להריץ את כל השגרה שלך בשיפוע או שאתה יכול לסירוגין בין ריצה ברמה שטוחה ואז לרוץ על שיפוע. מכיוון שהשיפוע קצת יותר קשה, ייתכן שיהיה עליך להאט את הקצב בנגיעה.
  • השיפוע הוא משהו שאתה יכול לעשות כדי לתבל את השגרה שלך, אך שימוש בתכונה זו יכול גם להניב יתרונות בריאותיים נוספים. ריצה על שיפוע עוזרת לשרוף יותר קלוריות, יכולה לסייע במניעת סד השוקיים ויכולה לעזור להגביר את המהירות והסיבולת.
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 3
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 3

שלב 3. הכינו לעצמכם משחק הליכון

אם אתה מוצא את עצמך מתייצב על ההליכון או משתעמם קצת מהריצה שלך, נסה להכין לעצמך משחקי הליכון. אתה יכול להפוך את המשחקים האלה למשהו שאתה עושה באופן קבוע או לשמור אותם לזמנים בהם אתה צריך שינוי קטן.

  • משחק אחד שתוכל לעצב לעצמך הוא כרטיסי הליכון. קח ארבעה כרטיסי אינדקס וכתוב בחזית כל אחד. כתוב אחת מהמילים האלה על כל קלף: ספרינט, שיפוע, דוהר צד (המתואר בשלב מאוחר יותר) או ריצה. בחר כרטיסים באופן אקראי כל שלוש או חמש דקות. לעולם לא תדע מה עומד לקרות.
  • אתה יכול גם לשחק "מילת טריגר" אם אתה צופה בטלוויזיה בזמן האימון. בחר מילה והקצה את זה כמילת הטריגר שלך. בכל פעם שאתה שומע את המילה הזו רץ במשך דקה אחת או רץ על שיפוע במשך שלוש דקות.
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 4
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 4

שלב 4. בצע תרגילים אחרים מלבד ריצה

אם ריצה מסורתית על ההליכון קצת שרופה אותך, נסה במקום זאת תנועות אירוביות אחרות. מהלכים חדשים אלה עוזרים לאתגר את גופך בדרכים חדשות ולאמן קבוצות שונות של שרירים.

  • עשה דוהר צד. האט מעט את ההליכון. פנו את גופכם ורגלכם הצידה והניחו את ידיכם קלות על מוטות הידית - רגל ימין צריכה להיות הקרובה ביותר לחזית ההליכון. צעד את רגל ימין לכיוון החלק הקדמי של ההליכון. קפוץ על רגל שמאל כדי לפגוש את רגל ימין שלך. המשך בתבנית זו כל עוד אתה יכול ולאחר מכן החלף צד.
  • אתה יכול גם להתכופף קצת בין הכשות כדי להתאמן על הירכיים והירכיים קצת יותר קשה.
  • שלבו ברכיים גבוהות. שוב, האט את ההליכון מעט כדי לבצע ברכיים גבוהות. צדדים מתחלפים, הביאו את הברכיים לחזה. עשו זאת במהירות כדי שהדופק שלכם יישאר גבוה.
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 5
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 5

שלב 5. הכפיל את התרגיל על ידי אימוני כוח

בדרך כלל מומלץ לא רק לעשות אירובי, אלא גם להשתתף באימוני כוח כלשהם לאימון מלא. תעזוב את חדר המשקל ותביא איתך את המשקולות שלך על ההליכון.

  • ישנם מגוון של אימוני כוח שאתה יכול לעשות על ההליכון בזמן שאתה הולך. זה יכול לצמצם את כמות הזמן שאתה מבלה בכל יום.
  • קח זוג משקולות קטנות עד בינוניות (או גודל שמתאים לרמת הכושר שלך). אתה יכול לנסות: לעשות תלתלים של שרירי ביספ, לחיצות כתפיים, הגבהות לרוחב והרמה קדמית.
  • אתה יכול גם לנסות לעשות כמה תרגילי חיזוק רגליים. בקצב איטי, בצעו צעדים על ההליכון. זה יכול לעזור לחזק את הירכיים ואת glutes.
  • וודא שאתה הולך בקצב בטוח שתוכל להרים משקולות, אך שמור גם על שיווי המשקל שלך. אם אתה הולך מהר מדי או אם אתה לא שם לב, אתה יכול לעלות.
  • היזהר מהמפרקים שלך. מרפקים וכתפיים עלולים להיפגע על ידי נשיאת משקולות למשך זמן רב יותר ממה שאתה רגיל. ספרו חזרות לכל תרגיל ולאחר מכן הניחו את המשקולות למנוחת שרירי הזרוע והכתף לפני שתמשיכו לתרגיל הבא.

חלק 2 מתוך 3: העברת הזמן על ההליכון

הפוך את תרגיל ההליכון למעניין יותר שלב 6
הפוך את תרגיל ההליכון למעניין יותר שלב 6

שלב 1. האזן למוסיקה

הרבה מאוד רצים ומתאמנים אחרים בוחרים להאזין למוסיקה במהלך האימון. לא רק שזה מהנה ומניע, יש כמה מחקרים שתומכים בעובדה שהאזנה למוזיקה יכולה להועיל למעשה לשגרת האימון שלך.

  • אם אתה מסנכרן את קצב הריצה שלך עם קצת מוזיקה, אתה עשוי למעשה להבחין בשיפור הסיבולת. מחקרים רבים מראים שכאשר רץ מסנכרן את הקצב שלה עם סוגים מסוימים של מוזיקה, היא יכולה לרוץ זמן רב יותר ולצרוך פחות חמצן.
  • כמו כן, בחירת שיר שהפעימה שלו היא רק נגיעה מהירה יותר מהקצב שלך יכולה לעזור לך להניע אותך ואפילו לגרום לך לרוץ קצת יותר מהר. זה רעיון טוב לנסות אם אתה רוצה לשפר את הקצב שלך.
  • אפליקציות מוזיקה מסוימות יפקחו על קצב הריצה שלך ותתאימו לקצב שלך עם פעימות השירים. זה יכול לעזור לך להמשיך כשהרגליים שלך תואמות את השירים שאתה מאזין להם.
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 7
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 7

שלב 2. הפוך את האימונים שלך למהנים

בנוסף למוסיקה, יש דברים אחרים שאתה יכול לעשות בזמן שאתה רץ על ההליכון. הרבה מהדברים האלה עוזרים להסיח את דעתך מנטלית ויכולים לגרום לך לרוץ עוד קצת.

  • הורד ספר שמע. ספרי שמע הם דבר נהדר שיש ביד. הם שומרים על תשומת הלב שלך כשאתה עוקב אחר קו סיפור או עלילה והם נהדרים לריצות ארוכות יותר.
  • צפה בסרט או תוכנית טלוויזיה טובה. תכנן את מסלולי ההליכון שלך סביב תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך או סיטקום. זה יכול לעזור לך להתמקד לחלוטין בטלוויזיה ולא בריצה שלך.
  • קרא ספר או מגזין. אם אתה יכול, נסה לקרוא ספר, עיתון או מגזין בזמן שאתה רץ. אתה יכול להסיח את הדעת על ידי תמונות וקווי סיפורים בזמן שאתה רץ.
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 8
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 8

שלב 3. סגור את ההתקדמות שלך

הדבר היחיד בריצת הליכון שיכול להכפיל כ"מקצוען "ו"קון" הוא העובדה שאתה יכול לראות את ההתקדמות שלך על המסך או הפאנל שלפניך. למרות שתדע בדיוק כמה מהר אתה רץ, זה עלול להטריף אותך במהלך ריצות ארוכות יותר.

  • אם אתה צריך לשים כמות נאותה של קילומטרים על ההליכון שלך, צפייה בשעון שעולה לאט בקילומטראז 'יכולה להיות קשה. הדבר נכון במיוחד אם אינך ממוקד או מתקשה להסיח את דעתך נפשית.
  • אם אתה מוצא את עצמך בוהה בשעון הקילומטרים או מסתכל למטה על הלוח הזה כל דקה (למרות שזה הרגיש כמו 10 דקות), סגור את הלוח לחלוטין. השתמש במגבת הכושר, החולצה או פיסת הנייר כדי לחסום את המסך לחלוטין.
  • ייתכן שאתה מתפתה פחות להסתכל על הפאנל ולהיאלץ להתמקד נפשית במשהו אחר מלבד כמה רחוק רצת.
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 9
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 9

שלב 4. נסה קצת מדיטציה בזמן שאתה רץ

ריצה על הליכון יכולה להיות קשה נפשית. בימים מסוימים הטלוויזיה, רשימת ההשמעה שלך או האנשים הסובבים אותך אינם מספיקים כדי להסיח את דעתך. כאשר זה קורה, נסה להתמקד על ידי ביצוע מדיטציה קטנה בזמן שאתה רץ.

  • בואו עם מנטרה. מנטרה היא אמירה קצרה בעלת משמעות ומניעה עבורך. אם אינך מצליח להוריד את דעתך מהליכון, נסה לחזור לעצמך על מנטרה אישית. זה יכול להיות "פשוט תמשיך לרוץ, רק תמשיך לרוץ, פשוט תמשיך לרוץ" או "תמשיך, יש לך את זה".
  • התמקד בנשימה שלך. תחשוב על הנשימה שלך. אתה נושם חזק? האם נשימותייך קצרות או שאתה נושם עמוק? נסה להתרכז בנשימה שלך, לנשום, לנשום, לנשום ולנשום.
  • ייתכן שתרצה גם לנסות לתאם את נשימותיך בצעדך. לדוגמה, נשם כל שני צעדים ואז נשם לשני צעדים. שיטת נשימה כפויה זו עשויה לסייע בהאטת קצב הלב, מה שיכול לסייע לך להימשך זמן רב יותר על ההליכון.

חלק 3 מתוך 3: שמור על מוטיבציה עם האימונים שלך

הפוך את תרגיל ההליכון למעניין יותר שלב 10
הפוך את תרגיל ההליכון למעניין יותר שלב 10

שלב 1. הצב לעצמך יעדים

כדי להישאר עם מוטיבציה והתרגשות מכל סוג של אימון, נסה להציב לעצמך יעדים. זה יכול לעזור לתת לך את העידוד לשלטון בזמן שיעמום עם שגרת האימון שלך.

  • המטרות שלך צריכות להיות ספציפיות, בזמן ובריאליות. זה יעזור לוודא שהיעדים שלך הם משהו שאתה באמת עומד בהם.
  • אם אתה בדרך כלל מתאמן על הליכון, קבע כמה מטרות הקשורות לריצה או לאימון ההליכון שלך. אתה יכול לפעול לקראת יכולת לרוץ למרחקים ארוכים יותר, לרוץ בקצב מהיר יותר או בשיפוע גבוה יותר.
  • ייתכן שתרצה גם לשקול ליצור יעד אחד לטווח ארוך יותר ולאחר מכן לקבל יעדים קטנים וקטנים בדרך לעמידה ביעד גדול יותר זה.
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 11
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 11

שלב 2. היכנס לחדר הכושר עם חבר

עוד דרך טובה לשמור על עצמך מוטיבציה ובדרך עם המטרות שלך היא להתאמן עם חבר. זה כיף והוכח כאחת הדרכים הטובות ביותר לדבוק בשגרת האימונים שלך.

  • מחקרים רבים הראו שאם אתה מתאמן עם חבר או בן משפחה, יש סיכוי נמוך יותר לדלג על אימונים או לחרוג מהמטרות שלך.
  • חבר האימון שלך מספק כפיה עדינה, יכול להשאיר אותך מרגיש וחושב בצורה חיובית ועשוי לעזור לך לעמוד ביעדים שהצבת לעצמך.
  • שוחח עם חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה על אימון משותף. נסה לגרום למישהו לפגוש אותך בחדר הכושר, להתייצב לטיול אחר הצהריים או לקחת הפסקה של הליכה במהלך ארוחת הצהריים.
הפוך את תרגיל ההליכון למעניין יותר שלב 12
הפוך את תרגיל ההליכון למעניין יותר שלב 12

שלב 3. עקוב אחר ההתקדמות שלך

אין דבר מרגש יותר מלראות את עצמך מתקדם ביעדים שלך. רשום את המטרות שלך על נייר ועקוב אחר ההתקדמות שלך כדי לעזור לעצמך להישאר נרגש ומוטיבציה עם האימונים שלך.

  • לאחר שחשבת על המטרות שלך ועם רעיונות מסוימים, רשום אותם ביומן תרגילים או מתכנן. קבלת אותם על הנייר יכולה להפוך אותם לאמיתיים יותר עבורך. אתה יכול גם להוריד אפליקציית כושר לסמארטפון שלך ולהשתמש בו כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
  • עקוב אחר ההתקדמות היומית שלך לקראת המטרה שלך. כתוב אילו ימים אתה מתאמן, לכמה זמן ואיך עבר האימון שלך באותו יום.
  • בנוסף למטרות שלך, שים לב גם לאבני דרך קטנות. לדוגמה, שימו לב לפעם הראשונה שהצלחתם לרוץ שלושה קילומטרים ללא הפסקה מהליכה.
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 13
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 13

שלב 4. שנה לחלוטין את האימונים שלך

שינוי שגרת האימונים שלך היא דרך מצוינת לתבל את תוכנית האימונים שלך ולשמור אותך ממוקד ומוטיבציה. בנוסף, שינוי בסוג האימון יכול לבוא עם יתרונות רבים אחרים.

  • מכה על ההליכון יום אחר יום עלולה להזדקן ולמשעמם. אם אתה מרגיש קצת שרוף מהליכון, נסה מכונות אירובי אחרות או נסה לרוץ בחוץ. אפילו מספיק כמה ימים או שבוע -שבועיים של משהו אחר.
  • בנוסף למניעת שעמום, שינוי שגרת האימונים מסייע בשיפור רמת הכושר הכללי שלך. בכל פעם שאתה עושה משהו חדש, אתה ממשיך לאתגר את גופך בדרך אחרת. זה עוזר לגוף שלך להמשיך ולבנות סיבולת וכוח.
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 14
הפוך את תרגיל הליכון למעניין יותר שלב 14

שלב 5. קבע לעצמך כמה פרסים

עוד דרך מהנה לשמור על מוטיבציה ולעבוד לעמידה ביעדים שלך היא על ידי הגדרת כמה פרסים לעצמך. אפילו פינוקים קטנים יכולים לעזור לך להרגש את המשך העבודה לקראת מטרותיך.

  • אחת הדרכים לקבל פרס פשוט מאוד היא לקחת כמה רגעים מיד לאחר סיום האימון כדי להתענג על כמה שאתה מרגיש טוב. אולי אתה מתמקד באנרגיה המוגברת שלך, בתחושות המאושרות, ברגשות הגאווה או באיך שאתה מרגיש בריא.
  • אם יש לך מטרה אחת גדולה וארוכת טווח, שקול להגדיר לעצמך פרס גדול יותר. אולי אתה רץ 10 קילומטרים מדי שבוע במשך חודש או סוף סוף רץ חמישה קילומטרים מבלי לעצור על ההליכון. גמל את עצמך עם בגד ריצה חדש, נעלי ריצה חדשות או סט אוזניות ריצה חדש.
  • אם אתה גם מנסה לרדת במשקל או לשמור על המשקל שלך, יתכן שגמולים הקשורים למזון אינם רעיון טוב מכיוון שזה יכול להסיט אותך ממטרת משקל.

טיפים

  • אם אתה מרגיש שאתה משתעמם משגרת ההליכון שלך, נסה לערבב אותו ולעשות משהו חדש. אל תישרף מלעשות את אותו הדבר שוב ושוב.
  • שקול גם להשתמש במכונות אירובי אחרות כדי להפוך את אימוני ההתאמה שלך למרגשים יותר.

מוּמלָץ: