4 דרכים להורדת הטריגליצרידים במהירות

תוכן עניינים:

4 דרכים להורדת הטריגליצרידים במהירות
4 דרכים להורדת הטריגליצרידים במהירות

וִידֵאוֹ: 4 דרכים להורדת הטריגליצרידים במהירות

וִידֵאוֹ: 4 דרכים להורדת הטריגליצרידים במהירות
וִידֵאוֹ: סובלים מכולסטרול וטריגליצרידים גבוהים? כל מה שרציתם לדעת על שומנים בדם 2024, מרץ
Anonim

טריגליצרידים מוגברים מדאיגים מכיוון שהם יכולים להוביל לסיכון מוגבר למחלות לב ושבץ. אם אתה רוצה להוריד טריגליצרידים במהירות, עליך לבצע שינויים תזונתיים כמו חיתוך ממתקים והגדלת צריכת הצמחים העשירים בסיבים, תוך יישום שינויים באורח החיים כמו פעילות גופנית והפסקת עישון. במקרים מסוימים, כדאי לשקול גם פיברטים, סטטינים ותרופות אחרות. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע את התוכנית הטובה ביותר להורדת טריגליצרידים לצרכיך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים

הורד טריגליצרידים במהירות שלב 1
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 1

שלב 1. חותכים ממתקים מהתזונה

סוכרים מוספים ומעודנים עלולים לגרום לעלייה בטריגליצרידים, כך שאחת הדרכים המהירות ביותר להורדת הטריגליצרידים עשויה להיות קיצוץ בצריכת הסוכר. הסיבה לכך היא שסוכרים הם לרוב קלוריות מיותרות שהופכות לטריגליצרידים (צורה של שומן) לאחסון בגוף.

  • הגבל את הסוכרים הנוספים שלך לפחות מ -5 עד 10 אחוזים מהקלוריות שלך. עבור נשים, המשמעות היא שסוכרים יכולים לקחת 100 עד 200 קלוריות ביום. עבור גברים, המשמעות היא שסוכרים יכולים לקחת 150 עד 250 קלוריות ביום.
  • הימנע מסוכרים פשוטים המצויים בממתקים, קינוחים, סודה ומיץ.
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 2
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 2

שלב 2. הפחת את הפחמימות המעודנות שלך

אורז לבן ומאפים המיוצרים מקמח לבן מזוקק או סולת יכולים לגרום לטריגליצרידים מוגברים אצל אנשים מסוימים. אם הרופא שלך חושד כי הדבר עשוי להוות בעיה עבורך, הפחתת הפחמימות יכולה להשפיע במהירות על הטריגליצרידים שלך.

  • במקום לאכול מזונות העשויים מקמח לבן מעודן, בחרו בלחמים ופסטות העשויות מדגנים מלאים.
  • צמצם את צריכת הפחמימות הכוללת שלך, וצרכו יותר חלבון בתזונה במקום זאת. לחלבונים יש "אינדקס גליקמי" נמוך יותר מאשר פחמימות, כלומר הם נספגים לאט יותר למחזור הדם. זה, בתורו, מועיל להורדת סוכרים בדם וכן להורדת רמות ה"שומנים "בדם (כולל טריגליצרידים). שומנים בריאים הם גם תוספת תזונתית מצוינת מכיוון שהם עוזרים לייצב את רמת הסוכר בדם ויכולים לסייע בהורדת הטריגליצרידים.
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 3
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 3

שלב 3. סלק אלכוהול

אלכוהול יכול להגביר את הטריגליצרידים, במיוחד אצל אלה שרגישים יותר אליו. מומלץ בחום להסיר אלכוהול מהתזונה בזמן שאתה מנסה להוריד את הטריגליצרידים שלך.

לאחר שהטריגליצרידים שלך חזרו לרמה מקובלת, תוכל להכניס בהדרגה אלכוהול בחזרה לתזונה. עם זאת, הימנע משתיית יותר מדי או לעתים קרובות מדי, שכן צריכת יתר עלולה לגרום לרמות שלך לקפוץ בחזרה. גברים לא צריכים לשתות יותר משני משקאות ביום ונשים לא צריכות יותר ממשקה אחד ביום. משקה מוגדר כ -12 גרם בירה, 5 גרם יין או 1.5 גרם של משקאות חריפים

הורד טריגליצרידים במהירות שלב 4
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 4

שלב 4. לאכול יותר חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 נחשבות לשומנים "טובים", וצריכה קבועה של אומגה 3 יכולה לסייע לגופך לפתח רמות נמוכות יותר של טריגליצרידים.

  • אכלו בערך שתי מנות דגים שמנים בשבוע. אם תעשה זאת בעקביות, ייתכן שתראה שינוי ברמות הטריגליצרידים שלך.
  • דגים שומניים העשירים באומגה 3 כוללים סלמון, מקרל, סרדינים, טונה ופורל.
  • מקורות אחרים לאומגה 3 כוללים זרעי פשתן טחונים, שמן זרעי פשתן, סויה, קטניות, אגוזי מלך וירקות עלים ירוקים כהים. ערבב את המקורות הנוספים הללו לתזונה שלך על בסיס יומי.
  • תוסף אומגה 3 באיכות טובה יכול להועיל ביותר מכיוון שהם מסייעים ביחס אומגה 3/אומגה 6 הכולל.
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 5
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 5

שלב 5. צורכים מזון צמחי

במיוחד אם תבחר את החלבון בתזונה ממקורות צמחיים (ולא מבשר אדום), אתה עשוי לגלות שניתן להוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים באופן משמעותי.

  • שעועית יבשה, אפונה וסויה הינם מוצרים צמחיים העשירים בחלבון.
  • אתה יכול גם לצרוך עוף כתחליף לבשר אדום, מכיוון שזוהי חלופה טובה יותר למתן את רמות הטריגליצרידים שלך.
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 6
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 6

שלב 6. קבל הרבה סיבים

סיבים עוזרים לווסת את הדרך שבה מזון נספג ומועבר בגוף, ומזונות עתירי סיבים יכולים להוריד באופן משמעותי הן את הטריגליצרידים והן את הכולסטרול.

  • סיבים משתלבים עם מים במעי כדי ליצור מטריצה דמוית ג'ל שאליה מתחברים שומנים; זה מקטין את אחוז השומנים (כולל טריגליצרידים) שנספגים בגוף שלך. בונוס נוסף הוא שהסיבים שומרים על בריאות מערכת העיכול שלך גם בדרכים אחרות.
  • כדי לקבל יותר סיבים בתזונה, הגדל את כמות הדגנים המלאים שאתה אוכל. כדאי גם לאכול יותר שעועית, פירות וירקות.
  • סיבים גם גורמים לך להרגיש שבע, מה שיכול למנוע ממך לאכול יותר מדי.
  • שתו יותר מים כאשר אתם מגדילים את הסיבים. אחרת, אתה עלול להיתקל בהפרעות מעיים בינוניות עד חמורות.
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 7
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 7

שלב 7. עקוב אחר צריכת השומן שלך

שומנים רוויים ושומני טראנס עלולים להזיק במיוחד, וחיתוך כמה שיותר מהתזונה שלכם יכול להשפיע מאוד על הטריגליצרידים שלכם בצורה חיובית.

  • מזון ארוז ומזון מהיר הם האשמים הגדולים האחראים לשומנים ה"רעים "הללו. גם מוצרים מן החי וכל דבר העשוי משמן צמחי מהונדס עשויים להוות בעיה, כמו גם קיצור, שומן או מרגרינה.
  • בחר במקום זאת בשומנים חד-בלתי-רוויים. הגוף שלך צריך לקחת מעט שומן, אך מקורות אלה נחשבים לבריאים יותר ולא ישפיעו על הטריגליצרידים. הם כוללים שמן זית, שמן קנולה, סובין אורז, שמן אגוזים ושמן זרעי פשתן.
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 8
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 8

שלב 8. הגבל פרוקטוז

פרוקטוז הוא הסוכר המצוי באופן טבעי ברוב הפירות, והוא קיים גם בדבש ובצורות מסוימות של סוכר שולחני. הגבלת רמות הפרוקטוז על ידי צריכת לא יותר משלוש מנות פירות ביום יכולה לעזור לך להוריד את הטריגליצרידים מהר יותר.

  • פירות הנמוכים בפרוקטוז כוללים משמשים, פירות הדר, מלנטה, תותים, אבוקדו ועגבניות; אם אתה הולך לצרוך פירות, אלה הם העדיפים לבחירה.
  • פירות העשירים בפרוקטוז כוללים מנגו, בננות, צמח, ענבים, אגסים, תפוחים, אבטיח, אננס, אוכמניות; אלה פירות שיש להימנע מהם, או לפחות להגביל אותם בתזונה.

שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים בפעילות ובאורח החיים

הורד טריגליצרידים במהירות שלב 9
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 9

שלב 1. הסדיר את צריכת הקלוריות שלך

שימו לב כמה קלוריות אתם צורכים ביום ובדקו אם אתם יכולים לצמצם (התייעצו עם הרופא שלכם כדי למצוא מטרה בטוחה וניתנת להשגה).

  • זה שימושי במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים. עודף משקל יכול להיות מקור לרמות גבוהות של טריגליצרידים.
  • רוב הנשים צריכות לשאוף לצרוך 1, 800 קלוריות ליום, בעוד שרוב הגברים צריכים לכוון ל -2, 000 קלוריות ליום (זה עשוי להשתנות בהתאם לרמת הפעילות וגורמים אחרים). אם אתה זקוק יותר לרדת במשקל או להוריד את הקלוריות שלך, הרופא שלך עשוי להכניס אותך לתזונה מיוחדת הכוללת אפילו פחות קלוריות, אך אל תשים את עצמך בדיאטה כזו ללא אישור מהרופא שלך.
  • הימנע גם מנשנוש מאוחר בלילה לפני שאתה הולך לישון.
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 10
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 10

שלב 2. אכלו מנות קטנות יותר

צריכת ארוחות קטנות ותכופות יותר עדיפה על אכילת שתיים או שלוש גדולות.

הורד טריגליצרידים במהירות שלב 11
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 11

שלב 3. תרגיל

פעילות גופנית מתונה היא חלק חיוני בהורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים.

  • עמדו בפיתוי לקבוע תכנית אימונים קפדנית. אתה עשוי לחשוב שהתחלת תוכנית אימון מאתגרת תוריד את הטריגליצרידים שלך מהר יותר, אך זהו צעד רע לטווח הארוך. החל ממשהו קשה מדי מגביר את הסבירות שתעזוב את התוכנית מוקדם יותר. התחל על ידי הכנסת 10 דקות של פעילות גופנית לשגרת יומך, הוסף דקה או שתיים מדי שבוע עד שתוכל להגיע בנוחות ל 30 עד 40 דקות ביום. עם זאת, שאפו לפחות 150 דקות בשבוע.
  • הוסף מגוון לשגרה שלך. לכו ביום אחד, רכבו על אופניים אחר, ועקבו אחר סרטון DVD או YouTube סרטון ביום אחר. להיות יצירתי. על ידי הכנסת מגוון לתוכנית האימונים שלך, תוכל למנוע מהדברים להיות משעממים. זה עשוי גם לעזור לך למצוא צורת פעילות גופנית שאתה באמת רואה בה כיף!
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 12
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 12

שלב 4. הפסק לעשן

הפסקת עישון היא צעד חיוני בהפחתת הסיכון למחלות לב, וגם בהורדת רמות הטריגליצרידים.

  • עישון תורם למספר "גורמי סיכון קרדיווסקולריים", כולל קרישת דם מוגברת, פגיעה בעורקים ושליטה גרועה יותר ב"רמות השומנים "(כולל טריגליצרידים) בדם.
  • אם תפסיק לעשן זה ישפר באופן דרמטי מספר תחומי בריאותך. בדוק אם אתה יכול למצוא תוכנית באזור שלך המסייעת לאנשים בתהליך הפסקת העבודה. לחלופין, בקר אצל הרופא שלך, שיכול גם לספק הדרכה ותמיכה.

שיטה 3 מתוך 3: נטילת תרופות מרשם

הורד טריגליצרידים במהירות שלב 13
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 13

שלב 1. קח פיברט

אם הרופא שלך רשם פיברט, אז זה יכול לעזור להוריד את הטריגליצרידים שלך. פיברטים נפוצים כוללים gemfibrozil ו- fenofibrate.

  • פיברטים הם חומצות קרבוקסיליות, סוג של חומצה אורגנית העשויה מפחמן וחמצן. הם גם אמפיפטיים, כלומר הם נמשכים לשומנים ולמים כאחד.
  • תרופות אלו מגבירות את רמות ה- HDL תוך ירידה ברמות הטריגליצרידים. הם משיגים זאת על ידי הפחתת ייצור הכבד של חלקיק הנושא טריגליצרידים.
  • שים לב שפיברטים עלולים לגרום לבעיות עיכול וגירוי בכבד, יחד עם אבני מרה. הם גם מסוכנים לשימוש עם מדללי דם ועלולים לגרום לנזק לשריר בעת שימוש בסטטינים.
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 14
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 14

שלב 2. נסה חומצה ניקוטינית

הרופא שלך עשוי גם לרשום חומצה ניקוטינית להורדת הטריגליצרידים שלך. החומצה הניקוטינית הנפוצה ביותר היא ניאצין.

  • חומצה ניקוטינית היא חומצה קרבוקסילית נוספת.
  • בדומה לפיברטים, חומצה ניקוטינית מפחיתה את יכולת הכבד לייצר חלקיקים נושאי טריגליצרידים הנקראים VLDL, או ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה מאוד.
  • חומצה ניקוטינית מעלה כולסטרול HDL ("כולסטרול טוב") יותר מתרופות רבות אחרות מסוג זה.
  • התייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בתרופה זו מכיוון שהיא עלולה ליצור אינטראקציה עם תרופות אחרות ולהיות בעלת תופעות לוואי מסוכנות.
  • תופעות לוואי חמורות אפשריות כוללות קשיי נשימה, כאבי בטן עזים, צהבת וסחרחורת. למרות שהם נדירים, חשוב להכיר אותם.
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 15
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 15

שלב 3. למד אודות אומגה 3 מרשם

באופן טבעי צריכת יותר חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולה לעשות את ההבדל ברמות הטריגליצרידים, אך מינונים גבוהים של תוספי מזון מסוג אומגה 3 יכולים להוריד את הטריגליצרידים בצורה יעילה עוד יותר. שאל את הרופא לגבי תוסף אומגה 3 מרשם.

  • אומגה 3 מרשם בדרך כלל מגיעה בצורה של כדורי שמן דגים.
  • קח רק מינונים גבוהים של אומגה 3 בהוראתו וטיפולו של רופא, מכיוון שהם יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות. יותר מדי אומגה 3 יכולה לדלל מאוד את הדם ולהוריד את לחץ הדם. זה יכול גם להוביל לרמות גבוהות של סוכר בדם ועלול לפגוע בתפקוד הכבד. גם הפרעות נפשיות יכולות להתעורר.
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 16
הורד טריגליצרידים במהירות שלב 16

שלב 4. למד אודות סטטינים

הסטטין הנפוץ ביותר הוא אטורבסטטין. סטטינים אחרים כוללים פלובסטטין, לובסטטין, פיטווסטטין, פראבסטטין, רוזובסטטין וסימבסטטין. הרופא שלך עשוי לרשום אחד מהם כדי לסייע בהורדת הטריגליצרידים שלך.

  • תרופות אלו מורידות כולסטרול על ידי חסימת אנזים המכונה רדוקטאז HMG-CoA. לאנזים זה יש תפקיד מרכזי בייצור כולסטרול.
  • המטרה העיקרית של סטטין היא הפחתת הכולסטרול LDL. זה יכול גם להפחית את הטריגליצרידים, אך התרופה נוטה להיות פחות יעילה מאשר סוגים רבים אחרים של תרופות שנקבעו למטרה זו.
  • תופעות הלוואי של הסטטינים הן נדירות אך חמורות. פגיעה בשרירים היא תופעת הלוואי העיקרית, במיוחד כאשר משתמשים בה יחד עם פיברט, אך היא עלולה גם לגרום לבעיות בכבד ולהגביר את הסיכון לסוכרת.
  • היזהרו מתסמינים של צריכת עודף אומגה 3. אלה עשויים לכלול עור שמנוני/התפרצויות, חשק, שיער שומני ותחושת איטיות כללית.

מזונות שכדאי לאכול והימנע מהם ותרגילים להורדת הטריגליצרידים

Image
Image

מזונות שכדאי לאכול כדי להוריד טריגליצרידים במהירות

Image
Image

מזונות שכדאי להימנע מהורדת טריגליצרידים במהירות

Image
Image

תרגילים שיסייעו בהורדת טריגליצרידים במהירות

טיפים

  • לפני ביצוע שינויים חשובים לבריאותך, חשוב להבין מדוע אתה עושה זאת. טריגליצרידים מוגברים הם אחד מ"גורמי הסיכון "העיקריים למחלות לב (כולל התקפי לב, שבץ ו"טרשת עורקים" - המהווה התקשות של העורקים).
  • טריגליצרידים הם גם גורם תורם למשהו שנקרא "התסמונת המטבולית". כל אדם שיש לו שלושה או יותר מהבאים - לחץ דם גבוה, טריגליצרידים גבוהים, כולסטרול HDL נמוך, היקף מותניים מוגבר ו/או סוכרים גבוהים בדם - מאובחן כסובל מתסמונת מטבולית. זהו בעצם "תסמונת" של מחלות המבוססות על אורח חיים, אשר מגבירות את הסיכון למחלות לב, סוכרת, כבד שומני, וכמה סוגי סרטן. אלו סיבות נוספות לכך שאתה רוצה להימנע מרמות גבוהות של טריגליצרידים.
  • ככל שתתחיל לבצע שינויים חיוביים באורח החיים, כולל תזונה ופעילות גופנית (בתוספת תרופות לפי הצורך, ובהתאם להמלצת הרופא שלך), כך תרגיש מאושר ותצא בדרך לחיים בריאים ומספקים. לפעמים תחילת העבודה היא החלק הקשה ביותר, וזה יהיה מעודד ומעצים ככל שתתקדם!

מוּמלָץ: