3 דרכים קלות להורדת הכולסטרול בתזונת קטו

תוכן עניינים:

3 דרכים קלות להורדת הכולסטרול בתזונת קטו
3 דרכים קלות להורדת הכולסטרול בתזונת קטו

וִידֵאוֹ: 3 דרכים קלות להורדת הכולסטרול בתזונת קטו

וִידֵאוֹ: 3 דרכים קלות להורדת הכולסטרול בתזונת קטו
וִידֵאוֹ: How to Lower Your Cholesterol Levels on Keto 2024, מרץ
Anonim

דיאטת קטו היא דיאטה דלת פחמימות הכוללת אכילת שומן רב וכמות חלבון מתונה. הרעיון הוא להפוך את גופך למכונה לשריפת שומנים. עם זאת, אנשים רבים מדווחים שתזונת הקטו מעלה את רמות הכולסטרול LDL שלהם (כולסטרול רע). אם שמת לב לעלייה ברמת הכולסטרול לאחר הלכת קטו, תוכל להחזיר את הכולסטרול הגבוה על ידי ביצוע שינויים תזונתיים ואורח חיים קטן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים לרמות ה- LDL שלך

הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 1
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 1

שלב 1. לאכול כל יום ירקות מאודים וירקות מאודים

אידוי ירקות (בניגוד להקפצה, צלייה או צלייה) היא הדרך הבריאה ביותר לאכול אותם. ולמרבה המזל, ירקות עלים מאודים כמו כרוב, תרד, קולארד וירקות חרדל דלים בפחמימות.

  • פלפלים ירוקים, ברוקולי וכרוב הם גם ירקות עתירי סיבים שטעמם מבושל מאוד ולא יעלה עליכם את גבול הפחמימות. נסה לאדות כל שילוב של ירקות אלה ולהגיש אותם על גבי אורז כרובית ומעליו שמן קוקוס וחלבון רזה לבחירתך (כמו דגים, עופות או טופו).
  • מבשלים ירקות ודגים עם כמה שיני שום טרי לתוספת של כוח להורדת כולסטרול.
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 2
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 2

שלב 2. שלבו אגוזי מלך ודגים שומניים בתזונה היומית שלכם

אגוזי מלך ודגים שומניים (כמו סלמון בר, טונה, פורל ורכיכות) הם דלת פחמימות ועשירים באומגה 3, שהם חומצות שומן המסייעות בהורדת הכולסטרול. הם גם שני מצרכים אהובים של דיאטת הקטו!

צולים על גריל, אופים או צורבים פילה סלמון ומוסיפים מעל אגוזי מלך כתושים למנה קטו וידידותית לכולסטרול

הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 3
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 3

שלב 3. הגדל את צריכת האגוזים והזרעים

השומן הבלתי רווי באגוזים ובזרעים יעזור להוריד את הכולסטרול LDL ולהעלות את רמות הכולסטרול HDL (טוב). זרעי צ'יה וזרעי פשתן מכילים גם כמויות גדולות של אומגה 3 בריאה ללב.

  • אגוזי מלך, שקדים, אגוזי מקדמיה ואגוזי ברזיל הם כולם אפשרויות קטו מצוינות המכילות 3 גרם או פחות פחמימות נטו.
  • 1 כף (3.0 כפית) זרעי צ'יה מכילה רק 5 גרם פחמימות ו -4 גרם סיבים.
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 4
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 4

שלב 4. בחר שומנים חד בלתי רוויים בריאים כמו קוקוס ושמן זית

דיאטת הקטו עוסקת בשומנים, במיוחד חמאה. עם זאת, כשמדובר בהורדת הכולסטרול ומניעת השמנה, כדאי להחליף את החמאה לאפשרויות בריאות יותר כמו לב קוקוס או שמן זית.

  • הימנע משימוש בשמן זרעי ענבים, חריע וחמניות מכיוון שהם מכילים הרבה חומצות שומן אומגה 6, שיכולות להוריד את האיזון של אומגה 3 בריאה ללב.
  • אם אתה עדיין רוצה ליהנות מקפה חסין כדורים הפופולרי ביותר של קטו (שהוא קפה רגיל מעורבב עם חמאה, קינמון ומלח) השתמש בשתי כפות (6.0 כפיות) שמן קוקוס במקום חמאה.
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 5
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 5

שלב 5. לאכול שיבולת שועל במנות קטנות כדי להישאר מתחת לגבול הפחמימות היומי שלך

שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים, אידיאליים להורדת כולסטרול. למרות שהם לא נחשבים ידידותיים לקטו, אתה עדיין יכול ליהנות משיבולת שועל במנות קטנות על מנת להישאר בקטוזיס אם אתה מתכנן מראש ולהקצות את הפחמימות שלך בתבונה.

.5 כוסות שיבולת שועל יבשה מכילות 13 פחמימות ו -2 גרם סיבים

הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 6
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 6

שלב 6. לאכול פירות עשירים בנוגדי חמצון כמו פטל, תותים, אוכמניות

סוגים אלה של פירות יער הוכחו כמפחיתים כולסטרול LDL ובנוסף כולם ידידותיים לקטו!

  • 3.5 גרם (99 גרם) אוכמניות, פטל או תותים מכילים כ -5 פחמימות נטו.
  • אוכמניות יעילות גם בהורדת הכולסטרול, אך מכילות 12 גרם פחמימות נטו לכל 99 גרם (3.5 גרם), אז חטיפו בחוכמה!
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 7
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 7

שלב 7. קח תוספי סיבים מסיסים במים מדי יום

תוספי סיבים (כמו Metamucil) הראו כי הם מפחיתים את הכולסטרול LDL לאורך זמן (תוך שהם אינם משפיעים על הכולסטרול HDL). הסיבים שתקבלו כתוספי תזונה יפצו על היעדר דגנים מלאים ושעועית מלאים בפחמימות בתזונה.

  • קח תוספי סיבים עד 3 פעמים ביום. וזכור לקרוא את ההוראות שעל האריזה.
  • תוספי סיבים יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות (כמו תרופות נוגדות דיכאון, אינסולין ותרופות המונעות קרישי דם), לכן הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני כן.
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 8
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 8

שלב 8. ללגום תה טולסי לאורך כל היום או עד 5 פעמים ביום

תה טולסי (או בזיליקום קדוש) הוא עשב רב עוצמה שהוכח כמסייע לנרמל את רמות הכולסטרול. שופכים מים רותחים על שקית טולסי ונותנים לה לתפוח במשך 3 עד 5 דקות (כמה שיותר זמן טוב יותר).

טולסי יכול גם לייצב את לחץ הדם תוך הקלה על חרדה ודיכאון

שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית להורדת הכולסטרול

הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 9
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 9

שלב 1. בצע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית חמש פעמים בשבוע

הוכח כי פעילות אירובית בעצימות בינונית היא צורת הפעילות היעילה ביותר להורדת רמות הכולסטרול. נסה תרגילים ממושכים בעצימות בינונית כמו ריצה איטית והליכה מהירה בעלייה למשך 30 דקות או יותר.

  • אם אין לך כרגע פעילות גופנית, התחל בביצוע 10 דקות הליכה מהירות או ריצות פעמיים ביום עד שתוכל לבנות עד 30 דקות.
  • שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 10
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 10

שלב 2. שלבו אימון התנגדות מתונה 3 פעמים בשבוע

אימון התנגדות מתונה יעיל יותר בהורדת כולסטרול מאשר אימוני התנגדות בעצימות גבוהה לאורך פרקי זמן. אז הרם משקולות בינוניות עד קלות ועשי יותר חזרות במקום להרים משקלים כבדים יותר עם חזרות חום.

אם יש לך ניידות גופנית מוגבלת עקב גיל או הגבלות פיזיות, התמקד בקבוצות השרירים הגדולות ביותר (כמו glutes, hamstrings, quadriceps, בטן/ליבה, שרירי חזה ושרירי גב)

הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 11
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 11

שלב 3. הוסף יוגה לשגרת היום שלך

יוגה נחשבת לסוג של אימוני התנגדות שיכולים להוריד לחץ דם וכולסטרול ולשפר את מצב הרוח שלך. אנשים שעושים יוגה מעצמם או בצירוף צורות פעילות גופניות אחרות נוטים פחות לקבל בעיות לב וכלי דם.

  • בצע כמה מהלכים מיד כשאתה מתעורר בבוקר כדי להשתחרר במשך היום.
  • קח שיעור או עקוב אחר סרטוני יוגה מקוונים.
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 12
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 12

שלב 4. הרכבת מעגלים לעבודה בלב ובניית שרירים

כשאתה כרוך בזמן או לא מצליח להגיע לחדר הכושר, אימוני מעגלים הם דרך מצוינת לשלב תרגילי אירובי והתנגדות לאחד. אימון מעגלים בעצימות גבוהה יעיל יותר בהורדת כולסטרול מאשר אימון סיבולת בעצימות נמוכה.

  • לדוגמה, בצע את התרגילים הבאים במשך 30-60 שניות בכל פעם (וסיים כמה סיבובים של כל הרצף):

    שקעי קפיצה

    שכיבות שמיכה

    פריכות הפוכות

    סקוואט בלט

    תלתלי ביספ

    סמוך קום

    טבולות טריספ

    קרש בטן

  • תנוח רק כ 20 עד 30 שניות בין התרגילים (וקח מנוחה ארוכה יותר בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך).

שיטה 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך

הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 13
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 13

שלב 1. הפסק לעשן סיגריות להורדת הכולסטרול LDL לאורך זמן

בעיטה בהרגל יכולה להעלות את הכולסטרול HDL (הטוב) ולהוריד את רמות ה- LDL לאורך זמן. על ידי הימנעות תרגיש טוב יותר ותגביר את בריאותך הכללית של הלב וכלי הדם.

  • צא באופן טבעי על ידי שינוי התזונה שלך ושינויים באורח החיים כדי להפחית את התשוקה.
  • שיטות מודעות גוף-נפש כמו מדיטציה ויוגה יכולות גם לעזור.
  • נסה מוצרים להחלפת טבק (כמו מסטיק, טלאים, כיסנים או תרסיסים) כדי להיגמל בהדרגה מגופך מטבק. עם זאת, חלק מאלה יכולים להפריע לתרופות, לכן דבר עם הרופא שלך תחילה.
  • אם חבר מעשן וגם רוצה להפסיק, העיף יחד את ההרגל ותן דין וחשבון זה לזה.
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 14
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 14

שלב 2. תרגל צום לסירוגין כמה ימים בשבוע

סוג זה של צום הוכח כמפחית כולסטרול תוך מתן אפשרות לגוף להחלים ולעכל את הארוחה האחרונה שלך במלואה. תן לעצמך חלון אכילה של 8 שעות ותתרגל צום לסירוגין בכל מקום בין 1 ל -4 ימים בשבוע.

  • לדוגמה, חלק מהאנשים מרשים לעצמם לאכול רק בין השעות 10: 00-18: 00 או 11: 00-19: 00. שים לב כיצד אתה מרגיש במהלך ואחרי צום לסירוגין והתאם את חלון הזמן והתדירות בהתאם.
  • דבר עם הרופא שלך לפני תחילת צום לסירוגין.
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 15
הורד את הכולסטרול שלך בדיאטת קטו שלב 15

שלב 3. לבשל ארוחות נוספות בבית

בישול בבית הוא הדרך היחידה לדעת מה בדיוק נכנס לאוכל שלך. לאנשים שאוכלים ארוחות ביתיות לפחות 3 עד 5 פעמים בשבוע יש אחוזי שומן נמוכים יותר בגוף וסיכון נמוך יותר לפתח כולסטרול גבוה.

  • כשאתה יוצא לאכול, עשה בחירות טובות המספקות את אורח החיים הקטו שלך ולא יוסיפו לרמת הכולסטרול LDL שלך. לדוגמה, בחר חלבונים רזים על האש במקום בשר מטוגן.
  • הימנע ממסעדות מזון מהיר. גם אם אפשר להכין כמה פריטי מזון מהיר קטו, הרבה ארוחות מכילות המון נתרן, סוכרים (פחמימות) ושומני טראנס.

וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube

טיפים

  • אכלו 5 עד 6 ארוחות קטנות יותר במהלך היום כדי לשמור על רמות הסוכר בדם ולמנוע חשק למאכלים לא בריאים.
  • אם הכולסטרול LDL שלך עדיין גבוה לאחר ביצוע שינויים, שקול לרדת מדיאטה מהקטו לזמן מה או להגדיל את צריכת הפחמימות לרמה בינונית (בסביבות 50 עד 100 גרם ליום).
  • לפעמים ניתן להעלות את רמת הכולסטרול LDL באופן זמני, לכן הקפד לבצע בדיקות סדירות ובדיקות דם לפני ביצוע שינויים דרסטיים.

מוּמלָץ: