כיצד להפחית את צריכת הגלוטן: 10 שלבים (עם תמונות)

תוכן עניינים:

כיצד להפחית את צריכת הגלוטן: 10 שלבים (עם תמונות)
כיצד להפחית את צריכת הגלוטן: 10 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד להפחית את צריכת הגלוטן: 10 שלבים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד להפחית את צריכת הגלוטן: 10 שלבים (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: טסטוסטרון חופשי, טסטוסטרון טוטאל, SHBG, איך לשפר את רמת ואיכות הטסטוסטרון הורמון גברי, קובי עזרא 2024, מרץ
Anonim

גלוטן מצוי בדרך כלל בדגנים כמו חיטה, בקושי ושיפון. בנוסף, ניתן למצוא גלוטן במזונות כמו רוטב סויה או מרינדות. לרוע המזל, אם יש לך צליאק או שיש לך אלרגיה או רגישות לגלוטן, סביר להניח שלא תוכל לעכל או לסבול מזונות המכילים גלוטן. הימנעות ממזונות המכילים גלוטן ופועלים להפחתת כמות הגלוטן בתזונה היא הדרך היחידה הידועה לטפל ולנהל סימפטומים של מחלת הצליאק או רגישות לגלוטן.

צעדים

חלק 1 מתוך 2: הפחתת גלוטן בתזונה

הפחת את צריכת הגלוטן שלב 2
הפחת את צריכת הגלוטן שלב 2

שלב 1. קרא את כל תוויות המזון

החלק הראשון והחשוב ביותר בהפחתת כמות הגלוטן בתזונה, הוא היכולת לקרוא תוויות מזון ושיווק מול האריזה על אריזות מזון. זה יעזור לך להחליט מה אתה יכול ולא יכול לאכול.

  • לאחרונה התקבלה חקיקה שהגדירה מה פירוש "ללא גלוטן" על התוויות. למרות שיצרני מזון אינם נדרשים לסמן מוצרים ללא גלוטן, אך אם כן, עליהם לעמוד בהגדרה הבאה: "המוצר מכיל פחות מ -20 חלקים למיליון (עמודים לדקה) גלוטן".
  • למרות שמוצרים נטולי גלוטן אמיתיים עשויים להכיל פחות מ -20 עמודים לדקה, הוכח שרמות גלוטן אלה אינן גורמות לתופעות לוואי שליליות אצל אלו הסובלים ממחלת צליאק או רגישות לגלוטן.
  • מאכלים רבים יסווגו כנטולי גלוטן. עם זאת, ישנם מאכלים מסוימים שאינם חייבים להיות מסומנים בכל הנוגע לגלוטן ואלו כוללים: בשר, ביצים מופגזות, משקאות חריפים, יין ובירה.
  • אל תתבלבלו מהטענה "ללא חיטה". זה לא תמיד אומר שהמוצר נטול גלוטן. יש לציין במפורש "אינו מכיל גלוטן או ללא גלוטן".
  • קרא גם תוויות על תרופות, תוספי מזון, קוסמטיקה ובצק משחק מכיוון שפריטים אלה עשויים להכיל גם גלוטן.
  • הסימון "ללא גלוטן" עשוי להופיע במגוון מקומות על אריזות מזון. בדוק את לוח החזית, הגב, עובדות התזונה וקרוב לרשימת המרכיבים עבור טענות אלה. אם מוצר לא אומר ספציפית "ללא גלוטן" ואתה לא בטוח אם הוא יכיל גלוטן, אל תקנה או צרך אותו.
הפחת את צריכת הגלוטן שלב 3
הפחת את צריכת הגלוטן שלב 3

שלב 2. נקו את המטבח שלכם

אם אתה רוצה או צריך לעקוב אחר דיאטה נטולת גלוטן, אחד השלבים הראשונים הוא לנקות את המטבח שלך. יהיה עליך להסיר את כל המזון המכיל גלוטן, כך שלא תצרך או תבשל אותם יותר.

  • קרא את כל התוויות ורשימות המרכיבים כדי להבטיח שתמצא כל פריט המכיל גלוטן. אם אינך בטוח אם מזון מכיל גלוטן, היצמד לצד הבטוח והיפטר ממנו.
  • בדוק תחילה את המזווה. סביר להניח שכאן תמצאו את המוצרים המכילים גלוטן ביותר. פריטים שעשויים להכיל גלוטן יכולים לכלול: לחם, פסטה, עוגיות, קרקרים, צ'יפס, דגנים, תערובת פנקייק או וופל, טורטיות, תבלין ורטבים, או קרוטונים.
  • במקרר או במקפיא שלכם עשויים להיות גם מאכלים המכילים גלוטן כמו: מרינדות, רוטבים, רטבים, וופלים קפואים ופנקייק, בירה, פסטה טרייה או רוטב סויה.
  • אתה יכול למחוק מזונות (במיוחד אם הם היו פתוחים), למסור אותם לחברים או למשפחה או לתרום פריטים שלא נפתחו לבנק מזון.
  • בנוסף הקפד לחטא ולנקות היטב כל סכו"ם או כלים שבאו במגע עם מזון המכיל גלוטן. גם אם יש לכם את כל המוצרים ללא גלוטן בבית, אך משתמשים בסכו"ם מזוהם, תוכלו להעביר חלקיקים קטנים של גלוטן למאכלים וזה עלול לגרום לתגובה אצל מי שרגיש אליו.
הפחת את צריכת הגלוטן שלב 4
הפחת את צריכת הגלוטן שלב 4

שלב 3. רכשו מוצרים ללא גלוטן של המאכלים האהובים עליכם

לאחר שפינית את המטבח, תרצה לשקול להחליף חלק מהפריטים בחלופות ללא גלוטן.

  • חלק מהפריטים יהיו קלים להחלפה על ידי מעבר לגרסה ללא גלוטן. לדוגמה, עבור לרוטב סויה, רוטב ומרינדות ללא גלוטן. זה גם פשוט להכין אותם בבית באמצעות מרכיבים ללא גלוטן.
  • אתה יכול גם לשקול לעבור לכל הדגנים ללא גלוטן (כמו לחמים, אורז, פסטה, וופלים או קרקרים). עם זאת, לגרסאות רבות ללא גלוטן של מאכלים אלה יש טעם ומרקם שונים בשל היעדר גלוטן. היו מוכנים לכך שהם יהיו מעט שונים ממה שהתרגלתם אליו.
  • דבר אחד שצריך לשים לב לגבי מזונות רבים ללא גלוטן הוא שהם מכילים הרבה קלוריות ומרכיבים אחרים לעתים קרובות בשל העיבוד המוגבר הנדרש להכנת פריטים אלה. אם המשקל מהווה בעיה, הקפד להיות מודע לקלוריות הנוספות שאתה עלול לצרוך על ידי מעבר לכל המזונות ללא גלוטן.
  • ייתכן שתרצה גם לשקול להחליף את המכולת שבה אתה עורך את רוב קניות המזון שלך. מאחר ומזונות נטולי גלוטן הפכו להיות הרבה יותר פופולריים, יש הרבה חנויות טבע, חנויות מכולת אורגניות וחנויות מכולת המציעות מגוון גדול הרבה יותר של מזונות ללא גלוטן. מצא אחד באזור שלך במיוחד אם המכולת המקומית שלך לא מציעה מגוון רחב מספיק של מזונות מתאימים.

חלק 2 מתוך 2: בעקבות דיאטה נטולת גלוטן

הפחת את צריכת הגלוטן שלב 5
הפחת את צריכת הגלוטן שלב 5

שלב 1. שוחח עם דיאטנית רשומה

הקפדה על תזונה נטולת גלוטן יכולה להיות קשה בהתחלה. גלוטן קיים באופן מפתיע במזונות רבים. זה יכול להפוך את הדיאטה ללא גלוטן למעט מהממת בהתחלה.

  • שיחה עם דיאטנית רשומה מומחית לבריאות ותזונה היא אופציה חכמה להתחיל איתה. דיאטנים רבים מתמחים בתחומי מחלת הצליאק ואלרגיות אחרות למזון.
  • חפש RD מקומי באינטרנט או שאל את הרופא שלך (במיוחד את הרופא שאבחן אותך עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן) להפנות אותך ל- RD מקומי או מתמחה.
  • שוחח עם הדיאטנית על התזונה הנוכחית שלך, על הדאגות שלך לגבי מעבר לתזונה נטולת גלוטן וכדי לעזור לך לתת עצות לתכנון ארוחות, בישול ואכילה בחוץ.
הפחת את צריכת הגלוטן שלב 6
הפחת את צריכת הגלוטן שלב 6

שלב 2. מבשלים עם מרכיבים ללא גלוטן

לאחר שאובחן כמצב הדורש ממך להיות ללא גלוטן, יהיה עליך ללמוד מחדש כיצד לבשל ולהכין את הארוחות ללא מזון המכיל גלוטן. לפעמים זה עשוי להיות קל מאוד, בעוד שפעמים זה יכול להיות קשה יותר.

  • החלף את הפסטה, הלחם או העטיפות האופייניות שלך לפריטים ללא גלוטן. הקפד לקרוא כל תווית כדי להבטיח שאתה רוכש פריט ללא גלוטן. עם זאת, צריך להיות קל מאוד למצוא פריטים אלה ללא גלוטן.
  • יצרני מזון רבים משתמשים בקמחי תירס, קינואה, שעועית או אורז כדי להכין גרסאות ללא גלוטן של פריטים כמו לחם, עטיפות, פסטה, מאפינס או בייגל.
  • אופים בתערובות קמח ללא גלוטן. אם אתם רוצים להימנע מתחליפים ללא גלוטן מעובדים מדי בשוק, תוכלו לשקול להכין בעצמכם. חנויות מכולת רבות מוכרות תערובות קמח ספציפיות נטולות גלוטן והופכות את האפייה לקלה מאוד לביצוע בבית.
הפחת את צריכת הגלוטן שלב 7
הפחת את צריכת הגלוטן שלב 7

שלב 3. המשך לאכול כמות מספקת של פירות וירקות

למרות שתגביל פריטים רבים מהתזונה שלך, עדיין יש הרבה מזונות שאתה יכול וצריך לאכול באופן קבוע. והכי חשוב פירות וירקות.

  • שתי קבוצות המזון הללו נטולות גלוטן באופן טבעי. בנוסף, הם גם דלים בקלוריות באופן טבעי, אך עתירי סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
  • כלול פירות או ירקות בכל ארוחה כדי לסייע באיזון התזונה שלך. מדדו את עצמכם: 1 כוס ירקות, 2 כוסות ירקות סלט או חתיכה אחת קטנה או כ -1/2 כוס פירות.
  • אם אתה בדרך כלל רוכש פירות וירקות מעובדים, קפואים או מעובדים אחרים, בדוק שוב את התוויות כדי לוודא שהם ללא גלוטן. בדרך כלל כל הפירות והירקות הם ללא גלוטן, אך אם הם אפילו עובדו בצורה מינימלית, הם נחשפו למוצרים אחרים המכילים גלוטן או עשויים להיות מעורבים עם תבלינים או רטבים המכילים גלוטן.
הפחת את צריכת הגלוטן שלב 8
הפחת את צריכת הגלוטן שלב 8

שלב 4. לכוון למקור חלבון בכל ארוחה

בנוסף לפירות וירקות, חשוב גם לכלול כמויות נאותות של חלבון בכל ארוחה.

  • רוב מקורות החלבון בצורתם הגולמית הם גם ללא גלוטן. אתה צריך להיות זהיר כשאתה נכנס למקורות חלבון מבושלים מראש, מגיעים כחלק מארוחה מוכנה מראש או מוגשים עם כל רטבים או חומוס שיכול להכיל גלוטן.
  • חלבון הוא חומר מזין חיוני לתזונה של כולם. הכללת מנה אחת או שתיים בכל ארוחה יכולה לעזור להבטיח שאתה צורך מספיק לגוף שלך.
  • למדוד מנה של 3-4 גרם חלבון. אם אתה צופה בקו המותניים שלך, היצמד לאפשרויות חלבון רזות יותר כמו: עופות, ביצים, בקר דל שומן, חזיר, פירות ים או חלב דל שומן.
הפחת את צריכת הגלוטן שלב 9
הפחת את צריכת הגלוטן שלב 9

שלב 5. בחר מקורות חלופיים של דגנים

למרות שנראה כי גלוטן קיים בדגנים רבים ובמאכלים רבים ושונים, ישנם סוגים של דגנים ועמילנים שהם 100% ללא גלוטן וניתן לצרוך אותם ללא דאגה. לְנַסוֹת:

  • אורז
  • תירס
  • קינואה
  • דוֹחַן
  • כוסמת
  • טף
  • שיבולת שועל ללא גלוטן (בדוק שוב את התווית)
  • יַרבּוּז
הפחת את צריכת הגלוטן שלב 10
הפחת את צריכת הגלוטן שלב 10

שלב 6. שקול לקחת תוספי ויטמינים ומינרלים

אם אתה נמנע מכמויות גדולות של מזון או מקבוצות מזון שלמות בשל אלרגיה או רגישות, מומלץ לשקול נטילת תוספי תזונה כדי לעזור לך לעמוד בצריכה היומית המומלצת של מגוון ויטמינים או מינרלים.

  • ייתכן שיהיה צורך בתוספי ויטמין, במיוחד אצל אלה הסובלים ממחלת הצליאק. אם המחלה שלך אינה מטופלת או שיש לך התלקחות, אתה נמצא בסיכון לא לספוג ברזל, חומצה פולית, B12, ויטמין D, אבץ ומגנזיום כראוי.
  • גם אם מחלת הצליאק מטופלת כראוי, כמה תוספי מזון יומיים יכולים להבטיח שאתה סופג כל חומר מזין כראוי.
  • בדרך כלל מומלץ ליטול מולטי ויטמין יומי, בתוספת ברזל נוסף, B12 וויטמין D. הרופא ייתן לך מינונים ספציפיים לכל פריט בהתאם לעבודת הדם האחרונה שלך.
  • ספר תמיד לרופא אילו תוספים אתה נוטל, המינון והתדירות שאתה נוטל אותם.
הפחת את צריכת הגלוטן שלב 11
הפחת את צריכת הגלוטן שלב 11

שלב 7. בחר מזונות ללא גלוטן במסעדות

אוכל בחוץ עשוי להפחיד אם יש לך מחלת צליאק או רגישות לגלוטן. עם זאת, עם תכנון והזמנה קפדניים, תוכלו ליהנות מארוחות מסעדה ללא חשש.

  • התקשר מראש למסעדות ושוחח עם המנהל אם המסעדה יכולה להתאים לצרכים שלך. ככל שרגישות ואלרגיות לגלוטן הפכו מוכרות יותר, מקומות רבים יכולים להציע ארוחות ללא גלוטן ללא בעיה. אבל זה תמיד חכם לבדוק.
  • דבר תמיד עם המלצר שלך והודיע לו על אלרגיה או מצבך. בקשו שיודיעו למנהל ולשף ולטבחים אחרים כדי לוודא שכל מי שיטפל באוכל שלכם יידע כי הארוחה שלכם צריכה להיות ללא גלוטן.
  • ליתר ביטחון, כדאי לשקול להזמין מנות פשוטות יותר או להזמין מנות ללא התבלינים או הרטבים האופייניים.

טיפים

  • לפני הסרת מזון המכיל גלוטן מהתזונה, תמיד שוחח עם הרופא שלך האם יש צורך בכך. עליך להימנע ממזונות לחלוטין רק אם יש לך אלרגיה או רגישות אליהם.
  • חפש באינטרנט מתכונים דלי גלוטן או ללא גלוטן. אתה יכול גם לקנות ספרי בישול דלי גלוטן לעזרה נוספת.
  • דיאטה נטולת גלוטן מומלצת כטיפול רפואי לרגישות לגלוטן. כרגע הוא אינו מומלץ כפתרון לירידה במשקל.
  • מזונות שאינם מכילים גלוטן עלולים להידבק על ידי מוצרי דגנים בזמן עיבודם. אם יש לך צליאק, או אי סבילות קיצונית לגלוטן, היזהר כאשר אוכלים מוצרים כמו שיבולת שועל מגולסת המעובדים במתקנים המעבדים גם דגנים.

מוּמלָץ: