הכולסטרול נמצא בשומנים הנמצאים בדם. קיום כולסטרול LDL גבוה מסוכן לבריאותך מכיוון שהוא תורם ליצירת חסימות בעורקים שלך. זה יכול להגדיל את הסיכון להתקף לב. אנשים רבים יכולים להוריד בהצלחה את הכולסטרול על ידי ביצוע שינויים תזונתיים ואורח חיים. אם אתה עובד קשה על זה, ייתכן שלא תצטרך לקחת תרופות כגון סטטינים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: שליטה על הכולסטרול באמצעות דיאטה
שלב 1. הורד את צריכת הכולסטרול שלך
מרפאת מאיו ממליצה לאנשים לאכול 300 מיליגרם או פחות כולסטרול ליום. לאנשים הסובלים ממחלות לב, הכמות המומלצת אף נמוכה יותר, ועומדת על 200 מיליגרם ליום. אתה יכול להפחית את כמות הכולסטרול שאתה אוכל על ידי:
- שימוש בתחליפי ביצים במקום לאכול ביצים. החלמון מכיל כולסטרול.
- שתיית חלב דל במקום חלב מלא.
- אכילת בשר רזה כמו דגים ועופות.
- הימנעות מבשר איברים.
- ישנן עדויות לכך שתזונת Portfolio יכולה להוריד את הכולסטרול LDL בכ -11% בקרב מבוגרים הסובלים מרמות כולסטרול LDL קלות עד בינוניות.
שלב 2. הפחת את צריכת השומנים הרווים והטרנס
שומנים אלה מעלים את רמות הכולסטרול שלך. אלטרנטיבה טובה יותר היא לאכול שומנים חד -רוויים. אתה יכול לעשות זאת על ידי:
- בישול עם שומנים חד בלתי רוויים כגון שמן זית, שמן בוטנים ושמן קנולה.
- הימנעות משומנים רוויים כגון חמאה, קיצור מוצק, נקניקיות, גבינות קשות, שוקולד חלב, שומן, שמנת, קוקוס ושמן דקלים.
- אכילת בשר רזה כמו עופות ודגים. אם אתם אוכלים בשר שומני, גזרו את השומן.
- קריאת האריזה של מזון מוכן מסחרית. מזונות רבים המסומנים ללא שומן טראנס אכן מכילים שומני טראנס. אם המרכיבים מראים שמנים שהיו מיושנים חלקית, המוצר מכיל שומני טראנס. מוצרים נפוצים עם שומני טראנס כוללים מרגרינה ועוגיות, עוגות וקרקרים.
שלב 3. העריכו את הבשרים שאתם אוכלים
אתה יכול להפחית את הכולסטרול שלך על ידי קיצוץ השומן מהבשר שלך ובחירה בבשרים רזים כגון עופות ודגים. כמה סוגי דגים טובים אפילו יותר מאכילת עופות:
- בקלה, טונה וה הליבוט יש פחות שומן וכולסטרול מאשר עופות. נסה להחליף דגים במקום בקר, חזיר או עוף לפחות פעמיים בשבוע.
- סלמון, מקרל והרינג מכילים חומצות שומן אומגה 3 אשר טובות ללבכם.
שלב 4. הגדל את כמות הפירות והירקות שאתה אוכל
פירות וירקות עשירים בסיבים וויטמינים ודלים בשומן וכולסטרול. נסו לאכול ארבע עד חמש מנות פירות וארבע עד חמש מנות ירקות ביום. מנה היא כחצי כוס ירקות חתוכים. אתה יכול:
- החלף חתיכת פרי לקינוח בערבים. חלופות בריאות לגלידה ועוגות כוללות תפוחים, בננות וסלטים פירות. אין להוסיף סוכר לסלטי הפירות כי זה מעלה את הקלוריות.
- קח איתך פירות וירקות טריים לנשנש לאורך כל היום. גזר, פלפלים, תפוחים ובננות קלים להביא אתכם לכל מקום.
- התחל את הארוחות שלך עם סלט. על ידי אכילת הסלט בתחילת הארוחה, סביר שתאכלו ממנו יותר מכיוון שבזמן הזה אתם הכי רעבים. אתה יכול לשמור על הסלטים מעניינים על ידי הכנסת שילובים שונים של פירות וירקות לתוכו.
- הגישו ירקות כחלק מהמנה העיקרית שלכם. להחליף סקווש או ירקות מבושלים לפסטה או לאורז.
שלב 5. לאכול יותר סיבים
סיבים יכולים לסייע בהורדת הכולסטרול. בנוסף, מזונות עתירי סיבים, כמו דגנים מלאים, יעזרו למלא אותך כך שלא תאכל יותר מדי. דיאטת הפורטפוליו, המתמקדת בהוספת מזון ספציפי צמחי לתזונה שלך מדי יום כמו סויה, סטרולים צמחיים, סיבים מסיסים, אגוזים, שעועית יבשה, אפונה וקטניות, נקשרה להורדת הכולסטרול LDL. אפשרויות סיבים טעימות אחרות כוללות:
- אורז חום במקום לבן
- פסטה מחיטה מלאה
- לחם מלא
- קְוֵקֶר
- סוּבִּין
שלב 6. עקוב אחר צריכת הסוכר שלך
סוכר ופחמימות פשוטות אחרות עלולות להגביר את הסיכון לחלות בטריגליצרידים גבוהים. טריגליצרידים הם חומרים שומניים נוספים הנמצאים בדם. אכילת תזונה דלת סוכר תעזור למנוע מהם להגיע גבוה מדי.
- חותכים ממתקים כמו סוכריות, עוגות ומאפים מהתזונה.
- קמח לבן הוא גם פחמימה פשוטה. הפחיתו את כמות המאפים שאתם אוכלים העשויים מקמח לבן מעובד. זה כולל לחמים לבנים והרבה קרקרים, עוגות ומאפינס שנרכשו בחנות.
שלב 7. שוחח עם הרופא שלך על תוספי מזון
תוספי מזון טבעיים רבים לא הוכחו מדעית כמורידים כולסטרול. בנוסף, חשוב לדון עם הרופא בתוספי מזון מכיוון שחלקם עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות, כולל תרופות ללא מרשם. תוספי מזון אינם מוסדרים באופן קפדני, כך שהמינונים והמרכיבים עשויים להיות לא עקביים. חשוב במיוחד לדון עם הרופא שלך לגבי כל תוסף אם הינך בהריון, מניקה או מטפלת בילד. עם זאת, כמה אנשים דיווחו על השפעות חיוביות מהדברים הבאים:
- חלבון מי גבינה
- אַרטִישׁוֹק
- בקושי
- בטא-סיטוסטרול
- פסיליום בלונדיני
- שום
- סובין שיבולת שועל
- סיטוסטנול
שלב 8. אין לקחת שמרים אדומים עם לובסטטין
לובסטטין הוא המרכיב הפעיל בתרופה Mevacor. כאשר הוא נלקח כחלק מתוסף, לא מוסדר לוודא שהמינונים עקביים. זה אומר שאתה יכול לקחת כמות מסוכנת מבלי להבין זאת.
בדוק את המרכיבים על כל תוספי השמרים האדומים. אם הוא מכיל לובסטטין, אל תיקח אותו
שלב 9. שאל לגבי ניאצין
ניאצין הוא ויטמין B3 שיכול לעכב את ייצור הכולסטרול הרע, להעלות את הכולסטרול הטוב שלך ולהוריד את הטריגליצרידים. יש ליטול ניאצין במינונים גבוהים על מנת שזה יעבוד, לכן יהיה עליך ליטול אותו בהנחיית רופא, מכיוון שהסיכונים כוללים פגיעה בכבד, בעיות במערכת העיכול או אי סבילות לגלוקוז.
- אתה עשוי גם לחוות שטיפה בעת שימוש בניאצין (המאופיין בחום, גירוד, אדמומיות או תחושת עקצוץ מתחת לעור שלך). עם זאת, ככל שאתה ממשיך לקחת ניאצין, השטיפה אמורה לרדת.
- שטיפה יכולה להחמיר על ידי שתיית אלכוהול או משקאות חמים.
שיטה 2 מתוך 2: התאמת אורח החיים שלך
שלב 1. הפסק לעשן
הפסקת עישון יכולה להועיל לרמות הכולסטרול שלך, להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכוי לחלות במחלות לב. אם אתה צריך עזרה בהפסקת יש הרבה משאבים זמינים. אתה יכול:
- דבר עם הרופא שלך. הרופא שלך יוכל להגיד לך אילו טיפולים צפויים להיות הטובים ביותר עבורך.
- הצטרף לקבוצת תמיכה באופן אישי או מקוון. הרופא שלך עשוי להמליץ על משאבים באזור שלך. תוכל גם לפנות למחלקת הבריאות המקומית ולחפש משאבים מקוונים.
- קבל תמיכה ממוקד.
- פני ליועץ התמכרויות. הרופא שלך עשוי להמליץ על מישהו המתמחה בסיוע לאנשים להפסיק לעשן.
- קבל טיפול למגורים.
- נסה טיפול תחליפי ניקוטין.
שלב 2. הגבל את צריכת האלכוהול שלך
אלכוהול בדרך כלל עתיר קלוריות ושתיית יותר מדי ממנו יכולה לגרום לך לעלות במשקל. כדי להישאר בריאים ככל האפשר, הגבל את צריכת האלכוהול שלך לכל היותר:
- משקה אחד ליום לנשים
- שתי עד שתיים ביום לגברים
שלב 3. תרגיל
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר אימונים חדש כדי לוודא שאתה בריא מספיק. אתה יכול לקבל הטבות משמעותיות אפילו מרמות מתונות של פעילות גופנית אם זה נעשה באופן קבוע. ברגע שאתה בכושר, עליך לשאוף לתרגיל של 30 עד 60 דקות בכל יום. אנשים רבים נהנים:
- רכיבה על אופניים
- שחייה
- רִיצָה קַלָה
- הצטרפות לקבוצת ספורט קהילתית, כמו כדורסל, כדורעף או טניס
שלב 4. לרדת במשקל
אם אתם סובלים מעודף משקל, ירידה של חמישה אחוזים ממשקל הגוף שלכם יכולה לעזור לכם לשלוט ברמות הכולסטרול. סביר להניח שזה יועיל במיוחד עבור:
- אנשים עם מדד מסת גוף מעל 29
- גברים בעלי היקף מותניים של 40 סנטימטרים ומעלה
- נשים בעלות היקף מותניים של 35 סנטימטרים ומעלה
