אם יש לך כולסטרול גבוה, ישנם שינויים רבים שתוכל לבצע בתזונה כדי לסייע בשיפור הבריאות שלך. ישנם סוגים ספציפיים של מזונות שיכולים לעזור לך להפחית לא רק את "הכולסטרול הרע" (LDL) שלך, אלא גם לשפר את "הכולסטרול הטוב" (HDL) שלך. דרך מצוינת להכניס הרבה ממזונות מועילים אלה לתזונה היא באמצעות שייק. אתה יכול לערבב פירות מתוקים, ירקות ומרכיבים אחרים באופן טבעי כדי ליצור את התערובת המושלמת של חומרים מזינים להורדת כולסטרול. התחל להוסיף שייקים מזינים לתזונה כדי לעזור לך לשפר את רמות הכולסטרול.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת מרכיבי שייקים להורדת כולסטרול
שלב 1. ארוזים במנת ירקות
קבוצת מזון אחת שמתאימה לשייקים והיא נהדרת לכולסטרול היא ירקות. הם עשירים בסיבים ומגוון נוגדי חמצון.
- תזונה עשירה בסיבים, סיבים מסיסים במיוחד, קשורה לרמות כולסטרול נמוכות יותר וכולסטרול LDL. סיבים מסיסים גם מסייעים בהפחתת ספיגת הכולסטרול למחזור הדם.
- נסו להכניס מנה אחת של ירקות לשייקים שלכם. זה יהיה כוס אחת או בערך 2 כוסות של הירוקים העלים האלה.
- הירקות הטובים ביותר לשימוש כדי לסייע בהורדת הכולסטרול כוללים: ירקות כהים (כגון תרד, כרוב או מנגולד), דלעת ומלפפונים.
- למרות שאולי אתה לא חושב שירקות יתאימו לשייק, אבל כשהם מעורבים עם פירות, הטעם שלהם מוסווה.
שלב 2. הוסיפו פירות העשירים בנוגדי חמצון
פירות הם מרכיב נפוץ לשייקים. המתיקות הטבעית שלהם, חומרים מזינים ורמת קלוריות נמוכה מסייעים לשמור על שייקים בריאים וטובים לכולסטרול שלך.
- פירות הם לא רק דלים בקלוריות באופן טבעי, הם גם עשירים בסיבים והרבה נוגדי חמצון שיכולים לעזור להוריד את הכולסטרול. אכילת עור פירות מגבירה את צריכת הפקטין, סוג של סיבים מסיסים.
- לא משנה איזה סוג פרי אתה מוסיף לשייק שלך, הקפד לשמור על גודל המנות שלך. מוסיפים 1 חתיכה קטנה או 1/2 כוס פירות קצוצים.
- אפשרויות פרי טובות כוללות: אוכמניות, תפוחים, ענבים, תותים, אבוקדו ופירות הדר.
שלב 3. מוסיפים שיבולת שועל עשירה בסיבים
הוספת שיבולת שועל לתזונה היא דרך ידועה להוריד ולנהל את הכולסטרול. חוץ מאכילת שיבולת שועל אפשר למעשה להוסיף שיבולת שועל גם לשייקים.
- הסיבה לכך שיבולת שועל כה גדולה בהורדת הכולסטרול היא כיוון שהם עשירים בסיבים מסיסים. סוג זה של סיבים (המצוי גם בפולי כליה, שעורה ושזיפים מיובשים) מפחית במיוחד את ה- LDL שלך (או את הכולסטרול הרע הזה).
- מכיוון שיבולת שועל נחשבת לדגנים מלאים, יש לחלק אותן ככאלה. כאשר אוכלים שיבולת שועל או מוסיפים אותם לשייקים, יש למדוד כ- 1/2 כוס שיבולת שועל יבשה או בסך הכל 2 גרם.
- בסופרמרקט יש מגוון סוגי שיבולת שועל - שיבולת שועל מגולגלת, שיבולת שועל חתוכה מפלדה או שיבולת שועל אינסטנט. למרות שהם מגיעים מאותו דגן, הם מעובדים אחרת. עבור שייקים, הבחירה הטובה ביותר היא שיבולת שועל מגורתית מלאה.
שלב 4. כלול מקור לשומנים בריאים
זה ידוע בדרך כלל ששומנים בריאים (המכונים שומנים בריאים ללב לעיתים קרובות) נהדרים ללב ולסייע בהורדת הכולסטרול. הוסף כמה ממזונות אלה כדי לסייע בהגברת ההשפעה להורדת הכולסטרול של השייקים שלך.
- מזונות מסוימים מכילים כמויות גבוהות של שומן בריא המכונה שומנים בלתי רוויים. סוגים אלה של שומנים (כגון שומני אומגה 3) מסייעים בהורדת הכולסטרול הרע והעלאת הכולסטרול הטוב.
- מזונות המכילים את השומנים הבריאים הללו שתוכלו להוסיף לשייקים שלכם כוללים: אגוזי מלך, שקדים, אבוקדו, זרעי פשתן, זרעי צ'יה וזרעי קנבוס.
- אגוזים וזרעים כאשר מעבדים אותם בבלנדר במהירות גבוהה הופכים חלקים ושמנת. השתמש בחמאת אגוזים שמנת כגון חמאת בוטנים, שקדים או חמניות אם אין לך בלנדר במהירות גבוהה. האבוקדו משאיר מעט עד אין טעם ומוסיף קרם עשיר לשייקים.
- לאגוזים ולזרעים יש למדוד בערך 1/4 כוס למנה. מכיוון שאבוקדו נופל לקבוצת הפירות, דבק עם 1/2 כוס אבוקדו למנה.
שלב 5. מערבבים את השייק שלכם עם מיץ תפוזים
מרכיב חשוב לכל שייק הוא נוזל הערבוב. זה עוזר לשייקים להיות במרקם קל לשתייה. ערבוב עם מיץ תפוזים מועשר יהפוך את השייק שלך לשתייה ובנוסף להוסיף כמה חומרים מזינים להורדת כולסטרול.
- חלק מהיצרנים מייצרים כעת מיץ תפוזים מועשר בסטרולים צמחיים או סטנולים. חומרים מזינים אלה נמצאים באופן טבעי בצמחים ומסייעים לחסום את ספיגת הכולסטרול בגופכם.
- מיץ תפוזים שהוסיף סטרולים צמחיים יכול לסייע בהפחתת ה- LDL שלך (הכולסטרול הרע) בין 5-15%.
- כדי להשיג את האפקט הזה, אתה צריך לשתות או להשתמש 8 גרם של מיץ תפוזים מועשר. בעת הכנת השייק שלך, הוסף כ- 8 גר 'מיץ תפוזים במקום מים או חלב כנוזל הערבוב.
- בנוסף ל- OJ, ישנם עוד כמה נוזלי ערבוב מזינים. נסו: חלב שקדים, חלב סויה, מים, מי קוקוס או חלב דל שומן.
שלב 6. מוסיפים אבקת חלבון מי גבינה
כדי לתת לשייק שלך מכה נוספת של חלבון ולהוסיף עוד כוח להורדת כולסטרול, מערבבים את המשקה עם אבקת חלבון מי גבינה.
- חלבון מי גבינה הוא אחד משני חלבוני החלב (החלבון השני הוא קזאין). אתה יכול למצוא 100% אבקת חלבון מי גבינה במכולת, בתי מרקחת וחנויות טבע.
- מחקרים הראו כי הוספת חלבון מי גבינה לתזונה תסייע בהורדת הכולסטרול LDL ורמות הכולסטרול הכוללות שלך.
- ניתן להוסיף אבקת חלבון מי גבינה לשייקים בקלות. מערבבים מנה אחת או כף אבקה אחת לשייק. קרא את ההוראות והתוויות למנות מדויקות.
חלק 2 מתוך 3: הכנת שייקים שמורידים את הכולסטרול
שלב 1. מערבבים יחד שייק אבוקדו אוכמניות
מלאו בשייק בטעם אוכמניות העמוס בשומנים בריאים. בנוסף, השייק הזה להורדת הכולסטרול יהיה קרמי במיוחד מהאבוקדו.
- מערבבים יחד את המרכיבים הבאים: 1 כוס אוכמניות קפואות, 1/2 אבוקדו, 1 כוס מי קוקוס, מיץ מ -1 ליים, מנה אחת של אבקת חלבון מי גבינה וניל ו -4 קוביות קרח.
- מערבבים עד שהחומרים חלקים לחלוטין. לטעום את השייק שלך. אם היא זקוקה לדחיפה קטנה של מתיקות נוספת, הוסיפו נגיעה של סטיביה או דבש.
- בנוסף, אם אתה רוצה להגביר את תכולת התזונה של השייק הזה, שקול להוסיף בקומץ ירקות כהים, כגון תרד או כרוב עלים. מתכון זה מגיש מנה אחת.
שלב 2. מערבבים יחד שייק ברי צ'יה
מרכיב נוסף שעובד היטב בשייקים הוא זרעי צ'יה. הזרעים הקטנים האלה מתמזגים יפה ומוסיפים דחיפה נאה של סיבים ושומנים בריאים.
- מערבבים יחד את המרכיבים הבאים: 1/2 כוס אוכמניות או פירות יער אסאי, 2 כוסות חלב שקדים לא ממותק ו -2 כפות זרעי צ'יה.
- מערבבים עד שהחומרים חלקים לחלוטין. לטעום את השייק שלך. אם אתה חושב שזה צריך קצת מתיקות, הוסף קצת סטיביה או דבש לפי הטעם. מגישים מיד. מתכון זה מגיש מנה אחת.
שלב 3. הכינו שייק ירוק קלאסי
שייקים ירוקים הם ארוחה או חטיף בריא קלאסי. המרכיבים בשייק זה עתירי סיבים ונוגדי חמצון כדי לעזור להעלות את הכולסטרול לרמה טובה יותר.
- מערבבים יחד את המרכיבים הבאים: 1/2 מלפפון עם הקליפה, 2 כוסות מנגולד שוויצרי, 2 גבעולי סלרי, 1 אפרסק בינוני, 1 תפוז בינוני מקולף, 1/4 אבוקדו ו-4-6 גרם מים.
- מערבבים את החומרים האלה עד שהם חלקים לחלוטין. טועמים ומוסיפים נגיעה של דבש אם אתם רוצים שהוא מתוק יותר. מתכון זה מכין 2 מנות.
שלב 4. מערבבים יחד שייק שיבולת שועל פירותית
שיבולת שועל היא מזון מוריד כולסטרול. עם זאת, הם לא מיועדים רק לשיבולת שועל. מעורבבים בשייק הזה, הם מוסיפים מרקם קרמי והמון סיבים מסיסים.
- מערבבים יחד את המרכיבים הבאים: 1/4 כוס שיבולת שועל מגולגלת, 1/4 כוס מים, 1/2 כוס חלב, 1/3 כוס יוגורט יווני, 1/2 כפית קינמון, תפוח עץ אחד, 1 כפית וניל, תמר אחד, סחיטה של מיץ לימון מנוחה וכמה קוביות קרח.
- מערבבים את החומרים האלה עד לקבלת מרקם חלק וחלק. טועמים את השייק שלכם ומתאימים למתיקות. מוסיפים כפית סירופ מייפל אם אתה רוצה שהוא מתוק יותר. מתכון זה מגיש מנה אחת.
חלק 3 מתוך 3: שינוי התזונה ואורח החיים שלך להורדת הכולסטרול
שלב 1. בחר נתחי בשר רזים יותר
הוספת שייקים עם מרכיבים להורדת כולסטרול היא דרך מצוינת לנהל את בריאות הלב שלך. עם זאת, בחר גם נתחי בשר רזים וחלבונים אחרים במהלך שאר היום.
- סוגים מסוימים של בשר וחלבונים עתירי שומן. רבים ממזונות אלה מכילים שומן רווי אשר פועל נגד כולסטרול.
- במידת האפשר, בחר דגים, שעועית או עדשים כמקור החלבון שלך. חלבון מהצומח מכיל סיבים, ללא כולסטרול, ואין בו כמעט שומן רווי.
- התרחקו מנתחי בשר שומניים או בשרים מעובדים: נקניקיות, בייקון, בולוניה, בקר שומני, נקניקיות, מעדניות וסלמי.
- אם אתה בוחר לקבל את המאכלים האלה, עשה זאת מדי פעם והישאר בגודל המנה המתאים. למדוד 3-4 גרם של מזונות אלה למנה.
שלב 2. התרחק מפחמימות מזוקקות
אפילו יותר מבשרים שומניים או מעובדים, פחמימות מעובדות (כמו סוכר), עלולות לגרום להרס כולסטרול. עליך להגביל את המזונות הללו באופן משמעותי כדי לסייע בניהול רמות הכולסטרול שלך.
- מחקרים הראו שתזונה עשירה בפחמימות מעובדות גורמת לרמות גבוהות יותר של כולסטרול וטריגליצרידים.
- הפחמימות המעובדות כוללות: לחם לבן, אורז לבן, פיצה, דגני בוקר מתוקים, מאפים ומזונות העשויים בהרבה סוכר (משקאות ממותקים, גלידה, עוגות או ממתקים).
- אם תבחר לאכול את המאכלים האלה, עקוב אחר גודל המנה המומלץ על האריזה. לדוגמה, למדוד 1/2 כוס גלידה למנה.
שלב 3. אכלו כמות מספקת של סיבים
בנוסף להימנעות ממזונות שיכולים להעלות את הכולסטרול שלך, ישנם גם מזונות שיכולים לסייע בהורדת הכולסטרול. התמקד במזונות עשירים בסיבים בתזונה כדי לסייע בהורדת הכולסטרול.
- מזונות עתירי סיבים פועלים להורדה ישירה של רמות הכולסטרול. הכללת מזונות שיעזרו לך להשיג תזונה עשירה בסיבים היא דרך מצוינת להוריד את הכולסטרול.
- קבוצות המזון הגבוהות ביותר בסיבים כוללות: פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
- כלול מגוון מזונות אלה מדי יום כדי לעזור לך לעמוד ביעדי הסיבים שלך. נשים צריכות לכוון 25 גרם ביום וגברים צריכים לקבל כ 38 גרם ביום.
שלב 4. התעמל באופן קבוע
בנוסף לביצוע שינויים בתזונה, ישנם מגוון שינויים באורח החיים שתוכל לבצע. לדוגמה, פעילות גופנית סדירה היא דרך מצוינת להוריד את הכולסטרול.
- מחקרים הראו שפעילות גופנית מסייעת לרמות הכולסטרול שלך על ידי הגדלת ה- HDL (הכולסטרול הטוב) והורדת רמות הטריגליצרידים המזיקים. זה לא מוריד את רמות ה- LDL שלך.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית חדשה.
- בדרך כלל מומלץ לכלול אימון אירובי והתנגדות במהלך השבוע.
- כוון ל -150 דקות של תרגילים אירוביים או אירוביים בעצימות בינונית בכל שבוע. נסה: ללכת, לרוץ, להשתמש באליפטי, לשחות, לרקוד או לרכב על אופניים.
- כלול גם 1-2 ימי אימון כוח. התאמן במשך 20 דקות והקפד לפגוע בכל קבוצת שרירים גדולה. נסה להרים משקולות, לקחת שיעור יוגה או לעשות פילאטיס.
שלב 5. הגבל את האלכוהול והפסק לעשן
בנוסף לפעילות גופנית, שקול לשנות עכשיו הרבה אלכוהול שאתה שותה ולחשוב על הפסקת עישון. שתי ההתנהגויות הללו יכולות להשפיע גם על רמות הכולסטרול שלך.
- עישון משפיע על גופך במגוון דרכים. זה מקשה את העורקים שלך ומעלה את לחץ הדם שלך.
- הפסקת עישון עשויה לסייע בהעלאת הכולסטרול HDL (הכולסטרול הטוב), בהורדת לחץ הדם ובהפחתת הסיכון למחלות לב. צא מהודו הקר או הצטרף לתוכנית הפסקת עישון. הרופא שלך עשוי לייעץ לגבי פתרונות טיפול, כגון תיקון ניקוטין, כדי לעזור לך להפסיק.
- כמו עישון, כמויות גבוהות של אלכוהול יכולות להשפיע גם על רמות הכולסטרול והשומנים. שמור על משקאות עד 1 או פחות ביום לנשים ו -2 או פחות ליום לגברים.
טיפים
- שייקים יכולים להיות דרך מצוינת להזין חומרים מזינים ספציפיים שיכולים לעזור להוריד את הכולסטרול.
- היזהר עם המרכיבים שבהם אתה משתמש. הרבה סוכר עדיין יכול להזיק לכולסטרול.
- למרות שייקים יכולים לסייע בהורדת הכולסטרול, בצע שינויי תזונה אחרים כדי לתמוך במערכת לב וכלי דם בריאה.
