כיצד להוריד כולסטרול וטריגליצרידים (עם תמונות)

תוכן עניינים:

כיצד להוריד כולסטרול וטריגליצרידים (עם תמונות)
כיצד להוריד כולסטרול וטריגליצרידים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד להוריד כולסטרול וטריגליצרידים (עם תמונות)

וִידֵאוֹ: כיצד להוריד כולסטרול וטריגליצרידים (עם תמונות)
וִידֵאוֹ: כל מה שצריך לדעת על כולסטרול 2024, מרץ
Anonim

אנשים רבים מנסים בשלב כלשהו להוריד את הכולסטרול. כדי לשפר את הכולסטרול, עליך להעלות את הכולסטרול ה"טוב "(HDL) תוך הורדת הכולסטרול ה"רע" (LDL) והטריגליצרידים. איזון זה חשוב מכיוון שכולסטרול מצוי בקרום התא של כל תא בגופך, ושומר אותו גמיש. כולסטרול גם ממלא תפקיד חיוני בייצור הורמונים, ויטמין D ומלחי מרה, כמו גם עוזר לעכל שומן. טריגליצרידים הם סוג של שומן שאתה מקבל מהמזון ומשמש את הגוף שלך לאגירת אנרגיה. למרות שזה עשוי להיות מסובך לשלוט על הכולסטרול שהגוף שלך מייצר, אתה יכול לשלוט על הכולסטרול והטריגליצרידים שאתה מקבל מהמזון. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שינוי תרופות הכולסטרול או התחלת תוספי מזון.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: ביצוע דיאטה ושינויים באורח החיים

הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 7
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 7

שלב 1. לרדת במשקל

אם יש לך עודף משקל, שוחח עם הרופא שלך על ירידה בטוחה במשקל. הרופא או התזונאי שלך יכולים לעבוד איתך כדי ליצור תוכנית הרזיה מותאמת אישית. אפילו כמות קטנה של ירידה במשקל יכולה לעזור להעלות את רמות ה- HDL שלך.

הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 1
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 1

שלב 2. כלול פחמימות מורכבות יותר בתזונה שלך

פחמימות מורכבות מציעות יותר סיבים שיכולים להגדיל את ה- HDL שלך תוך הורדת LDL וטריגליצרידים. פחמימות מורכבות גם לוקחות יותר זמן לגוף שלך לעבד, כך שאתה מרגיש שבע יותר. זה עשוי לעזור גם לך לרדת במשקל. כדי לכלול פחמימות מורכבות, בחר:

  • שעועית
  • קטניות
  • פירות (כולל הקליפה): שזיפים, אפרסקים, נקטרינות, תפוחים
  • ירקות: ארטישוק, ברוקולי, נבטי ברוסל
  • שיבולת שועל
  • בקושי
  • דוֹחַן
  • קינואה
  • כוסמת
  • שיפון
  • לחמים ופסטה מחיטה מלאה
  • אורז חום
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 2
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 2

שלב 3. עשה בחירות חלבון טובות

בחר בשר רזה כמו עוף. הימנע מאכילת העור המכיל הרבה שומן וכולסטרול אשר עשוי להעלות את רמות הכולסטרול LDL שלך. אתה יכול גם לאכול דגים שנלכדו כמו בר סלמון, בקלה, ערסל וטונה. אלה הם גם מקורות טובים לחומצות שומן מסוג אומגה 3 שיכולות לשפר את ה- HDL שלך. אל תשכח כי שעועית היא גם מקור טוב לחלבון העשיר בסיבים ודלים בשומן. נסה לאכול מנה אחת או שתיים של שעועית ביום.

  • הימנע מבשר אדום מכיוון שהוא מכיל כמות גבוהה של כולסטרול שיכולה להעלות את רמות ה- LDL שלך. כאשר אתם אוכלים בשר אדום, בחרו בשר אדום שמאכל דשא (לא ניזון מתירס).
  • ביצים הן גם מקור טוב לחלבון, אך החלמונים מכילים כולסטרול גבוה. בחרו חלבונים או הגבילו ביצים שלמות לאחת או שתיים ביום.
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 3
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 3

שלב 4. לאכול יותר פירות וירקות

זה לא רק יגדיל את צריכת הסיבים שלך, זה גם יכניס יותר ויטמינים ומינרלים לתזונה שלך. לכוון למגוון פירות וירקות. זכור כי בירקות עלים ירוקים יש גם רמות גבוהות של סטרולים וסטנולים, שעוזרים לשפר את יחס הכולסטרול שלך. שקול לכלול:

  • ירקות עלים ירוקים (חרדל, קולר, סלק, לפת, תרד, קייל)
  • במיה
  • חציל
  • תפוחים
  • ענבים
  • פרי הדר
  • פירות יער

שלב 5. כלול מקורות סיבים מסיסים

מזונות המכילים סיבים מסיסים נקשרו ל- LDL נמוך יותר. סיבים מסיסים היא צורה של סיבים המתמוססים במים ליצירת ג'ל המאט את העיכול. מדענים מאמינים כי צורה זו של סיבים מסייעת בהפחתת LDL על ידי קישור לחלקיקי כולסטרול במערכת העיכול ומניעת ספיגתם. כמה מקורות מזון של סיבים מסיסים כוללים:

  • שיבולת שועל
  • אפונה
  • שעועית
  • פרי הדר
  • גזרים
  • בקושי
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 4
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 4

שלב 6. הימנע משומני טראנס בתזונה

שומני טראנס הם שומנים המיוצרים באופן מלאכותי המעלים את הכולסטרול LDL ורמות הטריגליצרידים. מחקרים קישרו בין שומני טראנס לבין סיכון מוגבר למחלות לב, שבץ וסוכרת מסוג 2. כדי להגן על עצמך מפני השפעות שליליות אלה, הימנע ממזונות המכילים שומני טראנס כגון:

  • מאפים ארוזים ומעובדים כגון פשטידות, עוגיות וקרקרים
  • מרגרינה
  • קרם קפה שאינו חלבי
  • מאכלים מטוגנים כמו צ'יפס, סופגניות ועוף מטוגן
  • בצק עוגיות מקורר, בצק פיצה או בצק ביסקוויט
  • צ'יפס חטיף כמו צ'יפס טורטייה וצ'יפס
  • בשרים לארוחת צהריים, נקניקיות, מזון חטיף שומני
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 5
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 5

שלב 7. כלול כמות מתונה של שומנים חד בלתי רוויים

זה אולי מפתה לנתק את כל השומן מהתזונה, אך איגוד הלב האמריקאי ממליץ לשמור על שומנים "טובים". שומנים חד בלתי רוויים אלה יכולים להוריד כולסטרול רע וטריגליצרידים. יש להם גם חומרים מזינים המשפרים את בריאות התא. כדי לקבל שומנים חד בלתי רוויים, אכלו:

  • שמן זית
  • שמן קנולה
  • שמן בוטנים
  • שמן חריע
  • שמן שומשום
  • אבוקדואים
  • חמאת בוטנים
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 6
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 6

שלב 8. התעמל באופן קבוע

פעילות גופנית יכולה להעלות את רמות ה- HDL שלך, כך שאם פעילות גופנית סדירה עדיין אינה חלק מאורח החיים שלך, התחל בשגרת פעילות גופנית. לדוגמה, התחל בהליכה של 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע. ודא שאתה בוחר בפעילות שתיהנה ממנה, כך שסבירות גבוהה יותר שתתמיד בתוכנית שלך. כמה אפשרויות טובות כוללות:

  • הליכה או ריצה קלה
  • רכיבה על אופניים
  • שחייה
  • רוקדים
  • שימוש בהליכון אליפטי
  • תרגול אומנויות לחימה
  • החלקה על הקרח או גלגיליות
  • קרוס קאנטרי סקי
הורדת הכולסטרול והטריגליצרידים שלב 8
הורדת הכולסטרול והטריגליצרידים שלב 8

שלב 9. הפסק לעשן

עישון יכול להקשות על העלאת רמות ה- HDL, כך שאם אתה מעשן, עשה כמיטב יכולתך להפסיק. אתה יכול להעלות את רמות ה- HDL שלך עד 10% כאשר אתה מפסיק לעשן. שוחח עם הרופא שלך כדי ללמוד על תוכניות הפסקת עישון באזור שלך.

הגמילה מעישון משפרת את רמות ה- HDL, במיוחד אצל נשים, אך היא אינה מורידה את רמות ה- LDL

הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 9
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 9

שלב 10. הפחת את צריכת האלכוהול שלך

אם אתה שותה, הגבל את עצמך למשקה אחד ביום (אם אתה אישה) או לשתי שתייה ביום (אם אתה גבר). שתייה מוגזמת יכולה להוביל לסיכון גבוה יותר ללחץ דם גבוה, שבץ, סרטן מסוים, השמנת יתר, תאונות והתאבדות. כמו כן, הוכח כי שתיית יותר מדי אלכוהול מגבירה את הטריגליצרידים.

שתיית כמות אלכוהול מתונה נקשרה לרמות HDL גבוהות יותר, אך אסור להתחיל לשתות אלכוהול או להתחיל לשתות יותר אלכוהול כדרך להעלות את רמות ה- HDL

חלק 2 מתוך 3: נטילת תרופות

הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 10
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 10

שלב 1. שוחח עם הרופא שלך

הרופא שלך כנראה יציע להוריד את הכולסטרול והטריגליצרידים אם בדיקות הדם מראות שהרמות שלך גבוהות. הרופא שלך עשוי להמליץ לשלב מספר תרופות להורדת כולסטרול עם שינויים באורח החיים.

אם אתה מעל גיל 20 ולא אובחנו כסובלים ממחלות לב וכלי דם, בדוק את רמות הכולסטרול שלך כל ארבע עד שש שנים. אם אובחנת כסובלת ממחלות לב וכלי דם, יהיה עליך לבדוק זאת בתדירות גבוהה יותר

הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 11
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 11

שלב 2. קח סטטינים

הרופא שלך עשוי לרשום סטטינים שהם אנזימים (מעכבי HMG-CoA רדוקטאז) המורידים ביעילות כולסטרול LDL וטריגליצרידים. אבל, סטטינים גם מפריעים ליצירת חומרים חשובים אחרים כמו CoQ10. שאל את הרופא לגבי נטילת תוסף CoQ10 (לפחות 30 מ ג ליום) בעת נטילת הסטטינים.

  • תופעות הלוואי של הסטטינים כוללות כאבי ראש, בחילות, חולשת שרירים, כאבי שרירים וסיכון מוגבר לסוכרת.
  • סטטינים עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות מרשם וצמחי מרפא. ספר לרופא על כל התרופות והצמחים שאתה נוטל.
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 12
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 12

שלב 3. קח מרכיבי חומצה מרה

אלה יכולים להפחית את ספיגת השומנים ולהפחית את יצירת הכולסטרול בכבד. מרכיבי חומצות מרה היעילים ביותר בהורדת LDL אך משפיעים מעט על כולסטרול HDL או טריגליצרידים. מסיבה זו, הרופא שלך עשוי לרשום אותם לשימוש יחד עם תרופות אחרות. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך מחלת כיס מרה, פנילקטונוריה או אם אתה נוטל תרופות לבלוטת התריס. אסור להשתמש ברצף חומצות מרה מכיוון שהם עלולים להפריע לתרופות שלך.

תופעות הלוואי של מרכיבי חומצת מרה כוללים עצירות, גזים, בחילות וקלקול קיבה

הורדת הכולסטרול והטריגליצרידים שלב 13
הורדת הכולסטרול והטריגליצרידים שלב 13

שלב 4. קח מעכבי PCSK9 להפחתת הכולסטרול

מעכבים אלה הם נוגדנים המרכיבים סוג חדש של תרופות. הם פועלים למניעת היווצרות כולסטרול LDL בכבד. מכיוון שמדובר בתרופה חדשה יחסית, יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע את בטיחותה ויעילותה.

תופעות הלוואי נדירות, אך הן כוללות תסמינים דמויי שפעת, דלקות בדרכי השתן, כאבי שרירים או עוויתות ושלשולים

הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 14
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 14

שלב 5. מנע מגופך לספוג כולסטרול

אם אתה לוקח סטטינים, הרופא שלך עשוי גם לרשום מעכב של ספיגת כולסטרול תזונתי. בשילוב, הם יכולים להוריד את הכולסטרול LDL ולהפחית את רמת הטריגליצרידים במידה מסוימת. מעכבי ספיגת כולסטרול עושים זאת בבטחה מבלי לשבש את ספיגת הגוף של חומרים מזינים אחרים.

תופעות הלוואי כוללות שלשולים, כאבי בטן, כאבי גב ומפרקים

הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 15
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 15

שלב 6. קח פיברטים

אם הסטטינים אינם מורידים ביעילות את הכולסטרול והטריגליצרידים, הרופא שלך עשוי לרשום פיברטים (כמו gemfibrozil ו- fenofibrate). פיברטים מפחיתים בעיקר טריגליצרידים תוך הגדלת הכולסטרול HDL. אתה לא צריך לקחת fibrates אם יש לך מחלת כבד או כליות.

תופעות הלוואי כוללות כאבי בטן, בחילות, שלשולים, כאבי ראש וכאבי שרירים

חלק 3 מתוך 3: נטילת עשבי תיבול ותוספי מזון

הורדת הכולסטרול והטריגליצרידים שלב 16
הורדת הכולסטרול והטריגליצרידים שלב 16

שלב 1. השתמש במינון גבוה של ניאצין מדי יום

אתה יכול לרכוש תוסף ניאצין ללא מרשם (niacinamide) כדי להוריד את הטריגליצרידים שלך, להוריד את ה- LDL ולהעלות HDL. קח תוסף של לא יותר מ- 1200 עד 1500 מ ג ביום או עקוב אחר המלצת הרופא שלך. אין ליטול ויטמין B זה אם יש לך מחלת כבד, כיב פפטי פעיל או הפרעת דימום.

  • תופעות הלוואי כוללות גלי חום ובחילה, הקאות, בעיות בכבד, צנית ורמות סוכר גבוהות בדם.
  • ניאצין זמין גם במרשם רופא, הנוטה להיות יעיל יותר. שוחח עם הרופא שלך לגבי קבלת תוסף ניאצין מרשם.
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 17
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 17

שלב 2. קח סטרולים צמחיים

שאל את הרופא שלך אם עליך להשלים עם סטרולים צמחיים (בטא-סיטוסטרול וגמא אוריזנול). אלה יכולים להגדיל את ה- HDL שלך תוך הורדת LDL. באישור הרופא, קח 1 גרם בטא-סיטוסטרול 3 פעמים ביום. או, קח 300 מ ג גמא אורזנול פעם ביום. הקפד לפעול לפי הוראות היצרן לשימוש.

אם אתה מעדיף לקבל סטרולים צמחיים מהתזונה שלך, אכול אגוזים, שמנים צמחיים ומזונות מועשרים בסטרולים (כמו כמה מיצי תפוזים ויוגורטים)

הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 18
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 18

שלב 3. כלול תוסף אומגה 3

כדי להוריד את ה- LDL והטריגליצרידים תוך הגדלת ה- HDL, קח תוסף (אם אתה לא אוכל דגי אומגה 3 מספר פעמים בשבוע). קח שתי כמוסות של 3, 000 מ ג של EPA ו- DHA משולבות (ספירת מיליגרם כוללת של שתי חומצות השומן האלה לא תעלה על 3, 000 מיליגרם לכל כמוסה) מדי יום.

כדי לקבל חומצות שומן מסוג אומגה 3 מהתזונה, יש לכלול סלמון, מקרל, סרדינים, טונה, פורל, זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן, מוצרי סויה, קטניות, אגוזי מלך וירקות עלים כהים

הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 19
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 19

שלב 4. נסה תוסף שום

השום עשוי לסייע יותר בהורדת הכולסטרול LDL מאשר בהעלאת הכולסטרול HDL, אך הוא אכן מקטין את יחס הכולסטרול. כלול תוסף שום כדי לראות אם זה עוזר לשפר את יחס הכולסטרול שלך. קח 900 מ ג אבקת שום כל יום. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך תחילה מכיוון שהשום יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, כגון מדללי דם.

כמו כן הוכח שתוספי שום מורידים את רמות הטריגליצרידים

הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 20
הורדת כולסטרול וטריגליצרידים שלב 20

שלב 5. שקול לקחת תוסף פסיליום

אתה בטח מכיר את הפסיליום המשמש כחומר משלשל בתפזורת. אבל שימוש בתוסף יומי של קליפת פסיליום (באבקה, כמוסה או ביסקוויט) יכול לעזור לגוף להפריש יותר כולסטרול LDL וטריגליצרידים. קח 2 כפיות אבקת פסיליום ביום ופעל לפי הוראות היצרן.

סיבי פסיליום הם סיבים מסיסים ויכולים לספור לקראת יעד הסיבים היומי שלכם של 25 עד 35 גרם. 2 כפיות פסיליום מכילות כ -4 גרם סיבים

טיפים

  • רמת ה- HDL שלך צריכה להיות 60 מ"ג/ד"ל ומעלה בעוד שרמות הדם הטריגליצרידיות הרגילות שלך צריכות להיות פחות מ -200 מ"ג/ד"ל.
  • נסה לשתות שמונה כוסות מים של 8 גרם ביום. זה יכול לעזור לגוף לחסל פסולת. לגיוון מוסיפים פרוסות לימון, נענע או מלפפון. זכור לשאת איתך מים ולשתות אותם לאורך כל היום.
  • הפחת או חסל ממתקים ומזון באמצעות קמחים לבנים מהתזונה שלך. הימנע מכל הסוכרים המעובדים כולל משקאות מוגזים, ממתקים, עוגיות, מאפים, קינוחים

מוּמלָץ: