אם יש לך כולסטרול גבוה או שאתה מעוניין לנהל טוב יותר את הכולסטרול שלך, עליך לבחור מזונות שיסייעו לתמוך ברמות הכולסטרול. תזונה עתירת סוכר, דגנים מזוקקים ושומנים לא בריאים (כמו שומנים רוויים או טרנס) יכולה להוביל לעלייה ברמות הכולסטרול ורמות הטריגליצרידים. למרות שנדרש קצת כולסטרול לתפקוד תקין של גופך, רמות גבוהות עלולות לגרום למחלות לב או שבץ לאורך זמן. כאשר אתה מתכנן את הארוחות והחטיפים שלך בחר מזון שיכול באופן טבעי לסייע בהורדת רמות הכולסטרול.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שילוב מזונות המסייעים בהורדת הכולסטרול
שלב 1. בחר חטיפים מבוססי שיבולת שועל או שיבולת שועל
אתם אולי יודעים מפרסומות טלוויזיה כי שיבולת שועל או שיבולת שועל יכולים לסייע בהורדת הכולסטרול. גרגר סיבים גבוה זה הוכח כמסייע בהורדת רמות הכולסטרול מה שהופך אותו למאכל נהדר לכלול בחטיף.
- שיבולת שועל מכילה סוג של סיבים המכונים סיבים מסיסים. סוג זה של סיבים (המצוי גם במזונות כמו שעועית, תפוחים, שזיפים מיובשים ושעורה), מסייע להפחתת רמות LDL או כולסטרול "רע" בגוף על ידי קישורו לכולסטרול התזונתי במעיים ומניעת ספיגתו.
- מכיוון שקוואקר נופל לקבוצת המזון הדגנים, עליך לעקוב אחר גדלי המנות המתאימים לדגנים. מודדים כ -1/2 כוס שיבולת שועל מבושלת או כ 1 גרם שיבולת שועל למנה.
- שלבו שיבולת שועל בחטיפים האהובים עליכם. נסו: לאכול קערה קטנה של שיבולת שועל אחר הצהריים, בר גרנולה ביתי עשוי שיבולת שועל, להכין גרנולה ביתית עם שיבולת שועל (לפזר מעל היוגורט האהוב עליכם) או להשתמש בקמח שיבולת שועל להכנת עוגיות או מאפינס עתירי סיבים.
- שיבולת שועל וקמח שיבולת שועל יוסיפו גם תזונה נוספת למאפים שלכם. נסה לערבב קמח שיבולת שועל לחבילת הסופגניות הבאה שלך, למשל!
שלב 2. כלול שומני אומגה 3 בריאים
קבוצה נוספת של מזונות הקשורים בדרך כלל לשיפור רמות הכולסטרול הם מזונות המכילים שומנים בריאים. שומנים אלה, המכונים שומני אומגה 3, יכולים לסייע בשיפור וניהול רמות הכולסטרול שלכם. אתה יכול למצוא אותם בכמויות גבוהות במזונות בריאים כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך.
- מחקרים הראו כי לאנשים שאוכלים יותר משומנים בריאים אלה יש בדרך כלל רמות HDL גבוהות יותר (כולסטרול "טוב"), רמות כולסטרול נמוכות יותר ורמות טריגליצרידים.
- שומני אומגה 3 נמצאים במגוון רחב של מזונות כמו סלמון, טונה, מקרל, אגוזים או אבוקדו. עם זאת, לא כל אלה הם מזונות החטיפים הטובים ביותר. במקום זאת, נסו מאכלים כמו: סלמון או טונה גסה, חופן קטן של אגוזים (אולי מעורבב עם גרנולה שיבולת שועל) או אבוקדו.
שלב 3. חטיף פירות
אופציה נהדרת נוספת היא פירות, כמו תפוזים, תפוחים ופירות יער. קבוצת מזון זו מציעה הרבה סיבים (במיוחד סיבים מסיסים), ויטמינים והיא דלת קלוריות יחסית מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לחטיף להורדת כולסטרול.
- בחלק מהפירות יש רמות גבוהות יותר של פקטין שהוא סיב מסיס. בדומה לשיבולת שועל, סיבים מסיסים מסייעים לגוף להפחית את רמות הכולסטרול במחזור הדם על ידי הגבלת הספיגה.
- כמו כל המזונות, הפירות צריכים להיות מבוקרים במנות. מדדו כ -1/2 כוס פירות קצוצים או שתו 1 חתיכת פרי קטנה. הגבל את הצריכה היומית שלך ל -1 1/2 עד 2 כוסות ביום. אם מודדים פירות יבשים, ראו שחצי כוס פירות יבשים זהה לכוס אחת של פירות טריים.
- הפירות בעלי הרמות הגבוהות ביותר של סיבים מסיסים כוללים: תפוחים, ענבים, אגסים, פירות הדר, אפרסקים, משמשים ותותים.
- כדי לשלב את הפירות האלה בחטיפים שלכם, פשוט אכלו אותם רגילים, חתכו אותם לקוביות לסלט, הוסיפו לקערת שיבולת שועל עשירה בסיבים או הוסיפו על גבי יוגורט.
שלב 4. ללגום כוס תה ירוק או שחור
סוגים רבים של תה הפכו למזון בריא פופולרי יותר בשל כמות נוגדי החמצון שהם נמצאו. תה שחור וירוק בפרט מכיל נוגדי חמצון שהוכחו כמסייעים בהורדת רמות הכולסטרול.
- לתה ירוק ושחור יש נוגדי חמצון נלחמים בסרטן המכונים ת'אפלאבינים. מחקרים הראו כי תרכובת זו אחראית במיוחד לשיפור רמות השומנים בדם.
- מחקר אחד מטעם ה- USDA הראה שתה שחור הצליח להוריד את רמות השומנים בדם כמו כולסטרול בכ -10% תוך 3 שבועות.
- תה ירוק יכול גם לעזור להוריד את הכולסטרול בכמויות קטנות. זה לא יפחית את הכולסטרול שלך ממספר סיכונים גבוה לסיכון נמוך, אך שתיית תה ירוק בשילוב עם הימנעות ממזונות עתירי כולסטרול תעזור לך להוריד את הכולסטרול.
- להכין תה שחור חם או קר ללגימה עם חטיף אחר הצהריים. נסה להגביל כמה סוכר, דבש או סירופ אגבה אתה מוסיף. אם אתה משתמש בסוכר, שמור אותו לכפית אחת לכל כוס תה.
שלב 5. להתפנק בחתיכת שוקולד מריר
צריכים סיבה טובה לתפוס את נתח השוקולד המריר הזה? מחקרים הראו שכמויות קטנות של שוקולד מריר יכולות לסייע בהורדת רמות הכולסטרול ואף למנוע ממנו להידבק לקרמי העורקים שלך.
- שוקולד מריר מכיל כמה תרכובות שיכולות לעזור לך לנהל את רמות הכולסטרול שלך. פינוק מתוק זה מכיל נוגדי חמצון הידועים כפרוציאנידינים ואפיאטצ'ינים וחומצה אולאית (סוג של שומן) שהראו כי יש להם השפעות חיוביות על רמות הכולסטרול.
- הוכח כי נוגדי החמצון מסייעים במניעת חמצון ה- LDL (הכולסטרול ה"רע ") להידבק לחלק הפנימי של דפנות העורקים שלך. חומצה אולאית, למרות שהיא סוג של שומן, הוכחה כמפחיתה את רמות הכולסטרול הכוללות.
- בחר סוג של שוקולד מריר הכולל לפחות 70% מוצקי קקאו. כאן נמצאים כל אותם חומרים מזינים מועילים.
- מנה קטנה של 1-2 גרם של שוקולד מריר הופכת את החטיף המושלם. עם זאת, היזהר לא להוריד את המוט כולו או מספר חלקים.
חלק 2 מתוך 3: הימנעות ממאכלי חטיפים המעלים את הכולסטרול שלך
שלב 1. דלגו על פינוקי הממתקים
מחקר חדש הבהיר כעת כי לאחד ממרכיבי המזון המרכזיים בתזונה מערבית יש השפעה משמעותית יותר על הכולסטרול. סוכרים, במיוחד תוספת סוכרים, נמצאו כמזיקים יותר ממזונות המכילים כולסטרול (כמו ביצים).
- סוכר הוא חלק נפוץ בתזונה המערבית. למרבה הצער, מחקרים הראו שלסוכרים אלה היו תופעות לוואי שליליות. סוכר הוריד את הכולסטרול HDL או "טוב" והעלה הן את הכולסטרול הכולל והן את רמות הטריגליצרידים.
- כדי להגביל כמה סוכר, במיוחד תוספת סוכר, אתה נכנס לתזונה, דלג על פינוקים מתוקים.
- פריטים כמו עוגיות, עוגות, מאפינס, מאפים, גלידה וממתקים צריכים להיות מוגבלים בתזונה שלך. יש רק פריטים אלה מדי פעם ובחלק קטן מאוד.
שלב 2. תעלו חטיפים עם שומנים רוויים או טרנס
בניגוד לשומני אומגה 3, ישנם סוגים של שומנים שהם למעשה מזיקים לגוף שלך ויכולים להעלות את רמות הכולסטרול. יש לעקוב אחר שניהם הרווים והשומן הטרנס בתזונה כאשר אתה מנסה לנהל את רמות הכולסטרול.
- שני שומנים רוויים ושומנים טרנס היו מעורבים בהתרחשות מוגברת של רמות כולסטרול וטריגליצרידים גבוהות, מחלות לב וסוכרת. למרות שמחקרים חדשים יותר אכן מראים כי שומנים רוויים אינם מזיקים כפי שחשבו בעבר, עדיין עליך לצרוך אותם במידה.
- שומנים רוויים נמצאים במזונות כמו: בקר שומני, כבש או חזיר ומוצרי חלב מלאים בשומן כמו חמאה, גבינה או חלב מלא.
- שומני טראנס נמצאים במזונות כמו: מזון מטוגן, מזון מהיר, מאפים, עוגיות, עוגות, קרקרים, מרגרינה ופיצות קפואות.
שלב 3. הימנע מקמחים לבנים מזוקקים
כמו סוכרים מזוקקים, קמטים מזוקקים כמו קמח לבן פוגעים באותה מידה בבריאותכם ורמות הכולסטרול. אל תבחרו גם במאכלי חטיפים המיוצרים מדגנים מזוקקים.
- מחקרים הראו שמזונות העשויים מפחמימות מזוקקות פוגעים ברמות הכולסטרול שלכם אפילו יותר משומנים רוויים.
- פחמימות מזוקקות הן תוצאה של קמחים, כמו חיטה, מעודנים מאוד. כל התזונה המועילה הוסרה. למרבה הצער, מזונות רבים בתזונה מערבית מלאים בפחמימות מזוקקות כמו קמח לבן.
- כדי להימנע מהשפעה על הכולסטרול שלך, הימנע ממאכלי חטיפים העשויים מפחמימות מזוקקות כמו זה.
- הימנע מפריטים כמו: לחם לבן, קרקרים העשויים מקמח לבן, עוגות חטיפים, בייגל, מאפינס, מאפים ודגנים ממותקים.
שלב 4. דלג על משקאות ממותקים
בנוסף למזונות שיכולים לגרום לכולסטרול גבוה, ישנם משקאות שהם לא בריאים באותה מידה. בדיוק כמו מזונות, משקאות ממותקים נקשרו לכולסטרול גבוה יותר.
- דלג על משקאות ממותקים וממותקים כמו: שייקים, משקאות מוגזים, מיצי פירות, משקאות פירות, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה, תה מתוק, לימונדה ומשקאות קפה ממותקים.
- במקום זאת, היצמדו למשקאות לא ממותקים כמו: מים, מים מוגזים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לצרוך לפחות 64 גרם או כ- 8 כוסות נוזלים שקופים מדי יום. עם זאת, ייתכן שתצטרך עד 13 כוסות ביום.
- עם זאת, זכור כי המלצות אלה אינן מביאות בחשבון מצבים בריאותיים כרוניים שעלולים להחמיר עקב צריכת נוזלים עודפת.
חלק 3 מתוך 3: הכנת חטיפים לעזרה בהורדת הכולסטרול
שלב 1. טוחנים על גוואקמולה ושבבי תירס מלאים
הכניסו מעט שומן בריא לחטיף אחר הצהריים שלכם על ידי קבלת גוואקמולי תוצרת בית. זה חטיף טעים ובריא לך ולרמות הכולסטרול שלך.
- מועכים אבוקדו בקערה גדולה. השתמש בחלק האחורי של מזלג, כף או מועך תפוחי אדמה. אתה רוצה להביא את זה לעקביות חלקה למדי, אולם כמה גושים זה בסדר.
- מוסיפים כ- 1/4 כוס עגבניות חתוכות לקוביות, 1/4 כוס בצל חתוך לקוביות, 1 שיני שום קצוצות וכף כוסברה קצוצה. מזלפים 2 כפות מיץ ליים טרי ומתבלים במלח ופלפל.
- הביאו חצי מתערובת הגוואקמולה שלכם כחטיף אחר הצהריים. שמור אותו אטום בכלי אטום. מגישים עם שבבי טורטייה מלאים לקבלת מכה נוספת של סיבים.
שלב 2. הכינו תערובת שבילים בריאה לבכם
אם אתה משתוקק למעט מתוק ומלוח לחטיף שלך, שקול להכין תערובת שבילים תוצרת בית משלך. אתה תקבל מנה של שומנים בריאים ללב בחטיף הטעים הזה.
- התחל בלבחור שניים או שלושה מהאגוזים האהובים עליך. אגוזי מלך, שקדים, פקאנים, אגוזי קשיו ובוטנים כולם מכילים רמות שונות של שומנים בריאים ללב.
- מדוד 1 כוס מכל סוג אגוז. אתה רוצה בסופו של דבר עם כ -3 כוסות אגוזים בסך הכל.
- מדוד גם 2 כוסות מהפירות היבשים האהובים עליך. נסה למצוא פירות יבשים לא ממותקים כדי לשמור על תכולת הסוכר נמוכה. אתה יכול לעשות דובדבנים מיובשים, אוכמניות, חמוציות או תותים.
- מערבבים יחד ושומרים את תערובת השבילים שלכם אטומה בכלי אטום או בשקית עד לקריאה לאכילה. מדוד בערך 1/3 כוס להגשת החטיפים שלך.
שלב 3. מצננים עם פופ בננה מכוסה שוקולד קפוא
אם אתה רוצה פינוק מתוק אחר הצהריים, התפנק עם בננה מכוסה שוקולד מריר. זה חטיף אחר הצהריים המושלם.
- הכינו את החטיפים האלה מראש, כך שתוכלו לשלוף אחד החוצה בכל פעם שמתעורר חשק לחטיף.
- התחל בלחצות כמה בננות. דחוף בזהירות מקל ארטיק בערך בחצי הדרך במעלה הבננה.
- בקערה קטנה ממיסים כ -1 כוס שוקולד צ'יפס מתוק למחצה או כהה. אפשר להמיס במיקרוגל. מחממים כ -30 שניות ואז מערבבים. חוזרים על הפעולה עד שהשוקולד נמס.
- טובלים את הבננה קופצת בשוקולד עד לציפוי מלא. להניח שטוח על תבנית אפייה ולהקפיא עד לקבלת תערובת אחידה. שמור את הבנפים קפואים בכלי אטום במקפיא עד שמוכן לאכילה.
שלב 4. מקציפים שייק שיבולת שועל עשירה בסיבים
אם אתם רוצים ללגום משהו מתוק ושמני, הכינו שייק פירות ושיבולת שועל. לעולם לא תדע שהשיבולת שועל נמצאת שם ותספק לך מכה נוספת של סיבים מסיסים.
- בגליל של בלנדר הוסיפו: 2 כוסות של הפרי האהוב עליכם פרוס, 1/4 כוס שקדים, 1 כוס היוגורט האהוב עליכם וחצי כוס שיבולת שועל מגולגלת.
- מפעילים את הבלנדר ומעבדים עד שהשייק שלכם קרם וחלק. ייתכן שיהיה עליך לגרד את דפנות הבלנדר פעם או פעמיים במהלך העיבוד כדי לשלב הכל.
- טועמים ומתקנים תיבול ועקביות. מתכון זה מגיש 2.
שלב 5. נשנוש על סלט טונה ושעועית לבנה
אם אתה רוצה חטיף אחר הצהריים קצת יותר לבבי, שקול להכין סלט טונה ושעועית לבנה. זה מושלם להגיש עם קרקרים מלאים אחר הצהריים.
- התחל בניקוי פחית טונה של 5 גרם. מניחים טונה בקערה בינונית ומקלפים בעדינות בעזרת מזלג.
- מוסיפים גם כ -1/2 פחית שעועית לבנה סחוטה ושוטפת. זה יהיה בערך כוס שעועית שתוסיף לטונה.
- מזליפים 1-2 כפות שמן זית, 1-2 כפות חומץ יין לבן, 1 שיני שום קצוצות, 1 כף בזיליקום טחון ומלח ופלפל לפי הטעם.
- מערבבים בעדינות וטועמים לתיבול - מתאים לפי הצורך. מגישים לבד או מגישים עם כמה קרקרים מלאים.
טיפים
- אל תתחיל לנשנש כדי לעזור להוריד את הכולסטרול שלך. נשנוש מיותר, אפילו על פריטים בריאים, יכול להוביל לעלייה במשקל מה שמקשה על השליטה ברמות השומנים.
- התחל לאט לאט להחליף חטיפים פחות בריאים במזונות שיכולים לעזור לתמוך ברמות הכולסטרול.
- בנוסף לנשנוש מזון בריא ללב, הגביר את הפעילות הגופנית שלך מכיוון שזה גם עוזר להוריד את רמות הכולסטרול.
