למרות שניתן להעלות על הדעת שאוכל או ספורטאי תחרותי המשתמש בסטרואידים לא חוקיים עלול לסכן מחלות לב בגלל עבודתם, לרוב האנשים הקשר בין עבודה למחלות לב הוא מתח. בתקופות של מתח, אנשים נוטים יותר לפתח מצבים כמו התקף לב, שבץ, סרטן ומצבים דלקתיים. על מנת להפחית את הסיכון למחלות לב הקשורות לעבודה שלך, עליך לנהל ביעילות את הלחץ בעבודה, לבצע בחירות באורח חיים בריא ולזהות את רמת הסיכון הכוללת שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הפחתת לחץ בעבודה
שלב 1. זהה מה גורם ללחץ שלך
כל עבודה גורמת ללחץ מסוים, ומתח אינו בהכרח דבר רע. מעט מתח יכול לתת לך מיקוד ותנועה נוספים, אך יותר מדי יכול לגרום למגוון בעיות גופניות ורגשיות. אם לחץ העבודה משפיע על הביצועים או הבריאות שלך, הצעד הראשון שלך צריך להיות לזהות את הגורמים לכך.
- שקול את הסיבות השכיחות הבאות, למשל: משכורות נמוכות; עומסי עבודה מוגזמים; אפשרויות צמיחה או התקדמות מוגבלות; היעדר עבודה מאתגרת; חוסר תמיכה; חוסר שליטה; דרישות סותרות; ציפיות לא ברורות; פחד מאובדן עבודה; דרישות מוגברות לשעות נוספות; יחסים גרועים עם עובד אחר או עובדים.
- נסה לשמור "יומן מתח" במשך שבוע -שבועיים. רשום פתק בכל פעם שאתה חווה פרק מלחיץ, כך שתוכל לעקוב אחר מה בדיוק גורם לך למתח רב ביותר וכיצד אתה מגיב.
- ניתן גם להקל על הלחץ באמצעות "נשימות בטן", או נשימות בטן. התגובה "להילחם או לברוח" שאתה צריך להדגיש יכולה להעלות את לחץ הדם ולהגביר את הסיכון למחלות לב. כדי לעשות "נשימות בטן", שכב וכופף את הברכיים. נשמו עמוק ותנו לאוויר להרחיב את הבטן באופן מלא. נשם לאט דרך הפה או האף. חזור.
שלב 2. עזוב דברים שאין לך שליטה עליהם
אי אפשר להימנע ממקורות מסוימים ללחץ בעבודה - ניסיון להציל חיים כמנתח, או לבצע מכירות כאשר אתה מסתמך על עמלות, למשל. כדי לנהל טוב יותר את לחץ העבודה הבלתי נמנע שלך, עליך לנקות את גורמי הלחץ שאפשר להימנע מהם.
- בראש ובראשונה, עליך ללמוד להשתחרר מדברים שאין לך שליטה עליהם. אם אתה לא יכול לעשות שום דבר כדי לעצור צמצום אפשרי או להעביר עמית ממש מעצבן ומסיח את הדעת, מה זה עושה כדי להילחץ עליהם קשות?
- השתמש ב"יומן המתח "שלך כדי לעזור לזהות את כל גורמי הלחץ שלך ולמקם אותם בקטגוריות" בלתי נמנעות "ו"ניתן להימנע". אם הם בקבוצה האחרונה, עבדו על אסטרטגיות להיפטר מהן.
- הכניסו שלווה ושלווה לחייכם על ידי קבלת הדברים שאינכם יכולים לשנות ושינו את הדברים שאתם יכולים. אם תרגלו קבלה במקום העבודה, תוכלו להבין שחלק מהדברים אינם בשליטתכם ולא כדאי להדגיש אותם.
- תרגלו תשומת לב בכדי להביא שלום לחייכם. קבל את הדברים שאתה לא יכול לשנות ושנה את הדברים שאתה יכול. אם תתרגל קבלה במקום העבודה, תבין שדברים מסוימים אינם בשליטתך ואז תימנע מלחץ עליהם.
שלב 3. ארגן ותעדף את העבודה שלך
חוסר היכולת למצוא את מה שאתה צריך כשאתה צריך את זה גורם ללחץ מיותר. כך גם הניסיון להשלים תריסר משימות בבת אחת. קח קצת זמן בתחילת כל יום עבודה (או בסוף יום העבודה הקודם) כדי לארגן את אזור העבודה שלך ולשרטט מה אתה צריך ותשיג באותו יום.
- סדר את שטח העבודה שלך, כך שתוכל למצוא את מה שאתה צריך ולהתמקד טוב יותר, ולפרק את רשימת ה"מטלות "הענקית שלך לחתיכות ניתנות לניהול יותר, עם עדיפות למשימות שצריך לבצע במוקדם ולא במאוחר.
- הציבו לעצמכם יעדים מאתגרים אך מציאותיים. אל תצפה לשלמות, או ליותר ממה שאפשרי מבחינה אנושית. למד לומר "לא" או "לא עכשיו" בעת הצורך. כאשר אתה עסוק ואין לך זמן לעשות משהו, אל תפחד לדבר. זה בסדר!
שלב 4. קח הפסקות ומצא תמיכה
קבל שאתה בן אדם, לא מכונה, וש"הפעלת "חווית עבודה מלחיצה היא לא האפשרות הטובה או הבריאה ביותר. ביצוע הפסקות קטנות אפילו אחרי כל תשעים דקות פעילות אינטנסיבית של עבודה יכול לשלם דיבידנדים מורידי מתח. התייחסות קצרה למדיטציה, לטייל או לעסוק בפעילויות מרגיעות / מסיחות דעת יכולות לגרום לך להיות רגוע וממוקד יותר.
- נסה לא "להביא את העבודה הביתה איתך" במידת האפשר. הפוך לפחות חלק מהזמן שלך בבית להפסקה ממושכת ממתח העבודה. כמו כן, השתמש בימי החופשה שלך, וקבל חופשה ממשית מהעבודה. השאר את העבודה שלך ואת הלחץ שלה מאחור במשך שבוע.
- שתף צ'אטים וצחוקים עם עמיתים תומכים וחיוביים שמבינים את הלחץ שאתה מרגיש. תתרחק מאמירים לא ותלושים מתמיד.
שלב 5. השתמש באסטרטגיות יעילות להפחתת מתח בעבודה ובכלל
מנשימה עמוקה ועד לכתב יומן ועד ריצה, ישנן דרכים רבות ויעילות להקל על המתח העומד לרשותך. איך להקל על מתח הוא מקום טוב להתחיל בו כשאתה מחפש כמה מהאסטרטגיות האלה.
-
רוב שיטות הפחתת המתח הטובות מסתכמות בכמה מושגים פשוטים. קח למשל את "חמשת ה- R" של הפחתת מתח:
- ארגן מחדש - בצע שינויים באורח החיים בכדי להימנע ולהקל על מתח.
- לחשוב מחדש - הרחק את המיקוד שלך מגורמי הלחץ שלך.
- צמצם - הפסק את העומס של המוח שלך וסביבתך.
- הרגע - השתמש במדיטציה, מיינדפולנס, יוגה וטכניקות הרפיה אחרות.
- שחרור - למד להרפות מדברים שאינך יכול לשלוט בהם.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע בחירות בריאות לב
שלב 1. הפסק לעשן
אנשים מתפתים לעתים קרובות להתמודד עם לחץ על ידי פנייה למוצרי טבק. עם זאת, הרגל זה מספק רק דחייה זמנית מהלחץ שלך, ויוצר גם שלל סיכונים משמעותיים למערכת הלב וכלי הדם שלך. עישון גורם ללב שלך לעבוד קשה יותר ויעיל פחות, בין הרשימה הארוכה של השלכות בריאותיות שליליות אחרות. כמו כן, עליך להפסיק להשתמש בכל סוגי טבק אחרים. התחל את תוכנית הפסקת העישון שלך עם START:
- קבע תאריך צא.
- ספר לחברים ולמשפחה שאתה מתכוון להפסיק.
- צפה לקושי והתמודד במאבק שלך להפסיק.
- הסר מוצרי טבק מהמכונית, מהבית ומהעבודה.
- שוחח עם הרופא שלך על קבלת עזרה.
שלב 2. צמצם צריכת אלכוהול מופרזת
אמנם נראה כי לצריכת אלכוהול קטנה עד בינונית יש יתרונות לב, אך מעבר לסכום זה אינו מוסיף יתרון נוסף ויתחיל (עודף) להגדיל את הסיכונים הקרדיווסקולאריים. הקפידו על מקסימום 1-2 משקאות ביום.
משקה אחד שווה ל 12 גרם בירה, 5 גרם יין או 1.5 גרם של משקאות חריפים
שלב 3. הורד קילוגרמים עודפים, במיוחד אם אתה נושא שומן נוסף סביב אזור הביניים
משרות משרדיות ופעילויות עבודה יושבות אחרות תורמות לעיתים קרובות לעלייה במשקל, מה שמשרה לחץ נוסף על המערכת הלב וכלי הדם. בפרט, מצבורי שומן עודפים באזור הבטן מתואמים לעתים קרובות עם סיכונים מוגברים לסוכרת, לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה (כולם מהווים שער למחלות לב).
- לא משנה מה אופי התפקיד שיש לך, בחירת תזונה בריאה ומציאת זמן לפעילות גופנית סדירה חיוניים להורדת קילוגרמים עודפים ולשיפור בריאות הלב וכלי הדם.
- אפילו ישיבה ליד שולחן עבודה לאורך זמן יכולה לתרום לעלייה במשקל ולסיכון למחלות לב. קח הפסקות קבועות והסתובב קצת, או עבודה בעמידה ליד שולחן גבוה יותר המיועד למטרה זו.
- לאכול רק בין 1800 ל 2000 קלוריות בכל יום. אכל יותר חלבון והגבל סוכרים פשוטים ושומנים רוויים. נסה למלא מחצית מהצלחת שלך בירקות, ופעל לפי תזונה בריאה ללב. קבל 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי שבוע.
שלב 4. התעמל באופן קבוע
כמו כל שריר אחר, הלב שלך מתחזק ובריא יותר כאשר הוא מתאמן באופן קבוע ונכון. גם אם העבודה שלך שומרת אותך כבול לשולחן כל היום, פשוט למצוא כמה חלונות הזדמנויות לתרגילים מהירים יכול לסייע בהפחתת הסיכונים הקרדיווסקולריים. כמו כן, פעולת האימון היא דרך מצוינת להפחית מתח.
- נסו לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם מתונה 4-5 ימים בשבוע. "מתון" בדרך כלל אומר שאתה קצת חסר נשימה ומזיע. הליכה מהירה בהפסקת הצהריים שלך מתאימה לחשבון; כך גם רכיבה על אופניים לעבודה וממנה, כיסוח הדשא כשאתה מגיע הביתה, או השתתפות בשיעורי ריקוד עם כמה עמיתים לעבודה בערב.
- אימון בלוק של חצי שעה אחת או בשלוש מפגשים של עשר דקות ביום מספק את אותם הטבות. לכן, הליכה קצרה ומהירה במהלך הפסקת עבודה יכולה לעזור לך לנקות את הראש, להפחית מתח ולחזק את הלב בבת אחת.
- אם אתה רק מתחיל טיפול גופני לאחר חיים באורח חיים יושב, או שיש לך בעיות לב וכלי דם בסיסיות או אחרות, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגיל.
שלב 5. שפר את התזונה
בעוד שומנים רוויים ועודף נתרן מכווצים וסותמים את כלי הדם, דיאטה שמדגישה ירקות, פירות, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים יכולה לעזור לשמור על זרימת הדם בצורה חלקה, ובכך להפחית את העומס על הלב.
- שאפו לאכול 5-10 מנות ירקות ופירות ביום. תכולת הסיבים בפירות וירקות (המצויים גם בדגנים מלאים כגון שיבולת שועל) מסייעת בפינוי הצטברות הרובד בכלי הדם.
- חלבונים דלים, כגון דגים, יוגורט דל שומן ושעועית מספקים מספיק חומרים מזינים ללא תכולת שומן רוויה גבוהה. חומצות שומן אומגה 3 בדגים שמנים כמו סלמון וטונה יכולים גם לסייע בשימון כלי הדם. הגבל את כמות הבשר האדום שאתה אוכל, עם זאת.
- ארוז את ארוחת הצהריים לעבודה, במקום להסתמך על אוכל לקחת, מכונות אוטומטיות, או כלום. קל יותר לעשות בחירות מזון בריא בלילה שלפני או בבוקר מאשר אחרי חצי יום עמוס במשרד.
- בקר במאמר wikiHow זה לקבלת טיפים נוספים אודות תזונה בריאה.
שלב 6. לישון במשך 7-9 שעות בלילה
שינה ומתח עלולים לגרום למעגל קסמים. מתח יכול להקשות על שינה, וחוסר שינה יכול להעלות את רמות המתח וכו 'וכן הלאה. הצעד הראשון לקראת שבירת מעגל זה הוא להקדיש מספיק זמן בכל לילה לשנת לילה שלמה המאפשרת לך להתעורר מנוחה ונטענת.
לישון יותר טוב גם ללב שלך. רוב המבוגרים צריכים 7-9 שעות שינה בלילה על מנת לנוח, להתרענן ולהטעין כראוי. שינה מספקת מפחיתה את רמות המתח ולחץ הדם, ותורמת לתפקוד הלב וכלי הדם
שלב 7. קבל בדיקות שיניים ורפואה קבועות
שינויים קטנים, במיוחד בשילובם, יכולים לעשות הבדל גדול ביחס לבריאות הלב וכלי הדם שלך. לדוגמה, הפעולה הפשוטה של טיפול בשיניים יכולה להועיל ללב שלך. מחקרים מצביעים על כך שחיידקים הגורמים למחלות בפה יכולים להיכנס למחזור הדם ולתרום להתקשות העורקים. ניקיון יומי ובדיקות שיניים סדירות יכולים לסייע במניעת זאת.
וחשוב עוד יותר, וודא שיש לך בדיקות בריאות קבועות עם הרופא שלך. עבד איתו כדי לבסס את הסיכון הכללי לבריאות ולמחלות לב וכלי דם. אם מנותחות לך תרופות להורדת כולסטרול (כגון סטטינים) או לחץ דם (כמו חוסמי בטא), או לדילול הדם (כגון אספירין), קח אותן לפי ההוראות ופנה לרופא באופן קבוע
חלק 3 מתוך 3: הערכת הסיכון שלך למחלות לב
שלב 1. זהה את גורמי הסיכון שלך
כל עבודה יכולה להלחיץ ובכך להגדיל את הסיכון למחלות לב. משרות התובעניות מאוד מבחינה נפשית / רגשית / פיזית אך מספקות חופש מוגבל לקבל החלטות (כלומר אינך אחראי) עלולות להעלות את הסיכון הגבוה ביותר למחלות לב. שקול זאת יחד עם גורמי סיכון אחרים שיש לך עקב גנטיקה או אורח חיים.
גורמי הסיכון הקבועים השכיחים למחלות לב כוללים היסטוריה משפחתית, מין זכר וגיל מוגבר; גורמי הסיכון הניתנים לניהול כוללים לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה וסוכרת; וגורמי סיכון הניתנים למניעה כוללים עישון, השמנה, תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית
שלב 2. קבע את רמת הסיכון הכוללת שלך
במיוחד אם יש לך מספר גורמי סיכון למחלות לב - למשל הורה שסבל מהתקף לב בגיל צעיר, לחץ דם גבוה ועבודה מלחיצה - שוחח עם הרופא שלך על ביצוע הערכה מפורטת יותר ותוכנית לטיפול בך. סיכונים.
אתה יכול להשתמש בנוסחה פשוטה יחסית לחישוב מספרי של הסיכון שלך למחלות לב, אך אל תשתמש ב"ציון "זה כתחליף לייעוץ רפואי מרופא. השתמש בו כמניע לביצוע שינויים ולחפש אפשרויות טיפול
שלב 3. זיהוי סימנים לצורות נפוצות של מחלות לב וכלי דם
לא משנה הסיכון הכולל שלך למחלות לב, אך במיוחד אם אתה נמצא בקטגוריה מוגברת, עליך להכיר את הסימנים שיש לשים לב אליהם. אם אתה נתקל בהתקף לב או שבץ, למשל, התערבות רפואית מיידית חיונית.
- סימני התקף לב יכולים לכלול כאבים בחזה או בפלג הגוף העליון או אי נוחות; קוצר נשימה; קלות ראש; בחילה; סְחַרחוֹרֶת; או הזעה קרה.
- סימני שבץ יכולים לכלול חולשה או שיתוק בצד אחד של הגוף, דיבור מטושטש או פנים צנועות מצד אחד.
- צורות אחרות של מחלות לב וכלי דם יכולות לגרום להתעלפות, פעימות לב לא סדירות, נפיחות ברגליים, חום או פריחה בלתי מוסברים, ועוד שלל תסמינים. ההגנה הטובה ביותר שלך היא לדעת את רמת הסיכון שלך וכיצד לפעול אם אתה חושד שאתה חווה תסמינים.
