אם אובחנת כסובלת מהתנגדות לאינסולין, התאים שלך אינם מקשיבים לדרישות האינסולין להסרת סוכרים בדם. זה מעלה את רמות הסוכר (גלוקוז) בדם. זה מתחיל מחזור מסוכן שבו הגוף ממשיך לייצר אינסולין בעוד שסוכרי הדם ממשיכים לעלות. כאשר זה קורה, הגוף מתחיל להמיר את הסוכר (גלוקוז) בדם לשומן. זה יכול בסופו של דבר לגרום לדלקת כרונית, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר, תסמונת מטבולית ומחלות לב. כדי למנוע זאת, הרופא שלך ירצה לעקוב אחר רמות הסוכר בדם ולעבוד איתך לשינוי התזונה ואורח החיים שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: טיפול בהתנגדות לאינסולין באמצעות דיאטה ופעילות גופנית
שלב 1. בחר פחמימות מורכבות
90 עד 95% מהפחמימות היומיות שלך צריכות להיות מורכבות. פחמימות מורכבות לוקחות יותר זמן לגוף שלך לעבד מכיוון שהן מסובכות יותר ברמה המולקולרית. זה נותן לגוף שלך סיכוי טוב יותר לעבד את הגלוקוז. פחמימות מורכבות נמצאות במזונות שלמים ולא מעובדים כמו דגנים מלאים, אפונה, עדשים, שעועית וירקות.
פחמימות פשוטות נמצאות לעיתים קרובות במזונות מעובדים (הכוללים תוספת סוכרים כמו גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז) ומתפרקים במהירות על ידי הגוף
שלב 2. הפחת את צריכת הסוכר שלך
הסוכר עצמו אינו גורם לסוכרת, אך בליעת משקאות מלאים יותר בסוכר (במיוחד אלה המכילים סירופ תירס עתיר פרוקטוז) למשל קשורה ברמות גבוהות יותר של סוכר בדם ועם סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2. הימנעו מתוספת סוכרים ונסו לבחור מזון לא מעובד. יהיה עליך לקרוא תוויות בעיון כדי לקבוע את כמות הסוכרים במזון. הקפד לבדוק את התוויות של כל המוצרים שאתה קונה, שכן ממתיקים משמשים לעתים קרובות מוצרים רבים.
- כדי להפוך את זה פשוט, אתה יכול להימנע ממאכלים "לבנים". אל תאכלו לחם לבן, פסטה לבנה או אורז לבן, בנוסף לקינוחים או פינוקים מתוקים.
- הבינו כי היצרנים אינם נדרשים לרשום סוכרים נוספים על התווית.
שלב 3. הימנע ממזונות מעובדים
יש להימנע ממזונות מעובדים מכיוון שהם כוללים פחמימות פשוטות יחד עם תוספת סוכרים. האוכל שלך צריך להיות שלם וטבעי ככל האפשר. צמצם מזון מעובד או מוכן ובשל מהבית כמה שאתה יכול. כך תוכלו לשלוט על איכות המזון והתוספים כמו סוכר ושומן.
שלב 4. לאכול יותר סיבים
סיבים, יחד עם דגנים מלאים, יכולים להפוך סוכרת מסוג 2, על פי מחקר. נסו לכלול סיבים יחד עם כל ארוחה. דרך קלה להשיג סיבים היא לפזר כף זרעי פשתן טחונים על הארוחה. מקורות סיבים טובים אחרים כוללים:
- סובין: סובין תירס, סובין שיבולת שועל, סובין חיטה
- שעועית: שעועית כהה, עדשים, שעועית שחורה
- פירות יער: תותים, פטל, אוכמניות
- דגנים מלאים: בורגול, אורז חום, שעורה, שיבולת שועל
- ירקות: אפונה, עלים ירוקים, סקווש
- זרעים ואגוזים
- פירות: אגסים, שזיפים מיובשים, תאנים
שלב 5. כלול יותר פירות וירקות
אכלו יותר פירות וירקות מכל הזנים והצבעים עבור מרכיבי התזונה הגבוהים ביותר. אסור להימנע מאכילת פירות בגלל הסוכר שלהם. הסוכרים בפירות משולבים בסיבים כך שהגוף סופג לאט את הסוכר.
פירות יבשים מכילים יותר סוכר ממקבילו הטרי, לכן נסו לכלול יותר פירות טריים. פירות יער הם אחת האפשרויות הטובות ביותר
שלב 6. לאכול חלבונים רזים
בחר דגים ועופות ללא עור. העור יכול להיות עשיר בשומן מן החי ולהוסיף הורמונים ואנטיביוטיקה. אכלו כמה מנות של דגים שנלכדו מדי שבוע. חפשו סלמון, בקלה, ערסל וטונה. כל אלה הם מקורות טובים לחלבון וחומצות שומן אומגה 3 אשר אנטי דלקתיות.
בעוד שבשרים אדומים אינם מכילים פחמימות העלולות להעלות את רמת הסוכר בדם, עדיין עליך להגביל את כמות הבשר האדום שאתה אוכל. בשר אדום עשוי להעלות את הכולסטרול
שלב 7. שלבו פעילות גופנית
בנוסף לשיפור התזונה, הטיפול בעמידות לאינסולין כולל פעילות גופנית סדירה. שאפו על 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע (או 30 דקות חמישה ימים בשבוע). אתה יכול גם להגדיל את רמת הפעילות הבסיסית שלך על ידי ביצוע דברים קטנים כמו עליית המדרגות במקום המעלית או החניית המכונית שלך רחוק יותר מהדלת.
אל תקפוץ לשגרת אימונים קפדנית אם אינך בכושר או שאינך מתאמן זמן מה. שוחח עם הרופא שלך על מה שמתאים לך והקל בפעילות
חלק 2 מתוך 2: נטילת צמחי מרפא ותוספי מזון
שלב 1. שקול את הסיכון שלך לעמידות לאינסולין
מספר גורמים יכולים להציף את האיזון הטבעי של רמת הסוכר בדם, מה שמוביל לתקופות רבות מדי של היפרגליקמיה (סוכר גבוה בדם) ואחריהן תקופות של היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם). גורמים אלה כוללים אכילת יותר מדי סוכרים פשוטים, בעלי היסטוריה משפחתית של סוכרת, השמנה וחוסר פעילות גופנית.
בסופו של דבר, חוסר איזון ברמת הסוכר בדם יכול להחליש את מערכת בקרת הסוכר בדם, מה שמוביל לעמידות לאינסולין ולסוכרת (לאחר חודשים עד שנים של עמידות לאינסולין)
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך
אם אתה מודאג מרמות הסוכר בדם (אולי מכיוון שסוכרת פועלת במשפחתך), פנה לרופא. הודע לרופא על כל אורח חיים או שינויים בתזונה שביצעת כדי לשלוט ברמת הסוכר בדם. עליך לפנות לרופא לבדיקות קבועות ובדיקות דם אם אתה מנסה למנוע סוכרת.
- במקרים מסוימים, תרופות עשויות לעזור לך להפוך את עמידות לאינסולין.
- זכור לשאול את הרופא לפני נטילת צמחי מרפא או תוספי מזון, כולל מינרלים. כמויות גבוהות של מינרלים קורט עלולות לגרום לרעילות, לכן עקבו תמיד אחר עצות הרופא והיצרן בנוגע למינון.
שלב 3. מבשלים עם עשבי תיבול כדי לשלוט ברמת הסוכר בדם
ישנם מספר רב של צמחי מרפא שתוכל להוסיף לתזונה כדי לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם. השתמש בהם כדי לטעום את הארוחות מכיוון שהם בטוחים וללא תופעות לוואי. עשבי תיבול אלה עשויים לעזור לך להתגבר גם על כמה מתשוקות הסוכר האלה. לְנַסוֹת:
- קינמון
- חִלבָּה
- במיה (לא ממש עשב תיבול, אבל יותר תוספת)
- ג'ינג'ר
- שום ובצל
- ריחן
שלב 4. הוסף תוספי צמחים לתזונה שלך
מחקרים הראו כי מספר תוספי צמחים עשויים לשפר את סבילות הגלוקוז. נסה מלון מר המונע מהמעיים לספוג סוכר. לחלופין, קח את תוסף coptis chinensis שמקורו בשורשי הצמחים ומוצג כמגביר את היענות הגוף לאינסולין. אתה יכול גם לכלול תוסף sylvestre gymnema התומך בלבלב בייצור אינסולין.
חלק מתוספי הצמחים הללו, כמו מלון מריר, עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות המסדירות גלוקוז. שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני הצגת תוסף
שלב 5. קח נוגדי חמצון
קח חומצה אלפא ליפואית (ALA) ו- CoEnzyme Q10 (CoQ10). נוגדי חמצון אלה יכולים לשלוט ברמות הסוכר בדם. ALA מייצב את רמות הסוכר בדם ו- CoQ10 הוא נוגד חמצון המיוצר בכל התאים. רמות CoQ10 נמוכות יותר בקרב חולי סוכרת, כך שתוספת עשויה להפחית את הסיכון למחלה.
מומלץ לקחת קרניטין, שמקורו בחומצות אמינו. קרניטין יכול לשלוט ברמת הסוכר בדם ובשומנים בדם על ידי הפיכת שומן לאנרגיה
שלב 6. השתמש בתוסף חומצת שומן אומגה 3
שומנים בריאים כמו אומגה 3 יכולים להפחית את הדלקת הנגרמת מרמות סוכר גבוהות בדם ועשויה. שקול לקחת תוסף חומצת שומן אומגה 3, תוסף שמן נר הלילה או שמן זרעי פשתן. כל אלה הם מקורות טובים לשומנים בריאים.
מחקרים הראו כי אומגה 3 פועלת היטב בשילוב עם טיפול נוסף לעמידות לאינסולין
שלב 7. קח תוסף ויטמין
כמה ויטמינים מסוג B פועלים לוויסות הגלוקוז, מניעת נזק עצבי ומניעת כולסטרול. חפש ביוטין (קומפלקס B), ניאצין (ויטמין B נוסף), ויטמין B6 וויטמין B12. מומלץ לכלול תוסף ויטמין C מכיוון שהוא יכול להפחית את עמידות לאינסולין. ויטמין D עשוי לעזור גם בשיפור הרגישות לאינסולין. עקוב תמיד אחר הוראות המינון של היצרן לוויטמינים.
כלול מינרלים בתוסף שלך. מספר מינרלים חשובים יכולים לשמור על רמות הגלוקוז בדם. אלה כוללים מגנזיום, אבץ, כרום, ונדיום, אשלגן, מנגן וסלניום
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- נסה לאכול את רוב הפחמימות המורכבות שלך בארוחת הצהריים תוך קיצוץ במידות המנה לארוחות אחרות.
- אם אתם לחוצים בזמן, נסו להשתמש בסיר חרס או להכין את היסודות (כמו אורז, שעועית ואפילו בשרים וירקות) מבעוד מועד ולהקפיא אותם.
- הקפד לשתות שש עד שמונה כוסות 8 גרם מים ביום.
- זכור, לא פיתחת עמידות לאינסולין בן לילה ועליך לצפות לעבוד קשה על מנת לשלוט בה.
