אכילה בריאה יותר יכולה להפחית באופן דרמטי את הסיכון לשבץ ולסיבוכי לב אחרים. באופן ספציפי, התנהגות תזונה טובה יכולה לסייע בהורדת הכולסטרול בדם, בהורדת לחץ הדם ולעזור לך לשמור על משקל תקין. בתורו, אכילה בריאה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם שבץ. בפרט, התחילו לאכול יותר פירות וירקות, וקיצצו בסוכר, בשר אדום, נתרן ושומנים רוויים וטראנס.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת יותר פירות וירקות
שלב 1. אכלו חמישה פירות וירקות שונים מדי יום
הדרך הטובה ביותר להתחיל לאכול תזונה בריאה יותר היא על ידי אכילת יותר פירות וירקות. לא רק שתסיים לצרוך פחות מהשומנים, המלח והסוכר המעמידים אותך בסיכון לשבץ ומחלות אחרות, תקבל גם יותר חומרים מזינים שעוזרים לשמור על בריאותך.
- מנה של ירקות היא כוס ירקות עלים או חצי כוס ירקות קצוצים אחרים.
- פרי בינוני (בגודל דומה לבייסבול), או 1/2 כוס פירות קצוצים, מבושלים או משומרים נחשבים כמנה אחת.
- אם אתה שותה מיץ, ספר אותו רק כמנה אחת מתוך חמשתך. בחר במיץ פירות או במיץ ירקות לא ממותק.
שלב 2. הכניסו פירות וירקות לארוחת הבוקר
אם אתם נוטים לאכול דגני בוקר לארוחת בוקר, בחרו באחד עם דגנים מלאים כמרכיב הראשון שלו. אכלו אותו עם חופן פירות יער או יוגורט יווני או חלב שמקורו באגוז. אם אתם נוטים לאכול ביצים לארוחת הבוקר, הכינו ערבוב שיש בו ירקות רבים (או יותר) כמו ביצים. פטריות ועגבניות הן אפשרויות מצוינות.
שייקים הם גם אפשרויות לארוחת בוקר בריאה. נסו בסיס חלב שקדים עם בננה וחמאת בוטנים, או מיץ אננס עם ירקות וזרעי צ'יה
שלב 3. בחירת ארוחת צהריים בריאה
אם אתה מכין או בוחר כריך, נסה להשיג כמה שיותר ירקות. חסה, עגבניות, מלפפון וגזר הם אופציות מצוינות. בחר בלחם מלא. והכי חשוב, נסה להרגל לאכול סלט לארוחת צהריים כל יום. שמור על רוטב מנות עד שלוש כפות או פחות, והוסף ביצים, טונה ו/או אגוזים לארוחה דשנה עם חלבון בריא.
- תמיד בחרו באפשרות הירקות מבחינת הצדדים (צ'יפס לא נחשב, למרות שהם עשויים מתפוחי אדמה).
- מרק על בסיס שעועית הוא עוד אופציה נהדרת לארוחת צהריים, אם כי הימנע ממרקים עתירי נתרן במיוחד.
שלב 4. כלול ירקות בארוחת הערב שלך
בכל פעם שאתה מתכנן או בחרת את הארוחה שלך, ירקות צריכים לשחק תפקיד בולט. סלטים הם הדרך הקלה ביותר לעמוד בקו המנחה הזה, אם כי אתה תמיד יכול לאדות ולתבל קלות את הירקות האהובים עליך כתוספת בריאה.
- בפירות וירקות קפואים לא יהיו מרכיבים תזונתיים מועילים, אך הם עדיין יכולים לספק את עמוד השדרה של ארוחה בריאה. אם אין לך הרבה זמן להכין ארוחות בערב, מיקרוגל אפונה קפואה או ירקות מעורבים היא עדיין אופציה מצוינת.
- מזון משומר יכול לעבוד גם כן, אבל בחרו בפירות משומרים במיץ וירקות משלו ללא תוספת סוכר או מלח.
- לכו על רטבים על בסיס ירקות בניגוד לרוטב על בסיס שמנת או גבינה, ובחרו באפשרות עם הכי פחות סוכר ומלח.
שלב 5. אכלו עוד בננות ובטטות
איגוד הלב האמריקני קובע כי לנשים שצורכות מזונות עשירים באשלגן יש פחות שכיחות של שבץ. בננות ובטטה הן רק שני מאכלים עתירי אשלגן שתוכלו לשלב בתזונה. נבט בריסל, אבוקדו, תרד ואפילו כוס מי קוקוס עמוסים באשלגן.
שלב 6. נשנוש פירות וירקות גולמיים
פירות הדר, כמו גם תפוחים ואגסים, נזקפו לזכותם בהפחתת הסיכון לשבץ. שקול תמיד להחזיק כמה כאלה בהישג יד לחטיף בריא.
סחטו לימון או תפוז לתוך המים שלכם כדי להגביר את צריכת פירות ההדר העשירים בפלבנון
שיטה 2 מתוך 3: קבלת תזונה בריאה ללב
שלב 1. קבל יותר חלבון בריא
בנוסף לכמויות גדולות של פירות וירקות, אתה צריך לאכול הרבה חלבון מדי יום. למרות שדרישות היומיום הספציפיות משתנות בהתאם למין, גיל ומשקל, סביר להניח שיהיה יתרון להגדיל את צריכת החלבון הנוכחית שלך, כל עוד היא מגיעה ממקורות בריאים. למעשה החלפת בשר אדום בדגים היא דרך מצוינת לשמור על צריכת חלבון, להפחית את הסיכון לשבץ ולקבל חומרים מזינים בריאים.
- לירות לפחות שתי מנות דגים בשבוע, באופן אידיאלי מקרל, סרדינים, פורל או סלמון.
- עקביות חשובה במיוחד עם צריכת חלבון. אם אתם לא אוכלים הרבה בשר, וודאו שאתם אוכלים הרבה אגוזים, שעועית ו/או יוגורט יווני בימים בהם אתם לא אוכלים דגים. מקורות חלבון בריאים אחרים כוללים טמפה, טופו וחלבון ירקות במרקם ועוד.
- השומנים הרווים בבשר אדום יכולים להעלות את הכולסטרול שלכם, ולהגדיל את הסיכון לסיבוכים בלב כמו שבץ. הגבל את צריכת הבשר האדום עד פעם או פעמיים בשבוע לכל היותר, ובחר נתחים רזים. אם אתה מכין תבשיל או סוג אחר של מנה מעורבת, השתמש יותר שעועית ועדשים מאשר בשר.
שלב 2. ודא שאתה מקבל סיבים נאותים
תזונה עשירה בסיבים תעזור להפחית את רמות הכולסטרול בדם. אתה תקבל כמות טובה של סיבים מירקות, אבל אתה צריך גם לאכול קצת דגנים מלאים מדי יום. דוגמאות לכך כוללות דגנים ולחמים עם דגנים מלאים המופיעים כמרכיב העיקרי, אורז חום וקוסקוס מלא.
- מנה בריאה במיוחד ללב היא תערובת דגנים מלאים וירקות, כגון קינואה מלאה עם ברוקולי וקייל.
- שיבולת שועל שיבולת שועל היא אחד המזונות הטובים ביותר להורדת הכולסטרול הרע.
שלב 3. עמוד בדרישות המגנזיום היומיות שלך
הגדלת צריכת המגנזיום עשויה להפחית באופן מיידי את הסיכון לשבץ. נשים בוגרות צריכות 320 מ"ג ליום, בעוד שזכרים צריכים 420 מ"ג. רוב האנשים אינם עומדים בערכים המומלצים הללו.
- תוספי מזון אינם פועלים גם כן, אז קח את המגנזיום שלך מהמזון. למרבה המזל, אותם מזונות עתירי מגנזיום הם בדרך כלל מאוד בריאים עבורך.
- דגים הם המקור האידיאלי, במיוחד סלמון ופורל. ירקות כהים, עלים, ירקות צבעוניים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים מספקים גם מגנזיום. נסה לערבב את המקורות הללו, במיוחד זרעי פשתן, לכל אחת מהמנות שאתה מבשל באופן קבוע.
שיטה 3 מתוך 3: הימנעות מהתנהגות תזונתית מסוכנת
שלב 1. צורכים פחות נתרן
אכילת יותר מדי נתרן מעמידה אנשים רבים בסיכון גבוה יותר למחלות לב ושבץ. מכיוון שנתרן הוא מרכיב של מלח, הוא נפוץ מאוד באספקת המזון של אנשים רבים. הקפד לעקוב אחר צריכת הנתרן שלך ולוודא שאתה לא אוכל יותר מ -2, 300 מ ג ליום. אם אתה ממוצא אפריקאי, הגבל את צריכתך לא יותר מ -1, 500mg ליום.
- אנשים ממוצא אפריקאי נוטים יחסית לפתח לחץ דם גבוה, מצב שעלול לגרום לשבץ מוחי ועלול להחמיר על ידי צריכת נתרן גבוהה.
- אם אתם אוכלים הרבה מזון ארוז, מעקב אחר צריכת הנתרן שלכם חשוב במיוחד. כמויות גדולות של נתרן קיימות לרוב במנות סטנדרטיות של מזון משומר ולחמים ארוזים, למשל. מצד שני, אם אתה משתמש במלח כדי לתבל את האוכל שלך, וודא שאתה משתמש בפחות מכפית מלח ביום.
- כאפשרויות תיבול חלופיות, נסה להשתמש בג'ינג'ר טרי, מיץ לימון ועשבי תיבול או פלפלים יבשים במקום מלח. בדקו תבלינים מעורבים כדי לוודא שהם לא בעיקר מלח.
- אם אתה מעל גיל 51 או סובל מסוכרת, מחלת כליות או מצב כרוני אחר, שמור על צריכת נתרן מתחת ל -1, 500 מ"ג ליום.
שלב 2. הפחת צריכת שומן וסוכר לא בריאה
אם אתה אוכל בשר וגבינה, הקפד לבחור אפשרויות בריאות יותר. הימנע מבשרים מעובדים, המכילים כמויות גבוהות של שומנים רוויים ושומנים טרנס. בחרו בנתחים רזים של בשר ועוף ללא עור צמוד, כמו גם מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן. הגבל גם דגנים מעובדים על ידי שמירה על צריכת מאפים או ביסקוויטים נדירים ביותר.
- בדוק את תכולת השומן של מזון ארוז. הימנע מכל דבר עם שמנים צמחיים שהיו מיושנים או מיובנים חלקית, ובחר באפשרויות עם פחות שומן רווי ושומן טראנס. כדמויות מגרש כדורים, עליך לצרוך פחות מעשרה גרם שומן רווי ופחות משני גרם שומן טראנס ליום.
- יש הרבה שומנים חד בלתי רוויים ורב -בלתי -רוויים במזונות כמו דגים, אגוזים ושמנים צמחיים. אלה אינם מהווים דאגה, ויכולים לעזור לחזק את לבך.
- נסו לחסל לחלוטין משקאות קלים, מזון מהיר וארוחות קפואות. כל אלה כוללים לרוב כמויות מוגזמות של סוכר ונתרן, ומספקים מעט ערך תזונתי בריא.
שלב 3. אדים, מרתיחים וצולים את האוכל שלכם על הגריל
אחת הדרכים לשפר את התזונה באופן מיידי היא על ידי בישול יותר בבית. זה בין השאר מכיוון שארוחות תוצרת בית בדרך כלל יהיו פחות ממותקות, ותוכלו לשלוט בכמות המרכיבים כמו מלח. יתר על כן, מזון מטוגן מכיל לעתים קרובות כמויות גבוהות של שומן ויש לאכול אותו לעתים רחוקות, אם בכלל.
מזון מטוגן בשמן, חמאה או גהי מסוכן במיוחד עבור הלב שלכם. כשאתה צריך מדי פעם לטגן מנה, השתמש בשמן ירקות, אגוזים או שמן זית
שלב 4. שתו אלכוהול במידה בלבד
אם אתה נקבה, הגבל את עצמך למשקה אלכוהולי אחד ליום. עבור גברים, שני משקאות אלכוהוליים ליום עדיין מתונים. בהקשר זה, משקה אחד מורכב מ -1.5 גרם של אלכוהול, 5 גרם יין או 12 גרם של בירה. מעניין שמחקרים מראים שיש השפעות מועילות של צריכת אלכוהול מתונה על הורדת הסיכון לשבץ.
