על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, יותר אנשים מתים מדי שנה מקרישי דם מאשר מסרטן השד, HIV ותאונות דרכים יחד. גורמים מסוימים, כגון גיל, משקל ובריאות כללית, עלולים לגרום לך בסיכון גבוה יותר לפקקת ורידים עמוקים (DVT) או קריש דם. אם לא מטפלים, חלק מקריש הדם יכול להתנתק ולעבור לריאה ולגרום לתסחיף ריאתי. אתה יכול להתאמן כדי למנוע קרישי דם, בעיקר על ידי הליכה קבועה ומתיחת הרגליים, הרגליים והקרסוליים כדי לשפר את זרימת הדם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מניעת קרישי דם בזמן נסיעה
שלב 1. למתוח ולהזיז את הרגליים לעתים קרובות
במיוחד אם אתה נוסע למרחקים ארוכים, הקפד לקחת הפסקות כדי למתוח את הרגליים ולשמור על זרימת הדם. אתה יכול לעשות מתיחות בישיבה או על ידי עמידה במקום ליד המושב שלך.
- תרגיל אחד שאתה יכול לעשות במעבר או בישיבה הוא להאריך רגל אחת ישר מולך. כופף את הקרסול, מושך את בהונותיך כלפיך. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות, ולאחר מכן שחרר. חזור על הפעולה מספר פעמים ולאחר מכן בצע את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
- משוך ברך אחת כלפי החזה שלך בישיבה. החזק אותו למשך 15 שניות, ולאחר מכן שחרר. עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה שלך. בצעו עד 10 חזרות בכל פעם כדי להגביר את זרימת הדם לרגליים.
- למתוח את החלק העליון של כף הרגל ולשוק בעמידה. חצו את הקרסול השמאלי מעל הקרסול הימני, והצביעו את בהונות הרגל השמאלית ימינה. כופף את ברך ימין והחזק למשך 15 עד 30 שניות ולאחר מכן החלף.
- פתח את הירכיים (אם יש לך מקום) מתנוחת ישיבה. קח את הרגליים לרווחה והנח את המרפקים על ירכיך, רכון קדימה. לחץ בעדינות קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה בירכיים. החזק למשך 10 עד 30 שניות.
- במטוס, בדוק במגזינים ובחוברות הגב המושבים לאיתור תרגילים המומלצים על ידי חברת התעופה.
שלב 2. קום והתנייד
בין אם אתם נוסעים ברכבת, במטוס או ברכב, נסיעה למרחקים ארוכים כרוכה בישיבה רבה. כאשר אתה יושב, אתה מפחית את זרימת הדם ברגליים - במיוחד אם אתה יושב עם רגליים שלובות או עם רגל אחת מתחת.
- אם אתה על מטוס, נסה להשיג מושב במעבר כך שתוכל לקום ולהסתובב ביתר קלות.
- באופן אידיאלי, אתה רוצה לקום ולמתוח את הרגליים או ללכת ולרדת במעבר פעם בשעה בערך.
- בזמן הישיבה, שמור את הרגליים ישירות מולך או מותח אותן מתחת למושב או למעבר כאשר אתה יכול, במקום לחצות את הרגליים.
שלב 3. תרגל את כפות הרגליים והקרסוליים שלך בישיבה
בנוסף להליכה במעבר מדי פעם, ישנם תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את זרימת הדם ברגליים ולשמור על כפות הרגליים והקרסוליים שלך מבלי להסתובב יותר מדי או להפריע לנוסעים אחרים.
- הדחיסה והרחבת בהונותיך מגבירות את זרימת הדם לכפות הרגליים, וכך גם ההקפה של כל כף רגל בכיוון השעון ובכיוון השעון בקרסול.
- לחץ חזק על הרצפה בעזרת כדורי הרגליים, ושמור על שרירי הרגליים שלך פעילים. זה מגביר את זרימת הדם בכל הרגל.
- ללבוש בגדים רכים ונעליים שאתה יכול להחליק לסירוגין בעת נסיעה. זה יאפשר לך למתוח ולנוע יותר בקלות.
שלב 4. עצור לפחות פעם בשעה אם אתה נוהג
יתכן שאתה לא חושב על הפוטנציאל של קרישת דם בזמן שאתה במכונית, כי יש לך יותר כוח על המצב מאשר לך אם אתה במטוס או בתחבורה ציבורית אחרת. אבל הסיכון דומה אם אתה יושב תקופה ארוכה.
- בנסיעות בכביש למרחקים ארוכים, אתה עשוי להרגיש לחץ "לעשות זמן טוב" ולהגיע ליעד שלך במהירות האפשרית.
- אולם כדי למנוע קרישי דם, חשוב לעצור לעתים קרובות כדי שתוכל למתוח את הרגליים ולהסתובב קצת כדי להחזיר את מחזור הדם.
- אתה לא צריך לעצור ממושך. חמש דקות במנוחה מספיקות בכדי לגרום לדם לזרום שוב.
- שלב את עצירות האימון שלך עם עצירות רגילות לטיול בכדי להיות יעיל יותר. לדוגמה, אם אתה צריך לעצור כדי להדלק, הסתובב במכונית שלך בזמן שהגז נשאב.
שלב 5. זהה גורמים המעמידים אותך בסיכון מוגבר לקרישי דם
אף על פי שכל אחד יכול לקבל קריש דם, ישנם גורמים מסוימים המגבירים את הסיכון הזה. לאנשים הסובלים מקרישי דם בזמן טיול יש בדרך כלל אחד או יותר מגורמי הסיכון הבאים:
- ניתוח או פציעה בשלושת החודשים האחרונים, במיוחד אם זה גורם לניידות מוגבלת (כגון גבס על הרגל)
- היסטוריה אישית או משפחתית של קרישי דם
- הַשׁמָנָה
- לעשן
- מעל גיל 40
- וריאציות הורמונליות, כולל שימוש באמצעי מניעה, טיפול הורמונאלי חלופי או הריון
שלב 6. זיהוי תסמיני קרישה
במיוחד אם יש לך סיכון מוגבר לפתח קריש דם, עליך לדעת מה לחפש כדי שתוכל לפנות לטיפול מיד לפני שהמצב יהפוך לסכן חיים.
- אם אתה מבחין בנפיחות ברגל או בזרוע, הדבר יכול להצביע על קרישת דם, במיוחד אם רק רגל אחת או זרוע אחת נפוחות, אך השנייה נראית בסדר.
- העור סביב קריש הדם עשוי להיות אדום, חם למגע וכואב או רך.
- גם אם אין נפיחות או אדמומיות, אם אתה מרגיש כאב ברגל או בזרוע שאינך יכול להסביר, ייתכן שיש לך קריש דם.
- אם אתה מבחין בפעימות לב מהירות או לא סדירות, כאבים בחזה, קשיי נשימה או סחרחורת, ייתכן שיש לך תסחיף ריאתי. פנה מיד לטיפול רפואי.
שיטה 2 מתוך 3: אימון לאחר ניתוח
שלב 1. התייעץ עם פיזיותרפיסט או מאמן אישי
לפני הניתוח, שוחח עם איש מקצוע בתחום הכושר בעל ניסיון בעבודה עם אנשים המתאוששים מאותו סוג ניתוח. הם יכולים לעזור לך להמציא תוכנית אימון שתתאים ביותר לגוף שלך ולצרכים שלך.
- לדוגמה, אם אובחנת כסובלת מסרטן השד ועברת כריתת שד, דבר עם פיזיותרפיסט או מאמן אישי מוסמך שעבד עם ניצולים מסרטן השד.
- הרופא שלך אמור להיות מסוגל לספק המלצה של אנשי מקצוע מנוסים ומוכרים שיכולים לעזור לך להביא את תוכנית האימון שלך למסלול הנכון לאחר הניתוח.
- אם כבר יש לך שגרת אימונים שאתה נהנה ממנה, אל תהסס להמשיך אותה עד יום הניתוח שלך - בתנאי שיש לך כוח לעשות זאת.
- בקש מהפיזיותרפיסט או המאמן האישי להעריך את שגרת האימון הקיימת שלך. הם יכולים לתת לך עצות ולהראות לך שינויים שיאפשרו לך להפעיל את התרגילים שאתה נהנה בשגרתך שלאחר הניתוח.
שלב 2. אפשר זמן להחלים
משך הזמן שגופך יצטרך להחלים לאחר הניתוח ישתנה בהתאם לסוג הניתוח שעברת. כל זמן ריפוי ממוצע משתנה גם בהתאם לגילך, לבריאות הכללית ולגורמים אישיים אחרים.
- שמירה על זרימת דם חיונית למניעת קרישי דם לאחר הניתוח; עם זאת, בדרך כלל אתה צריך לפחות שלושה או ארבעה שבועות כדי להתאושש מכל ניתוח גדול לפני שתוכל להתחיל תוכנית אימון גוף שלם.
- אם הניתוח שלך מקומי לחלק מסוים בגוף שלך, ייתכן שתוכל להתחיל תרגילים שעובדים על חלקים אחרים בגוף שלך בזמן הריפוי.
- לדוגמה, אם עברת ניתוח באחת מהרגליים שלך, ייתכן שתוכל לבצע תרגילי אימון כוח בפלג הגוף העליון.
שלב 3. קבל את אישור הרופא שלך
לאחר הניתוח, שוחח עם הרופא או המנתח לפני שתתחיל בתוכנית אימון כלשהי. אפילו פעילות גופנית קלה או בינונית עלולה לגרום לסיבוכים המפריעים לתהליך הריפוי שלך או גורמים לסיכון גבוה עוד יותר לקרישי דם.
- תאר בפירוט את התרגילים שאתה רוצה לעשות וודא שהם לא ימנעו את הריפוי שלך לאחר הניתוח.
- הרופא שלך גם ייתן לך רשימה של כל המגבלות על התנועה שלך לאחר הניתוח. כמה מגבלות, כגון מגבלות על כמות המשקל שאתה יכול להרים, ישפיעו על היכולת שלך לבצע תרגילי אימון כוח.
- ספר לרופא שהמטרה שלך היא לבצע תרגילים שימנעו קרישי דם. ייתכן שיהיו להם תרגילים נוספים שהם יכולים להמליץ עליהם שיעזרו לך.
שלב 4. התחל עם תרגילי מתיחות
תרגילי מתיחות לרוב יכולים להתחיל בתוך ימים לאחר הניתוח. תרגילים אלה נועדו לשפר את זרימת הדם, במיוחד באזור שמסביב לניתוח, ולהפחית את רקמת הצלקת.
- תרגילי מתיחות אלה מתרכזים בדרך כלל באזור הניתוח שלך. לדוגמה, אם עברת כריתת שד לסרטן השד, תוכל להתחיל להתאמן על ידי הרמת זרוע באותו צד של הניתוח שלך מעל לראש. פתחו וסגרו את היד 15 עד 20 פעמים עם היד מעל הראש. לאחר מכן כופף ויישר את המרפק לאותו מספר חזרות.
- תרגילים אלה ותכשירים אחרים נועדו לנקז את נוזל הלימפה, להפחית נפיחות ולהגביר את זרימת הדם לאזורי גופך המושפעים מהניתוח.
- ייתכן שלפיזיותרפיסט שלך תהיה רשימה של תרגילי מתיחות יומיים שאתה צפוי לבצע.
- לעתים קרובות תרגילי פיזיותרפיה משעממים וחוזרים על עצמם. אם יש לך אישור מהפיזיותרפיסט שלך, אל תהסס להגדיל את המתיחות שנקבעו בפעילויות אחרות המפעילות את אותו טווח תנועה ואתה נהנה לעשות.
שלב 5. ללכת כל יום כדי לשמור על פעילות
תוך מספר שבועות לאחר הניתוח, אתה אמור להיות מסוגל לצאת לטיולים קצרים ומהירים. זה מאפשר לך לחזור לפעילות גופנית בהדרגה ולקבל תרגיל לב וכלי דם שיכול לשפר את זרימת הדם ולמנוע קרישי דם.
- אל תצפה להיות מסוגל לחזור במהירות לאותה רמת פעילות שאתה יכול לעשות לפני הניתוח. אתה בהחלמה, והגוף שלך משתמש באנרגיה שלו כדי להחלים.
- התחל בעוצמה הנמוכה ביותר האפשרית, והדרג את דרכך למעלה. לדוגמה, ביום הראשון בהליכה, ייתכן שתרצה ללכת במשך חמש דקות.
- הישאר בחמש דקות עד שתרגיש בנוח להגדיל את משך הזמן לשש דקות. הגדל את משך הזמן לאט והישאר באותה רמה מספר ימים לפני שתגדיל שוב את משך הזמן או העוצמה.
- אם אתה מתקשה לנשום או מרגיש כאב או לחץ בחזה, עצור מיד.
שיטה 3 מתוך 3: אימון לאחר DVT
שלב 1. בצע הרמת רגליים
גם כאשר אתה מתאושש מניתוח או מטיפול אחר ב- DVT, אפשר לבצע הרמות רגליים בשכיבה במיטה. הרמת רגליים תשפר את זרימת הדם ברגלך ותסייע במניעת קרישי דם נוספים.
- לביצוע הרמת רגליים במיטה, שכב על הגב כשהרגליים ישרות לפניך. הרם את רגלך סנטימטרים ספורים מהמיטה, נשם עמוק כשאתה מחזיק אותה למשך מספר שניות.
- לאחר מכן הורד את רגלך בתנועה מבוקרת - אל תוריד את הרגל שלך למיטה, אלא הורד אותה בערך באותה מהירות שבה הרמת אותה. או, אם אתה מרגיש חזק מספיק, הורד את הרגל לאט מאוד. רק זכור להמשיך לנשום - אל תעצור את הנשימה.
- חזור על תרגיל זה 10 עד 20 פעמים עם כל רגל. נסה לבצע תרגיל זה שלוש או ארבע פעמים ביום.
שלב 2. תן לעצמך זמן להתאושש
במיוחד אם עברת ניתוח ל- DVT, חשוב לתת לגוף זמן מספיק להחלים. גם אם ה- DVT טופל ללא ניתוח, דע כי כעת אתה נמצא בסיכון מוגבר לקריש דם נוסף.
- אם עברת ניתוח, בדרך כלל תצטרך מספר שבועות להתאושש לפני שתוכל להתחיל לבצע פעילות גופנית נמרצת יותר.
- עם זאת, הרופא שלך בדרך כלל ימליץ לך לעשות מה שאתה יכול כדי להתחיל להיות פעיל שוב בהקדם האפשרי.
- זה בדרך כלל כולל מנוחה במיטה כשעה, ולאחר מכן הליכה קצרה במשך כמה דקות לפני החזרה למנוחת המיטה.
- הרופא שלך עשוי לתת לך תרגילים נוספים לשיפור זרימת הדם ברגליים.
שלב 3. עבודה עם פיזיותרפיסט
אם עברת ניתוח ל- DVT, פיזיותרפיסט יספק לך רשימה של תרגילים שתוכל לבצע בבטחה שישפרו את זרימת הדם שלך ויעזרו לשקם את כוחך וטווח התנועה שלך.
- קבל את אישור הפיזיותרפיסט לפני שתחרוג מתרגילים אלה.
- זכור כי פעילות גופנית מאומצת מדי לאחר DVT מעמידה אותך בסיכון לקרישת דם נוספת.
שלב 4. נסה לשחות
שחייה היא דרך בעלת השפעה נמוכה לבצע אימון גוף מלא שמשפר את זרימת הדם תוך מתן אימון לב וכלי דם. גם אם אתה לא חושב שאתה שחיין מספיק חזק לשחות הקפות, תלייה בצד הבריכה ובעיטות יכולה לסייע בשיפור זרימת הרגליים.
- היזהר לא להגזים. אופי השחייה בעל השפעה נמוכה פירושו שאולי לא תבין שאתה הולך קשה מדי עד שהכאבים יגיעו למחרת.
- קבל אישור מהרופא או מהפיזיותרפיסט לפני שתתחיל בתוכנית שחייה, גם אם אתה צופה להיות במים רק כמה דקות ביום.
שלב 5. עמדו לפחות פעם בשעה והלכו לפחות פעם בשעתיים
גם ברגע שאתה מחוץ לתקופת ההחלמה לאחר DVT, אתה עדיין בסיכון מוגבר לפתח קריש דם נוסף. אם אתה עומד לטייל או שיש לך עבודה בישיבה, חשוב להישאר פעיל ככל האפשר.
- אם אתה בעבודה, הגדר שעון מעורר או טיימר שיפעל כל שעה. כאשר האזעקה מופעלת, קום והסתובב במשך כמה דקות כדי להניע את הדם ברגליים.
- כל שעה אחרת, צא להליכה מהירה ברחבי המשרד או בחוץ. אתה יכול גם לעשות שקעי קפיצה או לרוץ במקום. זה יעלה את קצב הלב שלך וישפר את זרימת הדם כדי למנוע קרישי דם.
- נסה להישאר פעיל לאורך כל היום. זה יכול להיות קשה אם יש לך עבודה בישיבה, אך התמקד בעמידה ככל האפשר.
- לדוגמה, אתה יכול לעמוד או לקצב בזמן שאתה מדבר בטלפון, במקום לשבת ליד שולחן העבודה שלך.
טיפים
- שוחח עם משפחתך כדי לברר אם ההורים שלך, סבא וסבתא או אחים שלך חוו פעם פקקת ורידים עמוקה או תסחיף ריאתי. היסטוריה משפחתית של מצבים אלה יכולה להגדיל את הסיכון לקרישי דם.
- גרבי דחיסה יכולים לסייע במניעת קרישי דם, במיוחד אם אתה נוסע.
- אם אתה בסיכון לקרישי דם, לבש בגדים רופפים ושתה הרבה מים כדי להישאר לחות.
