כאמא לעתיד, את עסוקה בתכנון, הכנה וחוויה של שינויים פיזיים די אינטנסיביים. קל להיתפס במערבולת ולשכוח מתזונה! ישנם חומרים מזינים וויטמינים ספציפיים שאתה והתינוק המתפתח שלך זקוקים להם מדי יום, אך באילו מאכלים אתה בוחר? כמה אתה צריך? אנחנו כאן לעזור. כדי ללמוד על כמה מהמאכלים החשובים ביותר לכלול בתזונה, עיין ברשימה הנוחה שלנו למטה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 12: אכלו 5 מנות של ירקות מדי יום
שלב 1. לירקות שונים יש חומרים מזינים שונים, לכן אכלו מגוון
ירקות צפופים לתזונה וחיוניים להריון בריא. לירקות טריים יש את הערך התזונתי ביותר, אך גם ירקות קפואים או משומרים (ללא תוספת מלח) מצוינים! מנה אחת רגילה של ירקות = ½ כוס (75 גרם). אתה באמת לא יכול לטעות באפשרויות, אבל אפשרויות טובות כוללות:
- ברוקולי
- גזרים
- תירס
- עגבניות
- קטניות כגון חומוס, עדשים ופולי סויה
- עלים ירוקים כמו תרד, לפת, קייל ומנגולד שוויצרי
שיטה 2 מתוך 12: לכוון 3-4 מנות בשר רזה ביום
שלב 1. בשרים רזים עשירים בחומרים מזינים כמו חלבון, ויטמיני B וברזל
חומרים מזינים אלה חיוניים לתינוק המתפתח שלך. נתחים רזים של עוף, בקר, חזיר ועז הם כולם אפשרויות מצוינות, אז לך עם מה שאתה אוהב. כמה דברים שכדאי לזכור:
- מנה אחת = 65 עד 80 גרם (תלוי בבשר).
- מבשלים בשרים לאורך כל הדרך. הימנע מבשרים נדירים ולא מבושלים מכיוון שהם עלולים להכיל חיידקים מסוכנים כמו E. coli, סלמונלה וטוקסופלזמה gondii שעלולים לגרום לך לחלות מאוד.
- מחממים/מחממים נקניקיות ומנות מעדניות עד לאדות (כ -74 ° C)-גם אם על האריזה כתוב מבושל. בשרים אלה עשויים להכיל חיידקים מזיקים בשם ליסטריה שעלולים לסכן אותך ואת תינוקך שטרם נולד. חימום נכון של הבשר הורג את החיידקים.
- אם אתה טבעוני או צמחוני, וודא שאתה מקבל מספיק חלבון ממקורות שאינם בשריים. אתה צריך לאכול כ 60 גרם חלבון ביום.
- לשטוף קרשי חיתוך, כלים וכלים שבאים במגע עם בשר נא עם מים חמים וסבון.
שיטה 3 מתוך 12: צורכים 8 מנות דגנים מלאים מדי יום
שלב 1. דגנים מלאים מספקים פחמימות, סיבים וחומרים מזינים חשובים
לחמים, דגנים ופסטות העשויות מקמח מלא הן האפשרויות הטובות ביותר שלכם. אורז חום, תירס מלא, דגנים מועשרים וטורטיות מחיטה מלאה נהדרות גם כן. לכוון 8 מנות דגנים מלאים ביום. גודל המנות משתנה, אך להלן מספר נפוצות:
- 1 פרוסה (40 גרם) של לחם מחיטה מלאה
- ½ כוס (75-120 גרם) אורז מבושל, פסטה, אטריות, שעורה, כוסמת או קינואה
- חצי כוס (120 גרם) שיבולת שועל מבושלת
- 2/3 כוס (30 גרם) פתיתי דגני חיטה
שיטה 4 מתוך 12: אכלו 2 עד 3 מנות חלב ביום
שלב 1. חלב, יוגורט וגבינה הם מקורות מצוינים לסידן
סידן הוא אחד מרכיבי התזונה החשובים ביותר לנשים בהריון. מוצרי חלב דלי שומן ודלים הם הטובים ביותר מכיוון שחלב מלא מכיל הרבה שומן רווי (שנשים בהריון צריכות להגביל או להימנע מהן). זה בסדר גמור ליהנות מדי פעם מחלבה מלאה בשומן; מתינות היא המפתח! חלופות, כמו חלב סויה, הן תחליף מצוין אם אתה טבעוני/צמחוני או חסר סבילות ללקטוז. גודל המנות משתנה, אך להלן מספר נפוצות:
- מנה חלב אחת = כוס (240 מ"ל)
- מנה אחת של יוגורט = כוס אחת (245 גרם)
- מנה אחת של גבינה גרוסה = 1/3 כוס (75 גרם)
- גבינות רכות כמו ברי, קממבר וריקוטה מיוצרות מחלב לא מפוסטר, כך שיש סיכון לצרוך חיידקים מזיקים כמו קמפילובקטר, אי קולי, ליסטריה וסלמונלה. גבינות אלה בטוחות לאכילה כל עוד הן מוגשות חמות ומבושלות במלואן.
שיטה 5 מתוך 12: הגדל את צריכת החלבון שלך עם ביצים
שלב 1. עליך לאכול לפחות 60 גרם חלבון ביום
ביצים הן אחד ממקורות החלבון הטובים ביותר שיש (6 עד 8 גרם לביצה). עם זאת, חשוב לבשל ביצים ביסודיות ובמלאות כדי להימנע ממחלות וחיידקים הנגרמים על ידי מזון. עוד כמה דברים שכדאי לזכור בכל הנוגע לצריכת ביצים:
- מנה אחת = 2 ביצים גדולות.
- קנה תמיד ביצים מפוסטרות. ביצים לא מפוסטרות עלולות להכיל חיידקים מזיקים כמו E.coli, סלמונלה וליסטריה שעלולים לגרום לך ולתינוק שטרם נולד לחלות מאוד.
- הימנע ממאכלים המכילים ביצים גולמיות או מבושלות קלות כמו חציל ביצה, בצק עוגיות, מאיו תוצרת בית, מוס או מרנג. מאיו מסחרי, רוטבים ורטבים המכילים ביצים מפוסטרות הינם בטוחים.
שיטה 6 מתוך 12: לכוון ל 2-4 מנות פרי מדי יום
שלב 1. רוב הפירות הטריים עשירים בסיבים ומלאים ברכיבי תזונה חיוניים
פירות מכילים הרבה ויטמין C וחומצה פולית (שניהם ממלאים תפקיד חשוב בהתפתחות העובר). עצירות היא בעיה נפוצה בקרב נשים בהריון, כך שתכולת הסיבים הגבוהה בפירות טריים באמת יכולה לסייע לשמור על העניינים, כביכול. מנה אחת של פירות שווה ל:
- 1 תפוח בינוני, בננה, תפוז או אגס
- 2 משמשים קטנים, קיווי, או שזיפים
- 1 כוס פירות חתוכים לקוביות או משומרים (ללא תוספת סוכר)
שיטה 7 מתוך 12: תהנו מפירות ים מבושלים 2-3 פעמים בשבוע
שלב 1. הדג מכיל חלבון איכותי ורכיבים תזונתיים חיוניים
לצד היותו עשיר בחלבונים, הדגים מכילים שומני אומגה 3 החשובים להתפתחות הלב והמוח. מאכלי הים הפופולריים ביותר (טונה בהירה, שיבולת שועל, סלמון, שרימפס, שפמנון) הם בעלי כמות כספית נמוכה כך שהם בטוחים לצרוך אותם.
- אל תאכל יותר מ- 226-340 גרם של פירות ים מדי שבוע.
- מבשלים פירות ים עד שהם מגיעים לטמפרטורה פנימית של 145 ° F (63 ° C). הימנעו מסושי, סשימי, צדפות גולמיות וצדפות גולמיות. פירות ים גולמיים ולא מבושלים עשויים להכיל טפילים או חיידקים, כולל ליסטריה, שעלולים לגרום לך לחלות ולפגוע בתינוק שלך.
- הימנע מדגי כספית גבוהים כמו דג אריחים, כרישים, דגי חרב ומקרל מלך.
- כספית היא מתכת רעילה הידועה כגורמת למומים מולדים.
שיטה 8 מתוך 12: העלה את צריכת הקלוריות היומית שלך
שלב 1. עליך להגדיל את הקלוריות היומיות שלך-אך לא בהרבה
הביטוי "לאכול בשביל 2" נזרק הרבה, אבל זה לא אומר 2 מבוגרים! עובר שגדל אינו דורש הרבה קלוריות כדי לגדול בריא וחזק. למעשה, במהלך השליש הראשון שלך, אינך צריך כלל להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך. בשליש השני שלך, הוסף 340 קלוריות נוספות לצריכה היומית הרגילה שלך. בשליש השלישי, הגדל את הצריכה הרגילה שלך ב -500 קלוריות.
- הכמות היומית המומלצת לנשים היא 2, 000 קלוריות, אך היא משתנה בהתאם לגיל, לחילוף החומרים, לפעילות גופנית וכו '.
- לקבלת מספר מדויק יותר, השתמש במחשבון קלוריות מקוון (רובם לגמרי בחינם ומדויקים).
- ברגע שאתה מבין את הצרכים שלך, חשוב לאכול לפחות כל כך הרבה קלוריות מדי יום. אכילה מוגבלת אינה בטוחה במהלך ההריון.
שיטה 9 מתוך 12: לענות על הצרכים היומיומיים שלך לחומרים מזינים מרכזיים
שלב 1. סידן, חומצה פולית, ויטמין D וברזל הם חומרים מזינים חיוניים
יש הרבה מידע מבלבל וסותר על תזונה במהלך ההריון. התייעצנו עם מקורות מדעיים מהימנים כדי לקבל עובדות קשות על חומרים מזינים מרכזיים אלה. הנה מה שאתה צריך:
-
סִידָן:
1, 000 מ"ג ליום לגילאי 19 ומעלה. לבני נוער: 1, 300 מ"ג ביום. מקורות טובים כוללים חלב, גבינה, יוגורט, ברוקולי וקייל.
-
חומצה פולית:
400 מק"ג ביום במשך 12 השבועות הראשונים, ולאחר מכן 600 מק"ג מדי יום עד הלידה. מקורות טובים כוללים פירות הדר, עלים ירוקים, שעועית ודגנים.
-
ויטמין די:
600 IU (יחידות בינלאומיות) מדי יום. מקורות טובים כוללים דגים שומניים (כמו סלמון) וחלב מועשר.
-
בַּרזֶל:
27 מ ג ביום. מקורות טובים כוללים בשר רזה, עלים ירוקים, שעועית, אגוזים וצימוקים.
שיטה 10 מתוך 12: שאל את הרופא לגבי ויטמינים ותוספי מזון
שלב 1. תזונה מאוזנת צריכה לענות על הצרכים שלך, אך ויטמין טרום לידתי יכול לעזור
סביר להניח שאתה מלהטט הרבה כרגע ואוכלת תזונה מאוזנת לחלוטין כל יום זה לא פשוט! אם אתה בעקביות לא ממלא את הצרכים התזונתיים שלך ממזון, ויטמין OTC טרום לידתי יכול לעזור למלא את החסר. אינך צריך ליטול ויטמינים או תוספי מזון מיוחדים אחרים במהלך ההריון (אלא אם כן הרופא ממליץ עליהם).
- קבל את האור הירוק מהרופא שלך לפני שתתחיל בוויטמינים לפני הלידה.
- ויטמינים איכותיים לפני הלידה צריכים לכלול חומצה פולית (600 מק"ג), ברזל (27 מ"ג) וסידן (1, 000 מ"ג).
- הימנע מתוספי צמחים ובוטניים. אין הוכחות מדעיות שתומכות בהם והם עלולים לגרום לתופעות לוואי חמורות ופוגעות.
- יכול להיות ששמעת שאתה צריך לקחת תוסף סידן, אתה לא צריך כל עוד אתה אוכל מספיק מזון עשיר בסידן. מחקרים הראו כי היכולת של הגוף לספוג סידן תזונתי דווקא עולה במהלך ההריון.
שיטה 11 מתוך 12: הגבל את צריכת מזונות מסוימים
שלב 1. מזונות מסוימים אינם אידיאליים אך בדרך כלל בטוחים בכמויות קטנות
רוב הפריטים האלה לא נהדרים עבורך גם כשאתה לא בהריון, אבל אתה באמת רוצה לשים לב במהלך ההריון. לא ידוע על "כמות בטוחה" לאף אחד מאלה, אבל אתה בהחלט יכול לדבר עם הרופא שלך לקבלת המלצות והנחיות אישיות. באופן כללי, נסה להגביל:
- כל דבר עם קפאין (כולל מזון ומשקאות)
- שומנים רוויים
- סוכר לבן מזוקק ומזונות מתוקים
- הוסיף מלח ומזונות עתירי נתרן
- מזון ארוז עם הרבה חומרים משמרים
שיטה 12 מתוך 12: התרחק מכמה מזונות לחלוטין
שלב 1. מזונות מסוימים מסוכנים במיוחד לנשים בהריון
מזונות אלה מסוכנים מסיבות שונות: חיידקים, וירוסים, מומים מולדים פוטנציאליים, הפלה אפשרית וכו '. להלן רשימה כללית של מזונות/משקאות שכדאי להימנע מהם:
- כּוֹהֶל
- מוצרי חלב לא מפוסטרים
- דגי כספית גבוהים (דג אריח, כריש, דג חרב ומקרל מלך)
- סלט מעדניות (סלט טונה, סלט עוף, סלט חזיר)
- גבינות רכות כמו ברי וריקוטה (אלא אםן מבושלות לגמרי ומוגשות חמות)
- ממרח בשר מקורר כמו פטה
- בשר ופירות ים גולמיים ולא מבושלים
- ביצים לא מבושלות
טיפים
- זכור כי התשוקה במהלך ההריון היא נורמלית. זה בסדר להתפרץ מדי פעם אבל מתינות היא המפתח בכל הנוגע לדברים כמו גלידה, ממתקים וכו '.
- שתו הרבה מים כל יום.
