חרדה חברתית היא פחד קיצוני וחסר היגיון להישפט על ידי אנשים במסגרת חברתית. לפעמים הפחד הזה הוא כה קיצוני עד שהוא יכול לשבש את התפקוד היומיומי שלך. חרדה זו נובעת לא פעם מחשיבה מעוותת הגורמת לפחד מופרך ממבוכה. לכן, אתה יכול לבחור להימנע לחלוטין ממצבים חברתיים. עם זאת, ישנם דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את החרדה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: שליטה במחשבות שלך
שלב 1. העריכו את העיוות הקוגניטיבי
לעתים קרובות החרדה מתחילה כאשר אדם עוסק בעיוותים קוגניטיביים, או בדרכי חשיבה מעוותות ולא מועילות. מחשבות מעוותות הן טעויות חשיבה המתחילות בתת המודע שלך וגורמות לך לחוש חרדה. ברגע שאתה מבין שאתה עורך טעות חשיבה, אז הרבה יותר קל לשנות את דפוס החשיבה שלך. להלן ארבע טעויות חשיבה לא מועילות שלעתים קרובות גורמות לחרדה להחמיר:
- מספר עתידות הוא כאשר אתה מנסה לחזות את העתיד ללא כל הוכחה ממשית שתתמוך בחיזוי שלך. בדרך כלל אתה מניח את הגרוע מכל. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב, "אני יודע שכולם יצחקו עלי". כאשר אתה מוצא את עצמך עושה זאת, שאל את עצמך את הראיות.
- התאמה אישית היא כאשר אתה מאמין, ללא כל הוכחה, שאנשים ממוקדים בך באופן שלילי. לדוגמה, אם אתה רואה מישהו מדבר עם אדם אחר בזמן שאתה מביט לכיוונך, אתה יכול להניח, "אותו אדם מדבר על התלבושת שלי."
- קריאת מחשבות היא כאשר אתה מניח שאתה יודע מה אנשים אחרים חושבים. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב "היא חושבת שאני טיפש" כשאין לך מושג מה היא באמת חושבת.
- קטסטרופליזציה היא בעצם כשאתה מפוצץ דברים מפרופורציות או "יוצר הר מתוך נקודת חן". אתה הופך הכל לקטסטרופה כשאתה משתמש בדפוס החשיבה הזה. לדוגמה, אם חברך שוכח להחמיא לך על הביצועים שלך, אתה יכול לחשוב אוטומטית, "אלוהים אדירים. עשיתי נורא. כולם כנראה חושבים שאני לא כשיר לחלוטין ".
שלב 2. שאל את עצמך את הראיות
כאשר אתה חושב שאתה עשוי להיות מעורב בעיוותים קוגניטיביים, הקדש דקה כדי לקבוע אם המחשבות שלך אמיתיות או מעוותות. אתה יכול לעשות זאת על ידי כך שתבקש מעצמך את הראיות. אמור לעצמך, "אילו ראיות אמיתיות יש לי התומכות במחשבה זו?" כאשר אתה נוקט בגישה זו, היא עוזרת לך לזהות את טעות החשיבה ומאפשרת לך לחשוב מחשבות מועילות ומציאותיות יותר. להלן דוגמאות לבקשת הראיות המבוססות על העיוותים הקוגניטיביים לעיל:
- "אילו ראיות ממשיות יש לי לכך שכולם יצחקו עלי במהלך המצגת שלי?"
- "איך אני יודע שהיא באמת מדברת על התלבושת שלי ולא על משהו אחר?"
- "אילו ראיות ממשיות יש לי לכך שהיא באמת חושבת שאני טיפשה?"
- "אילו הוכחות יש לי לכך שהקהל חשב שאני לא כשיר?"
שלב 3. זהה את המחשבות האוטומטיות השליליות שלך
מחשבות אוטומטיות שליליות הן בדרך כלל הבסיס לחרדה שלך. הם הבזקי מחשבה מהירים שנכנסים לתודעה שלך מבלי שאתה באמת מודע אליהם. לרוע המזל הם מתחזקים לעתים קרובות מאז הילדות המוקדמת, כך שאתה כבר לא מבין שהם קיימים. הם בדרך כלל גם תורמים לטעויות החשיבה שלך.
- לדוגמה, אם בכל פעם שקמתם בכיתה בבית הספר היסודי כדי לדבר, עמית צוחק עליכם, ייתכן שהפנמתם שאנשים צוחקים עליכם כשאתם מדברים. המחשבה האוטומטית שלך כמבוגר עשויה להיות כעת: "אם אדבר בפומבי, אני אתבייש כי אנשים יצחקו עלי".
- כאשר אתה מוצא את עצמך חש חרדה, שקול את מחשבותיך. שאל את עצמך, "מדוע אני מרגיש חרדה?" שימו לב לתגובתכם ולאחר מכן התעמקו בשאלת עצמכם, "מה עוד?" לדוגמה, אם אתה שואל את עצמך מדוע אתה מרגיש חרדה, אתה עשוי לחשוב, "אני לא רוצה לדבר בפומבי". אם אתה מעמיק קצת יותר בשאלה, "מה עוד?" אתה עשוי לגלות שהמחשבה השלילית האמיתית היא "אני חושש שאנשים יצחקו עלי".
שלב 4. אתגר והחליף את המחשבה השלילית
ברגע שאתה מבין את המחשבות השליליות שגורמות לך לחוש חרדה, הגיע הזמן להחליף אותן במחשבות מועילות יותר. שאל את עצמך שאלות שיעזרו לך לזהות מחשבה הפוכה בריאה יותר. בעזרת אותה דוגמה מלמעלה לגבי דיבור בפומבי, להלן כמה שאלות שתוכל לשאול את עצמך:
- האם אנשים תמיד צוחקים עלי כשאני מדבר?
- מתי הייתה הפעם האחרונה שמישהו צחק עלי כשאמרתי משהו?
- גם אם מישהו אכן צוחק, האם זה סוף העולם?
- מחשבה חלופית בריאה יותר יכולה להיות "אני עומד לדבר כמיטב יכולתי. האנשים הזקוקים למידע ישמעו אותו, גם אם המשלוח אינו מושלם. זה לא חייב להיות מושלם כדי שאעשה עבודה טובה”.
שלב 5. התמקדו בסביבתכם
נסה להימנע מהקשבה לפטפטים הפנימיים שלך על ידי התמקדות בעולם החיצוני. שימו לב מה אנשים עושים ואומרים. נסה באמת להתכוונן לשיחות כך שלא תהיה עסוק במחשבותיך או בתחושות גופניות לא נוחות.
שיטה 2 מתוך 5: תרגול נשימה עמוקה
שלב 1. מצא מקום נוח לשבת בו
נשימה עמוקה מעודדת יותר חמצן לריאותיך, מאטה את פעימות הלב שלך ומורידה או מייצבת את לחץ הדם שלך, ולכן מפחיתה את החרדה שלך.
אנשים רבים מעדיפים כיסא עם גב כדי לתמוך בעמוד השדרה. עם זאת, אתה יכול לשבת בכל מקום שנוח לך. אתה יכול אפילו לעמוד במידת הצורך, במיוחד אם התקף פאניקה מתעורר בפתאומיות
שלב 2. הניחו יד אחת על החזה והיד השנייה על הבטן
המטרה לעשות זאת היא שתדע שאתה שואף כראוי. כאשר אתה מתאמן על נשימה עמוקה, היד על הבטן שלך צריכה לעלות גבוה יותר מהיד שהנחת על החזה.
מתחילים בדרך כלל מגלים ששימוש במיקום ידיים מועיל. עם זאת, כשאתה שולט בטכניקה, ייתכן שלא תצטרך יותר להשתמש בידיים שלך
שלב 3. קח נשימה עמוקה פנימה
ייתכן שתרצה לספור בראש בזמן שאתה שואף כדי לשמור על עצמך ממוקד. אל תעלה על שבע לפני שתתחיל לנשוף. בעת שאיפה, האוויר צריך לבוא דרך האף שלך ולנסוע לתוך הבטן שלך.
שלב 4. שחרר לאט את הנשימה
נשוף לאט מהפה שלך. אתה צריך להרגיש את האוויר עוזב את הבטן, להיכנס לחזה שלך ואז לצאת מהפה.
באופן כללי, צריך לקחת לך פי שניים יותר זמן לנשוף מאשר לשאוף אותך
שלב 5. חזור על המחזור ארבע פעמים נוספות
כאשר נשמת חמש נשימות עמוקות בקצב של נשימה אחת לכל עשר שניות, זה יעזור לך להירגע. כאשר אתה במצב רגוע, סביר יותר שרמת החרדה שלך תרד.
שיטה 3 מתוך 5: יצירת היררכיית חשיפה
שלב 1. קבע אם אתה מרגיש בטוח לנסות טיפול חשיפה בעצמך
טיפול בחשיפה הוא טיפול נפוץ לחרדה חברתית. זה עוזר להקל על החרדה החברתית בכך שהוא מעודד אותך להתמודד עם הפחדים שלך ולהפחית את תגובתך המפחידה או החרדה כלפיהם. אתה מתחיל בדברים שגורמים לך להרגיש קצת חרדה, ועומד במקורות של חרדה גבוהה. אולי תרגיש בנוח לנסות זאת בעצמך, אך אם לא, תוכל לפנות למטפל שיעזור לך בטיפול זה.
- למומחים יש מספר תיאוריות מדוע טיפול בחשיפה עובד, אך רובם מסכימים שהוא מחליש את "התגובה המותנית" שלך לדברים שגורמים לך לחרדה. במילים אחרות, הוא מאמן את המוח שלך להגיב אחרת לדברים האלה.
- אם החרדה שלך מספיק חמורה כדי לגרום להתקפי פאניקה או לפחד עז, כדאי לשקול קודם כל לפנות לטיפול מקצועי. אף על פי שטיפול חשיפה מצליח ביותר, הוא עלול להחמיר את הפחדים והחרדות אם לא עושים אותו נכון.
שלב 2. ערוך רשימה של עשר פעילויות שגורמות לך לחוש חרדה
הפעילויות צריכות לגרום לרמות שונות של חרדה. המשמעות היא שתרצה לאזן בין פעילויות הגורמות ללחץ קל לבין פעילויות אחרות הגורמות לרמות חרדה משמעותיות יותר. רשימה זו תעזור לך לזהות איזה סוג של פעילויות גורם לך להרגיש הכי חרדתי ויעזור לך לתעדף אילו פעילויות תרצה להפחית את החרדה שלך.
שלב 3. דרג את הפעילויות מהכי פחות מעורר חרדה למרבית מעוררי החרדה
זהה איזו פעילות היא הפחות מעוררת חרדה עבורך וסמן אותה כאחת. המשך למנות כל פעילות בחומרה גוברת.
אתה יכול לקבוע עד כמה כל פעילות מעוררת חרדה עבורך על ידי דירוג שלה בסולם של 100 נקודות. שאל את עצמך, "בסולם של 1-100, כמה חרדה הפעילות הזו גורמת לי?" הפעילויות הגבוהות יותר בסולם יהיו גבוהות יותר ברשימה
שלב 4. חזרו על הפעילות הפחות מעוררת חרדה נפשית
השתמש בדמיונך כדי להעמיד פנים שאתה עוסק בפעילות מלאה. דמיינו כל שלב בתהליך.
-
לדוגמה, אם הוזמנתם למסיבה שבה אתם חושבים שתביכו את עצמכם, זו עשויה להיות פעילות מצוינת לתרגול.
- אתה יכול להתחיל בדמיין שאתה מגיע למיקום.
- לאחר מכן תוכל לדמיין את ההליכה במעלה החניה והדפיקה על הדלת.
- תארו לעצמכם שאתם יושבים ליד אדם מושך.
- דמיינו את עצמכם מדברים עם האדם, צוחקים ושניכם נהנים מהשיחה.
- ראו את עצמכם שותים או אוכלים מבלי ללכלך את הבגדים.
- המשך לדמיין כל שלב באירוע מעורר החרדה.
- כאשר אתה מתאמן נפשית על האירוע, נסה לדמיין את הפרטים בעיני רוחך. העמידו פנים ששלחתם את עצמכם לשם כך שתוכלו לראות את כל הפרטים החיים של סביבתכם. כמו כן, שלבו את החושים האחרים שלכם במהלך החזרה. זה יעזור לו להרגיש אמיתי יותר.
שלב 5. חשוף את עצמך לפעילות
לאחר שסיימת להתאמן נפשית על הפעילות, הגיע הזמן לתרגל אותה בחיים האמיתיים. השלם כל שלב בדיוק כפי שדמיינת אותו.
סביר להניח שעדיין תרגיש קצת חרדה גם לאחר חזרות נפשיות על האירוע, אבל אמור לעצמך "זה בסדר שאני חרד. אני הולך לעשות את זה בכל מקרה. " המשך לתרגל פעילות זו עד שהחרדה הקשורה לאירוע תחלוף
שלב 6. חזור על תהליך זה
המשך לחשוף את עצמך לפעילויות ברשימה שלך. הקפידו לעבור לפי סדר הפעילות הפחות מעוררת חרדה למצב מעורר החרדה ביותר. זה חשוב מכיוון שאם אתה מתחיל בפעילויות שגורמות לחרדה קשה, זה עלול להיות מכריע מדי עבורך.
מטפלים מקצועיים עשויים לפעמים להמליץ על גישה "מציפה" לטיפול בחשיפה, שבה אתה מתמודד מיד עם האירועים מעוררי החרדה שלך. גישה זו אכן עובדת, אך מכיוון שלרוב היא מאוד לא נוחה לאדם, רוב המטפלים אינם משתמשים בה. לא מומלץ להשתמש בטכניקת "הצפה" בבית
שיטה 4 מתוך 5: שמירה על חרדה
שלב 1. זיהוי מה מעורר את החרדה שלך
בדרך כלל ישנם דברים שגורמים לך לחוש חרדה יותר מאחרים. כמה גורמים נפוצים לחרדה חברתית כוללים:
- לפגוש אנשים חדשים
- יוצאים לפגישה
- דיבור בפני קהל
- עושה בחינות
- שימוש בשירותים ציבוריים
- מסיבות או אוכל בפומבי
שלב 2. שימו לב מה אתם עושים כאשר אתם מרגישים הכי הרבה חרדה
לאחר שתזהה את ההדק, נסה לעשות את הדברים לעתים קרובות יותר. ככל שתבצע יותר פעילויות מעוררות חרדה, כך תשיג אותן טוב יותר. כתוצאה מכך, תתחיל לחוות פחות חרדה.
- לדוגמה, אם הכרות עם אנשים חדשים מעוררת חרדה עבורך, תרגל קודם כל להגיד שלום או התכוון ליצור קשר עין כשאתה מדבר עם אנשים אחרים. נסה לדבר עם שלושה אנשים בכל פעם שאתה הולך למכולת.
- למרות שאתה יכול להימנע מכמה מצבים מעוררי חרדה, זה כנראה לא הרעיון הטוב ביותר בטווח הארוך. למעשה, הימנעות יכולה לגרום לפחד שלך להחמיר עם הזמן. במקום זאת, נסה להתמודד עם הפחדים שלך צעד אחר צעד.
שלב 3. היכונו לאירועים מעוררי חרדה מראש
אם אתה יודע שמצב מסוים עלול לעורר את החרדה שלך, נסה להתכונן אליה מראש. לדוגמה, תוכל לקרוא את העיתון מראש כדי לגלות פתיחות בשיחה לפני יציאה לטיול עם אנשים אחרים. או אולי אתה יכול להתאמן על ללכת לארוחת ערב עם בן משפחה או חבר לפני שאתה יוצא לדייט.
שלב 4. מצא סביבות חברתיות תומכות
דרך מצוינת לכבוש את הפחדים שלך היא להשתתף בפעילויות חברתיות נוספות. להלן כמה דרכים מצוינות לתקשר עם אחרים בצורה חיובית יותר:
- התנדב למען מטרה שאתה נלהב ממנה.
- עבור למקומות שבהם עליך להשתמש בכישורים החברתיים שלך, כגון מסעדה. תוכל גם לעבור סדנת כישורים חברתיים. מכללות קהילתיות רשאיות לקיים סדנאות מסוג זה.
- קח שיעור אסרטיביות.
שיטה 5 מתוך 5: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. שקול להתחיל טיפול
קיימים טיפולים שונים שיעזרו לך ללמוד כיצד למנוע ולהפחית חרדה. מטפלים רבים אוהבים להשתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) לטיפול בחרדות מוגזמות בקרב מטופלים. שוחח עם הרופא שלך להפניה או בצע חיפוש באינטרנט אחר ספקים באזור שלך וקבע פגישה.
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מתמקד הן במחשבות שליליות והן בהתנהגות שלילית שמחמירות את החרדה שלך.
- CBT עוזר לך לראות כיצד המחשבות השליליות שלך תורמות לחרדה שלך. הוא מתמקד בשינוי המחשבות השליליות שלך לחשיבה אלטרנטיבית בריאה יותר.
- CBT גם עוזר לך ללמוד תגובות התנהגותיות טובות יותר למצבים שמעוררים את החרדה שלך.
שלב 2. קח את התרופה שלך בעקביות
ישנן תרופות רבות שניתן להשתמש בהן כדי לעזור לך לשמור על החרדה שלך תחת שליטה. שוחח על האפשרויות הללו עם הרופא שלך. אם תחליט לנקוט בגישה זו, הקפד לקחת את התרופה כפי שנקבע. להלן מספר סוגי תרופות שהרופא שלך עשוי לרשום לך:
- לעיתים נרשמים תרופות נוגדות דיכאון לעזרה בחרדות. זכור כי סוג זה של תרופות לוקח כמה ימים עד שבועיים עד להצטברות לרמות טיפוליות בגוף שלך. לכן, ייתכן שלא תחווה הקלה מיידית. אבל אל תפסיק לקחת את התרופות שלך. במקום זאת דבר עם הרופא שלך לגבי ציפיות, במיוחד אם לא חווית הקלה לאחר מספר שבועות.
- תרופות נגד חרדה כגון בנזודיאזפינים עשויות גם להפחית את החרדה שלך. היזהר עם אלה מכיוון שהם יכולים ליצור הרגל. יש להשתמש בהם רק לשימוש לטווח קצר.
- חוסמי בטא מסייעים לחרדה על ידי חסימת ההשפעות המעוררות של אדרנלין. תרופות אלו מסייעות בהורדת לחץ הדם, קצב הלב ורעידות המתרחשות עם חרדה מוגברת. יש להשתמש בהם רק לפני מצב מעורר חרדה ספציפי.
שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה
קבלת תמיכה מאחרים שיש להם חוויות דומות יכולה להיות מאוד מועילה. אתה יכול לקבל תובנה לגבי אסטרטגיות שעובדות עבור אנשים אחרים ולשתף אותם במה שעבד עבורך. זה עשוי להיות מועיל במיוחד אם תהיה קבוצת תמיכה זמינה כאשר מתקרב אירוע שאתה יודע שעלול לגרום לך לחרדה ולמצוקה. איגוד החרדות והדיכאון של אמריקה עשוי לקשר אותך לקבוצת תמיכה באזור שלך.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אל תוותרו אם תרופות אלו אינן פועלות באופן מיידי. תמשיך לנסות. לוקח זמן להשתלט על חרדה מוגזמת.
- כמה שינויים באורח החיים יכולים גם להפחית את רמת החרדה הכללית שלך. לדוגמה, ייתכן שתרצה להפסיק לעשן ולהתחיל לשתות רק במידה, לישון מספיק ולהגביל את צריכת הקפאין שלך.
