הפרעות חרדה יכולות לנוע בין הפרעת דחק פוסט-טראומטית להפרעת פאניקה, אך יש חוט משותף אחד במצבים אלה: פחד. בעוד שכולם נאבקים בפחדים מדי יום, במקרה של חרדה, פחדים אלה משפיעים באופן משמעותי על יכולתו של האדם לתפקד בעבודה, בלימודים או במערכות יחסים. הפרעת חרדה יכולה להרגיש חסרת תקווה, אך ישנן דרכים לעזור.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: שימוש בארבעת ה"א"
שלב 1. השתמש בגישה של ארבע "א"
ברוב המצבים הגורמים לחרדה, ישנן ארבע דרכים להתמודד איתן: הימנע, שנה, הסתגל או קבל. שני הראשונים מתמקדים בשינוי המצב. השניים השניים מתמקדים בשינוי התגובה שלך. נסה שילוב של גישות אלה וראה מה עובד עבורך בצורה הטובה ביותר, וזכור כי מה שעובד בסיטואציה אחת לא יכול לעבוד עבור מצב אחר.
שלב 2. הימנע ככל שניתן ממצבי לחץ
הראשון א מייצג "הימנעות מלחץ מיותר". תסתכל מה גורם ללחץ בחייך. ניהול יומן של מתי אתה מרגיש לחוץ ומה קורה בסביבה שלך ומערכות יחסים כאשר אתה מרגיש כך יכול לעזור לך לזהות גורמים לחרדה שלך.
- מקור נפוץ לחרדה עשוי להיות תחושת מתיחה רזה מדי בין התחייבויות מרובות (משפחה, בן זוג, עבודה, בית ספר וכו '). לימוד לומר "לא" בעת הצורך יכול לסייע בהסרת המתח המיותר הזה.
- התמודדות עם אנשים או מצבים לא נעימים יכולה גם לעורר חרדה. אם נראה שבאופן עקבי מישהו גורם לך לחוש חרדה, שקול לדבר איתו על כך. אם אותו אדם לא ישנה התנהגות כלשהי, שקול לצמצם את כמות הזמן שאתה מבלה איתו.
- נושאים מסוימים, כגון פוליטיקה או דת, יכולים גם לעורר רגשות של חרדה כאשר אתה צריך להתמודד איתם. נסה להימנע מדיונים על דברים שאתה מרגיש בהם מאוד אם השיחות גורמות לך לחרדה.
שלב 3. שנה את גורם הלחץ
במקרים מסוימים, אתה לא יכול פשוט להימנע ממצב שמייצר חרדה. עם זאת, ייתכן שתוכל לשנות את המצב כך שהוא לא יגרום לחרדה רבה. לעתים קרובות, פירוש הדבר לנקוט בגישה חדשה אליה, או לנסות טקטיקות תקשורת חדשות.
- לדוגמה, אם הנסיעה היומית לעבודה גורמת לך לחרדה מכיוון שאתה מפחד להתנגש במכונית שלך, בדוק אם תוכל לנסוע באוטובוס או בתחבורה ציבורית אחרת. אתה כנראה לא יכול להימנע מלצאת לעבודה, אבל אתה יכול לשנות את הדרך שבה אתה מגיע לשם כדי להפחית את הלחץ שלך.
-
מקור נפוץ נוסף לחרדה הוא מערכות יחסים. לעתים קרובות אתה יכול לנסות לשנות את הדינמיקה הזו פשוט באמצעות תקשורת אסרטיבית. תקשורת מסוג זה מתמקדת בתקשורת המחשבות, הרגשות והצרכים שלך בצורה ברורה, ישירה ומכבדת.
לדוגמה, אם אתה מרגיש חרדה מכיוון שאמא שלך מתקשרת אליך כל יום כדי "לבדוק" אותך, למרות שאתה במכללה, אתה יכול לנסות להגיד לה מה אתה מרגיש: "אמא, אני מעריך שאתה רוצה וודא שאני מסתדר. הצורך לתת לך דיווחי מצב יומיים גורם לי להרגיש שאני בלחץ רב, ואני מרגיש די לחוץ. מה אם תתקשר אליי רק בסוף השבוע? אני יכול תדביק אותך על כל מה שאני עושה אז"
- ניהול זמן הוא מקור עצום לחרדה עבור הרבה אנשים. בנוסף לאמירת "לא" ליותר מדי התחייבויות, תכנן את הזמן שלך בחוכמה. השתמש בלוח שנה או באפליקציית תזמון כדי לעקוב אחר האחריות שלך. תכנן מראש דברים גדולים כמו אירועים או פרויקטים. לא תוכל להימנע מהדברים האלה, אבל הידיעה שהם עולים - ושיש לך זמן להתכונן - יכולה לצמצם את החרדה.
שלב 4. הסתגל בעת הצורך
במקרים מסוימים אינך יכול לעשות דבר בנוגע ללחץ. אולי אתה לא יכול לשנות את העבודה שלך כרגע, למרות שאתה לא אוהב את זה. אולי אתה נתקע בפקק שפשוט יגרום לך מאוחר לעבודה באותו היום. במקרים אלה, התמקד בשינוי התגובה שלך למצב על ידי הסתגלות אליו.
- נסה לשנות מחדש בעיות וגורמי חרדה. לדוגמה, אולי אינך יכול להרשות לעצמך לשנות את מקום העבודה שלך כרגע, למרות שאתה ממש שונא להתמודד עם לקוחות בעבודה שלך וזה מלחיץ אותך. אתה יכול לנסות לסמן את השלילי הזה כחיובי: "אני צובר ניסיון בהתמודדות עם אנשים קשים שישמשו אותי טוב בעתיד".
- נסה להסתכל על התמונה הגדולה. לעתים קרובות אנשים הסובלים מהפרעות חרדה מוצאים את עצמם מדאיגים כיצד אחרים יראו וישפוט אותם. בפעם הבאה שאתה מרגיש חרדה ממשהו, כגון הצגת מצגת בפומבי, שאל את עצמך: עד כמה זה חשוב במערך הדברים הגדול? האם זה ישנה בעוד שבוע, חודש או שנה מהיום? סביר להניח שזו לא עסקה כה גדולה כפי שהיא מרגישה.
- התאמת הסטנדרטים שלך יכולה לעתים קרובות לסייע בהפחתת החרדה. פרפקציוניזם מתואם מאוד עם חרדה ודיכאון. אם סטנדרטים לא מציאותיים הם מה שגורם לך לחוש חרדה, נסה להביא אותם לרמה סבירה. תזכיר לעצמך שאתה יכול להמשיך במצוינות מבלי לרדוף אחר שלמות - למעשה, אם אתה מרשה לעצמך לטעות ולהסתגל אליהן יגרום לך להצליח יותר בטווח הארוך.
שלב 5. קבל את מה שאתה לא יכול לשלוט בו
אשליית השליטה מניעה הרבה אנשים להפעיל לחץ על עצמם באמצעות הצהרות "צריך": אני "צריכה" להתגבר על אובדן, אני "צריכה" ליהנות מהעבודה שלי, "צריך" לקיים מערכת יחסים מצוינת. עם זאת, אינך יכול לשלוט על פעולותיהם ותגובותיהם של אחרים, רק על שלך. תזכיר לעצמך שיש דברים שאינם בשליטתך, ועבוד על שחרור מה שאתה לא יכול לשנות.
- במקום להפוך לחרד כי אינך יכול לגרום לבן / בת הזוג שלך לעשות מה שאתה רוצה במערכת היחסים שלך, התמקד במה שאתה יכול לשלוט בו, כמו למשל כיצד אתה מתקשר איתם. אם הצרות במערכת היחסים נמשכת, תזכיר לעצמך שאתה עושה כל מה שאתה יכול - אתה לא יכול לפעול גם עבור האדם השני.
- חפש את הצד הבהיר. זה אולי נראה מגניב, אך מחקרים מראים כי חיפוש אחר "רירית הכסף" של אירועים מלחיצים או שליליים יכול למעשה להפחית תחושות של חרדה ודיכאון. לדוגמה, נסה לראות טעויות לא כ"כשלונות "אלא כהזדמנויות לצמיחה ולמידה. נסה לראות לחצים כבניית החוסן שלך, במקום להרוס אותך. אפילו עיצוב מחדש של חוויות יומיומיות כמו החמצת האוטובוס יכול לעזור לך להרגיש פחות חרדה ונסערת.
חלק 2 מתוך 4: פתרון בעיות בראש
שלב 1. אסטרטג דרכים לניהול מתח
חרדה יכולה להצטבר כתוצאה מלחץ רב מדי בחיי היומיום שלך. יש צורך בפתרון בעיות וניהול מתחים הולם בכדי לעזור לך להתגבר על גורמי לחץ אלה ולמזער את תחושות החרדה. אצל אנשים שיש להם נטייה טבעית לחרדה, הצורך הוא חזק לנסות לשלוט על הסביבה גם כאשר הדבר אינו אפשרי. התמקד במה שאתה יכול לשלוט בו.
קח פנקס ורשום את כל הדברים שמדאיגים אותך כרגע. סיעור מוחות כמה אסטרטגיות כיצד תוכל לתקן את הבעיות או להתכונן אליהן בצורה הולמת יותר. לדוגמה, אם אתה מודאג מנאום הקרוב, אתה יכול לעשות תוכנית לתרגל את הנאום מדי לילה, ובשלב מסוים להעביר אותו מול קהל מדומה
שלב 2. אתגר מחשבות חרדות
אנשים הסובלים מחרדה מגבירים לעיתים קרובות את רגשות הדאגה שלהם עם דפוסי חשיבה לא מועילים או לא הגיוניים. אולי אתה מודאג מאחיך המטייל ברחבי הארץ. אתה עלול לפתח רגשות עזים וחרדים אם אתה מתגעגע לשמוע מאחותך או מאחיך אפילו בכמה דקות. זה עשוי להיות מועיל לאתגר את הדאגות שלך בריאליזם.
לדוגמה, בתרחיש לעיל, ייתכן שהתחלת להגיד לעצמך "משהו לא בסדר עם אחותי" או "היא נפגעה". אתה יכול בקלות לערער על הנחת יסוד זו על ידי חיפוש דיווחי חדשות המתייחסים למסלול הנסיעה שלה. אם לא שמעת דיווחים על תאונת דרכים, תוכל לומר הצהרה מדויקת יותר כמו "היא התעכבה להתקשר אלי מסיבה כלשהי" או "אולי היא מתקשה לגשת לטלפון שלה"
שלב 3. תזכיר לעצמך שאתה לא בסכנה
אם אתם סובלים מצורת חרדה קיצונית כגון התקפי פאניקה רגילים, גופכם נכנס למצב "מעוף או קרב" גם כאשר אתם עלולים לא להיות בסכנה. אנשים שחווים התקפי פאניקה עשויים להרגיש כאילו חייהם מאוימים ותחושת אבדון עלולה להתגבר עליהם. חשיבה רציונלית יכולה לעזור גם בתרחישים כאלה.
הביטו סביבכם בסביבתכם הקרובה. האם אתה מאוים בדרך כלשהי? אם לא, חזור על המשפט הזה שוב ושוב עד שתתחיל להרגיש רגוע: "אני לא בסכנה. אני בטוח". זה אפילו יכול לעזור לחזור לפינה כך שתוכל לראות מסביבך כל הזמן לוודא שאתה בטוח
שלב 4. הימנע מלדחוק את רגשותיך
תחושות החרדה עלולות להתגבר כאשר אתה מנסה להתעלם מהן או להרחיק אותן. במקרים מסוימים, פחד מחרדה גורם לחרדה רבה יותר. כאשר כאשר אתה מתחיל לחוש חרדה, ספוג את התחושה בנשימה עמוקה ארוכה. שימו לב מה אתם חושבים ואיך אתם מרגישים, אך נסו לא להגיב לרגשות אלה, רק עשו חשבון נפש על מצבכם הנפשי והפיזי.
אתה יכול אפילו להשתמש בהומור קל כאשר אתה מרגיש חרדה מתקרבת. אמור לעצמך דברים כמו, "תן את זה!" או "תן לי מה שיש לך!" התנהלות חסרת פחד מול חרדה ופשוט קבלת הרגשת חרדה ברגע זה עשויה לסייע לרגשות לעבור מהר יותר
חלק 3 מתוך 4: שמירה על עצמך
שלב 1. תרגל נשימה עמוקה
דמיין את הבטן שלך כבלון. שאפו באופן מלא ועמוק דרך האף, מרגישים את הבטן מתרחבת. לאחר מכן, נשוף, ואפשר בהדרגה את הבטן שלך לקרוס.
אתה יכול לבצע תרגילי נשימה עמוקים במהלך התקף חרדה או לעתים קרובות במהלך היום כדי להפחית את המתח ולהדוף תחושות חרדה. 20 עד 30 דקות של נשימה עמוקה מדי יום היא אידיאלית. מדקלמת תסריט בראש כמו "אני בטוח". או "אני רגוע לחלוטין". יכול לעזור
שלב 2. לאמן את עצמך להיות רגוע עם מדיטציה או יוגה
מעורבות יומיומית בפעילויות מרגיעות יכולה לסייע לך להיפטר מחרדות או לשמור על שליטה ברגשות אלה. מדיטציה כוללת ניקוי מוחי מפחדים או דאגות והתמקדות בניקוי נשימות מרגיעות. היוגה משלבת תנוחות מתיחה וגוף הנקראות אסאנות עם טכניקות מדיטציה ונשימה להרגע גוף מלא.
חפש מדיטציה למתחילים או מקוון או הירשם לשיעור יוגה באולפן כושר בקרבתך
שלב 3. אכלו מספר ארוחות מאוזנות ביום
החרדה עלולה להחמיר על ידי אי שמירה על גופך. אכלו ארוחה בריאה ומאוזנת של חלבון דל, פירות וירקות, דגנים מלאים וחלב דל שומן מספר פעמים ביום (כלומר בין 3 ל -5 ארוחות ביום) בנוסף, המשיכו להמריץ חטיפים כמו ירקות טריים, פירות ואגוזים בהישג יד. לתדלק את גופך בין הארוחות.
- אכלו מזונות עתירי חומצות שומן בריאות כמו סלמון ואבוקדו בנוסף לפחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל מלא ואורז חום לניהול חרדות באופן טבעי.
- הימנע מקפאין ואלכוהול. חומרים אלה יכולים למעשה להחמיר את החרדה. גם אלכוהול וגם קפאין יכולים לגרום לך לעצבן ולהפריע למחזור השינה שלך.
שלב 4. לעסוק בפעילות גופנית סדירה התואמת את יכולותיך
זה יכול לכלול הליכה של הכלב שלך בפארק או שיטת פעילות גופנית נמרצת יותר כגון אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. מחקר מראה שפעילות גופנית סדירה מספקת אנדורפינים משפרים את מצב הרוח שלא רק מסייעים בבניית דימוי עצמי, אלא מורידים את דעתך מה גורם לך לחרד..
- על מנת להיות בטוח שאתה מקפיד על שגרה של פעילות גופנית סדירה, עדיף לדגום מגוון פעילויות ולסובב בין כמה מהן שאתה הכי נהנה. לדוגמה, ייתכן שתרצה להשתתף ביותר בספורט קבוצתי. עם זאת, אתה עשוי ליהנות גם משחייה כאשר אין לך קבוצה של אנשים איתם תוכל לשחק.
- דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשיטת כושר חדשה.
שלב 5. השתדל להשיג מספיק שינה באיכות טובה
רוב המבוגרים זקוקים לכ -8 עד 9 שעות שינה בלילה. מתח וחרדה יכולים להפריע לשינה ולהשאיר אותך ער בלילה. אם כל הדאגות שלך מתרוצצות בראש שלך, זה יכול להיות קשה להסתפק בשינה. עם זאת, היעדר שינה עלול להחמיר את החרדה. אם אתה מדאיג כרוני, אתה נמצא בסיכון לישון לא מספיק.
- הרפו את הערב שלכם עם פעילויות מרגיעות שהכניסו אתכם למסגרת החשיבה הנכונה לשינה. עשו אמבטיה מרגיעה, האזינו לתקליטור מדיטציית מיינדפולנס או לסרטון יוטיוב, או קראו ספר. נסה להימנע מגירויים עודפים ממכשירים אלקטרוניים, מכיוון שהאור הכחול יכול להשאיר את המוח שלך מחובר ולמנוע שינה.
- הימנע משתיית קפה, משקאות המכילים קפאין, או מאכילת שוקולד לפני השינה.
- שמור את חדר השינה שלך לישון ולהירגע בלבד. הימנע מלראות טלוויזיה במיטה או לעשות עבודה.
שלב 6. השתתף בפעילויות שאתה נהנה מהם
דרך מצוינת להילחם בהפרעת חרדה היא לעשות לעתים קרובות דברים שמורידים את דעתך מהדאגות ומשאירים אותך מרגיש שלווה או מאושר. פעילויות אלה תלויות בהעדפותיך האישיות, אך עשויות לכלול: תפירה או סריגה, קריאת ספר טוב, תפילה או תרגולים רוחניים אחרים, דיבור טלפוני עם חבר, האזנה למוזיקה או משחק עם חיית מחמד.
חלק 4 מתוך 4: סיוע מבחוץ
שלב 1. פנה לעזרה מקצועית
אם החרדה עדיין מעכבת אותך לאחר שניסית את ההמלצות המפורטות לעיל, פנה לעזרה מקצועית כגון יועץ לבריאות הנפש או פסיכולוג. איש מקצוע זה יכול להעריך אותך כדי לקבוע מאיזה סוג של הפרעת חרדה אתה סובל ולהציע אפשרויות טיפול לניהול התסמינים. אפשרויות הטיפול הנפוצות לחרדה הן:
- פסיכותרפיה. טיפול בשיחות עשוי להיות מורכב משיתוף בפרטי הדאגות שלך עם יועץ או פסיכולוג, ומציאת אסטרטגיות להתגברות על דאגות או גורמי לחץ. פסיכולוג עשוי להשתמש בטכניקות התנהגותיות קוגניטיביות המתמקדות באתגר דפוסי החשיבה הבלתי רציונאליים שלך ובגילוי דרכי התמודדות בריאות יותר עם לחץ.
- תרופות. כאשר החרדה מפריעה לתפקוד היומיומי שלך, ייתכן שתקבל טיפול תרופתי לאחר פניה לפסיכיאטר. תרופות שנקבעו בדרך כלל לטיפול בחרדות כוללות תרופות נוגדות דיכאון, תרופות נגד חרדה וחוסמי בטא. הרופא שלך יבדוק את ההיסטוריה הרפואית והמשפחתית הייחודית שלך כדי לקבוע איזה סוג של תרופות מתאים לך.
- במצבים מסוימים, אדם ידרוש טיפול פסיכולוגי ותרופות כאחד כדי להתמודד עם חרדה. עם זאת, בהתערבות נכונה, חרדה היא הפרעה הניתנת לריפוי.
שלב 2. שוחח על כך עם מישהו שאתה סומך עליו
שיהיה עם מי לדבר. זה לא משנה כמה הם מבינים לגבי ההפרעה שלך; רק היכולת לדון בדאגות שלך עם חבר או בן משפחה יכולה באמת לעזור.
שלב 3. יומן
ספק בריאות הנפש שלך עשוי להציע לך להתחיל לכתוב יומן או לנהל יומן מחשבות על מנת להתמקד בכמה מהפחדים הנפוצים שלך ולברר את הגורמים המעוררים. פעולה זו יכולה לעזור לך לקבל תובנה נוספת לגבי שורשי החרדה שלך ואולי לפתח אסטרטגיות להימנע מהגורמים הללו.
- היומן שלך יכול להיות מקום מצוין לפרוק מחשבות או דאגות חרדות. עם זאת, היזהר שלא תשתמש בו כדי להרהר ולגרום להחמרת החרדה שלך.
- בתחילת או בסוף כל יום, פשוט כתוב ערך המתאר את מצב הרוח הנוכחי שלך ואת כל הפרטים על היום. זה בסדר לציין כמה חששות שיש לך כמו בדיקה קרובה או דייט ראשון. השתמש ביומן שלך לאסטרטגיה של דרכים להקלת גורמי הלחץ הללו כפי שנדונו לעיל. לאחר שעברת מפגש סיעור מוחות קצר, סגור את היומן שלך והתאמץ להשאיר דאגות אלה על הדף. התמקד רק בלהיות מוכוון פתרון, כלומר לנקוט בפעולה כדי להקל על גורמי הלחץ האלה, אך אל תחשוב על הדאגות הספציפיות.
שלב 4. נסה דיקור
גישות טיפול אלטרנטיביות כמו דיקור הוכחו כיעילות בניהול מתח וחרדה. מרפאים סינים האמינו שכאשר ה'צ'י 'של הגוף אינו מאוזן אנשים עלולים לסבול ממצבים כמו חרדה או דיכאון. מחטים מוחדרות במקומות מרכזיים בגוף כדי להקל על כל חסימות הצ'י ולחזור לבריאות הכללית ולרווחה. שוחח עם הרופא המטפל שלך או עם רופא ראשוני על מנת לבדוק אם דיקור סיני הוא אופציה משתלמת לטיפול בחרדה שלך.
שלב 5. דע שאתה לא לבד
כ -40 מיליון אמריקאים נאבקים בחרדות מדי יום. עם זאת, רק שליש מאלה מקבלים טיפול. בצע את הצעדים הדרושים כדי לקבל עזרה מבחוץ אם אינך יכול לנהל את החרדה שלך לבד.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
קח את זה יום אחד בכל פעם. דע כי החרדה שלך לא תיעלם בן לילה. עקוב אחר האסטרטגיות המוצעות למעלה, ונסה לחגוג את הימים הטובים וקבל שיהיו גם רעים
אזהרות
- פנה לטיפול מוקדם. ניסיון "למצוץ" ולדחוף דרכו בעצמך ללא טיפול הולם עלול להחמיר מאוד את הסימפטומים שלך ו/או לגרום לדיכאון. זה עשוי גם להקשות על תהליך ההתאוששות.
- אם אי פעם אתה מרגיש מדוכא או אובדני, פנה מיד לעזרה.
