עצמות אינן רק החלקים היבשים והקשים שאתה רואה בשיעור ביולוגיה או בעיטורי ליל כל הקדושים. הם למעשה עשויים מרקמה חיה המתוקנת ונבנית כל הזמן מהבלאי הטבעי של חיי היומיום. ככל שאתה מתבגר העצמות שלך מתחילות להידרדר מהר יותר ממה שניתן לתקן אותן, מה שגורם להן להיות פחות צפופות וקלות יותר לשבירה. למרבה המזל, ישנם דברים שאתה יכול לעשות כדי לסייע בהגדלת צפיפות העצמות שלך ולשמור עליהן בריא כדי שיוכלו להמשיך ולתמוך בך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: בעקבות תזונה בריאה לעצמות
שלב 1. ודא שאתה מקבל מספיק סידן כדי לשמור על העצמות שלך חזקות
סידן הוא המינרל היחיד הנפוץ ביותר בגופך, וכ -99% ממנו מצוי בעצמות ובשיניים. קבלת מספיק סידן תעזור לכם לגדל עצמות בריאות ולשמור על צפיפות העצם. התמקדו באכילת מזונות המכילים הרבה סידן לשמירה על צפיפות העצם. צריכת הסידן היומית המומלצת משתנה בהתאם לגיל ולמין.
- גברים מבוגרים מתחת לגיל 70 ונשים מתחת לגיל 50 צריכים לקבל לפחות 1,000 מ"ג סידן ליום. גברים מעל גיל 70 ונשים מעל גיל 50 צריכים לקבל לפחות 200 מ"ג ליום. נשים בהריון או מניקות צריכות לצרוך לפחות 300 מ"ג סידן מדי יום.
- מוצרי חלב רבים כגון חלב, גבינה ויוגורט, הם מקורות עשירים מאוד לסידן.
- אם בחרתם בחלב סויה, חלב שקדים או תחליפי חלב אחרים, חפשו כאלה שהועברו בסידן.
- מקורות ירקות העשירים בסידן כוללים לפת וירקות קולר, בוק צ'וי, אפונה שחורה בעיניים, כרוב ברוקולי.
- סרדינים וסלמון הם גם מקורות מצוינים לסידן וחומצות שומן אומגה 3, החיוניים לבריאות המוח. בנוסף, הם מכילים ויטמין D, המסייע לגוף לספוג סידן.
- בחר דגני בוקר מלאים שהיו מועשרים בסידן וחומרים מזינים אחרים והם דלי סוכר. מכיוון שאנשים רבים אוכלים את הדגנים האלה מדי יום עם חלב, הם מקור טוב ועקבי לסידן.
- סידן זמין גם בתוספי תזונה. שתי הצורות העיקריות הן סידן פחמתי וסידן ציטראט. אבל אל תיקח תוספי סידן מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך כי יותר מדי סידן עלול לגרום לתופעות לוואי לא נעימות, כולל אפשרות של אבנים בכליות.
שלב 2. הוסף מזון עשיר בוויטמין D לתזונה כדי לסייע לגוף לספוג סידן
ויטמין D עוזר לשפר את יכולתו של הגוף לספוג סידן. זהו גם מרכיב מכריע בבנייה מחדש של העצמות. אנשים מתחת לגיל 70 צריכים לקבל לפחות 600 IU של ויטמין D מדי יום; אנשים מעל גיל 70 צריכים לקבל לפחות 800 IU מדי יום. הקפד להוסיף תזונה המכילה ויטמין D כדי לסייע בספיגת הסידן כך שתוכל לבנות עצמות חזקות ובריאות.
- דגים שומניים, כגון דג חרב, סלמון, טונה ומקרל הם המקורות הטובים ביותר לויטמין D טבעי.
- כבד בקר, גבינה, כמה פטריות וחלמונים מכילים כמויות קטנות של ויטמין D.
- חלב מועשר בדרך כלל בוויטמינים A ו- D. משקאות ודגנים רבים מועשרים גם בוויטמין D.
- בילוי בשמש היא עוד דרך מצוינת לקבל ויטמין D. קרניים אולטרה סגולות מעוררות סינתזת ויטמין D בגופך, אך אנשים בעלי עור כהה יותר מייצרים פחות ויטמין D בדרך זו. השתמש בקרם הגנה בעל מקדם SPF רחב של 15 לפחות בכל פעם שאתה מבלה בחוץ.
- ויטמין D זמין גם כתוסף תזונה, אך יש להתייעץ עם הרופא לפני נטילת תוספי מזון כדי לוודא שהם בטוחים עבורך.
שלב 3. עזור לעצמות שלך לתקן את עצמן על ידי אכילת מספיק מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל חשוב לכל חלק בגוף שלך וממלא תפקיד מרכזי ביצירת עצמות חדשות. אכילת מזונות עשירים במגנזיום תוודא שיש לכם מספיק ותעזור לשמור על עצמות היורו צפופות וחזקות. גברים מבוגרים צריכים לקבל לפחות 400-420 מ"ג ליום, ונשים בוגרות צריכות לקבל לפחות 310-320 מ"ג ליום. מקורות עשירים למגנזיום תזונתי כוללים:
- שקדים, קשיו, בוטנים וחמאת בוטנים
- ירקות עלים ירוקים כמו תרד
- דגנים מלאים וקטניות, במיוחד שעועית שחורה ופולי סויה
- אבוקדו, תפוחי אדמה עם קליפתם ובננות
הערה:
מגנזיום מתחרה בסידן על ספיגה. אם יש לך רמות סידן נמוכות, מגנזיום עלול לגרום למחסור בסידן. עם זאת, אם אתה מקבל מספיק סידן בתזונה שלך, סביר להניח שאתה לא צריך לדאוג מההשפעות האלה.
שלב 4. הפחתת אובדן עצמות ושברים על ידי אכילת מזונות עשירים בוויטמיני B
מחסור בוויטמין B12 עשוי להפחית את מספר האוסטאובלסטים שלך, תאים האחראים ליצירת עצם חדשה. אנשים הסובלים ממחסור בוויטמין B12 נוטים יותר לסבול משברים בעצמות ולאובדן עצם מהיר יותר. למרבה המזל, אתה יכול לשמור על העצמות שלך חזקות ובריאות על ידי הוספת מזון עם ויטמין B לתזונה שלך. מקורות תזונתיים טובים של ויטמין B12 כוללים:
- בשר איברים, כגון כבד וכליה
- בקר ושאר בשר אדום כמו בשר צבי
- רכיכות, במיוחד צדפות וצדפות
- דגים, דגנים מועשרים ומוצרי חלב
- ניתן לקחת B12 כתוסף תזונה כמוסה או נוזל דו לשוני, מה שמקל על צמחונים וטבעונים לקבל מספיק מזה.
שלב 5. צורכים בין 75-90 מ"ג ויטמין C ביום
ויטמין C מעורר את הפרוקולגן ומשפר את סינתזת הקולגן, המסייע לגוף לבנות עצם. הכנסת מספיק ויטמין C לתזונה יכולה להגדיל את צפיפות המינרלים בעצמות, במיוחד אם את אישה לאחר גיל המעבר. גברים מבוגרים צריכים לקבל לפחות 90 מ"ג ויטמין C ליום, ונשים בוגרות צריכות לקבל לפחות 75 מ"ג ליום. מקורות תזונתיים טובים של ויטמין C כוללים:
- פירות הדר ומיצים, פלפלים אדומים וירוקים, עגבניות, קיווי, תותים, מזלון, ונבט בריסל
- כרוב, כרובית, תפוחי אדמה, תרד ואפונה
- דגנים מועשרים ומוצרים אחרים
- רוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין C באמצעות מזון. עם זאת, אם אתה צריך יותר ויטמין C, אתה יכול לקחת תוספי מזון בצורת גלולה או כאבקה שניתן להוסיף למים.
שלב 6. קבל בין 90-120 מיקרוגרם של ויטמין K ביום
ויטמין K מגביר את צפיפות העצם ואף עשוי להפחית את הסיכון לשברים. גברים מבוגרים צריכים לקבל לפחות 120 מק"ג ליום, ונשים בוגרות צריכות לקבל לפחות 90 מק"ג ליום. ויטמין K נמצא במזונות רבים, אך מקורות טובים כוללים:
- ירקות עלים ירוקים כגון תרד, כרוב עלים, ברוקולי וירקות קולר ולפת
- שמנים צמחיים, במיוחד שמן סויה, ואגוזים
- פירות כגון פירות יער, ענבים ותאנים
- מזון מותסס וגבינה
שלב 7. הימנע מלקיחת תוספי ויטמין E
ויטמין E הוא נוגד חמצון וחלק חשוב בתזונה בריאה ומאוזנת. עם זאת, עליך להיזהר לגבי תוספי ויטמין E; אלה בדרך כלל מספקים יותר מ -100 IU למנה, הרבה יותר מהצריכה היומית המומלצת של 15mg/22.4IU ליום. צריכת יותר מדי ויטמין E עלולה להקטין את מסת העצם ולהפחית היווצרות עצמות חדשות.
- קבלת מספיק ויטמין E ממקורות תזונתיים אינה מהווה איום על העצמות שלך, ויכולה לספק יתרונות בריאותיים רבים.
- מקורות תזונתיים טובים של ויטמין E כוללים זרעים, אגוזים, שמנים צמחיים, תרד, ברוקולי, קיווי, מנגו, עגבניות ותרד.
שלב 8. הגבל את כמות הקפאין והאלכוהול שאתה צורך
קפאין ואלכוהול עשויים להשפיע על האופן שבו הגוף יוצר עצם חדשה ושניהם מפריעים לאיכות השינה, החשובה לוויסות מסת העצם וצפיפותה. הימנע משתיית יותר מדי קפאין או אלכוהול כדי לסייע בשיפור בריאות העצמות שלך ולהגדיל את צפיפותן.
אם בכל זאת החלטתם לשתות אלכוהול, שתו במתינות והימנעו משתיית יותר מ -3 משקאות תוך 24 שעות
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע בחירות אורח חיים חכם
שלב 1. קבל 30 דקות של פעילות אירובית ביום לשיפור בריאות העצם
פעילות אירובית סדירה תעזור לך להגדיל ולשמור על צפיפות העצמות שלך תוך שיפור הבריאות הכללית שלך. נסה לבצע פעילות גופנית של לפחות חצי שעה בכל יום כדי לשמור על בריאות העצמות ולמזער אובדן עצמות.
- השתמש בתרגילים אירוביים כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים כדי לעבד את השרירים ולבנות את העצמות.
- מערבבים את השגרה עם תרגילים כמו הליכה מהירה, טיולים, טניס או אפילו ריקודים.
שלב 2. בנה את העצמות שלך על ידי ביצוע תרגילי הרמת משקולות
גם תרגילי אירובי וגם הרמת משקולות טובים לבריאות העצמות, אך אימוני התנגדות, או הרמת משקולות, יכולים לבנות את מסת העצם והשרירים שלך במקומות ספציפיים לאתר. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בכריעה כדי לבנות את צפיפות העצם ברגליים. בצעו 2-3 אימוני הרמת משקולות בשבוע כדי לסייע בבניית צפיפות העצם.
- הרמת משקולות גם בונה את השרירים שלך, שעוזרים לשמור על העצמות במקום ולשמור על צפיפות העצם.
- אימוני משקולות, רצועות אימון אלסטיות ותרגילים שמשתמשים במשקל הגוף שלך כמו שכיבות סמיכה, מצוינים לחיזוק.
- יוגה ופילאטיס יכולים גם לשפר את הכוח והגמישות. עם זאת, אנשים שכבר סובלים מאוסטיאופורוזיס אינם צריכים לבצע עמדות מסוימות, מכיוון שהם עלולים להגביר את הסיכון לשברים בעצמות או להישבר.
- אם אתה מודאג מגורמי הסיכון שלך, התייעץ עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט כדי לבדוק אילו תרגילים יהיו הטובים ביותר עבורך.
שלב 3. השתמש בתנועות פליומטריות כדי לסייע בהגדלת צפיפות העצם
פליומטרי הם תרגילים הכוללים הרבה קפיצות, וההשפעה מסייעת לגוף שלך לבנות עצמות צפופות וחזקות יותר. כאשר אתה מתכנן את שגרת האימון שלך, הוסף מספר תרגילים פליומטרים כדי לבנות את צפיפות העצמות שלך.
- דילוג על חבל הוא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולחזק את העצמות.
- אתה יכול גם לנסות לקפוץ, או להשתמש בטרמפולינה.
אַזהָרָה:
קפיצה לא מומלצת לאנשים שכבר סובלים מאוסטיאופורוזיס, מכיוון שזה עלול להוביל לנפילות או לשבירת עצמות. זה גם לא יהיה מומלץ לאנשים עם בעיות בירך או ברגל או במצבים רפואיים אחרים. שוחח עם הרופא שלך אם אינך בטוח אם עליך לקפוץ.
שלב 4. הפסק לעשן כדי לשמור על העצמות שלך חזקות
עישון קשור לסיכון גבוה יותר למחלות עצם כולל אוסטאופורוזיס. עישון משפיע גם על צפיפות העצמות שלך, ולכן הפסקת עזרה יכולה לסייע בשיפור בריאות העצמות שלך. אם אתה בסביבה של אחרים המעשנים, נסה להימנע מנשימה של עשן פסיבי.
- אם אתה מעשן, הפסקת פעילות מהירה מפחיתה את הסיכון למחלות רבות. ככל שאתה מעשן יותר, הסיכון שלך גבוה יותר לצפיפות עצם נמוכה ושברים.
- חשיפה לעישון פסיבי במהלך נוער ובגרות מוקדמת עשויה להגביר את הסיכון לפתח מסת עצם נמוכה מאוחר יותר.
- עישון גם מפחית את ייצור האסטרוגן אצל נשים, מה שעלול להוביל גם לעצמות חלשות יותר.
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך כאבי עצמות שלא יחלפו
אם נראה כי דיאטה ופעילות גופנית לא משפרים את בריאות העצמות שלך, קבע פגישה עם הרופא שלך. הם יכולים לבדוק אם יש לך מצב רפואי בסיסי ויכולים להמליץ על אפשרויות טיפול ולרשום תרופות שיעזרו לך לשפר את צפיפות העצם.
- אסטרוגנים ופרוגסנים מסייעים בשמירה על צפיפות העצם אצל גברים ונשים כאחד. תהליך ההזדקנות מקטין את כמות ההורמונים האלה שהגוף מייצר. תוספי הורמונים כולל מוצרי אסטרוגן עשויים להפחית את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס.
- תרופות שיכולות לסייע בטיפול או מניעה של אוסטאופורוזיס כוללות ibandronate, alendronate, נתרן risedronate וחומצה זולדרונית.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אנשים שבאופן טבעי נמצאים בסיכון גבוה לאוסטאופורוזיס כוללים נשים ואנשים מעל גיל 65.
- תרופות מסוימות, כגון סטרואידים, יכולות גם להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
