אוסטאופורוזיס היא מחלה שכיחה שמחלישה את העצמות. אם יש לך אוסטאופורוזיס, ישנם מספר צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להפחית את סיכויי הפציעה, לנהל כאבים ולהמשיך לחיות חיים בריאים ופעילים. על ידי שינוי התזונה, ביצוע שינויים באורח החיים ועבודה עם הרופא שלך, תוכל לשפר את האוסטיאופורוזיס שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים בתזונה
שלב 1. אכלו 3-5 מנות ירקות בכל יום
הכללת ירקות בתזונה מספקת סיבים חשובים וחומרים מזינים חיוניים שעוזרים לשמור על בריאותך. אל תרגיש שאתה צריך לשנות את כל מה שאתה אוכל אותו ברגע. חשוב על הוספת 1-2 מנות ירקות לתזונה שלך בכל יום. עם הזמן, תוכל להוסיף עוד יותר.
- נשנוש ירקות גולמיים, כמו גזר או מלפפון.
- נסה להכין מרק ירקות.
- קח סלטים עם ארוחות הערב שלך.
שלב 2. קבל מספיק סידן
קבלת מספיק סידן חשובה מאוד לאנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס. נסה לאכול מזונות עשירים בסידן, כמו גבינה, תרד, סלמון, טונה, סרדינים וחלב. חשוב להתייעץ עם רופא לפני תחילת תוספי מזון חדשים, לכן שאל את הרופא אם נטילת תוסף סידן תתאים לך. להלן הנחיות למינון הסידן לפי גיל:
- גיל 4-8 שנים = 800 מ"ג ליום
- גיל 9-18 שנים = 1300 מ"ג ליום
- גיל 19-50 = 1000 מ"ג ליום
- גיל 51-70 = 1200 מ"ג ליום
- גיל 70 ומעלה = 1200 מ"ג ליום
שלב 3. קבל הרבה ויטמין D
ויטמין D יכול להיספג באור השמש, אך הוא אינו מצוי בהרבה מאוד מזונות. שאל את הרופא אם אתה לוקח תוסף ויטמין D יומי המתאים לך. להלן הנחיות למינון ויטמין D לפי גיל:
- גיל 4-50 שנים = 200 IU ליום
- גיל 51-70 = 400 IU ליום
- גיל 70 ומעלה = 600 IU ליום
שלב 4. כלול שזיפים מיובשים בתזונה שלך
מחקרים אחרונים קישרו את צריכת השזיפים (שזיפים מיובשים) לבין עלייה בצפיפות העצם והיפוך סימני האוסטיאופורוזיס. זהו מחקר חדש, ואין הנחיות ספציפיות לכמה שזיפים מיובשים לאכול. אבל נסה להכניס את החטיפים המתוקים האלה לתזונה שלך.
- חטיף משזיפים שלמים.
- מוסיפים שזיפים מיובשים קצוצים לדייסת שיבולת שועל או שייק.
- החלף שזיפים מיובשים למתכונים שדורשים תמרים.
שלב 5. שתו לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד ליום
שימוש מופרז באלכוהול יכול לתרום לאובדן צפיפות העצם על ידי מניעת גופך לספוג סידן. אבל אל תדאג! אין צורך לוותר לחלוטין על אלכוהול. נסה להגביל את עצמך למשקה אלכוהולי אחד ביום, או 2-3 משקאות פעם בשבוע.
- שתו קוקטיילים בתולה או סודה קלאב במסיבות או ברים.
- חלופה בין משקאות אלכוהוליים לא אלכוהוליים כדי להפיץ את הצריכה ולהישאר עם לחות.
שלב 6. הגבל תוספי מלח, סוכר ופוספט בתזונה שלך
מזונות עם תוספת סוכרים מכילים לרוב הרבה קלוריות וחומרים משמרים. יותר מדי מלח יכול גם להגדיל את כמות הסידן שאתם מפרישים באמצעות מתן שתן. יותר מדי זרחן יכול להפריע לאופן שבו הגוף סופג סידן. הרגל לקרוא תוויות מרכיבים, והגבל את צריכת תוספי המזון הללו.
- משקאות קלים הם אחד האשמים הגדולים ביותר. הם מכילים תוספת סוכר וחומצה זרחתית.
- אריזות מזון (כמו עוגיות, צ'יפס וממתקים) ידועות לשמצה בתוספים כאלה.
- אתה לא צריך לוותר לחלוטין על המאכלים האלה! רק תנסה לא לקבל אותם כל יום.
שלב 7. תהנה מקפה במידה
הוכח שקפאין מגביר מעט את כמות הסידן שאבד בזמן מתן שתן. עם זאת, צריכת קפאין מתונה (לא יותר מ 2-3 כוסות קפה ליום) נחשבת בטוחה כל עוד אתה מקבל מספיק סידן בתזונה. שאל את הרופא שלך אם זה בסדר לך לקבל קפאין במידה.
היזהר מסוכר ותוספים אחרים במשקאות קפה
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. צמצם או הפסק לעשן
עבור אנשים רבים, עישון יכול להיות הרגל קשה מאוד לשבור אותו. עם זאת, לעישון יכולה להיות השפעה שלילית על אובדן העצם, להחמיר את הסימפטומים של אוסטיאופורוזיס ולהוביל לבעיות בריאות רבות אחרות. אם אתה מעשן, דבר עם הרופא שלך כיצד תוכל להפחית או להפסיק. אפילו עישון סיגריה אחת פחות ביום הוא צעד בכיוון הנכון.
- התחל בלתכנן תוכנית כיצד תפסיק.
- בחר את שיטת הפרישה המתאימה לך.
- בקש תמיכה מחברים ובני משפחה. פנה למטפל או לקבוצת תמיכה.
- בחר תאריך התחלה.
- יישום התוכנית שלך.
שלב 2. עשה יוגה כדי לשפר את הגמישות
הוכח כי ביצוע יוגה של 12 דקות בלבד ביום הופך את הסימנים לאוסטאופורוזיס. שאל את הרופא אם השתתפות בשיעורי יוגה מתאימה לך. חפש סטודיו ליוגה באזור שלך המציע שיעורים למתחילים. אולי אפילו תוכל למצוא שיעורים המלמדים יוגה "טיפולית". שיעורים איטיים ועדינים אלה יכולים לעזור לך לשפר את הגמישות ולנהל את הכאב שלך.
- זה רעיון טוב לעבוד עם מורה מקצועי ליוגה אם אתה חדש ביוגה.
- לאחר שתלמד כמה מן היסודות, תוכל להתחיל לתרגל בבית.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.
שלב 3. בצעו אימון כלשהו הנושא משקל 3 פעמים בשבוע
כל צורה של פעילות נושאת משקל יכולה לחזק את העצמות ולהפחית תסמיני אוסטאופורוזיס. אין צורך להגזים! מספיק ללכת לטיול פשוט או לרקוד למוזיקה בבית במשך 30 דקות. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה. דוגמאות מכילות:
- טיול רגלי
- רִיצָה קַלָה
- הליכה
שלב 4. ישן 7-8 שעות שינה בכל לילה
חוסר שינה יכול לתרום לרעה לתסמיני אוסטאופורוזיס, במיוחד אצל נשים בגיל העמידה. שינה מספקת מאפשרת לגוף שלך לעבד טוב יותר חומרים מזינים (כמו סידן), לרפא ולבנות מסת שריר. נסה לישון 7-8 שעות מוצקות בכל לילה.
- הימנע משימוש במסכים (כגון מחשבים וטלפונים) לפני השינה.
- לך לישון בערך באותו הזמן בכל לילה.
- צור שגרה לפני השינה כדי לעזור לך להירגע.
שלב 5. בצע שינויים בבית כדי למנוע נפילות
מעד ונפילה היא הדרך הנפוצה ביותר להתרחשות שברים. בדוק בבית שלך שטיחים רופפים, משטח חלקלק או כבלי חשמל תועים. וודא כי הבית שלך מואר, ושקול להתקין מוט אחיזה ליד המקלחת שלך. לבסוף, הקפד לנעול נעליים עם עקב נמוך עם סוליות ללא החלקה.
שיטה 3 מתוך 3: עבודה עם הרופא שלך
שלב 1. קבע פגישה עם הרופא שלך
אם אובחנת לאחרונה כסובלת מאוסטיאופורוזיס, אם את מפגינה סימפטומים או שפשוט את חוששת שאולי אתה בסיכון, הדרך הטובה ביותר היא לדבר עם הרופא שלך. הרופא שלך יכול לבצע בדיקות דם ובדיקות צפיפות עצם כדי שיוכלו לספק אפשרויות טיפול נאותות. סביר שהרופא שלך ישאל:
- "האם חווית שברים או עצמות שבורות לאחרונה?"
- "שמת לב לאובדן גובה?"
- "איך התזונה שלך? האם אתה אוכל חלבי? האם אתה חושב שאתה מקבל מספיק סידן וויטמין D?"
- "באיזו תדירות אתם מתעמלים?"
- "האם חווית נפילות?"
- "האם יש לך היסטוריה משפחתית של אוסטאופורוזיס?"
שלב 2. קח bisphosphonates כדי לעזור לשמור על צפיפות העצם
בהתאם לגיל שלך ולחומרת המצב שלך, הרופא שלך עשוי להציע תרופות מרשם. תרופות ביספוספונט הן התרופות הנפוצות ביותר לטיפול באוסטאופורוזיס. ביספוספונטים פועלים על ידי מניעת אובדן נוסף של צפיפות העצם. תרופות ביספוספונט פופולריות כוללות:
- Alendronate (Fosamax)
- Risedronate (אקטונל)
- איבנדרון (בוניבה)
- חומצה זולדרונית (Reclast)
שלב 3. קח denosumab אם אתה בסיכון לשברים
תרופות Denosumab (נקראות גם Prolia או Xgeva) הן תרופות חדשות יותר שעשויות להפחית את הסיכון לשברים אצל גברים ונשים.
Denosumab עשויה להיות אופציה טובה למי שאינו יכול לקחת ביספוספונט
שלב 4. קח teriparatide אם המצב שלך נגרם על ידי תרופות סטרואידים
Teriparatide (נקראת גם Forteo) היא תרופה שנקבעת בדרך כלל לגברים ולנשים לאחר גיל המעבר החווים אוסטאופורוזיס כתוצאה משימוש בסטרואידים. זה עשוי להיות גם prescribed לגברים ולנשים לאחר גיל המעבר שסבלו משברים הקשורים לאוסטיאופורוזיס.
- הרופא שלך יוכל לעזור לך לקבוע אם האוסטיאופורוזיס שלך הוא תוצאה של תרופות סטרואידיות.
- לתרופות Teriparatide יש פוטנציאל לבנות מחדש עצם שאבדה.
שלב 5. השתמש בטיפול בהורמון אסטרוגן אם זה מתאים לך
הוכח כי השימוש בטיפול בהורמון אסטרוגן משפיע לטובה על אוסטאופורוזיס. עם זאת, השימוש בהורמון זה מוגבל בדרך כלל למטופלים שיפיקו ממנו תועלת מסיבות אחרות, כגון תסמיני גיל המעבר. שאל את הרופא אם זו אפשרות עבורך.
שלב 6. שאל את הרופא אם אתה יכול ליטול תרופות נגד כאבים ללא מרשם
תרופות מרשם הן הדרך הטובה ביותר להפחית כאבים הקשורים לאוסטיאופורוזיס. אם לא נקבע לך כלום, או אם אתה נוטל תרופות אך עדיין סובל מכאבים, שאל את הרופא אם מותר לך לקחת משככי כאבים ללא מרשם. החלף את סוג תרופות הכאבים שאתה לוקח כדי להפוך את התרופות ליעילות יותר. דוגמאות לתרופות כוללות:
- אצטמינופן
- אַספִּירִין
- איבופרופן
- נפרוקסן
שלב 7. עבדו עם פיזיותרפיסט כדי להפחית את הסיכון לשברים
פיזיותרפיה יכולה לספק כוח וגמישות נוספים, ועשויה לעזור לך להתמודד עם כאבים. האופי המדויק של הפיזיותרפיה שלך לאוסטיאופורוזיס יהיה תלוי בגורמים בריאותיים רבים. ככזה, עדיף להתייעץ עם איש מקצוע לפני שתתחיל בשגרת פיזיותרפיה. בקש מהרופא שלך הפניה. התערבויות פיזיותרפיה לאוסטיאופורוזיס צריכות לכלול:
- תרגילים נושאי משקל
- תרגילי גמישות
- תרגילים מבוססי יציבה
- תרגילי איזון
- אימון כח
