דיאטת DASH היא גישת אכילה בריאה שיכולה לסייע בטיפול ומניעת יתר לחץ דם, או לחץ דם גבוה. המטרה העיקרית של דיאטת DASH היא להוריד את צריכת הנתרן היומית שלך. גישה תזונתית זו כוללת אכילת מגוון דגנים מלאים, פירות, ירקות ומקורות חלבון רזים כמו דגים ועופות. בתזונת DASH, תגביל גם את כמות הסוכר והמזון המעובד שאתה צורך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: החלטה אם דיאטת ה- DASH מתאימה לך
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
שינוי אופן האכילה יכול להיות בעל יתרונות בריאותיים רבים. עם זאת, חשוב שתדבר עם הרופא שלך תחילה. זה קריטי במיוחד לאנשים עם מצבים בריאותיים קיימים. לפני שתתחיל בדיאטה DASH, או כל תוכנית תזונתית, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדון בה.
שלב 2. שקול את היתרונות הבריאותיים
DASH מייצג גישות דיאטטיות לעצירת יתר לחץ דם. אם אתה סובל מיתר לחץ דם או לחץ דם גבוה, שינוי התזונה שלך הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לטפל במצבך. שמירה על דיאטת DASH יכולה לעזור לך להפחית את לחץ הדם שלך.
אם תעקוב אחר דיאטת DASH בזהירות, אתה עשוי להרוויח מירידה בלחץ הדם שלך של עד 14 נקודות
שלב 3. להבין שכל אחד יכול לעקוב אחר דיאטת DASH
אתה לא צריך לסבול מיתר לחץ דם כדי לעקוב אחר דיאטת DASH. הנחיות התזונה לאמריקאים מצביעים על כך שתזונת ה- DASH יכולה להיות בחירה בריאה לכל האנשים. המשמעות היא שכל המשפחה שלך יכולה להצטרף אליך!
רוב האמריקאים מקבלים יותר מדי נתרן, כך שמעקב אחר דיאטה דלת נתרן יכולה להיות בחירה בריאה עבור רוב האנשים. אפילו הפחתת צריכת הנתרן שלך מתחת ל -2, 400 מ"ג יכולה לשפר את לחץ הדם ולתמוך בלב בריא
שיטה 2 מתוך 4: צריכת קבוצות מזון מרכזיות
שלב 1. אכלו 7 עד 8 מנות דגנים מדי יום
בתזונת DASH, אתם תצרכו גם דגנים וגם מוצרי דגנים. אתם תצרכו לפחות 3 מנות דגנים מלאים בכל יום, כגון אורז חום או לחם מחיטה מלאה. דגנים מלאים הם מקורות אנרגיה וסיבים גדולים.
- אם אתה אוכל כריך עם שתי פרוסות לחם, היית סופר זאת כ -2 מתוך שמונה המנות שלך ליום. אם יש לך 1.5 כוסות דגני בוקר, זה נחשב כ -3 מתוך 8 המנות שלך. בהתאם למידות ההגשה שלך, הדגנים יכולים להצטבר במהירות!
- נסה לחם פיתה מלא, גריסים או שיבולת שועל.
שלב 2. צורכים 4 עד 5 מנות פרי מדי יום
צריכת פירות היא חלק חשוב בתזונת ה- DASH. פירות מכילים ויטמינים ומינרלים חשובים המשפרים את בריאותך ואת תפקוד הלב וכלי הדם. הם מקורות חשובים למגנזיום, אשלגן וסיבים.
- דוגמאות למנה כוללות פרי אחד בינוני, ¼ כוס פירות מיובשים, או ½ כוס ספירות פירות טריים או קפואים למנה אחת.
- משמשים, אננס, מלונים, תותים ואשכולית הם כולם בחירות טובות.
שלב 3. אכלו 4 עד 5 מנות ירקות מדי יום
ירקות הם חלק מרכזי בתזונת DASH. הם מספקים סיבים, ויטמינים ומינרלים, כולם מהווים חלק חשוב בתזונה מאוזנת. ירקות עשירים באשלגן, מגנזיום וסיבים.
- מנה של ירקות יכולה להיות כוס אחת של ירקות גולמיים, חצי כוס ירקות מבושלים או 6 גרם. מיץ ירקות.
- נסה ירקות עלים, בטטה, סקווש, ברוקולי או גזר לבחירות צפופות מזין.
שלב 4. כלול 2 עד 3 מנות של מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן בתזונה היומית שלך
בתזונת DASH, תצרוך מוצרי חלב דלי שומן או שומנים בלבד. מזונות אלה מכילים רכיבים תזונתיים חשובים כולל סידן וחלבון.
- מנת חלב היא כוס חלב, כוס יוגורט או כ -1.5 גרם גבינה.
- בחירות חלביות טובות כוללות חלב רזה או 1%, יוגורט ללא שומן וגבינת מוצרלה רזה חלקית.
שלב 5. צורכים 6 או פחות מנות של בשר, דגים ועופות רזים מדי יום
חלבון הוא חלק חשוב בתזונת ה- DASH. אתה יכול לבחור מכל מספר מקורות חלבון רזים, כולל בשרים כמו חזיר, דגים ועופות כגון עוף או הודו. צמחונים יכולים לצרוך מקורות חלבון כמו טופו או טמפה במקום חלבון שמקורו בבעלי חיים.
גודל מנה הוא גרם אחד של בשר מבושל, עוף או דגים. זה אומר שאם אתה אוכל חזה עוף בגודל 4 גרם, אכלת 4 מתוך 6 מנות הבשר שלך במשך היום
שלב 6. לאכול כל שבוע 4 עד 5 מנות אגוזים, זרעים וקטניות
בתזונת DASH תאכלו כל שבוע מגוון קטניות, זרעים ואגוזים. זכור כי הנחיות אלה הן לשבוע, בניגוד ליומי. אגוזים, זרעים וקטניות עשירים באנרגיה, חלבון וסיבים. הם גם תורמים מגנזיום ואשלגן לתזונה שלך.
- מנה היא 1/3 כוס אגוזים, 2 כפות חמאת אגוזים, 2 כפות זרעים או חצי כוס קטניות מבושלות.
- אפשרויות טובות כוללות בוטנים, אגוזי מלך, גרעיני חמניות, עדשים ושעועית כליה.
שלב 7. צורכים בין 2 ל -3 שומנים או שמנים מדי יום
דיאטת DASH דורשת ממך להגביל את כמות השומנים והשמנים שאתה אוכל בכל יום לבין 2 ל -3 מנות. עליך לשאוף למקורות שומן בריאים, כמו שמן זית, ולהימנע משומנים לא בריאים, כגון שומנים ומיומנים.
דוגמאות למנות כוללות 1 כף שמן זית, 1 כף מיונז דל שומן או 2 כפות רוטב סלט קל
שיטה 3 מתוך 4: הגבלת מזונות לבעיות
שלב 1. הפחת את צריכת הנתרן שלך
דיאטת DASH הינה תכנית לאכילה דלת נתרן. בדיאטה זו תצרכו כמויות גדולות של מזונות דלים בנתרן באופן טבעי, ותמנעו ממזונות עתירי נתרן כמו מזון מעובד. בתזונת DASH, עליך להגביל את צריכת הנתרן שלך ל -2, 300 מ"ג ליום, או ל -1, 500 מ"ג ליום אם אתה:
- מעל גיל 51.
- יש לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם.
- חולה סוכרת.
- יש מחלת כליות כרונית.
- אפריקאי אמריקאי.
שלב 2. צורכים 5 מנות ממתקים או פחות מדי שבוע
בתזונת DASH, יהיה עליך לשמור על צריכת הסוכר והממתקים. המשמעות היא צריכת 5 ממתקים, אך עדיף פחות, בשבוע דלי שומן.
- דוגמאות כוללות 1 כף סירופ מייפל, כף ג'לי או ריבה, או כוס לימונדה.
- בחר בממתקים דלי שומן כאשר אתה מתפנק, כגון פולי ג'לי ויוגורט דל שומן.
- היזהר מתוספת סוכר בכל דבר, החל מדגנים יבשים לתבלינים. בדוק תמיד את התווית כדי לברר מה תכולת הסוכר לפני שאתה מחליט לאכול משהו.
- נסה להחליף סוכר בממתיקים מלאכותיים. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל לוקח סוכר בקפה או בתה שלך, החלף אותו בסטיביה או בספלנדה. אתה יכול גם לבחור בגרסאות ללא סוכר של דברים כמו סודה לדיאטה.
- הקפד לבדוק את רמות הנתרן של כל ממתק שאתה אוכל גם כן. הוסף סכומים אלה לסכום צריכת הנתרן היומי שלך.
שלב 3. הגבל מזונות עתירי שומנים רוויים
דיאטת DASH מחייבת אותך להגביל מזונות המכילים כמויות גבוהות של שומנים רוויים, כגון בשר שומני ומוצרי חלב מלאים בשומן. כמו כן, עליך להימנע משמנים טרופיים כמו שמן דקלים, שמן קוקוס ושמני גרעיני דקל, שכולם עתירי שומן רווי.
- צמצם את צריכת הבשר, הגבינה, החמאה ומוצרי בעלי חיים שומניים אחרים.
- נסה להחליף אופציות בריאות יותר בכל מקום שאתה יכול. לדוגמה, אתה יכול לבחור בשרים רזים, גבינות דלות שומן ואפילו חמאה בהירה.
- הקפד לבדוק את תכולת הנתרן של כל המזונות הללו גם כן. סכומים אלה חייבים להיכלל בסכום הנתרן היומי שלך.
שלב 4. היזהר מה"מלוח 6
”ישנם 6 מאכלים הידועים לשמצה כבעל רמות נתרן גבוהות, וחשוב להיזהר ממזונות אלה בעת ניסיון לעקוב אחר דיאטת ה- DASH. מאכלים אלה כוללים:
- נקניקים ובשרים מרפאים. בשרים ומעדנים יכולים להיות גבוהים במיוחד בנתרן, עם עד 1, 050 מ"ג נתרן למנה. קרא את התוויות וחפש אפשרויות דלות נתרן.
- פיצה. לפיצה יש תכולת נתרן גבוהה בשל הרוטב, הגבינה ואפילו הבצק. חלק מהתוספות יכולות להוסיף גם נתרן נוסף, כמו פפרוני וזיתים. פרוסה עשויה להכיל עד 760 מ"ג נתרן. נסו להכין פיצה משלכם בבית עם רוטב דל נתרן ועל ידי שימוש בירקות חתוכים טריים כתוספות.
- מרק. פחית מרק יכולה להכיל מחצית מצריכת הנתרן היומית שלך! קרא את התוויות על קופסאות מרק וחפש אפשרויות דלות נתרן. אתה יכול גם לנסות להכין גרסה דלת נתרן של מועדף ישן בבית, כמו מרק אפונה מפוצלת.
- לחמים ולחמניות. בדוק תמיד את אריזות הלחם שאתה קונה במכולת. הם יכולים להכיל עד 230 מיליגרם נתרן לפרוסה!
- עוף. עוף מעובד כמו קציצות עוף, חטיפי עוף ושאר מנות עוף מזון מהיר יכול להכיל כמות גדולה של נתרן. נסו להישאר עם חזה עוף טרי והימנעו מאכילת עוף שלחם או כבוש ברוטב מלוח.
- בוריטו וטאקו. התיבול המשמש לעיתים קרובות להכנת סתימות בשר בוריטו וטאקו עמוס בנתרן. הימנע משימוש בתערובות תיבול אלה או בחר בגרסה מופחתת נתרן.
שיטה 4 מתוך 4: תיבול ללא מלח
שלב 1. השתמש בעשבי תיבול ותבלינים כדי לטעום את המאכלים שלך
עשבי תיבול ותבלינים טריים ומיובשים מוסיפים טעם למזון מבלי להוסיף נתרן. וודא שתמיד יש לך מבחר טוב של עשבי תיבול ותבלינים זמין והוסף אותם למתכונים להוספת טעם.
- עשבי תיבול כמו אורגנו, בזיליקום, טימין, רוזמרין ושום הם תוספות נהדרות למנות איטלקיות.
- נסו כמון, פפריקה, אבקת צ'ילי ומיורן למנות מקסיקניות ודרום מערביות.
- השתמשו באבקת קארי, גרם מסאלה וזרעי חרדל כדי לתבל מנות הודיות.
- ניתן גם לחפש תערובות תבלינים ללא נתרן במדורי התבלינים בחנויות המכולת.
שלב 2. סוחטים מעט מיץ לימון או ליים מעל המאכלים במקום להוסיף מלח
במקום לספוג את האוכל במלח מיד אחרי שהנחתם אותו על הצלחת, נסו לסחוט מעליו לימון או לימון. פירות הדר אלה יכולים להוסיף טעם מבלי להוסיף נתרן לארוחה. אתה יכול גם לבשל עם מיץ הדרים וגרידת הוספת טעם.
שלב 3. הוסף פלפלים חריפים למתכונים
אם אתה נהנה ממאכלים חריפים, תוכל גם לתבל את המנות שלך כדי להוסיף טעם מבלי להוסיף מלח. נסה להוסיף למתכון שלך ג'לפניו קצוץ, פלפל אנהיים או פלפל הבנרו.
שלב 4. מתבלים את האוכל בחומץ
ישנם הרבה סוגים שונים של חומץ שתוכלו להשתמש בהם בבישול שלכם וזה יכול להוסיף טעם נוסף מבלי להוסיף נתרן. כמה חומצים שכדאי לנסות בבישול כוללים:
- לבן.
- יין אדום.
- בלסמי.
- אורז.
- חומץ חדור בטעם, כגון הדרים, דובדבן, עשבי תיבול ושום.
שלב 5. מבשלים עם שמנים בטעמים
אתה יכול גם להוסיף טעם בלי להוסיף נתרן על ידי שימוש בכמות קטנה של שמן בטעם בזמן בישול האוכל שלך. כמה שמנים שאתה יכול לנסות כוללים:
- שמן שומשום.
- שמן זית כתית.
- שמן קוקוס.
- שמן בוטנים.
- שמנים חדורים בשום, כמהין או עשבי תיבול.
