הכתף היא מפרק כדור מורכב שיכול להיות נוקשה או מתאמץ בקלות, במיוחד אצל ספורטאים ואנשים מבוגרים. אמנם לא כל האנשים יכולים לפצח את כתפיהם, אך אתה יכול לנסות למתוח כדי לפצח את הכתף ולשחרר את השרירים. אם אתה סובל מכאבים עזים וכרוניים יותר, אתה יכול לטפל בחוסר נוחות במפרקים או לבקר אצל מומחה כדי לבנות תוכנית טיפול.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: התאמת כתף בעזרת מתיחות
שלב 1. חצו את היד מעל הגוף שלכם כדי לפצח כתף אחת בכל פעם
כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הרימו את זרוע הכתף שצריך להקיף אותה עד שהיא מקבילה לרצפה. לאחר מכן, הזז את זרועך מול גופך כך שהזרוע העליונה שלך תהיה על חזהך, והחזק את המרפק ביד הנגדית, מושך בכתף. החזק את המתיחה למשך 20 שניות או עד שאתה מרגיש את הכתף נסדקת.
- אם אינך מרגיש שיפור, חזור על המתיחה 3 פעמים לפני המעבר לכתף השנייה.
- סדק בכתף טוב לכאבים לטווח קצר, אך לא צריך לעשות זאת כל הזמן. ייתכן שיש לך בעיית יציבות משותפת אם תצטרך לפצח את הכתף לעתים קרובות.
שלב 2. לעשות מתיחות תקורה בעזרת אצבעות משולבות כדי להקל על המתח
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ותנו לזרועות שלכם להשתלשל לצידי הגוף. לאחר מכן, הביאו אותם לחזית גופכם ושולבו את אצבעותיכם כשכפות הידיים כלפי מטה. הרם לאט את זרועותיך לפניך עד שהן מעל לראשך והחזק את המתיחה למשך 20 שניות.
- אם הם מבוצעים כראוי, כפות הידיים שלך יפנו לתקרה כאשר אתה מחזיק את המתיחה והכתף שלך עלולה להיסדק בזמן שאתה מרים את הידיים.
- לשרירים מתוחים במיוחד, הרם את זרועותיך לאט מאוד ועצור לפי הצורך כאשר השריר שלך מתחיל להרגיש כואב.
- אם אינך יכול לשלב את אצבעותיך, החזק מקלות מטאטא במקביל לקרקע מולך כששתי כפות ידיך כלפי מטה. לאחר מכן, הרם לאט את מקלון המטאטא עד שתחזיק אותו מעל הראש והחזק את המתיחה למשך 20 שניות.
שלב 3. בצע מתיחת מגבת לפיצוח ומתיחת כתף אם הייתה לך פציעה
עמדו ברגליים בנפרד והחזיקו מגבת בזרוע ללא פגיעה. עטפו את המגבת מאחורי הגב מעל הכתף ללא פגיעה ותפסו את הקצה השני של המגבת ביד השנייה. משוך בעדינות ובהדרגה כלפי מעלה עם הזרוע הפגועה כדי למתוח ולסדוק את הכתף הנגדית, תוך החזקת המתיחה למשך 20 שניות. אם אתה מרגיש כאב בשלב כלשהו, עצור את המתיחה ומנוחה.
אם אין לך מגבת מספיק ארוכה, השתמש ברצועת אימון או בבד ארוך אחר שלא יקרע כשאתה מושך אותה
שלב 4. השלם מתיחת מטוטלת אם הכתף שלך מרגישה נוקשה או קפואה
נשען על שולחן באמצעות הזרוע שאינה מרגישה נוקשה והרפי את כתפיך. השתלשל בזרוע הנוקשה בצד שלך כ- 45 מעלות מול גופך כשהאצבעות מצביעות על הרצפה. לאחר מכן, הניף את הזרוע במעגל בקוטר של כ -1.30 רגל, וחזור על התנועה 10 פעמים כדי לשחרר את המפרק ולאפשר לו להיסדק.
- אם זה לא משחרר את המתח במפרק, נסה להחזיק משקל של 1.4-5.2 ק"ג ביד בזמן שאתה מניף את היד במעגל כדי להפוך את המתיחה ליעילה יותר.
- זו הדרך הקלה והבטוחה ביותר למתוח את שריר הכתף ויש לה סיכוי נמוך מאוד להתאמץ או לפגוע במפרק.
שיטה 2 מתוך 2: הקלה על אי נוחות משותפת
שלב 1. התקלח במים חמים למשך 10-15 דקות כדי להרגיע כתף כואבת
עמד מתחת לנחל ותן למים לפגוע בכתף שלך במשך 5 דקות בערך. לאחר מכן, לעסות ולמתוח את הכתף כדי להרגיע כל כאבי מפרקים או שרירים. כאשר אתה יוצא מהמקלחת, מרחי דחיסה חמה על הכתף במשך 20 דקות כל שעה אם היא עדיין מרגישה כואבת.
- אתה יכול גם להשרות באמבטיה חמימה אם אתה מעדיף לשכב כשאתה מעסה את הכתף.
- שימוש בגלגלת עיסוי ניתנת להארכה עשויה להועיל לעשיית קשרים קשים.
שלב 2. פנה לכירופרקט בכדי לבצע התאמה אם הכתף שלך נוקשה
פיצוח הכתף בבית יכול להיות תהליך קשה ולעיתים בלתי אפשרי. קבע פגישה עם כירופרקט באזור שלך, וציין שאתה מעוניין בהתאמת הגב העליון. ספר להם על כאבי הכתפיים שלך לפני שהם מתחילים בהתאמה כדי שיוכלו לתכנן את הטיפול בהתאם.
כירופרקטורים הם אנשי מקצוע שהוכשרו ליישר את מערכת השלד. אל תנסה לבצע מתיחות או התאמות של כירופרקט בבית ללא הכוונה וייעוץ מראש
שלב 3. הזמינו עיסוי גב להקלה על כאבי שרירים ומפרקים
אם יש לך כאבי גב עליון כרוניים, מצא ספא באזור שלך המציע עיסויי רקמות רכות. הוכח כי עיסויים אלה מפחיתים כאבי כתפיים בחלק מהחולים לפרקי זמן קצרים. זכור לספר למטפל באיזו כתף יש לך כאב.
- רוב המטפלים הנודעים ידרשו ממך לחשוף את ההיסטוריה הבריאותית שלך ועשויים לשאול עוד כמה שאלות לגבי סוג הטיפול שעברת לכאבי כתפיים. הקפד לגלות כל תרופה שנטלת או הליכים כירורגיים שהיית צריך לטפל בכאבי כתפיים.
- אתה יכול גם לשחרר את שרירי הכתף שלך עם כדור טניס או לקרוס.
- שמור על קווי תקשורת פתוחים אם חבר או בן משפחה מעניק לך עיסוי. אם העיסוי מתחיל להיות כואב, הודע להם על כך.
שלב 4. בקר אצל רופא אם אתה חושב שייתכן שפרקת את הכתף
פריקת כתף לרוב כואבת וקשה לטיפול בבית. לך לרופא בהקדם האפשרי אם אתה מרגיש שהכתף יוצאת מהשקע, הכתף שלך נפולת או שאיבדת את טווח התנועה שלך. במקרים רבים, הם יוכלו מיד להחזיר את הכתף למקומה.
