כאשר אתה בוהה במסך יותר מדי זמן, ייתכן שיש לך צוואר נוקשה ותרצה לפצח אותו. זה יכול להרגיש ממש טוב ולהקל על מתח בצוואר הנוקשה שלך. אתה יכול לפצח בעדינות את הצוואר שלך בעזרת הידיים. עוד דרך מצוינת להקל על המתח היא להשתמש בגליל קצף על הצוואר והגב. סדקת צוואר יכולה לספק הקלה זמנית, אך אם אתה מוצא את עצמך סובל מכאבים כרוניים או רציניים, בדרך כלל עדיף לאפשר לכירופרקט מוסמך, לאוסטאופת או לאנשי מקצוע מוסמכים אחרים לטפל בצוואר הנוקשה או הכואב שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שיטת כוס והגעה
שלב 1. שחרר את שרירי הצוואר לפני שתתחיל
קח כמה דקות לעסות בעדינות את צווארך ולמתוח בעדינות. הטה את הסנטר כלפי מטה אל עצם החזה והחזק אותו למשך 20 שניות, ולאחר מכן משוך את הראש לאחור והסתכל למעלה לתקרה במשך 20 שניות נוספות. בצע זאת 3-4 פעמים כדי לשחרר את שרירי הצוואר.
אם תנסה לפצח את הצוואר מבלי להשתחרר תחילה, תוכל למשוך שריר
שלב 2. כוס את הסנטר בכף יד שמאל
כופפו את האצבעות כדי ליצור "כוס" ביד, והניחו את היד כך שהסנטר שלכם יהיה בחלול היד. הושיט את האצבעות לאורך הצד השמאלי של הפנים שלך כך שהם כמעט נוגעים בעצם הלחיים שלך.
תן לאגודל לנוח קלות לאורך עצם הלסת שלך
שלב 3. להגיע סביב החלק האחורי של הראש עם יד ימין
כופף את זרוע ימין כך שתוכל למקם בנוחות את יד ימין על החלק האחורי של הראש. קח אחיזה טובה והחזק את הראש מאחורי האוזן השמאלית שלך.
האחיזה שלך לא אמורה להיות הדוקה עד כאב, אך צריכה להיות איתנה מספיק כדי שראשך לא יוכל להחליק מיד ימין
שלב 4. דחוף את הסנטר שמאלה כדי לסובב את הראש נגד כיוון השעון
סובב בעדינות אך בתקיפות את ראשך שמאלה בין ידיך. בנוסף לדחיפת הסנטר שמאלה עם כף היד שלך, משוך את הראש שמאלה כשהיד על החלק האחורי של הראש. המשך למתוח קלות את שרירי הצוואר עד שהם במתיחה מלאה אך לא מתוחים מדי.
- אתה עשוי לשמוע ולהרגיש סדרה של קולות פיצוח כאשר שרירי הצוואר מושכים חזק. כדי לוודא שאתה מוציא את כל האוויר ממפרקי הצוואר שלך, הוסף רק קצת לחץ נוסף כדי להפעיל את רצף הסדקים המלא.
- סדק את הצד הימני של הצוואר על ידי החלפת תנוחות הידיים שלך. כוסו את הסנטר בכף יד ימין והחזיקו בחלק האחורי של הראש ביד שמאל.
שיטה 2 מתוך 3: גליל קצף
שלב 1. שכב עם גליל קצף מתחת לעקומה בצווארך
זה לא יסדק לך את הצוואר, אבל זה ישחרר מתח וכנראה ירגיש ממש טוב. תן לזה הזדמנות! הניחו גליל קצף קטן ויציב על הרצפה בחדר גדול. שוכב על הגב כך שצווארך מונח בנוחות על גליל הקצף. החזק את זרועותיך שטוחות על הקרקע, ושכב עם הגב והראש במנוחה.
אם אין לך כבר גליל קצף בבית, אתה יכול לרכוש כזה בכל חנות שמוכרת ציוד יוגה או ציוד כושר, או פשוט להשתמש במגבת מגולגלת
שלב 2. הרם את הגב והאחור מהקרקע כדי לשים משקל על הצוואר שלך
דחף בעדינות את הירכיים כלפי מעלה עד שגובהם כ -5-10.2 ס מ (2-4 אינץ '). הרם את החלק האחורי מבלי לשנות את המיקום של הצוואר או הראש. כאשר אתה מרים את פלג הגוף התחתון שלך, התחל לגלגל את הצוואר שמאלה וימינה על גבי גליל הקצף. כשאתה שומר את הירכיים באוויר ומסובב את הראש קדימה ואחורה, אתה תרגיש את השרירים בצוואר שלך מתחילים להירגע.
אם אתה צריך לייצב את הצוואר שלך, חבר את הידיים מאחורי הראש שלך בזמן שאתה עובר על הגליל. פשוט תעשי מה שטוב לך. אם אי פעם אתה מרגיש כאב, המשך לעצור
שלב 3. גלגל את צווארך על הגליל עד שאתה מרגיש את צווארך נרגע
שמור על גב מקושת והירכיים באוויר. דחוף את גופך קדימה עם הרגליים כך שהצוואר שלך יחליק למעלה ולמטה מעל הגליל. המשך לסובב לאט את הראש ימינה ושמאלה על הגליל כך שלכל שרירי הצוואר והחוליות שלך תהיה אפשרות להשתחרר. המשיכו לגלגל עד שתחושו כיצד השרירים נרגעים. זה אמור גם לעצור כל כאבי צוואר שאתה חווה, גם אם אינך שומע צליל פיצוח.
נסה לשמור על ראש וכתפיים רגועים ככל האפשר בזמן שאתה מגלגל את הצוואר. זה ישמור על שרירים רופפים ויאפשר לך לפצח את הצוואר במלואו. תפסיק לגלגל את הצוואר שלך אם אתה מרגיש כאב
שלב 4. הזז את גליל הקצף בגבך אם אתה מרגיש מתח
אתה עלול להרגיש את המתח בצוואר שלך זז עד לגב העליון בזמן שאתה מתגלגל. אם זה קורה לך, הזז את גליל הקצף כלפי מטה עד שהוא מתחת לשכמות שלך. הורד את המותניים והחזה עד שאתה שוכב שטוח על הגליל. השתמש ברגליים כדי להזיז את הגוף קדימה ואחורה עד שהגב התחתון שלך נרגע.
שלב זה הוא אופציונלי, אך גלילת קצף בדרך כלל מרגישה די נהדרת. אל תהסס להשתמש ברולר גם על הרגליים והגלוטס שלך
שיטה 3 מתוך 3: מידע בטיחות
שלב 1. נסה למתוח במקום לפצח את הצוואר
אתה עשוי להרגיש את הדחף לפצח את הצוואר שלך לעתים קרובות, מכיוון שהוא יכול להקל על נוקשות, כאבים ותחושות מתח. עם זאת, שיכוך כאבים זה הינו זמני בלבד ואינו מטפל בבעיות עמוקות יותר, הבסיסיות שיש לצוואר שלך. במקום זאת, נסה בעדינות להטות את ראשך מצד לצד כדי למתוח את צווארך במקום זאת.
שלב 2. פנה לרופא אם אתה נתקל בכאבי צוואר תכופים
בעוד שפיצוח הצוואר מרגיע לעתים קרובות כאבים קלים, שחיקה וחריגה על החוליות עלולה לגרום לבעיות בריאות ולפגיעה בעצמות. אם אתה מתמודד עם כאבי צוואר כרוניים, קבע פגישה עם הרופא הכללי שלך. תאר לרופא שלך את הסימפטומים ואת רמת הכאב שלך. ציין גם כמה זמן חווית כאבי צוואר והראה להם כיצד אתה בדרך כלל סדוק את הצוואר.
זה יהיה מאוד מועיל בטווח הארוך. עדיף לתקן את הבעיה שגורמת לצוואר שלך להיפגע מאשר רק לנסות להקל על הסימפטומים
שלב 3. בקר אצל איש מקצוע מוסמך לטיפול וייעוץ צוואר בטוח
ישנם הרבה מומחים שיכולים לעזור, כולל כירופרקטורים, אוסטאופתים ופיזיותרפיסטים/פיזיותרפיסטים או רופאים עם הכשרה מיוחדת במניפולציה בעמוד השדרה. כירופרקטים הם בחירה פופולרית ויש להם ניסיון רב בטיפול בצוואר וגב נוקשים וכואבים. אתה יכול לבחור רופא אוסטאופת או אוסטיאופתי, או פיזיותרפיסט/פיזיותרפיסט או רופא עם הכשרה מומחית במניפולציה בעמוד השדרה.
שלב 4. קבע עיסוי מקצועי בכדי לקבל הקלה
מטפלים בעיסוי בדרך כלל אינם סורקים צוואר אך ישתמשו במגוון טכניקות עדינות לניוד המפרקים בעמוד השדרה. עיסוי ומניפולציה, יחד עם סוגי המתיחות הנכונים או תרגיל אחר, עשויים להיות מועילים לא פחות מאשר סדקים במפרקים.
בדרך כלל עדיף לנסות מתיחות עדינות ועיסוי עצמי לפני שאתה נכנס להרגל של סדק בצוואר, והכי טוב לבקר אצל איש מקצוע אם התסמינים שלך נמשכים או מחמירים
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- קום וקח הפסקות במקום לשבת באותה תנוחה לפרקי זמן ארוכים. להסתובב היא דרך מצוינת למנוע נוקשות.
- שימו לב אם כאבי הצוואר שלכם קשורים למשהו אחר. לדוגמה, האם התחלת לאחרונה שגרת אימונים חדשה? הם עשויים להיות מחוברים, אז שים לב לכל דבר שאתה עושה שיכול להשפיע על הצוואר שלך.
- הפוך את המתיחות לחלק משגרת היום שלך.
