שכיבה לאחור והרמת הברך יכולים להרגיש נהדר, במיוחד אם הברך שלך נפוחה. בין אם אתה רוצה להרים את הברך בגלל פציעה או רק כדי להירגע, פעולה זו יכולה להפחית נפיחות ואי נוחות. על ידי הרמה והרגעת הברכיים, שמירה על בריאות הברך ותקיפת הרופא, תוכל לדאוג לברכיים לאורך שנים רבות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הרמת והרמת הברכיים
שלב 1. לבש בגדים רופפים כך שהברך שלך לא תהיה מרוסנת
החלף כל בגד מכווץ, כגון ג'ינס סקיני, לפני הרמת הברך. בגדים צמודים יכולים להפחית את זרימת הדם לאזור. לבש בגדים נוחים ומשוחררים, כגון מכנסי טרנינג, חצאית או מכנסיים קצרים.
שלב 2. שכב על ספה או במיטה
שכב על הגב על ספה רחבה או במיטה עם הרבה מקום. אתה יכול להניח כרית מאחורי הראש או הכתפיים שלך כדי להפוך את עצמך לנוח יותר, אם תרצה. הקפד שיהיו לך כמה כריות תומכות לברך בהישג ידך.
הימנע משכיבה שטוחה על הגב אם הינך יותר משלושה חודשים להריון. שכיבה שטוחה מאוחר בהריון עלולה לגרום לרחם לדחוס עורק מרכזי בגופך, מה שיכול להפחית את זרימת הדם. הנח כמה כריות מאחורי הגב והכתפיים כך שתנשא בזווית של 45 מעלות במקום
שלב 3. הרם את הברך כך שתהיה לפחות 12 סנטימטרים מעל הלב שלך
הנח כמה כריות מתחת לעקב ועגל כדי להרים את הברך עד שתהיה כ -30 סנטימטר (30 סנטימטרים) מעל הלב שלך. הימנע מלשים כריות ישירות מתחת לברך, מה שיכול להפעיל לחץ על כל נפיחות ולהגביל את טווח התנועה שלך. השתמש בכריות רבות ככל שנדרש כדי להשיג את הגובה הנכון.
- זה עשוי להיות מועיל אם בן זוג או חבר יניח לך את הכריות. בדרך זו אינך צריך להתאמץ אם אתה סובל מכאבים.
- אם אינך מרגיש בטוח לגבי סידור הכריות שלך או שאין לך מספיק כדי להשיג את הגובה הנכון, קמעונאים מקוונים רבים מוכרים כריות מיוחדות לגובה הברך בכדי להחזיק את הרגל שלך בזווית הנכונה. במיוחד אם אתה פצוע או מתקשה לארגן בעצמך כריות מרובות, זו עשויה להיות אלטרנטיבה טובה.
שלב 4. שמור על זווית של 45 מעלות בין הירך שלך לספה או למיטה
לאחר סידור הכריות, בדוק את הזווית בין הירך שלך למשטח שעליו אתה שוכב. זווית של 45 מעלות למחצית בין שכיבה שטוחה לרגליים אנכיות-היא הטובה ביותר לזרימת דם טובה.
שלב 5. חזור על התהליך מספר פעמים ביום
תנוח והרם את הברכיים 3 עד 4 פעמים ביום למשך 15 דקות בכל פעם. השתמש בגבהים שלך ברגע להירגע, לבדוק את הדוא ל שלך או לצפות בהצגה. הרמת הברך לפרק זמן זה תעזור להגביר את זרימת הדם ולהפחית כל כאב. זה לא מועיל לבצע הגבהות לפרק זמן ארוך יותר, אלא אם כן הרופא שלך אומר לך לעשות זאת.
שלב 6. מרחו קרח על מנת להקל על אי הנוחות
השתמש בחבילת קרח עטופה במגבת תה כדי להקפיא את הברך המוגבהת שלך עד עשר דקות בכל פעם. עם זאת, אין לקרח בתדירות גבוהה יותר מפעם בשעה. קרח יכול להפחית נפיחות ולהקל על כל כאב שאתה חווה. כדי להגן על עצמך, השתמש תמיד במחסום, כגון מגבת או חולצת טריקו, בין הקרח לעור החשוף שלך.
אם הכאב גורם לך לרצות להקרח את הברך בתדירות גבוהה יותר, קבע בדיקה עם הרופא שלך כדי לשלול פציעה חמורה יותר בברך
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על בריאות הברך הטובה
שלב 1. הורד משקל נוסף במידת הצורך
שמירה על משקל גוף תקין באמצעות דיאטה ופעילות גופנית תוריד לחץ עודף מהברכיים במהלך חייך. השתדל להתאמן במשך 30 דקות ביום 4-5 ימים בשבוע לבריאות טובה. זה יעזור לך להתחיל לרדת במשקל ולהגביר את זרימת הדם לברך.
- הרופא שלך יכול לייעץ לך לגבי טווח משקל בריא לגובה שלך.
- התחל כל שגרת אימון חדשה בהדרגה כדי שהגוף שלך יתרגל לרמת הפעילות הזו. לדוגמה, אם אתה בישיבה, נסה ללכת פעם או פעמיים בשבוע במשך 15 דקות להתחיל.
שלב 2. ללכת על משטחים שטוחים ולא אחידים
משטחים לא אחידים, כגון דשא או חצץ, יכולים להפעיל לחץ לא שווה על החלקים השונים של הברך. עם הזמן, זה יכול לגרום לכאבי פרקים ולנפיחות. אם אתה אוהב לרוץ או ללכת בחוץ, חפש ריצוף מפולס או מסלול סיים, שבו המשטח יהיה עדין יותר על המפרקים שלך.
שלב 3. שנה את אופן ביצוע הסקוואטים והזינוקים
סקוואטים וזינוקים יכולים להפעיל לחץ רב על מפרקי הברכיים, במיוחד אם אתה עושה אותם לעתים קרובות. אם אתה רוצה לבצע סקוואט וזינוקים בצורה רגישה לברכיים, אל תכופף את הברכיים מעבר לזווית של 90 מעלות. כשאתה כורע, התמקד בירכיים היושבות תחילה לאחור כדי לעסוק בשרירי הבטן וכדי לסייע בשמירה על מרכז כובד.
זה גם יכול לעזור להחזיק את הסקוואט או הזינוק כתרגיל סטטי ולא כמניע
שלב 4. בחר תרגילים בעלי השפעה נמוכה במידת האפשר
החלף תרגילים בעלי השפעה גבוהה, כגון ריצה ו פליומטריות, לאלו הקלים יותר על הברכיים, כגון שחייה ורכיבה על אופניים. זה יפחית את לחץ הברך ואת הכאבים הקשורים לכפות הרגליים הפוגעות בקרקע.
אם אתה אוהב לרכב על אופניים, וודא שמושב האופניים שלך גבוה מספיק. הברך שלך צריכה להימשך ישר לחלוטין כשהדוושה נמצאת בנקודה הנמוכה ביותר
שלב 5. נעל נעליים עם ריפוד לאימון
נעלי ספורט עם סוליות עבות יכולות לספק לברכיים שלך כרית נחוצה מאוד לריצה וקפיצה בעת אימון. אתה יכול גם לקנות תוספות ג'ל לנוחות נוספת. אם כפות הרגליים מתגלגלות פנימה כשאתה הולך, חפש נעל עם תמיכה בקשת כדי לשמור על כאבי ברכיים.
חנויות נעלי ספורט רבות יכולות למדוד את כפות הרגליים שלכם ולהתאים לכם כראוי לנעליים אתלטיות. ספר לעוזר המתאים אילו פעילויות אתה אוהב לעשות כאשר אתה מתאמן, והם יכולים להפנות אותך לנעליים המתאימות ביותר לאורח החיים שלך
שלב 6. מתיחות לפני האימון
התמקד במתיחת השוקיים, הרביעיים והגמרים היטב לפני שאתה פעיל. השרירים האלה מורידים לחץ מהברכיים וברכיים תוך כדי תנועה. בניית גמישות נוספת בירכיים יכולה להקל גם על הלחץ מהברכיים. אף אחד לא אוהב מתיחות, אתה תגדיל את סובלנות הכאב שלך על ידי הרגעה לפני האימון.
- על מנת להגן בצורה הטובה ביותר על הברכיים, עלה לאט למלוא המהירות בעת האימון במקום לקפוץ ישר לחלק המאתגר ביותר של האימון שלך.
- כמה מתיחות שיש לחקור כדי להגן על הברכיים כוללות תלתלי עצם הירך, קפיצות, מתיחת פרפר והרמות ישרות.
שלב 7. עבודה על היציבה שלך
מרכז את הראש על הכתפיים ואת הכתפיים שלך מעל האגן שלך כשאתה מסתובב במהלך היום. השתלשלות קדימה תוך כדי הליכה מאלצת את הברכיים לפצות, מה שעלול לגרום לכאבים ולנפיחות. נסה להיות מודע ליציבה שלך הן בזמן האימון והן בשגרת היומיום שלך.
בניית כוח שרירי הליבה שלך באמצעות תרגילי קרש, יוגה ופילאטיס הם דרכים מצוינות לשפר את היציבה שלך. זה יפחית לחץ נוסף על הברכיים
שיטה 3 מתוך 3: לדעת מתי לפנות לרופא
שלב 1. בדוק אם הברך נראית חריגה
השתמש בעיניים ובאצבעות כדי לבחון את העור המכסה את הברך. האם העור אדום או חם למגע? חפש גם אזורים בולטים של נפיחות מוגזמת. שינויים אלה אינם אופייניים לנפיחות שכדאי להתייחס אליה בבית. התקשר לרופא שלך כדי לבדוק את הברך.
עור אדום וחם יכול להיות סימן לזיהום
שלב 2. בדוק ניידות מוגבלת
קום, כופף את הברך בעדינות דרך טווח התנועה הרגיל שלה. אם אינך יכול לכופף או לכופף את הברך באופן מלא, או אם הדבר גורם לך לכאבים, עליך לפנות לרופא לבדיקה.
שלב 3. נסה לשאת בעדינות את המשקל על הברך
מחזיקים על כיסא לתמיכה, נושאים בעדינות מעט משקל בעמידה על הרגל עם הברך הנפוחה. אם זה כואב מדי לעשות או שאתה מרגיש שהברך שלך לא יכולה לתמוך במשקל שלך, שב מיד. התקשר לרופא שלך, שיכול לייעץ לך אם עליך לפנות למרכז הטיפול הדחוף המקומי שלך.
שלב 4. מד את הכאב שלך
לעצום את העיניים ולהתמקד ברמת הכאב שלך. אמנם יש לצפות לאי נוחות קלה עם נפיחות, אך אם הכאב שלך נרשם ליותר מ -3 בסולם של 1 עד 10, הדבר עשוי לרמוז על פגיעה חמורה יותר. קבע פגישה עם הרופא שלך לבדיקת הברך.
שלב 5. בדוק אם יש חום
הנח מדחום מתחת ללשון שלך כדי לבדוק את הטמפרטורה שלך. אם הקריאה הסופית היא 100.4 מעלות צלזיוס (38 מעלות צלזיוס) ומעלה, יש לך חום, מה שיכול להיות סימן לזיהום. עליך לקבוע פגישה כדי לשלול דבר רציני יותר מנפיחות ברכיים שגרתית.
טיפים
- פנה לרופא לבדיקת נפיחות ברכיים יומיומית שאינה מופחתת משלושה ימי מנוחה והרמה.
- לעולם אל תתאמן באמצעות כאבי ברכיים או נפיחות.
