אם יש לך בטן רגישה, ייתכן שתרצה להימנע מ- FODMAPs - אוליגוסכרידים תסיסים, דו -סוכרים, חד -סוכרים ופוליולים, המונח המפואר לסוכרים ופחמימות הנמצאים בחלק ממזונות. לפעמים משתמשים בבחירת מזונות נמוכים מ- FODMAP כדי להקל על תסמונת המעי הרגיז, תוך צמצום תסמינים כמו גזים, נפיחות והתכווצויות בבטן. כצמחוני, התזונה שלך כבר מוגבלת במקצת. בחירה במזונות נמוכים מ- FODMAP ועבודה עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות עשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר ולשפר כמה בעיות בקיבה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על תזונה מאוזנת, דלת FODMAP
שלב 1. קרא אילו מאכלים מכילים FODMAP ואילו לא
לפני שמתחילים דיאטה דלת FODMAP, הכירו אילו סוגי מזונות עשויים להכיל FODMAP ואילו אפשרויות תזונה טובות הן.
- FODMAPs הם סוכרים, כולל פרוקטוז, לקטוז וסוכר אלכוהוליים (סורביטול, מניטול, קסיליטול ומלטיטול). הם נוטים להופיע בסוגים מסוימים של פירות וירקות, מיצים, דבש, מזון מעובד, ממתיקים וסוגים מסוימים של תרופות, כמו טיפות שיעול וסירופ שיעול.
- אם אתה צמחוני ורוצה לחתוך מ- FODMAP מהתזונה שלך, עליך לדבר עם דיאטנית כדי לוודא שאתה מקבל את החומרים המזינים שאתה צריך.
שלב 2. בחר פירות דלי פרוקטוז
הרבה פירות יער, הדרים, מלון וכמה פירות טרופיים דלים בפרוקטוז ולכן מזונות FODMAP נמוכים. נסה להגביל את מנות הפירות שלך לחצי כוס לארוחה, אפילו פירות דלי FODMAP. בעת בחירת פירות טריים, בחר מבין הדברים הבאים:
- בננות, קיווי, אננס ופפאיה
- אוכמניות, חמוציות, פטל ותותים
- מלוני קנטלופ ודל
- קלמנטינות, טנג'לו, אשכוליות, לימונים, לימונים ותפוזים
- ענבים ורבס
שלב 3. השלימו את הדיאטה שלכם עם ירקות דלי FODMAP
למרות שלא כל הירקות מתאימים לתזונה דלת FODMAP, יש הרבה ירקות טעימים ומזינים שתוכלו לאכול. החלף באופן קבוע אילו ירקות אתה אוכל כדי שתזונה מאוזנת, ותכלול כמה מהם ברוב הארוחות:
- אלפלפה וחסה
- יורה במבוק, בוק צ'וי ואצות
- גזר, תרד ועגבניות
- עירית, כרישה ובצל ירוק
- חרס ותפוחי אדמה
- מלפפון, סקווש צהוב, קישואים וחצילים
- שעועית ירוקה
- פלפל אדום וכתום
- חמוצים וצנוניות
שלב 4. בחר מוצרים ללא גלוטן
גלוטן אינו מהווה FODMAP, אך הוא נמצא לעיתים קרובות במזונות עתירי FODMAP. גלוטן הוא חלבון המופיע באופן טבעי בחיטה, העשיר גם הוא ב- FODMAPs. אפשרויות ללא גלוטן זמינות באופן נרחב בחנויות מכולת ומסעדות רבות, לכן במידת האפשר בחר מוצרים ללא גלוטן כדי למזער את החשיפה לחיטה. אתה יכול גם לבחור אורז לבן או חום, שבבי תירס וטורטיות תירס, דוחן, קינואה, קמח תירס ופולנטה.
התרחק מגרעינים גבוהים מ- FODMAP וחלופות דגנים כמו שעורה, קוסקוס, עדשים, אינולין ושיפון
שלב 5. קבל את השומנים שלך מאגוזים ושמנים
מכיוון שאתה לא אוכל בשר, אתה צריך להביא את "השומנים הטובים" שלך מאיפשהו. החלף את הבשר באפשרויות נמוכות של FODMAP כמו שמן זית, אגוזים וזרעים. מיונז, אם כי עתיר שומן, הוא בחירה מתאימה נוספת.
היוצאים מן הכלל הם פיסטוקים וקשיו, שהם אגוזים גבוהים ב- FODMAP
שלב 6. בחר את הממתיקים המתאימים לאוכל שלך
ספלנדה, אספרטיים, ובכמויות קטנות-סוכר וסירופ מייפל הן אפשרויות נמוכות של FODMAP להמתקת האוכל שלך. בחר אלה על פני ממתיקים גבוהים ב- FODMAP כמו דבש, מולסה וסירופ תירס עתיר פרוקטוז. בדוק את רשימות החומרים במוצרים שאתה קונה-מוצרים רבים מכילים סירופ תירס עתיר פרוקטוז.
- ספלנדה ואספרטיים הם ממתיקים מלאכותיים שעלולים להוות סיכונים בריאותיים. במידת האפשר, להמתיק את האוכל שלך עם מרכיבים טבעיים או להימנע ממתיקים לחלוטין.
- בדוק את רשימות החומרים והימנע ממתיקים המסתיימים ב"אול "כמו קסיליטול או סורביטול. התרחק מאיזומלט, ובכן.
שלב 7. התענגו על ארוחותיכם עם עשבי תיבול טריים
הוסיפו כמה חומרים מזינים נוספים לארוחותיכם עם עשבי תיבול טעימים. בחר באפשרויות נמוכות של FODMAP כמו בזיליקום, כוסברה/כוסברה, מנטה, מיורן, אורגנו, פטרוזיליה, טימין, מלח, פלפל, פפריקה, ג'ינג'ר, כמון ורוזמרין.
לדוגמה, נסה פסטה ללא גלוטן עם עגבניות, תרד ורוטב פסטו
שיטה 2 מתוך 3: הגבלת מזונות עתירי FODMAP בתזונה
שלב 1. הימנע מפירות גבוהים ב- FODMAP
חלק מהפירות מכילים הרבה פרוקטוז שעלול לגרות את הבטן. הימנע מפירות ה- FODMAP הגבוהים המפורטים להלן. התרחקו גם מפירות יבשים ומיץ פירות, המכילים הרבה פרוקטוז. לְהִמָנַע:
- משמשים, שזיפים, שזיפים מיובשים ותאנים
- אפרסקים ונקטרינות
- אוכמניות ודובדבנים
- אגסים
- אבטיח
- תפוחים
- אבוקדו
שלב 2. התרחק מירקות אוליגו
ירקות הם חלק חשוב בתזונה צמחונית. להעמיס על ירקות מכל הצבעים כדי לקבל את החומרים המזינים שאתה צריך. עם זאת, התרחק מהירקות הבאים שהם מזונות עתירי FODMAP:
- סלק
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- כרוב
- שׁוּמָר
- שום
- בצל
- שורש עולש
- אספרגוס
- שעועית
- חומוס (ומוצרים נלווים כמו חומוס ופלאפל)
- כרובית
- תירס
- פטריות
- בטטה
- ארטישוק
שלב 3. צא ללא לקטוז
לרוע המזל, לקטוז הוא FODMAP ורוב מוצרי החלב מכילים לקטוז. הסר פרה, כבשים וחלב עזים וגבינה רכה מהתזונה. התרחקו מפרופרד, גלידה ויוגורט. החלף מוצרי חלב אלה בחלב ללא לקטוז, חלב אורז, חלב קוקוס, חלב שקדים ויוגורט ללא לקטוז. החדשות הטובות הן שחמאה וכמה גבינות קשות הן נמוכות מ- FODMAP, אז תיהנו מגבינת שוויצרית, פטה, צ'דר וגבינת פרמזן בכמויות קטנות.
- ודא שאתה מקבל מספיק סידן בתזונה ללא לקטוז. תפוזים, תרד, ריבס ומוצרים מועשרים בסידן כמו לחם ומיץ הם אפשרויות צמחוניות מצוינות.
- קבל מספיק ויטמין D על ידי אכילת ביצים ויוגורט ללא לקטוז. קח קצת שמש - הגוף שלך מייצר ויטמין D כאשר העור שלך חשוף לאור השמש.
שלב 4. הכינו המבורגרים צמחיים משלכם
למרבה הצער, המבורגרים צמחיים שנרכשו בחנות מכילים לעתים קרובות חיטה, שעועית או מזונות אחרים בעלי FODMAP גבוה. הימנע מהמבורגרים ירקות קפואים ומהמבורגרים צמחיים. הכינו המבורגרים צמחיים משלכם בבית עם ירקות או אורז דלי FODMAP.
התנסו במתכונים שאתם אוהבים. נסה אפשרויות כמו קישואים ושקדים קלופים, חצילים ודוחן עשב, או תפוחי אדמה עם גזר ורוזמרין
שיטה 3 מתוך 3: ניהול הדיאטה שלך
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך
דבר עם הרופא שלך קודם כל אם אתה שוקל לבצע שינוי גדול בתזונה שלך. אם אתה מנסה לטפל בבעיות קיבה, רופא המשפחה שלך או גסטרואנטרולוג יכולים לעזור ליצור את התזונה הטובה ביותר עבורך. ספר לרופא אם אתה נוטל תרופות או אם יש לך מצבים בריאותיים.
שלב 2. עבודה עם דיאטנית
שקול לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם דיאטנית בכדי לחוקק דיאטה דלת FODMAP. זה חשוב במיוחד אם יש לך בעיות קיבה חמורות, תזונה מוגבלת כמו טבעוני או פליאו, או אם יש לך בעיות בריאות. בחר דיאטנית מוסמכת באזור שלך. הם יכולים לעזור לך לקבל תזונה מלאה, מעוגלת ובריאה המתאימה לצרכים שלך.
שלב 3. הצג מחדש מזון אחד בכל פעם
יתכן שלא תצטרך להימנע מכל מזונות ה- FODMAP מכיוון שאתה לא רגיש לכולם. לאחר שתצמצם את התזונה שלך למזונות דלי FODMAP, הכנס מחדש מזון אחד בכל פעם. שימו לב כיצד אתם מרגישים ואם אתם חווים נפיחות, גזים או כאבי בטן. אם כן, חותכים את האוכל שוב. אם לא, אתה מוזמן לשלב אותו מחדש בתזונה שלך.
- מוסיפים מזון אחד ליומיים. המתן מספר ימים לפני שתוסיף עוד מזון חדש. לדוגמה, נסה לאכול יוגורט במשך כמה ימים ברציפות, ובדוק אם מתפתחים תסמינים כלשהם.
- אל תנסה להכניס מחדש יותר ממאכל אחד בכל פעם - למשל, אם אתה מנסה יוגורט, אל תנסה להכניס לחם חיטה בו זמנית. אם אכן מתפתחים תסמינים, הדבר לא יאפשר לדעת איזה מזון גורם לבעיה.
שלב 4. שמור יומן מזון
עקוב אחר הרגשת הבטן שלך עם יומן מזון. רשום איזה מזון אתה מוסיף או מסיר מהתזונה שלך, אם אתה נתקל בסימפטומים, אילו סימפטומים יש לך (נפיחות, גזים, כאבים וכו '), או אם הסימפטומים שלך משתפרים. זה יכול לעזור לך לעקוב אחר השינויים שאתה מבצע ולדעת מהם התועלת שלך.
תוכל גם להוריד אפליקציה לשימוש למטרה זו
טיפים
- שנה את המזונות שאתה אוכל באופן קבוע כדי שתקבל תזונה מאוזנת. לדוגמה, יש לאכול מזון אחד נמוך ב- FODMAP ביום אחד ומזון אחר בעל נמוך FODMAP למחרת.
- לא תמיד אתה יכול לצפות שמרכיבים גבוהים ב- FODMAP יהיו במזונות שאתה אוכל. הרגל לבדוק את רשימת המרכיבים במוצרים שבהם אתה משתמש.
