סימפטומים, כולל כאבים, שאינם ניתנים להסבר רפואי מהווים עד 30% מהתלונות שרופאים ראשוניים רואים. לפעמים הכאב עשוי להיות קשור באופן חלקי לבריאות פסיכולוגית, כולל כאבי שרירים ומפרקים, כאבי בטן וכאבי ראש. מתח וחרדה יכולים גם לגרום להחמרה בכאבים שיש להם גורם פיזי. הטיפולים הטובים ביותר, אם כן, לוקחים בחשבון גם סיבות פיזיות וגם פסיכולוגיות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הפחתת מתח וחרדה
שלב 1. נסה להירגע
סוגים מסוימים של כאבים, במיוחד כאבי גב ובטן, עלולים להחמיר עם מתח וחרדה, ולגרום למעגל אכזרי של דאגה מהכאב בעוד הכאבים מתחזקים יותר. הכאב יכול להיגרם גם בגלל חרדה ומתח, לא רק החמרה.
- הדרך שבה הגוף מגיב ללחץ דומה לאופן שבו הוא מגיב לכאבים. שניהם יוצרים פעימות לב ונשימה מהירות יותר וגורמים לשרירים שלך להימתח.
- לחץ גורם לשחרור יותר של קורטיזול, הורמון הלחץ לדם, מה שעלול לגרום לך להיות פגיע יותר לתחושת כאב.
- נסה טיפולי גוף-נפש. אלה כוללים מדיטציה, דמיון מודרך, היפנוזה וביופידבק. שני האחרונים דורשים עזרה של רופא, אך אתה יכול לעשות את האחרים לבד.
שלב 2. מדיטציה לפחות 20 דקות ביום
הוכח כי מדיטציה היא טיפול יעיל לכאבים כרוניים. ישנן דרכים שונות לעשות מדיטציה, אך המטרה היא להרגיע את דעתך ולהאט את התהליכים האוטונומיים שלך, כמו נשימה ודופק הלב שלך. אתה יכול פשוט לשבת בשקט ולנסות לא לחשוב על שום דבר, או להשתמש בדמיון מודרך כדי למקד את תשומת הלב שלך ברעיונות חיוביים.
- שכב או שב בנוחות ושם לב לנשימה שלך. אל תנסה לשלוט בו, רק שים לב לדפוס ותחושת האוויר שעובר בגופך. כאשר מחשבות או כאב מופיעים, חשבו עליהם כמו ענן החולף על פני השמים במהירות, הכירו בהם וצפו בהם דוהים למרחקים.
- לדמיון מודרך, דמיין את חסימת הכאב פיזית, כמו לשים אותו מאחורי זכוכית. או, שבו ותנשמו עמוק במשך 10 דקות ביום לפחות תוך שאתם מדמיינים סצנה שלווה. דמיינו את זה בצורה הכי מלאה שאפשר, עם צלילים, מראות, ריחות וכו ', כך שתוכלו לדמיין שאתם באמת שם.
- השתמש בנשימה מרובעת. נשם עמוק לתוך הבטן שלך, שאף למשך 4 שניות, החזק במשך 4 שניות, ונשוף במשך 4 שניות. החזק לספירה של 4 לפני החזרה. חזור על סך הכל 10 פעמים.
שלב 3. נסה דיבור עצמי חיובי
המשמעות היא להחליף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות. במקום לחשוב לעצמך, "הגב הורג אותי! אני לא יכול לעשות שום דבר היום ", תקן את עצמך וחושב," אני יכול לפרק את המשימה שלי לפעולות קטנות יותר ולעשות דבר אחד בכל פעם. אני בהחלט יכול לעשות לפחות את הצעד הראשון עכשיו, למרות הכאב הקל שאני מרגיש”.
שלב 4. האזן למוסיקה
זוהי צורת עזרה בהסחת דעת. אנשים הסובלים מכאבים כרוניים דיווחו על פחות כאבים לאחר האזנה למוזיקה במשך שעה מדי יום.
- זה לא משנה איזה סוג זה, כל עוד זה גורם לך להירגע, לא להיות נסער.
- הטעם של כולם במוזיקה שונה, אך באופן כללי הרמוניות עיצור נעימות יותר לרוב האנשים (בניגוד לצלילי התנגשות או אקורדים). אם הבחירה הראשונה שלך לא מרגיעה אותך, נסה מוזיקאי אחר או מוזיקה אחרת.
- שיכוך הכאבים הטוב ביותר נקשר למוזיקה בעלת מסר חיובי, קצב נמוך ועוצמה נמוכה.
שלב 5. לצחוק יותר
צחוק מגביר את זרימת החמצן ומוריד את לחץ הדם. זה גם מעורר את הגוף לשחרר אנדורפינים, הפועלים כמו משככי כאבים. לכן הצחוק מציע הקלה על הלחץ ומקדם אושר, מה שיכול לעזור לך להתמקד פחות בכאב שלך.
- צפה בסרט מצחיק או בתוכנית טלוויזיה.
- הורד לטלפון או לאייפוד את שגרת הקומיקס האהובה עליך.
- התקשר לחבר או לבן משפחה והיזכר בזמנים הטובים.
שלב 6. הצטרף לקבוצת תמיכה
כאב בלתי מוסבר יכול להיות חוויה בודדה ומתסכלת, ולכן חשוב לך לשמור ולפתח את המעגלים החברתיים שלך בתקופה זו. הצטרפות לקבוצת תמיכה לאנשים המתמודדים עם כאבים מסוג זה תיתן לך הזדמנות לדבר על ההתמודדויות שלך ולקבל תובנה מחוויות של אנשים אחרים.
- חפש קבוצות באזור שלך שנפגשות באופן אישי או בדוק פורומים מקוונים.
- פורומים מקוונים יכולים גם להיות מקומות מועילים מאוד לשמוע על חוויות של אנשים אחרים.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע שינויים תזונתיים
שלב 1. נסה דיאטת חיסול
מחלות כרוניות מסוימות, כמו מיגרנות ומחלות אוטואימוניות כמו זאבת ודלקת מפרקים שגרונית (RA), מחמירות, אולי אפילו חלקית, כתוצאה מתזונה. מצבים אחרים, כגון תסמונת פיברומיאלגיה, עלולים להחמיר או להחמיר על ידי מזונות מסוימים וסילוק מזונות מהתזונה שלך יכול לעזור לך לזהות את גורמי הכאב שלך.
- למיגרנות, כדאי לנסות לחסל שוקולד, גבינות מיושנות, אגוזים, יין ואלכוהול אחרים, ולהגביל את הקפאין. חתכו גם כל דבר עם MSG או חנקות, כמו מזון מוכן ובשר מעדנייה. פנה לנוירולוג ופעל לפי התזונה הלאומית של קרן כאבי הראש.
- עבור RA, הקפד לאכול מגוון מזונות, בעיקר דגנים וירקות טבעיים, הגבל סוכרים ואלכוהול, וצפה בצריכת השומן שלך.
- לאחר שחיסלת את כל סוגי המזונות הבעייתיים, חפש שיפור בסימפטומים שלך במהלך השבועות הבאים. אם אתה מתחיל לראות שיפורים, התחל לאט לאט להוסיף פריט אחד בחזרה לתזונה שלך בכל פעם. שמור יומן כדי לראות מה אתה מרגיש כשאתה מוסיף כל פריט בחזרה. על ידי הוספת פריט אחד בכל פעם, אתה אמור להיות מסוגל לזהות את המזון שהיה אחראי לסימפטומים שלך.
שלב 2. אכלו יותר חומצות שומן אומגה 3
מכיוון שחומצה חיונית זו מסייעת לדלקת, ניתן להשתמש בה לטיפול בכאבי ראש, כאבי פרקים, כאבי גב וכאבי מחזור.
- עדיף לאכול מזונות עתירי שומנים אלה, כולל דגים, שמן קנולה, תרד וביצים בתוספת חומצות אומגה 3.
- אתה יכול גם לקחת עד 3 גרם של שמן דגים בצורה כמוסה.
שלב 3. יש ליטול כמה פרוביוטיקה מדי יום
פרוביוטיקה היא חיידק בריא המצוי במזונות כגון יוגורט, קימצ'י וכרוב כבוש. חיידקים אלה עשויים להפחית את הדלקת ולעזור לכאבי בטן.
אתה יכול גם לקחת תוסף, עד 10 מיליארד CRUs ביום
שלב 4. בדוק אם יש מחסור בוויטמין D
ויטמין זה עשוי להוריד ציטוקינים הגורמים לכאב. זה עשוי להיות קשור גם לירידה בכאבים מפיברומיאלגיה. אתה מקבל את רוב מה שאתה צריך מהשמש ותזונה נכונה.
- חשיפת 50% מהעור שלך במשך 12 דקות ביום בחודשי הקיץ כמעט תמלא את הדרישה היומית שלך.
- אתה יכול גם לקבל ויטמין D מאכילת דגים שמנים.
- אתה יכול גם לקחת תוספי מזון, אך וודא שאתה יודע כמה אתה מקבל מהשמש ומהתזונה שלך, כך שלא תגיע לרמות לא בטוחות.
שלב 5. כלול את הכורכום בתפריט שלך
הכורכום הוא שורש ממשפחת הג'ינג'רים וניתן לרכוש אותו כתבלין. כורכומין, המרכיב הפעיל בכורכום, מפחית דלקות ויכול לסייע בבעיות גב ומפרקים.
- או לבשל עם זה או להכין תה לשתות.
- אתה יכול לקחת כמוסות גם עד 2 גרם ביום.
שלב 6. קח תוספי מגנזיום
הם יכולים לעזור בכאבים שונים, כולל התכווצויות שרירים וכאבי ראש מיגרנה. מגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בתאים שלנו ו -2 מתוך 3 אמריקאים לא מקבלים מספיק.
- מזונות הכוללים רמות גבוהות של מגנזיום כוללים תרד וחסה כהה אחרת, כמה אגוזים, כולל שקדים, קשיו וזרעי דלעת, עדשים וקצת דגנים מלאים ודגים כמו הליבוט.
- שאף לאכול אחד או יותר ממזונות אלה מדי יום ולקחת תוסף של 200 מ"ג מגנזיום גלוקונאט 2-3 פעמים ביום.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. הפסק לעשן
מעשנים מדווחים על הרמה הגדולה ביותר של כאבי גב ובעיות בדיסק, ואילו מי שמעולם לא עישן מדווח פחות. עישון תורם גם לכאבי ראש, במיוחד למיגרנות. אם יש לך כאבי ראש תכופים, עליך להפסיק לעשן באופן מיידי.
שלב 2. לישון יותר
קשה להתמודד עם כאבים כאשר אתה לא ישן מספיק. אנשים שישנים יותר שעות בלילה מדווחים על פחות רגישות לכאב, כלומר הם יכולים לעמוד יותר בכאבים. זה גם משפר את מצב הרוח שלך, מה שעלול לגרום לך לחשוב פחות על כאבים.
שלב 3. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, הכימיקלים "להרגיש טוב" בגוף, שעשויים להתנהג כמו משככי כאבים. הם גם מגבירים את מצב הרוח שלך, מה שיכול להסיח את דעתך מכל כאב שאתה מרגיש.
- פעילות גופנית גם מפחיתה ציטוקינים, חומרים בגוף המגבירים דלקות וקשורים לכאבים עצביים. דלקת כרונית נקשרה למספר מחלות קשות.
- אנשים הסובלים מכאבים קבועים עשויים לפחד לזוז יותר מהצורך, אך הדבר יגרום לכאב שלך להחמיר, ולא להפחית. בכאבי גב אסור לנוח יותר מיומיים. לאחר מכן, נסה תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו שחייה או יוגה.
- עבור כאבים כרוניים המורגשים ביותר בכל מקום, בצעו תרגיל מהנה לפחות 20 דקות שלוש פעמים בשבוע.
- במצבים מסוימים כגון תסמונת עייפות כרונית או פיברומיאלגיה, קבלת אבחנה סופית יכולה להיות קשה. עם זאת, בכל מצב, עדיף להתחיל עם תרגיל אירובי בעל השפעה נמוכה. ברגע שאתה מרגיש שיפור בסימפטומים שלך, תוכל להתקדם ולכלול חזרות גבוהות של תרגילי עמידות במשקל נמוך.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
שלב 1. בקר אצל הרופא שלך
אל תניח רק שאין סיבה רפואית טובה לכאבים שלך. בדוק עם הרופא שלך כדי לשלול אפשרויות ולבקש ייעוץ לגבי מה לעשות בהמשך. הרופא שלך ירצה לבצע בדיקה גופנית וכנראה יבצע בדיקות דם כדי לוודא שהכאב שלך אינו תוצאה של מצב בריאותי חמור.
שלב 2. הסבר את הבעיה
היו מוכנים לדון בנושאים הבאים:
- האם משהו עושה את הכאב שלך טוב יותר או יותר גרוע?
- מה לדעתך הסיבה יכולה להיות, ומה אתה מצפה מהם מבחינת הטיפול?
- הסבר כיצד הכאב משפיע על חיי היומיום שלך. האם יש דברים שאתה פשוט לא יכול לעשות שאתה באמת צריך לעשות?
- אם הכאב שלך מוחלט ומפריע ליכולת השינה שלך, שאל את הרופא אם יש לך פיברומיאלגיה. עד 85% מהאנשים הסובלים מכך לא אובחנו מחלות, על פי הערכות. התסמינים כוללים כאב נרחב ועייפות קשה הנמשכת לפחות 3 חודשים, יחד עם חוסר יכולת לישון טוב.
שלב 3. ספר להם גם אם היית בדיכאון
אם לא ניתן למצוא הסבר גופני ואתה סובל מכאבים ארוכי טווח כשאתה גם בדיכאון, ספר לרופא שלך והפנה לרופא מומחה לבריאות הנפש. דיכאון יכול לגרום לכל סוגי הבעיות הגופניות, במיוחד כאבי ראש, כאבי בטן וגב.
שלב 4. קבל חוות דעת שנייה
אם נראה שהרופא הכללי שלך לא מתייחס ברצינות לדאגותיך, או שאינך יכול להציע תובנה, קבל חוות דעת שנייה, רצוי ממומחה המתמודד עם סוג הכאב שלך.
